Diario di Supertizio

[Supertizio]

infatti mi sentivo che c'era qualcosa da modificare nell'esecuzione

thanks

[Supertizio]

2 sere fa jogging 45' + es per la cintura addominale

ieri wo atipico!
son andato ad allenarmi in una palestra, orario peggiore (19.00). Fanno anche sport da combattimento.. odori pessimi e poca aria.. Facevo una serie poi andavo alla finestra


-panca piana con fermo R2'
2x3@62 kg
2x3@70kg
4x2@74kg
1x5@70kg

-trazioni supine al MP R 2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-leg curl ala macchina 1x15
SW leg curl 2x15 ( mi piace più della macchina! )

-Body rows 5x5 (belle esplosive)

-extrarotatori 3x12@2,5 kg


pecca della panca, è l'ultimo modello Technogym e l'anno fatta davvero bassa! avevo le ginocchia parecchio più alte rispetto alla testa del femore quindi mi son dovuto reimpostare tutto e poi gli appoggi son predefiniti e quindi per me erano bassini..

alla fine mi son contento perchè provando lo squat sul duro con le scarpe riesco a farlo!

ho tolto 0,5 kg alle prime serie poi 1 kg nel 4x2 rispetto al solito.. e ho fatto bene perchè non se se erano i dischi che pesavano di più o se era la nuova posizione ma ho faticato.

[Supertizio]

non ho scritto proprio tutto.. ieri alla fine del wo "solito" ho fatto :

rematore bilanciere
poi vari es tutti con palla medica
squat
overhead squat
rotazioni in piedi
colpo d'ascia sopra la testa
affondi + rotazione
squat jump + lancio verticale (tipo spinta sopra la testa )
colpo d'ascia + rotazione
piegamenti sulle braccia una mano a terra l'altra sulla palla

le reps le serie e i rest?
quelle che mi andavano
(buffer sempre presente di almeno 2 reps)

durata totale allenamento (compresa la parte del post sopra) 2h45 minuti

mi son divertito parecchio con quella palla
e soprattutto mi son divertito a fare gli es per le gambe senza avere grosse limitazioni!

[Supertizio]

oggi 85' di camminata insalita/discesa -> 45' di salita 40' di discesa

nei pezzi meno duri della salita ho abbozzato del jogging di brevissima durata e ridotta intensità

comunque è stata moooooooolta + camminata che jogging

[Supertizio]

oggi una 50ina scarsa di km in bici su strada, quasi tutta piana (salitelle al max di 500m-1km)

Note:
le gambe non spingevano come le ultime volte! ci sta che è passato un pò dall'ultima uscita causa tempo atmosferico; inoltre sentivo proprio i quad stanchi e con DOMS (saranno stai gli es di venerdì + l'uscita a piedi di ieri)

Fatto sta che non concludo il giro che volevo e ho pure faticato a rincasare.
Contento per la frequenza di pedalata che è stata per i miei livelli buona tranne che nell'ultimo quarto d'ora dove puntavo solo a ritrovare l'uscio di casa

peso :88,0 kg

[Supertizio]

anche oggi ho approfittato di una splendida giornata di sole per fare un giro con la bici su strada!
60 km ->2h 30 min (quasi tutta piana)

stupendo

[Supertizio]

oggi come ieri solo che ho fatto 50 km (giro + breve)..

oggi mi son pesato: 87,8kg .. okay ora vedo come poter organizzarmi ma voglio riprendere bene i wo con i pesi!

finchè non viene freddo davvero (e il tempo regge) la bici la faccio 3-4 xweek ma ad intensità easy.. per dare un'efficienza aerobica ma senza strafare..

con la situazione lower body sono così:

-martedì e giovedì -> es rehab senza attrezzi
-altri 2 giorni almeno es a corpo libero + qualche es più impegnativo magari con piccoli attrezzi (SW, cavigliere, elastici)
-i giorni che faccio pesi farò squat BW (con scarpe e sul duro); son indeciso se fare 2 wo o 3 con pesi.. forse mi conviene partire piano.. non so...


parlando delle dip invece pensavo -anche se sono arrivato al 14x1- di continuare con le singole finchè la tecnica non è ok.. siete d'accordo?

[spike]

no la ripetizione del gesto rende più facile l'apprendimento, anzi l'ideale sarebbe fare dalle 3 alle 5 ripetizioni ma ovviamente arrivandociper gradi, per cui direi che nelle dip devi passare a delle doppie: pieno controllo e dinamicità però quindi non strafare con le serie, se ne fai 5 o 6 è già buono

[Supertizio]

ok! come non detto allora
vada per 5-6x2@BW come mi consigli tu Spike

invece per la frequenza dei wo con pesi cosa mi consigli di fare? mantengo le 2 x week?o provo ad inserire un 3° wo?

[spike]

se tu facessi solo i pesi ti direi anche 5 volte la settimana, il tutto dipende da come vuoi strutturare i tuoi allenamenti in totale: se alzi troppo il carico interno non avrai miglioramenti da quello esterno

[Supertizio]

Quello che scrivi è senza dubbio giusto, ma se alzo gradualmente il carico non dovrei avere problemi anche se faccio diverse attività.. no?


la struttura è circa così:
-bici 3 x week (easy way -> mantenimento aerobico/ miglioramento umore dato dai paesaggi )

-"corso" 2 x week -> es per cintura addominale e qualche rehab senza atttrezzi + jogging (30'-40' totali ma frazionato in intervalli di 5' poi pausa)
[questo è ad intensità media con qualche picco]

-pesi: a questo punto forse mi conviene 2 x week e poi vedere come mi trovo?


tu come mi consigli di strutturare la cosa?
considerando appunto che:
la bici la faccio per il gusto di farla e non ci tiro come un dannato, il corso è rivolto ad altre persone e non vado lì per allenarmi io in primis ovvio che comunque finisco stanco , i pesi invece li farei per me..

per quanto riguarda la corsa ho capito che non l'ho collocata al momento giusto del mio percorso, mi fa più male che bene (ma è solo un arrivederci e non un addio)





ieri sera 40' jogging + abs e es rehab a corpo libero

[spike]

il punto è che devi strutturare anche il resto perché rischi di trovarti con 2 settimane di fila pesanti e 2 relativamente leggere e a quel punto i pesi fanno la differenza. Se tu trovassi una costante allora avresti ragione ad alzare il volume lentamente dei pesi.

In caso proverei così: spalmi i 2 allenamenti in 3 giorni, lo so che diventano corti ma tu fai così, ogni settimana aggiungi 1 complementare, quando sei ad un volume decente togli i complementari e facciamo solo i fondamentali con un allenamento a 3 giorni. Come ti sembra?

[Supertizio]

mi sembra una soluzione intelligente , meglio partire in sordina che doversi fermare perchè il volume totale è eccessivo


la bici è difficile mantenerla perfettamente costante perchè se piove non ci vado , però posso fare sempre lo steso percorso (o quasi) ; il "corso" è invece costante.

a questo punto però modifico i wo , ovvero non continuo con quei 2 che stavo facendo perchè son identici a parte un'esercizio! cosa dici?


Questo è quello di mantenimento 2 xweek che sto facendo, consigliato da te :

-panca piana con fermo R2'
2x3@62 kg (70%)
2x3@70kg
4x2@74kg
1x5@70kg

-trazioni supine R 2'
2x3@BW (70%)
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-es rehab/ Squat BW


-Body rows quintuple finchè ce n'è [nell'altro wo invece singole dip ]

-extrarotatori 3x12



come tipo di allenamento prediligerei un lavoro che possa aumentare l'esplosività (ho letto tutto il primo dei due articoli che mi hai linkato e del secondo sono a metà )

esercizi fruibili:
squat BW
panca
trazioni varie prese
rematore manubrio / bilanciere
spinta verticale
SW leg curl
Leg-ext super easy
Body Rows
Dip
diciamo quasi tutto tranne stacco e squat con sovraccarico


fare i wo corti non credo sia un problema
non facendo un wo puro di gambe però non saprei bene come impostare..

[spike]

A-C

-panca piana con fermo R2'
2x3@62,5 kg
2x3@70kg
4x2@75kg
1x5@70kg

-trazioni supine R 2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-extrarotatori 3x15


B


-squat BW
-leg curl
-Body rows 5x5 (belle esplosive)
-dip

inizierei così per le prime 2 settimane

[Supertizio]

okay

le reps e le serie inerenti al lower body me le gestisco di volta in volta in base alle sensazioni.

le body rows faccio quintuole e vedo quante serie faccio o faccio il 5x5 comunque? (magari aumento la difficoltà nel caso ne abbia di più)

per le dip vado con 5-6x2@BW concordati