Diario di Supertizio

**spike** · 06-02-2009, 12:30 PM

o capito ma in qualche modo devi risolvere, anche perché un problema posturale ti ricadrà in futuro anche senza fare pesi: o impari a fare gli esercizi compensando, o vai da un fisioterapista che ti dice come fare...fai tu ma ti consiglio di risolverla al più presto

Supertizio · 07-02-2009, 12:08 AM

sono d'accordo sul fatto di trovare una soluzione velocemente.. fare questi corsi di posturale potrà solo giovarmi credo..

ecco il wo di oggi...

-trazioni prone, supine, appesa prona 6x3+3+10'' @ BW rest 2'

-rematore con manubrio 4x8@ 20 kg (peso leggero alto TUT) rest 90'' (anche meno)

-rematore bilanciere isometrico qualche secondo + inverted rows 3x10@ BW rest 1'

-curl manubri in piedi 3x10@ 8 kg rest 1'

-alzate posteriori 90° 3x10@ 4 kg rest 1'

oggi sono un pò in preda al raffreddore ma il wo in qualche modo se n'è venuto fuori... niente di che ma il grand orsale alla fine si sente..

quella cosa strana che ho fattoper terzo esercizio era una prova per vedere come reagiva la spalla al rematore... dato ceh il problema è il movimento ho pensato di provare una contrazione isometrica....

sarà meglio di niente??

ci sono ottime e meno otime notizie:

ottime notizie perchè dalla prox settimana ho la possibilità di tenere un corso di ciò che preferisco di 1h 30'' insieme ad un amico e mi sto scervellando sul da farsi... pensavo di far fare una sorta di circuito e pompare il più possibile... ma non è molto scientifico.. ci ragionerò su..

meno ottime:
il peso cala, sono a 85-85,5 kg rispetto agli 87,5 (costanti) di fine dicembre... fore la %BF è leggermente migliorata ma sta cosa non mi entusiasma... la forza sta migliorando però...

**spike** · 09-02-2009, 11:30 AM

per il peso è semplice...mangia di più, che la forza migliori è normale all'inizio (ovviamente se continui a dimagrire prima o poi pagherai lo scotto)

le isometriche hanno una loro valida funzione ma inserite a caso non sono così produttive...e possono essere anche propedeutiche all'infortunio

non ho capito la storia del corso: sei tu che insegnerai? qual'è lo scopo? perché hai pensato al pompaggio?

Supertizio · 09-02-2009, 12:07 PM

per il peso... vedrò ora come organizzarmi..comunque son calato solo per via della febbre non ero in ipocalorica eh!

per quanto riguarda la forza vedrò oggi se raccolgo qualcosa di buono... questo ven-sab-domenica son stato così così... spero di non aver mandato all'aria il meso..

le isometriche le ho inserite al venerdì perchè la terza presa mi causa problemi ai nervi dell avambraccio...con cosa consiglieresti di sostituirle? Secondo te quando è opportuno/utile utilizzarle (in generale)?

il corso lo teniamo io e un amico... ora ho le idee un pò più chiare su cosa faremo.. pensavo ad una cosa semplice semplice.. riscladamento di corsa, andatura atletica, riscaldamento arti superiori, qualche esercizio che da qui non mi va di spiegare... poi tenuta posizioni varie ( avanzata, cavaliere etc...) per rinforzare gli arti inferiori e altri es per rinforzare core e arti superiori... poi defaticamento

questo circa... è la bozza...

pompaggio l'avevo scritto in senso non culturistico del termine

**spike** · 09-02-2009, 12:43 PM

esagerato...ma che meso da buttare, non hai rovinato nulla fidati.

di prese comunque hai 'imbarazzo della scelta ce ne è di 1000 tipi.

l'isometrica la vedo bene in una fase di ipertrofia funzionale ma come ultimo esercizio o al massimo con di seguito esercizi che non hanno eccentriche impegnative o movimenti balistici.
in protocoli riabilitativi è fondamentale
utile anche come storpiatura del tut: una isometrica a metà esercizio dà una sensazione di carico percepito molto alta e quindi di sviluppo resistente lattacido e non.

Altri studi ce ne sono e ognuno dice la sua ma spesso con grandi contraddizioni.

Supertizio · 09-02-2009, 03:15 PM

grazie del consiglio.... oggi mi sento meglio rispetto ai giorni scorsi credo di essermi ripreso più o meno... stasera darò tutto il possibilE!

una fase isometrica a metà movimento sono curioso di provarla in qualche complementare..

per quanto riguarda il problema ginocchio... ci devo dare dentro di stretching su ischiocrurali e erettori spinali dove sono particolarmente tinco.. poi farò qualche seduta da un'amica chiropratica...

Supertizio · 09-02-2009, 11:26 PM

ecco il wo di stasera!!! nonostante ven-sab e dom sia stato così così il wo è andato bene!!

sono alla 4° week della soluzione del 5%:

-panca piana 3x5@ 75 kg rest 2' +1 x3+2@75 kg (qui è andata così, stavo andando bene poi lo spotter mi ha aggiunto resistenza manuale sul bilanciere perchè andavo troppo tranquillo con quel pesino e così alla terza son mezzo crollato... poi ne ho fatte altre 2 con un suo leggero aiuto..)

-inclinata 30° con manubri 4x6@ 22kg rest 90'' ( qui alzarli e mettersi in posizione diventa dura! chiuse 4 serie con fatica)

-floor press 3x8@ 70 kg rest 90''

-piegamenti su braccia (sulla sbarra del MP a una spanna da terra) 2x10+1x8@ BW rest 1'

-extrarotatori elastico 2x12 (poca voglia avevo fame!)

commenti:

panca nonostante tutto il casino che ho scritto buona! ho fatto 3 serie pulite con un peso per me buono uscendo da un week end non entusiasmante per energie e salute...

panca inclinata + 2kg a manubrio si sentivano tutti

floor press per i tricipiti è stata una mazzata infatti i piegamenti dopo ne hanno risentito comunque alla fine triceps soprattutto ma anche petto "pieni"

stasera ho fatto anche il corso di yoga/posturale..
penso di essere tra gli uomini + tinchi che la storia abbia visto...

a parte ciò domani sera terrò insieme ad un amico 2h di palestra (non in enso pesistico infatto non avtremo niente )e pensavamo di far fare esercizi a corpo libero circuito andature e cosette del genere... a questo punto ragionavo se:

allenarmi con i pesi comunque domani e arrivare là comunque un pò provato e sperare di non crollare, oppure spostare a mercoledì il wo di domani....

consigli?

**spike** · 10-02-2009, 10:00 AM

cioè lo spotter ti ha messo le mani sul bilanciere????????????????

per la lezione di palestra ignorala proprio...intensità troppo diverse, neanche la senti anche se ci arrivi stronco, tranquillo

Supertizio · 10-02-2009, 11:26 AM

si lo spotter mi ha aggiunto qualche kg (1-2 comunque poco)...

la lezione la terrò io e un amico e avevamo in mente di fare un sacco di esercizi dove a coppie uno fa la resistenza e l'altro spinge/tira (in base all 'esercizio) tenendo una contrazione isometrica a metà ROM circa... questo per stimolare le persone ad allenarsi contro resistenze ed entrare nell'ottica di migliorare la propria muscolatura..

l'abbiamo già provato tra di noi e l'impegno muscolare si sente abbastanza... per quello sono indeciso... fosse stato un corso di yoga non avrei avuto dubbi!

Supertizio · 12:50 PM

ho affrontato il wo non proprio fresco soprattutto nella presa e avambraccio.. comunque questo è quanto ho fatto:

-trazioni prone 5x5@ BW+6kg rest 2'

-rematore con manubrio 3x6@ 32 kg rest 90''

-trazioni supine 3x6+ 1x4@ BW rest 1'

-curl bilanciere angolato 3x8@ 26 kg rest 1'(ultima serie un pò stentata ma chiusa)

Alla fine invece che martedì l'ho fatto ieri questo wo oggi riposo con i pesi (stasera ho il secondo giorno del corso) e domani riprendo la spinta verticale

per essere precisi ho fatto un corso anceh ieri sera ma + leggero... causa nuovi "impegni" e orari diversi mi sento un pò + sbattuto del solito...

ora in pratica faccio queste attività extrapesi:

lunedì: yoga/ginnastica posturale
martedì e giovedì: corso tenuto da me e il mio amico (potenziamento a corpo libero)

**spike** · 12-02-2009, 01:17 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

si lo spotter mi ha aggiunto qualche kg (1-2 comunque poco)...

la lezione la terrò io e un amico e avevamo in mente di fare un sacco di esercizi dove a coppie uno fa la resistenza e l'altro spinge/tira (in base all 'esercizio) tenendo una contrazione isometrica a metà ROM circa... questo per stimolare le persone ad allenarsi contro resistenze ed entrare nell'ottica di migliorare la propria muscolatura..

l'abbiamo già provato tra di noi e l'impegno muscolare si sente abbastanza... per quello sono indeciso... fosse stato un corso di yoga non avrei avuto dubbi!

ma non è ch se un peso è facile, non è allenante...tutto l'allenamento va strutturato tendo conto di frequenza intensità e volume...se sale una devono abbassarsi le altre (o lameno una delle altre) e viceversa. Aggiungere peso al bilanciere, per di più non quantificato, perché altrimenti è troppo facile è quindi sbagliato. Aggiungo che il peso che dà maggior preogresso è quello al limite della velocità...cioè quel peso che permette una brillantezza e dinamicità dell'esecuzione, ma che se viene aumentato di poco fa rallentare il movimento, si parla del range fra 75 e 80% dell'1rm

Supertizio · 12-02-2009, 01:51 PM

chiaro, considera inoltre che per me quel peso non era facile... anzi... semplicemente non ero rimasto sotto...

comuque mi so scordato di scrivere bene i corsi che faccio/seguo:

lunedì e venerdì: yoga/ginn.posturale
mercoledì: yoga/ginnastica posturale avanzati
martedì/giovedì: potenziamento/ difesa personale

tutti di sera questi... talvolta faccio qualche corso anche nell'ora di pranzo.. ma è + raro...

iniziando a farsi fitta la situazione l'allenamento con i pesi ne ha subito variazioni e ne subirà anche in futuro

Supertizio · 14-02-2009, 08:19 PM

questi sono i wo dei giorni passati... in base ai nuovi impegni mi è chiaro che il meso sia da rivedere.. anzi credo sia meglio passare ad un altro completamente..

questo è ciò che ho fatto ieri dopo un'ora di yoga tutto sulle braccia praticamente:

lento in piedi con manubri 5x5@ 18+18 kg rest 2'

-arnold press 4x10@ 8 kg rest 1'

-alzate laterali 3x8+2@ 8 kg rest 1'

-circuito YTWL 2kg x 8 reps 3 giri

e questo è di oggi

ecco il wo appena fastto.. programmazione a zoccolone o quasi.. spalle e tricipiti coti già prima di partire

-trazioni prone+supin 10x2+2 rest 1'

-rematore manubrio 3x8@ 26 kg rest 90''

-inverted rows 3x10@ BW rest 1'

-curl manubri 3x10@ 9 kg

-alzate posteriori 3x10@4 kg non mi muovevo quasi più

**spike** · 16-02-2009, 10:12 AM

non fare un po' di tutto, taglia a seconda delle esigenze gli esercizi per intero a partire da quelli che facevi per ultimo

Supertizio · 16-02-2009, 08:37 PM

oggi wo "nuovo"... adesso ceh sto scrivendo sono in stato semi comatoso..

-squat 5x5@ 40 kg rest 2' (pietà su questo esercizio ceh non facevo praticamente da ottobre e il mio ginocchio sembra abbastanza in ordine, invece sento comunqe la zona lombare destra lavorare + della sinistra... carico basso ma non bassissimo per me che non lo facevo da tempo i quad li ho sentit anceh eprchè non andavo su come una fucilata mas tavo attento a direzioni e a sentire la contrazione...

-panca pinaa 5x5@ 70 kg rest 2'
panca pinaa chiusa ma pensavo più agilmente, invece le ultime 2 serie son venute su un pò più lentine di come mi aspettavo..

-trazioni supine 5x5@ BW (eccentrica molto controllata)

non ho fatto complementwari se non un pò di extrarotatori all'elastico... alle 20.00 corso di yoga/posturale...

Note:
i tricipiti non erano ancora pienamente recuperati...

carichi dello squat molto poco uniformi con la panca dove sono partito con un 5x5 non dico al limite ma molto più vicino degli altri 2 esercizi...(anceh le trazioni sono styate relativamente leggere)

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#91)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-02-2009, 12:30 PM o capito ma in qualche modo devi risolvere, anche perché un problema posturale ti ricadrà in futuro anche senza fare pesi: o impari a fare gli esercizi compensando, o vai da un fisioterapista che ti dice come fare...fai tu ma ti consiglio di risolverla al più presto

	(#92)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	07-02-2009, 12:08 AM sono d'accordo sul fatto di trovare una soluzione velocemente.. fare questi corsi di posturale potrà solo giovarmi credo.. ecco il wo di oggi... -trazioni prone, supine, appesa prona 6x3+3+10'' @ BW rest 2' -rematore con manubrio 4x8@ 20 kg (peso leggero alto TUT) rest 90'' (anche meno) -rematore bilanciere isometrico qualche secondo + inverted rows 3x10@ BW rest 1' -curl manubri in piedi 3x10@ 8 kg rest 1' -alzate posteriori 90° 3x10@ 4 kg rest 1' oggi sono un pò in preda al raffreddore ma il wo in qualche modo se n'è venuto fuori... niente di che ma il grand orsale alla fine si sente.. quella cosa strana che ho fattoper terzo esercizio era una prova per vedere come reagiva la spalla al rematore... dato ceh il problema è il movimento ho pensato di provare una contrazione isometrica.... sarà meglio di niente?? ci sono ottime e meno otime notizie: ottime notizie perchè dalla prox settimana ho la possibilità di tenere un corso di ciò che preferisco di 1h 30'' insieme ad un amico e mi sto scervellando sul da farsi... pensavo di far fare una sorta di circuito e pompare il più possibile... ma non è molto scientifico.. ci ragionerò su.. meno ottime: il peso cala, sono a 85-85,5 kg rispetto agli 87,5 (costanti) di fine dicembre... fore la %BF è leggermente migliorata ma sta cosa non mi entusiasma... la forza sta migliorando però...

	(#93)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-02-2009, 11:30 AM per il peso è semplice...mangia di più, che la forza migliori è normale all'inizio (ovviamente se continui a dimagrire prima o poi pagherai lo scotto) le isometriche hanno una loro valida funzione ma inserite a caso non sono così produttive...e possono essere anche propedeutiche all'infortunio non ho capito la storia del corso: sei tu che insegnerai? qual'è lo scopo? perché hai pensato al pompaggio?

	(#94)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-02-2009, 12:07 PM per il peso... vedrò ora come organizzarmi..comunque son calato solo per via della febbre non ero in ipocalorica eh! per quanto riguarda la forza vedrò oggi se raccolgo qualcosa di buono... questo ven-sab-domenica son stato così così... spero di non aver mandato all'aria il meso.. le isometriche le ho inserite al venerdì perchè la terza presa mi causa problemi ai nervi dell avambraccio...con cosa consiglieresti di sostituirle? Secondo te quando è opportuno/utile utilizzarle (in generale)? il corso lo teniamo io e un amico... ora ho le idee un pò più chiare su cosa faremo.. pensavo ad una cosa semplice semplice.. riscladamento di corsa, andatura atletica, riscaldamento arti superiori, qualche esercizio che da qui non mi va di spiegare... poi tenuta posizioni varie ( avanzata, cavaliere etc...) per rinforzare gli arti inferiori e altri es per rinforzare core e arti superiori... poi defaticamento questo circa... è la bozza... pompaggio l'avevo scritto in senso non culturistico del termine

	(#95)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-02-2009, 12:43 PM esagerato...ma che meso da buttare, non hai rovinato nulla fidati. di prese comunque hai 'imbarazzo della scelta ce ne è di 1000 tipi. l'isometrica la vedo bene in una fase di ipertrofia funzionale ma come ultimo esercizio o al massimo con di seguito esercizi che non hanno eccentriche impegnative o movimenti balistici. in protocoli riabilitativi è fondamentale utile anche come storpiatura del tut: una isometrica a metà esercizio dà una sensazione di carico percepito molto alta e quindi di sviluppo resistente lattacido e non. Altri studi ce ne sono e ognuno dice la sua ma spesso con grandi contraddizioni.

	(#96)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-02-2009, 03:15 PM grazie del consiglio.... oggi mi sento meglio rispetto ai giorni scorsi credo di essermi ripreso più o meno... stasera darò tutto il possibilE! una fase isometrica a metà movimento sono curioso di provarla in qualche complementare.. per quanto riguarda il problema ginocchio... ci devo dare dentro di stretching su ischiocrurali e erettori spinali dove sono particolarmente tinco.. poi farò qualche seduta da un'amica chiropratica...

	(#97)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-02-2009, 11:26 PM ecco il wo di stasera!!! nonostante ven-sab e dom sia stato così così il wo è andato bene!! sono alla 4° week della soluzione del 5%: -panca piana 3x5@ 75 kg rest 2' +1 x3+2@75 kg (qui è andata così, stavo andando bene poi lo spotter mi ha aggiunto resistenza manuale sul bilanciere perchè andavo troppo tranquillo con quel pesino e così alla terza son mezzo crollato... poi ne ho fatte altre 2 con un suo leggero aiuto..) -inclinata 30° con manubri 4x6@ 22kg rest 90'' ( qui alzarli e mettersi in posizione diventa dura! chiuse 4 serie con fatica) -floor press 3x8@ 70 kg rest 90'' -piegamenti su braccia (sulla sbarra del MP a una spanna da terra) 2x10+1x8@ BW rest 1' -extrarotatori elastico 2x12 (poca voglia avevo fame!) commenti: panca nonostante tutto il casino che ho scritto buona! ho fatto 3 serie pulite con un peso per me buono uscendo da un week end non entusiasmante per energie e salute... panca inclinata + 2kg a manubrio si sentivano tutti floor press per i tricipiti è stata una mazzata infatti i piegamenti dopo ne hanno risentito comunque alla fine triceps soprattutto ma anche petto "pieni" stasera ho fatto anche il corso di yoga/posturale.. penso di essere tra gli uomini + tinchi che la storia abbia visto... a parte ciò domani sera terrò insieme ad un amico 2h di palestra (non in enso pesistico infatto non avtremo niente )e pensavamo di far fare esercizi a corpo libero circuito andature e cosette del genere... a questo punto ragionavo se: allenarmi con i pesi comunque domani e arrivare là comunque un pò provato e sperare di non crollare, oppure spostare a mercoledì il wo di domani.... consigli?

	(#98)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-02-2009, 10:00 AM cioè lo spotter ti ha messo le mani sul bilanciere???????????????? per la lezione di palestra ignorala proprio...intensità troppo diverse, neanche la senti anche se ci arrivi stronco, tranquillo

	(#99)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	10-02-2009, 11:26 AM si lo spotter mi ha aggiunto qualche kg (1-2 comunque poco)... la lezione la terrò io e un amico e avevamo in mente di fare un sacco di esercizi dove a coppie uno fa la resistenza e l'altro spinge/tira (in base all 'esercizio) tenendo una contrazione isometrica a metà ROM circa... questo per stimolare le persone ad allenarsi contro resistenze ed entrare nell'ottica di migliorare la propria muscolatura.. l'abbiamo già provato tra di noi e l'impegno muscolare si sente abbastanza... per quello sono indeciso... fosse stato un corso di yoga non avrei avuto dubbi!

	(#100)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	12-02-2009, 12:47 PM ho affrontato il wo non proprio fresco soprattutto nella presa e avambraccio.. comunque questo è quanto ho fatto: -trazioni prone 5x5@ BW+6kg rest 2' -rematore con manubrio 3x6@ 32 kg rest 90'' -trazioni supine 3x6+ 1x4@ BW rest 1' -curl bilanciere angolato 3x8@ 26 kg rest 1'(ultima serie un pò stentata ma chiusa) Alla fine invece che martedì l'ho fatto ieri questo wo oggi riposo con i pesi (stasera ho il secondo giorno del corso) e domani riprendo la spinta verticale per essere precisi ho fatto un corso anceh ieri sera ma + leggero... causa nuovi "impegni" e orari diversi mi sento un pò + sbattuto del solito... ora in pratica faccio queste attività extrapesi: lunedì: yoga/ginnastica posturale martedì e giovedì: corso tenuto da me e il mio amico (potenziamento a corpo libero) Ultima Modifica di Supertizio : 12-02-2009 12:50 PM.

	(#102)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	12-02-2009, 01:51 PM chiaro, considera inoltre che per me quel peso non era facile... anzi... semplicemente non ero rimasto sotto... comuque mi so scordato di scrivere bene i corsi che faccio/seguo: lunedì e venerdì: yoga/ginn.posturale mercoledì: yoga/ginnastica posturale avanzati martedì/giovedì: potenziamento/ difesa personale tutti di sera questi... talvolta faccio qualche corso anche nell'ora di pranzo.. ma è + raro... iniziando a farsi fitta la situazione l'allenamento con i pesi ne ha subito variazioni e ne subirà anche in futuro

	(#103)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	14-02-2009, 08:19 PM questi sono i wo dei giorni passati... in base ai nuovi impegni mi è chiaro che il meso sia da rivedere.. anzi credo sia meglio passare ad un altro completamente.. questo è ciò che ho fatto ieri dopo un'ora di yoga tutto sulle braccia praticamente: lento in piedi con manubri 5x5@ 18+18 kg rest 2' -arnold press 4x10@ 8 kg rest 1' -alzate laterali 3x8+2@ 8 kg rest 1' -circuito YTWL 2kg x 8 reps 3 giri e questo è di oggi ecco il wo appena fastto.. programmazione a zoccolone o quasi.. spalle e tricipiti coti già prima di partire -trazioni prone+supin 10x2+2 rest 1' -rematore manubrio 3x8@ 26 kg rest 90'' -inverted rows 3x10@ BW rest 1' -curl manubri 3x10@ 9 kg -alzate posteriori 3x10@4 kg non mi muovevo quasi più

	(#104)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-02-2009, 10:12 AM non fare un po' di tutto, taglia a seconda delle esigenze gli esercizi per intero a partire da quelli che facevi per ultimo

	(#105)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	16-02-2009, 08:37 PM oggi wo "nuovo"... adesso ceh sto scrivendo sono in stato semi comatoso.. -squat 5x5@ 40 kg rest 2' (pietà su questo esercizio ceh non facevo praticamente da ottobre e il mio ginocchio sembra abbastanza in ordine, invece sento comunqe la zona lombare destra lavorare + della sinistra... carico basso ma non bassissimo per me che non lo facevo da tempo i quad li ho sentit anceh eprchè non andavo su come una fucilata mas tavo attento a direzioni e a sentire la contrazione... -panca pinaa 5x5@ 70 kg rest 2' panca pinaa chiusa ma pensavo più agilmente, invece le ultime 2 serie son venute su un pò più lentine di come mi aspettavo.. -trazioni supine 5x5@ BW (eccentrica molto controllata) non ho fatto complementwari se non un pò di extrarotatori all'elastico... alle 20.00 corso di yoga/posturale... Note: i tricipiti non erano ancora pienamente recuperati... carichi dello squat molto poco uniformi con la panca dove sono partito con un 5x5 non dico al limite ma molto più vicino degli altri 2 esercizi...(anceh le trazioni sono styate relativamente leggere)