Diario di Supertizio

[spike]

io nelle trazioni accumulerei più lavoro, inutile stare ad un 5x5 che per te è un 85%, così ti stressi soltanto, abbassa le rep anche a 3 e vedi quante serie riesci a fare, starei sui 90'' di rest

[Supertizio]

ok provo così allora!

faccio delle triple e vedo di "spararmi" varie serie
(in effetti con le quintuple son troppo al limite per farci del volume...)

[Supertizio]

il mal di gola che imperava venerdì era solo una piccola avvisaglia.. stanotte ho dormito veramente poco e male.. mi sembrava mi stesse scoppiando la testa, ora faccio fatica stando seduto .eek:

però di buono c'è che non ho febbre quindi prevedo un recupero rapido!

il wo di oggi spero di recuperarlo domani, perchè a meno di qualche miracolo oggi di fare pesi non se ne parla proprio..

che bocce, stavo andando così bene..

[Supertizio]

in questi giorni non mi son allenato... ho fatto comunque il corso giovedì sera ma ero a mezzo servizio... sto studiando come un matto perchè mi ero organizzato ma ho sempre rimandato e la prox week ho il primo esame del semestre..

Da lunedì inizierò a lavorare in sala in un posto nuovo e sempre lì terrò altri 2 corsi di "core/posturale".


Morale della favola: gli impegni stanno iniziando a moltiplicarsi


ho fatto la plicometria ieri presso la palestra dove farò sala, corsi e dalla fine di gennaio , volendo, anche PT.
Però sinceramente visto la gente che la frequenta, la vedo dura fare lì il PT.. è tutta gente enorme quella della sala pesi!

BW: 88,1 kg (un leggero calo l'avevo messo in conto vista la malattia)

%BF: 8,9 (son asciutto ma è troppo generosa mi sa)


circonferenze in cm:
torace: 102
vita: 80
addome: 82
fianchi: 98
coscia (presa nei 3/4 distali): 50 cm
polpaccio: 40!!! tadadadaaaaaaaaa
braccio (preso rilassato lungo il fianco ): 32 ma il braccio non si prende contratto?
avambraccio:28
polso:17-18
collo:38


ci sono alcune misure delle circonferenze che mi lasciano perplesso... tipo il braccio preso da rilassato lungo il fianco , la coscia..
voi che dite a riguardo?


non vedo l'ora di riprendere gli allenamenti!!!

[Gianlu.....]

che io sappia il braccio contratto a 90° e la coscia sotto l'inserzion del gluteo

però poi uno puo prendere anche altre misure per vari scopi...

in bocca al lupo per tutto!!

ciao

[Supertizio]

Crepi il lupo x tutto!


La pensi esattamente come sapevo io Gianlu.. coscia sotto la piega glutea e bic contratto sul picco

rilassato lungo il fianco il braccio misura ancora meno!


Ciao Gianlu! Grazie del passaggio e degli auguri!



stasera ho fatto qualche esercizio, ma ancora mi sento fiacchino rispetto al solito

-trazioni prone 5x5@BW
-piegamenti su fitball 3x8
-camminata sulle braccia con piedi sulla fitball
-addome su fitball
-estensioni dorso su fitball
-leg-extension
-saltelli sul posto

dalla prox week conto di riperndere come si deve!
il carico però penso lo abbasserò rispetto all'ultimo wo "serio"

[Supertizio]

ieri wo in palestra...

-Pressa orizzontale Bcube 5x6

-Box squat 4x5@32kg

-Body Rows 3-4x5

-Panca piana 3x5@67 kg (dischi technogym gommati) R90''

-Trazioni supine 3x5@BW

-Dip 2x7@BW

-Box squat 3x5@32 kg

-Rematore con manubrio 4x5@22kg

-Box squat 3x5@32 kg

-Chest press Bcube 3x5@22kg (in pratica sono dei cavi altezza media e uno schienale) R90''


volevo muovere le gambe, così son partito con pò di pressa per vedere com'era la situazione, poi ho fatto un pò di squat light con sotto la panca (a un'altezza direi pochisssimo sotto il parallelo), toccavo e risalivo cercando di rimanere duro e dinamico.. il ginocchio reggeva.. poi sempre nel rack mi sono carpiato sotto il bilanciere e ho fatto qualche tirata alternandomi con un tipo che aspettava da un pò e da lì mi muovevo saltando di esercizio in esercizio in base al flusso di gente (che al lunedì sera alle 19.00-20.00 è NOTEVOLE!).
di panca volevo fare un 5x5 ma c'era troppo caos...

l'ultimo box squat l'ho accusato nella tecnica..

son contento di aver mosso le gambette dopo tanto tempo!

[spike]

non incrementare i pesi per un mesetto almeno, so che la tentazione è tanta ma per ora accontentati nella tua situazione non puoi tenere un'accelerazione continua, dovrai alzare i carichi e per un po' confermarli e poi ricominciare ad alzare i carichi

son contento per te

[Supertizio]

concordo pienamente con il tuo post Spike!
Purtroppo ho già fatto un errorino sul volume...


martedì ho fatto mezz'ora di kb, prima volta assoluta. Quindi densità bassa, carico esiguo, prove tecniche.

martedì sera : corso di 1h30'

oggi ho fatto sala come al solito ma segnalo una mezz'ora da facchino in quanto stamattina sono arrivato e c'erano 330 kg (li ho contati ) sparpagliati qua e là e quindi da rimettere a posto (tra dischi e manubri).
Poi vengo a sapere che la sera prima era arrivata la squadra di football americano


Note:
"sento il ginocchio", sicuro l'ho stressato troppo tra il wo, la prova dei kb, il corso di athletic training e il facchinaggio


Inoltre segnalo che son cotto


P.S.
peso di stamattina: 88,5 kg

[Supertizio]

Aggiorno :

giovedì sera 2 corsi di fila (uno di core e l'altro di athletic training) . La cena l'ho fatta alle 24.00

venerdì mattina esame di fsiologia e farmacologia, ANDATO , poi via di corsa a fare il corso di core

in questi giorni sto facendo anche sala...



ieri sera, non pensavo di farcela, ma invece mi sono allenato

-Trazioni prone 5x5@BW (qui ho mantenuto le quintuple, ma sol per abitudine, dalla prox volta calo a 3 così son meno impiccato e magari progredisco meglio )

-Dip 5x5@BW

-Body rows 5x5@BW

-Curl manubri 3x10-10-8 (esecuzione maniacale )@10 kg

-Extrarotatori orizzontali al cavo@2,5 kg



il fastidio al ginocchio causato dall'eccessivo aumento di volume è rientrato, adesso lo tengo tranquillo fino a lunedì così riuscirò a fare qualche esercizio per le gambette

Note:
peso di stamattina 88,8 kg

tricipiti indolenziti da MARTEDì!! , mi ci dovrò abituare.. del resto li ho allenati lunedì con i pesi, martedì a corpo libero, giovedì a corpo libero per 2 volte (nel corso di core li uso parecchio per tenere delle posizioni e probabilmente è da lì che son nati principalemente sti DOMS).

Per questo motivo ieri ho saltato i piegamenti sulla fitball se no col piffero che riuscivo a fare le dip dopo!




Nella palestra dove sto lavorando ci sono dei grossi, degli atleti di football americano, di baseball, di volley e dei BB ENORMI.

C'è gente che fa stacco, squat e c'è un rack con le barre, kb, palle mediche.. insomma non mi sembra male per niente!

Però purtroppo , almeno per quel che ho visto finora, ci son poche ragazze... è questa è una grande pecca!

Poi da quando ho saputo che prima, con la gestione precedente, era convenzionata con delle disco e ci andavano TUTTE le cubiste mi è un pò scesa perchè oggi invece guardandomi attorno ho visto solo braghe e vecchie ...

[Supertizio]

Ciao a tutti!!

non ho aggiornato il diario perchè non sono riuscito ad allenarmi come al solito causa impegni extra..

segnalo 2 wo sabato e domenica scorsi

1)
panca piana 4x6@60 kg
fitball push ups 3x8
dip ?x?
croci elastico
panca stretta 4x6
kick back 3x10
upperback light 4x10
extrarotatori

2)
trazioni prone 5x1@BW , 5x2@BW (ho fatto solo singole e doppie x curare bene la chiusura che nelle prone non l'ho ancora ben assimilata)

trazioni supine 5x5@BW
lat-machine prona 3x8@40 kg
rematore manubrio 3x12@??
curl bilanciere 3x10@20 kg


e un wo ieri ed uno oggi:

ieri :

ad essere sincero non è stato proprio un wo con schemi di reps x serie o tempo semplicemente mi son fatto parecchi esercizi con kb per imparare un pò la tecnica


-powerclean
-hang clean
-clean & press
-snatch a cavatappi
-swing
-snatch
-overhead squat
-split row
-renegade row
-push- ups (con la presa sulla maniglia non riesco)
-roll-up
-turkish get up

ho usato in quasi tutti i kb da 12 kg ma in alcuni ho calato, alcuni tipo il tgu e lo snatch (che mi è risultato il + difficile da fare)

poi sono passato al rack:

-back squat
-front squat
-stacco da terra
-stacchi gambe semitese senza riappoggiare

OGGI DOMS da paura ai femorali dopo una vita!!! che bello

Ma come si fa a dire che non è bello allenare le gambe????

stasera wo :

panca piana 4x6@60-65-65-65-65kg
fitball push-ups 4x8
dive bomber push ups 4x6
push ups su nocche 1x10
croci manubri su piana 3x12
upperback light 3x8
extrarotatori orizz elastico 3x12
roll out facilitato (ginocchia a terra) 3x10

addome devastato dall'ultimo es

[Supertizio]

ieri

trazioni prone 5x3@BW R2'
trazioni supine 5x5@BW R 90''
Lat-machine 3x8@40 kg R1'
body rows 2x7 R1'
Split rows 3x12@16 kg
curl bilanciere 2x10@20 kg R1'
extrarotatori elastico


poi un'oretta di combattimento... ho finito che ero a pezzi

le braccia pesavano un sacco

[Supertizio]

per quanto riguarda la programmazione al momento vado un pò ad incastro con gli impegni e in base alle energie che mi sento..lo so.. non è il massimo del tecnico-scientifico

però visto il mio livello credo di poter comunque avere dei miglioramenti

in pratica sto facendo un es a medie reps poi medio alte e un ultimo ad alte reps.. quando sento il ginocchio che va faccio gambe e altre 2 volte faccio spinta/tirata... che dite?

come organizzazione volante mi sembra passabile

[Supertizio]

è stata una settimana piena di impegni, giovedì e venerdì ho fatto 2 corsi, venerdì anche un esame dell'uni, inoltre negli ultimi 3 giorni ho dormito 5h per notte..

oggi un piccolo wo portato avanti di testa perchè ero cotto già prima di partire:

-panca piana 4x6@65 kg R90'' (troppo pochi i 90'' nelle ultime due serie non mi son piaciuto, incerto nella traettoria, poco dinamico, poi la ciliegina è stato il polso sinistro che ha iniziato a segnalare la sua presenza)

-push-ups stretti(non troppo) su nocche 4x8 R90'' (ho dovuto sostituire al volo le fitball push-ups perchè il polso si faceva sentirer un pò e ho preferito nno sollecitarlo ulteriormente)

-croci su piana 3x12 R1' (esecuzione maniacale)

-tenute in appoggio mano-piede

-kickback 1x10

-easy pistol box squat 3x6

-extrarotatori 2x12

l'energia si è un pò rimessa in circolo! son contento di aver iniziato il wo nonostante non mi sentissi in piena forma

[Supertizio]

oggi wo in palestra:

-Trazioni prone 6x3@BW R90''
-Trazioni supine 5x5@BW R90''
-Lat-machine prona 4x8@50 kg R 90''(esecuzione maniacale)
-Rematore manubrio 3x12@20 kg (enfasi sul movimento scapolare)
-Swing con kb 2x10@12 kg R30'' (fiatone!)
-Power clean con kb 2x10@12 kg R30''
-Curl in piedi bil sagomato 3x10@20 kg (esecuzione maniacale) R1'
-Extrarotatori orizzontali al cavo 2x12@ 1,25 kg ()