Diario di Supertizio

[Supertizio]

ieri 1h di yoga

oggi

-trazioni supine 10x1, 5x2@BW R1'

-lat-machine prona 5x10@30 kg (homegym)



NOTE:
l'avambraccio lo sento un pò ma nella tirata il giusto, più che altro negli extrarotatori e simili...
comunque x questo fastidio nelle trazioni sono stato meno dinamico del solito e salivo controllato perchè mi sembrava di andare + sul sicuro..

[Supertizio]

oggi

fist push-ups
10x5,
1x10,
6x5
1x10

l'ultima serie da dieci l'ho dovuta tirare mentre il resto è stato fluido

stasera un'ora di yoga

[Supertizio]

ieri al parco (sbarra un pò più spessa)

trazioni supine R1'
2x1
6x2
1x4
1x3

tutte fluide con margine

[Supertizio]

ieri ho provato un pò reps alla panca e sono arrivato alla bellezza di 30 kg


oggi

-trazioni supine R90''
2x1
14x2@BW

-Lat-machine prona 3x8@40 kg (homegym) R 90''

-curl bilanciere in piedi 3x8@20 kg

a seguire 15' di bike

[Supertizio]

oggi

-panca piana x5@20-30-35-40-45-50-50 +1x3@50 kg (volevo fare più triple ma anche avendo messo i polsini non mi sentivo di andare oltre)


prima quintupla con 50



seconda quintupla con 50 (messi i polsini)-> ma fanno qualcosa o è solo placebo??



-fist push ups 10x6

-corda per 3 canzoni alla benemeglio (devo imparare perchè non l'ho MAI fatta)

-bike 15'

[spike]

devi opensare che è il petto ad andare incontro al bilanciere e non quest'ultimo a scendere. Frenalo con i dorsali. Le fasce per i polsi per 50kg non hanno senso il polso con quel peso devi facilmente tenerlo fermo. Devi stare fermo tutto perciò posiziona le gambe prima di partire e poi non muoverle più

[Supertizio]

ok per la discesa e per le gambe

i polsini li ho messi non perchè tremavo ma perchè iniziavo a sentire il polso sinistro un pò "infastidito" dal carico, ma probabilmente non fanno granchè in tal senso...

[Supertizio]

appena tornato da 52 km di bici (3h45')

Provato, alla fine facevo fatica a far girare le gambe anche con un rapporto easy

[TheIron]

complimenti sembra tu sia tornato a regime

[Supertizio]

Ciao Iron!

allenarmi mi alleno ma ancora sono in fase di ascolto per capire come regolarmi

quindi non sono in terza nè in folle, ma in prima



oggi minigiro di un'oretta (5' x arrivare sotto al colle, salita per 35', e ritorno)

poi nel pomeriggio

-trazioni prone 10x1@BW
-body rows 3x5

avrei voluto fare qualcosa di più ma sinceramente ero/sono un pò fiacco e a metà dell'allenamento sono dovuto uscire di corsa per andare a risolvere un imprevisto e una volta tornato non mi reggevo quasi in piedi per cui ho lasciato stare

[Supertizio]

ieri ancora non mi sentivo benissimo (fiacchezza e mal di gola inside) quindi non ho fatto niente

oggi

-trazioni supine BW
1 2 3
1 2 3
1 2 3
1 2 3
1 3 3 (me ne è uscita una in più mentre pensavo a spingere in basso i gomiti )

[totale 31 reps ]

-lat-machine prona 4x8@40 kg (homegym) R 90'' -> ho fatto una serie in più rispetto all'ultima volta

-curl bilanciere 4x8@20 kg R 1'(anche qui una serie in più)

-extrarotatori elastico 3x12

-corda all'inizio ho fatto dei turni da 20'', poi dopo un p da 30'', alla fine da 1' , ci devo ancora prendere la mano ma va meglio coordinativamente parlando (invece fisicamente il fiato lo accuso quasi subito e polpacci mi si inchiodano dopo poco )

[Supertizio]

ieri sera ho fatto un'ora di yoga



oggi

mezz'ora in bici (5' piana + 25' di salita a 129 bpm medi)

poi una volta tornato

-panca piana x5@20-30-40-45-45-50; 2x3@50 kg; 1x5@50 kg (l'ultima è quella che ho sentito meglio per cui ho fatto 2 reps in più )

-fist push-ups con piedi su rialzi (di 15 cm) 6x6

-military press 2x10@20 kg [avevo già le spalle cottarelle prima di iniziarlo; movimento lento soprattutto in chiusura; il g. dorsale tira come un dannato e inoltre nella chiusura in alto se vado rapido sento un click in entrambe le spalle come se toccasse qualcosa (l'omero con l'acromion???) ]

-corda 2 turni da 30'', 1 da 1'30'' (che mi ha devastato ), più altri due non cronometrati ma direi attorno ai 30''




Note:
la panca mi da un senso di oppressione discreto anche a carichi bassi;

l'ho fatta comunque perchè non so cosa mettere al suo posto; mi serve un es di spinta dove poter lavorare sulla forza/potenza ma le dip nonn mi si addicono per cui non saprei che alternativa provare..

ho pensato anche ai piegamenti su un braccio, ma temo che mi manchi troppo per poter lavorarci (non faccio neanche una rep!)

boh se avete qualche consiglio a riguardo lo accetto volentieri!

[spike]

spinte con manubri, prova a cambiare inclinazione della panca, push up appesantiti

[Supertizio]

Grazie Spike

i push ups appesantiti non li ho mai provati.. ma dove si appoggia la zavorra? sulla schiena? e come fa a stare ferma?




tu cosa mi consigli?
tenere la panca piana con bilanciere?



Questa è la prima tripla con 50 kg di ieri, ho cercato di ammortizzare di più la discesa con i dorsali come suggeritomi da Spike, va meglio?





riguardando il video mi rendo conto ch il ginocchio sinistro un pò si muove, ma nel mentre non me ne rendo conto

[TheIron]

per i pushup appesantiti puoi usare uno zainetto con la ghisa dentro