Diario di Supertizio

[Supertizio]

Spike so che ci sei

in base alla tua esperienza cosa mi consigli di fare?

la tirata la posso allenare senza problemi mentre per la spinta non devo andare a % medio-alte

ha senso programmare qualcosa di preciso in queste condizioni?

Secondo me sì però sono un pò nei dubbi su come impostarla

[Supertizio]

Stasera

-trazioni supine 3x1@BW

-push-up sui pugni 5x5, 1x6, 1x7, 5x5 tutto BW

-body rows presa prona 10x5 -> tosto da completare, ad essere pignolo la quinta ripetizione della decima serie è venuta un pò corta (ROM ridotto di 2 dita)

-alzate laterali monobraccio 3x10@2 kg

-extrarotatori elastico (orizzontale) 3x10


oggi non ne avevo voglia di fare ancora trazioni supine


sono MOLTO contento per i push-up perchè non ho avuto alcun dolore al polso!

[spike]

fatti tutto ad alto volume:

un po' di trazioni a singole anche a prese diverse e poi giù di lat.

nella spinta fai solo volume ma varia spesso lo stimolo, potresti pure farti un circuitino finché non ti riprendi del tipo

panca
dip
puhup
military

pausa e riparti

[Supertizio]

mmm il circuitino lo proverò subito

(ho solo un pò di dubbi sul riuscire a fare le dip senza problemi, ma alla peggio taglio via quelle e tengo gli altri 3, comunque lo provo e poi scrivo i feedback)


alto volume -> 10x5?


Faresti un giorno dedicato alla spinta e uno alla tirata o tutte e 2 nello stesso wo?

Adesso sono abbastanza free per cui posso allenarmi anche 5-6 giorni a week!


A)
Trazioni supine
Lat

B)
circuitino spinta

C)
trazioni prone
body rows

D)
circuitino spinta (magari cambio l'ordine degli es)

E)
Trazioni supine


2 volte a week ho un corso di yoga integrato (a metà col pilates) . Si lavora abbastanza sul core e sulle gambe in tenuta ma per il resto è soprattutto flessibilità


Grazie dei consigli

[Supertizio]

stasera un'ora di yoga

poi dopo volevo allenarmi ma ero/sono pieno di DOMS e così ho fatto poco nulla,

più che altro rinforzo spalla e extrarotatori



L'impostazione dell'allenamento scritta nel post precedente può andare?

[spike]

il circuito era da fare tutto in un giorno...per le dip non mi preoccuperei, io non ho segnato le rip, puoi anche piazzarcene 1 o 2 per iniziare

[Supertizio]

ma infatti cil circuito di spinta l'ho messo tutto in un giorno solo che pensavo di farlo 2 volte a week!
pensi che sia troppo?



Se no potrei anche fare un giorno il primo giorno di spinta il circuito panca, dip, push ups, military
e il secondo giorno di spinta fare solo push up e farne un buon numero di reps totali...


Oggi proverò le dip

[spike]

no hai ragione tu, scusa avevo letto male, prova così per un po

[Supertizio]

ottimo!


stasera si parte

-trazioni supine
5x1@BW
15x1@BW +3 kg

discreto fastidio alle mani, ma contento del risultato

-rematore yates 5x10@20 kg R1' esecuzione maniacale

-curl manubri 3x10@5+5 kg esecuzione maniacale

[Supertizio]

Ieri sera un'ora di yoga poi a seguire

-trazioni prone 2x3

-push up sui pugni 10x5 R1'

-push ups pugni SS military @20 kg 5x5 R1'

-military 2x5@30 kg

-burpees a sensazione

-extrarotatori elastico (verticale) 3x10



i rec non li ho contati ma sono stati brevi per i miei standard direi non più di 90''


le trazioni prone sono state una prova più che altro


il circuitino è diventato una SS

motivo:

le dip le ho provate così come la panca, le prime per ora le lascio stare perchè il polso è infastidito dalla posizione, mentre la seconda boh sono indeciso perchè dovrei farla con 30 kg....

[Supertizio]

6/8 (ieri l'altro)

15' di bike -> FC media= 102 bpm , Potenza media 62 Watt, Distanza 5,81 Km

5' pausa
15' di bike-> FC media= 111 bpm, Potenza media 74 Watt, distanza 6,05 km


3-4h dopo
15' di bike -> FC media =112 bpm, potenza media 74 Watt, distanza 5,93 Km


la sera stessa
23' di jogging
FCmedia= 131 bpm
FC max=147 bpm (piccola salita)



ieri

-trazioni supine
4x1@BW
20x1@BW +3 kg

-trazioni con piedi in appoggio 3x8 (mia invenzione del momento )

-curl manubri su inclinata 4x10@5+5 kg


I rest li ho tenuti discretamenti più lunghi di qualche giorno fa quando ho fatto le singole con +3 kg , mi sentivo meno carico e meno fluido.

[Supertizio]

aggiorno

8/8 nel pomeriggio

-Push-ups sui pugni 10x5

-Push-ups sui pugni SS Military press@20 kg 5x5

8/8 La sera

-Military 6x6@20 kg R1'

-Military @ 20 kg SS press manubri 5+5 Kg 4x6 R1'

- triserie: Military/Press manubri/ alzate laterali 2x6 @20 Kg/5+5/2 Kg


9/8

giro in bici di circa 30 km

salita/discesa/pianura

139 bpm medi salita
90 bpm medi in discesa
127 bpm medi in pianura

10/8 (ieri)

un'ora di yoga integrato

poi

-Trazioni prone 15x1 R a sensazione

-Rematore monobraccio 4x8@16 kg no rest

-Body rows gambe piegate 2x10

-Upper back con elastici 2x10
-Hammer curl 3x10@ 5+5 kg

[Supertizio]

ieri sera

-push- up sui pugni 20x5

-military press 4x8@20 kg

-panca stretta presa inversa SS push down 4x10+10

[Supertizio]

13/8
giornata dedicata al cammino

14/8
trazioni supine 11x2@BW
e cammino (3h30')

15/8 (oggi)

-push ups sui pugni 5x5

-push ups sui pugni piedi su rialzo di una spanna 5x5

-plank 30'' SS push-up sui pugni 5x5

-sit up con doppia torsione 3x21

-military press 6x6@20 kg

-extrarotatori elastico 2x12


i push up sui pugni d'ora in poi li chiamerò fist push up




Nota:
mentre spostavo un mobile ho sentito una leggera fitta al brachioradiale di dx

anche oggi ogni tanto pulsa e si fa sentire (blando)



BUON FERRAGOSTO A TUTTI!

[Supertizio]

mi son scordato di scrivere

squat BW 4x10

pistol box squat solo concentrica 2x5