Diario di Supertizio

[spike]

la riduzione della mobilità del tratto scapolo omerale oltre ad indicare una probabile rigidità muscolare localizzata (mai positiva) ti obbliga a spostare il fulcro del movimento andando a sovraccaricare un altra zona.

però ora fai le prove e indovina quale

[Supertizio]

oggi:

-trazioni prone 5x5 (ben fatte, sono proprio contento. Ho perso qualcosa in esplosività ma son riuscito a mantenere l'adduzione scapolare proprio bene )

-fitball push-ups 3x8 (tosti, ma mi ci sto abituando)

-dip 5x2+1x3 (poi sento troppo scrosciare e decido di cambiare es ma di rimanere sul piano verticale)

-military press 3x6@20 kg

-body rows 5x5

-curl in piedi con bilanciere 3x10@20 kg (esecuzione maniacale)

-extrarotatori elastico (orizz.) 4x12 (aumentato di una serie come previsto)


mi piacciono questi allenamenti prevalentemente a corpo libero


una tensione non fisiologica a livello scapolo omerale può portare conflitti sub-acromiali e patologie della cuffia dei rotatori.

Però se tu scrivi di un'ALTRA ZONA....mi viene da pensare al collo... vedendo me che faccio dei movimenti collici per poter far passare il bastone dietro la testa (nel test di cui mi scrivevi qualche post fa). Però non so se è quello che intendevi tu


il collo ci può stare anche perchè una tensione a livello scapolo omerale e una rigidità di quella zona facilmente sono accompagnate anche da rigidità dei trapezi e e co. che si inseriscono sul cranio.

Però il fatto che tu scriva "Spostare il fulcro del movimento" mi fa pensare di non averci preso...

Quando vuoi.. illuminami please

[spike]

se vuoi spostare un peso dietro la testa ma il movimento della spalla è limitato, l'unico modo che hai è flettere la schiena indietro e questo lo farai sicuramente all'altezza lombare

[Supertizio]

for sure! Grazie dell' info Spike in effetti cercavo qualcosa di più complicato di quello che era

stamattina peso: 88kg

oggi:

3h di camminata (con anche di salita e discesa) il quad non è ancora a posto ma si è comportato bene.. merenda e dopo un pò inizio il wo con i polpacci ancora affaticati

-panca piana con fermo 5x5@60 kg (le prime 3 serie bene poi mi son perso nel setting, need help-> prox volta video)

son ripartito da 60 kg per via dello stop della week scorsa (febbre).

-rematore monolaterale con bilanciere 3x8@16kg R1'

-rematore yates 5x5@40 kg R 90''

non sono per niente abituato a quest'esercizio!

-floor press 5x5@ 50kg R 90''

anche qui qualche dubbio sull'esecuzione, mi son fatto un video..



-extrarotatori elastico (orizzontale) 4x12

Alla fine un pò di posing per migliorare il controllo del corpo e e per divertirmi un pò.. devo ancora recuperare la forma migliore, un passo alla volta

[spike]

ma guarda che non era male solo che alcune regole della panca valgono anche quì: fai un accenno di pausa in basso (non un vero fermo ma così sei frenetico), le braccia devi distenderle completamente, tu non lo fai perchè non hai il controllo delle scapole che devono comunque essere addotte.

[TheIron]

davidino ti spammeggio anche qui

[Supertizio]

scapole addotte piccola pausa in basso e aumentare il ROM
e probabilmente anche aumentare un pò il carico


(una cosa che non avevo scritto sulla floor press è che uso una presa un pò più stretta rispetto a quella dell panca "normale", così enfatizzo il lavoro sui tricipiti ulteriormente: però ora che scrivo mi viene il dubbio: mi conviene invece usare lo stesso setting e caricare di più?)

Thanks!




peso di oggi: 87,2 kg (oscilla che na bellezza)




@Iron: piano a spammare che chiedo il ban!

[spike]

sì ti merita caricare di più e tenere l'impugnatura solita: occhi però che con i grandi carichi devi trovare una protezione: non puoi appoggiare i gomiti e farli ruotare finché il bilanciere è in terra (ti spacchi tutto)

[Supertizio]

ok allora stesso setting!
Ma in teoria allora dovrei caricare di più che nella piana normale! oppure uguale visto che comunque lo faccio come ultimo esercizio del wo..

come protezione cosa mi consigli?

Ma allora devo arrivare a toccare con i gomiti a terra???
io appena seentivo il capo lungo del tric sfiorare il pavimento risalivo...

[spike]

carichi quanto ti senti, pero se allarghi l'impugnatura è ovvio che puoi caricare di più. io come protezione tengo delle tavole di legno laterali in modo che se appoggio i gomiti mi mancano 2cm ad appoggiare i pesi.

La profondità tua comunque è giusta i gomiti vanno toccati solo se cedi

[Supertizio]

OK!
quindi ti sei fatto una sorta di safety bar che però non sono bar e sono tavolette di legno!

Provvederò con dei cuscini a farmi uno spessore in modo da appoggiare il bil senza problemi!

non ci avevo pensato a questo possibile problema!
Thanks


P.S.
A malincuore ma in questi giorni non sono andato in bici perchè il retto del quad me l'ha impedito..

Adesso sto meglio mercoledì provo a farmi l'allenamento solito o vado più easy??

appena mi sistemo voglio farmi due gambe come due pistoni!

[Supertizio]

oggi mi son "allenato" per 10-12'

il quad lo sento meglio e mi son fatto un 8x10 di squat a carico naturale, nessun fastidio. non ho fatto altro per paura di forzare la mano.. forse ho sbagliato ma va bene così, mi scoccerebbe di più trascinarmi dietro questa cosa che riprendere con un pò di ritardo..

Note:
ho provato l'overhead squat (sostituendolo a quello normale), ma dopo 3 reps crampo!!!

a parte la prima serie dove ho fatto 8 resp prima di crampare nelle altre ne facevo 3, poi continuavo on lo squat "normale" e poi rimettevo le mani in alto..

il crampetto a a livello del deltoide posteriore, nei dintorni dell'acromion (posteriormente), insopportabile! ho provato a resister un pò ma peggiora e DEVO abbassare le braccia!

ho fatto un pò di stretch per i deltoidi ma la situazione era uguale..
a parte ciò la schiena la sento più dritta durante l'accosciata e devo lavorare di più col core per poter stare in equilibrio!


Se ci sono consigli per il "problemino" delle spalle nell'OHS sono ben accetti!

Buona serata a tutti!

[spike]

fai OHS! magari fai delle singole e riparti, dopo un po' ti abitui. ovvio che integrare il tutto con dello stretching non può che farti del bene

[Supertizio]

come dici?? per riuscire a fare bene l'OHS devo fare OHS?

ci avevo pensato di diminuire le reps, ma squattando a corpo libero pensavo di non stimolare per nulla le gambe se ci mettevo delle pause ad ogni singola...

maledetti crampetti!



Inserirò dello stretching anche per l'upper body



P.S.
questi 10 minuti che ho fatto ieri probabilmente dovrei farli tutti i giorni!




Buongiorno Spike! Sei mattiniero

[Supertizio]

Buonasera a tutti!

Oggi:

-trazioni prone 5x5@BW R90'' ( rispetto alla week scorsa ho tolto 30'' da ogni rest e quanti li ho patiti questi 30'' in meno!!)

chiuse ma davvero con fatica!

-fitball push-ups 3x8 (ci sto prendendo la mano! sento ben stimolato il pettorale e mi diverto con la sta palla)

-dip 7x2@BW R90'' (non mi sento ancora compatto, la spalla un pò mi fa capire che non è il mio eserciio, son in dubbio se insistere, andando sempre cauto ovviamente, o sostituirlo...)

-body rows (presa larga e gomiti alti" simil upper back) 5x5

-curl con bilanciere 3x10@20kg R45''

-extrarotatori 4x12


ragionavo che in un wo dove faccio tutti es sul piano verticale ho messo i body rows.. e vabbè

Buon wo bene così! buon controllo in generale, buone sensazioni muscolari e articolari (dip a parte).
Son stato bello concentrato, mi son piaciuto.