Diario di Supertizio

[gian90]

an pensavo alla mezzanotte di ieri quindi oggi!

[Supertizio]

oggi peso 88,6 kg (la ricarica da compleanno ha funzionato )

A causa della neve temo che starò fermo parecchio con la bici quindi posso inserire qualche es per le gambe..

[Supertizio]

ieri wo!


-Panca piana 5x5@67,5 R2'



-Rematore bilanciere monolaterale 3x8@16kg R1'

-Rematore yates 4x5@35 kg R90''



-Salti verticali 3x12-10-10 R1'

-Floor press 5x5@55 kg R90''



-Esercizio composto 5x5




-Es composto senza pieghe 2x10

-Push down 3x10@ 10kg R50'' (Cavo home gym)

-Extrarotatori elastico (orizz.) 4x12 no rest


Note:
la panca l'ho sentita bene, 5° serie con le ultime 2 reps un pò meno dinamiche e un pò più sofferte ma ancora valide

rematore monolaterale: lo faccio come es di attivazione del dorsale, solo che attivo solo il destro!!!
Quando lo eseguo a sinistra sento più che altro il capo posteriore del deltoide..

rematore yates, stare parallelo al terreno non mi viene, proprio ci sto scomodo e tendo a stare a 45°..

salti verticali: non credo li farò più , meglio qualcos altro con meno impatto.. anche se era divertente

floor press l'ho sentita migliorare di serie in serie, bene un pò alla volta ci prendo la mano

l' es composto mi gasa un casino, però nella versione dove faccio il piegamento dopo qualche reps sento fastidio al polso sinistro, quasi come se fosse in leva (da iperestensione), per questo ho fatto solo 5 reps..

senza il piegamento andavo un pò meglio ma ho preferito evitare la terza serie per evitare di infiammarmi

push down di pompaggio con carico bufferato



bene dopo questo wo (che mi è piaciuto un sacco! ) ho fatto un'ora di yoga !!


peso di stamattina 87,85 kg (mi vedo benino)



P.S.
ho fatto una barca di video

[spike]

nella panca avresti potuto fare le rep più esplosive....soprattutto con quel sottofondo musicale

bene il rematore anche se nella prima rep fai sempre quel piegamento lombare

nella floor ho l'impressione (ma forse mi sbaglio) che non tieni i gomiti sotto il bilanciere

quando fai i pusch up prova a ruotare i polsi di poco alle 11:05

[Supertizio]

ahahah Il sottofondo musicale credo mi dia un 10% in più di performance

con Rocky è un dovere spaccare l'immaginaria tavoletta!


nello yates però vado bene come inclinazione??
il perchè di quell'estensione del tronco durante la prima reps è così spiegato:
scendo fino a mettermi // al terreno col busto, inizio a tirare, mi accorgo di stare male in quella posizione e e allora risalgo un pò..

per quanto riguarda la floor non ci ho fatto caso ieri e guardando il video in effetti i gomiti sembrano un pò troppo spinti in avanti.. ci starò attento!


Allora nei push ups proverò queste 11.05 e poi vedo come mi trovo.. Grazie!!!


mi rendo conto che al prox wo ci sono un sacco di cose che dovrò provare

[Supertizio]

ieri sera 1h 45' di lotta, oggi sono letteralmente massacrato tra la fatica e le pacche.


Da segnalare una distorsione in supinazione alla caviglia sinistra 5' prima di finire la serata.
(stessa caviglia in cui mi feci male durante l'incidente on lo scooter e dove ho il legamento un pò lasso)
Assolutamente non grave. non mi si neanche gonfiata.. lo scrivo solo per ricordarmi di farci qualcosa per rinfrozarla e per starci più attento la prox volta..

[Supertizio]

ieri allenamentino raw al parco...
[Senza Home Gym senza palestra ma con tanta voglia di pompare ]

-trazioni supine 1x2 1x3 5x5 1x8 tutte@BW

-dip 1x2 1x3 6x5 1x8 tutte@BW

poi piegamenti sulle braccia
lancio della pietra
body rows
squat & press con la pietra

saltelli sul posto tipo corda

[Supertizio]

mi è capitata una cosa assurda..dopo le feste mi vedo più asciutto
sta a vedere che la mia dieta è la warrior, un'abbuffata poi semi digiuno fino ad arrivare a un'altra abbuffata..


nell'allenamentino raw del 26 mi son tritato i trapezi.. ho avuto DOMS fastidiosi..

oggi wo!

-panca piana 5x5@70 kg R2'

-rematore monolaterale con bilanciere 3x8@16 kg R1'

-rematore yates 5x5@35 kg R2'

-floor press 5x5@55 kg R1'

-alzate laterali SS alzate posteriori 2x12-15

-extrarotatori elastico (orizz.) 4x12


la panca è stata impegnativa, chiuse tutte con fermo, i traps un pò affaticati infastidivano l'adduzione delle scapole... ho spinto con i piedi più del solito e devo dire che aiutano parecchio!! alla fine di tutte le 5 serie avevo il petto veramente affaticato.. non ci son abituato

ho cercato di tenere le spalle il più basse possibile perchè mi accorgo di tendere a tenerle alte..

nel rematore ho tenuto il peso scorso ma ho fatto una serie in più.. il peso è ridicolo ma il setting ancora è da sistemare..

nella floor press ho tenuto i gomiti perfettamente sotto il bilanciere e in effetti cambia la situazione! prima tendevo a spararli un pò in avanti.. avevi ragione Spike..


una cosa che non mi riesco a spiegare è che io nella floor senta il pettorale un casino... ok che ho già fatto la panca però sento nettamente di più la fatica sul pettorale che sui tricipiti!!
capita a qualcun altro?





ho fatto anche un video della panca ma mi son dimenticato la passw di youtube quindi quando mi ripiglio riuscirò a caricarlo là e poi metterò il link qua..

[Supertizio]

questa è la quinta serie




tristeezza è pure tagliato..



come idea pensavo la prox volta di confermare i 70 invece che avanzare a 72,5 kg..

[spike]

tanto che ci sei fai il fermo al petto più lungo e rimani più compatto soprattutto con le gambe

[Supertizio]

ok per il fermo, ma le gambe nel video mi sembrano ferme..

dici che devo spingere di più a terra??


riporto il peso degli ultimi 3 giorni:

87,1 kg ()
88,5 kg
88,9 kg


ieri sera partita di basket!


oggi accuso DOMS ai quad discreti...ho già fatto stretching ripetutamente e ne farò ancora

note:
sento soprattutto DOMS al gluteo sinistro e al quad dx..

il ginocchio direi che si è comportato bene, ovvio non ci faccio grossi cambi di direzioni e cose così ma ho fatto anche 2 serie da 20 di squat @BW e di affondi ed era bello fluido

Adesso mi sto studiando il programma della POlar Pro Trainer, qualcuno di voi ce l'ha per caso (dato che mi sembra abbastanza incasinato un aiuto sarebbe gradito )

[Supertizio]

Buon anno a tutti i lettori!

Ma in particolare a Spike che ha avuto una gran pazienza nell'aiutarmi! oggi mi son riletto tutto il diario per tirare le somme del 2009 e devo dire che son un bel rompibocce

Ultiamente cambiavo idea e obiettivi di continuo, poi mi lamentavo... asd veramente una cosa scandalosa.. chiedo venia


peso di stamattina: 89,2 kg

oggi il wo è stato veramente duro da terminare...

-trazioni prone 4x5+1x4+1x1@BW R90'' (qua ho accorciato di 30'' i rest e li ho accusati davvero un sacco tanto che la 5' serie non l'ho neanche chiusa ) Avevo i tricipiti bloccati e gli avambracci smettevano di tenere!

-fitball push-ups 1x5+2x8 (qui ho accusato ancora i tricipiti cotti)

-dip 1x3 +5x5@BW (qua invece è andata ottimamente!! direi che nonostante la tecnica sia ancora da assimilare il miglioramento in termini di reps effettuate è netto!

questa è l'ultima serie:





-fitball body rows 5x5@BW R90''

-curl bilanciere 3x10-10-12@20 kg R1'

-extrarotatori elastico 4x12


c'è da dire però che mi son espresso male, il wo è stato duro da iniziare, non da terminare! infatti ho faticato nettamente di più nelle trazioni nei piegamenti su fitball, mentre il resto è proseguito bene!

tempo addietro mi sarei preoccupato per nona ver chiuso il 5x5 di trazioni ma visto che:
-il sonno è stato quel che è stato
-peso un botto di più
-avevo finito di scodellarmi dei tortellini 2h prima
-il mal di gola impera
-i rest li ho troncati in maniera eccessiva (non sono minimamente abituato a lavorare a rest incompleti e su questo voglio migliorare!)

l'ho presa con filosofia e sarà per la prox week

[Supertizio]

Questo post lo scrivo per festeggiare il mio primo anno, anzi 370 giorni, su FU!

é stato un anno davvero difficile, avere dolori articolari con cui convivere, lottare è stata una prova per me.
nonostante tutti i dolori, gli impedimenti, gli impegni e la mia passione per la bici, qualche miglioramento l'ho ottenuto comunque!



Per questo ringrazio tutti coloro che mi hanno aiutato!

non son bravo ad esprimermi purtroppo ma posso dire che
Mi piace molto il clima che si respira in questo forum

[spike]

bravo per le dip

per il resto è un momentaccio e la rottura è che probabilmente non è finito nel senso che questa roba ci mette un po' a scoparire del tutto, ma tu tieni duro e continua così: tempra la tua pazienza e la tua determinazione, te le ritroverai in futuro

auguri anche a te

[Supertizio]

Buondì Spike!

per quanto riguarda le dip ora sono a schema "libero" tengo come obiettivo quello di aumentare le reps totali..
Mi piacerebbe arrivare a 40..
(Va bene la chiusura? io cerco di essere il + esplosivo possibile ma lo sono solo quando sto per estenere del tutto il braccio, prima sono alla moviola )

nelle trazioni prone invece cosa mi consigli di fare?
io ho completato il 5x5@BW R2' ieri ho accorciato i rest ma ci son rimasto fregato all'ultima serie

Son indeciso sul da farsi:
-tengo il "taglio" uguale o riallungo i rest a una via di mezzo tipo 105''

-Anche se forse la via migliore sarebbe quella di tenere i rest a 2' e mettere zavorra.. però ora come ora preferirei lavorare @BW

-aumento le serie (quindi 5x5/6x5/7x5 etc)


Penso che non sarebbe male come obiettivo per il corpo libero chiudere un 5x8 di dip e trazioni, che dici?

Per quanto riguarda il quadro generale... mi tocca darti ragione come al solito
Sicuramente ancora ci vorrà del tempo, ma io sono determinato!
anche perchè rispetto a ottobre mi posso permettere certi movimenti che prima mi spaccavano in due! Per me l'importante è andare verso un miglioramento, per quanto piano, l'importante è progredire..

diventerò saggio e paziente

Originariamente inviato da spike

auguri anche a te

Grazie, ne avrò bisogno





peso di oggi: 89,0 kg

Note:
mal di gola crescente, vado giu di "spruzzini miracolosi alle essenze"