Diario di Supertizio

[Supertizio]

oggi

un pò di corda per scaldarsi poi

-trazioni supine@BW

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5

(totale 30 reps)

-lat-machine prona 2x8@50 kg (homegym)

subito dopo 30' di bike

[Supertizio]

stasera un'ora di power yoga!


le gambe si sentono discretamente in tutte quelle tenute isometriche che si fanno..

[Supertizio]

oggi

-panca piana x5@20-30-40-45-50 ; 5x5@40 kg

-military 4x6@20 kg

-30' di bike con bpm attorno ai 95-100

[Supertizio]

mi son scordato di scrivere un 2x10 di fist push up sempre stasera!

[Supertizio]

ieri 2h di yoga

[Supertizio]

oggi , dopo una nottata non troppo riposante,

-trazioni supine@BW R2'

1 2 3 4 5 5 5 5


(totale 30 reps)

-lat-machine prona 3x8@45 kg



poi 1h30' di yoga

[Supertizio]

stamattina mi sono pesato,

87,4 kg

[Supertizio]

Allora, fisso gli obiettivi per procedere più chiaramente con l'organizzazione:


1) flessibilità catena posteriore in primis, ma anche mobilità articolare coxo-femor (riequilibrare le due gambe)

2) fitness aerobico, migliorare l'efficienza cardiovascolare

3) forza a corpo libero



bene, ora non resta che capire COME procedere per raggiungerli

quello che mi lascia più dubbioso è il primo, temo anche che sarà il più lungo

opto per un poco ma costante, tipo 3-4 posture tutti i giorni, più 8h circa di yoga a settimana

per quanto riguarda la resistenza aerobica invece mi oriento su bike o spininng bike, pensavo di fare 30' almeno 4 volte a week stando almeno sulle 70 pedalate/min


Infine la forza a corpo libero , pensavo principalmente a trazioni supine e push-up perchè ancora sono scarso lì figuarsi in cose da rawtraining e simili..

Ora sto alternando spinta e tirata nei vari giorni e sinceramente non ho programmato nulla di preciso, mi alleno con buffer, nelle trazioni ogni volta cerco di aumentare un pò le reps a parità di volume totale

per i push up invece ne faccio un tot a sensazione quindi ancora + grezza la situazione

Ah!
quasi dimentico, importantissima l'efficienza cardiaca , per questa ho pensato alla corda!

[TheIron]

seguirò con interesse!

[Supertizio]

troppo buono Iron, in realtà è tutto fatto un pò a spanne


oggi

-corda 10x30 saltelli

-fist push-up 6x6

-military press 3x8@20 kg

-extrarotatori 3x12 elastico

-bike 30'



oggi ho fatto anche una prova per vedere la flessibilità della catena posteriore...

al test becco un -21 cm (almeno sono migliorato rispetto ai -25 di 1 mesetto fa)

[Supertizio]

oggi

30' di bike pausa di qualche min e poi altri 15' di bike

[Supertizio]

ieri maratona yoga

1h a pranzo


poi nel pomeriggio

trazioni supine@BW

1, 1, 2, 5x3, 3x5

a seguire un'ora di power yoga (gambe inchiodate)

subito dopo un'ora di yoga "classico"

[Supertizio]

ieri mattina

-panca piana 8x5@20-30-40-40-40-40-40-40 Kg

-corda 8x30 saltelli

-reverse crunch 8x10

-burpees 2x5

-fist push up 6x6


poi nel pomeriggio

20' tapis roulant (FC media 120 bpm)
subito a seguire
30' bike blanda (FCmedia 100 bpm)

[Supertizio]

oggi ho ecceduto un pò

-stamattina
trazioni supine BW+6 kg 10x2
a seguire 1h di yoga


poi oggi pomeriggio 3h di yoga di fila


durante gli ultimi 10' dell'ultima lezione mi sentivo strano, probabilmente ho accumulato un pò di stanchezza

[Supertizio]

mi son scordato di scrivere mezzo wo!

dopo le trazioni ho fatto anche

-lat-machine prona 5x8@40kg (homegym)

-curl bilanciere 4x6@30 kg

-corda 30 saltelli subito dopo ogni serie di ogni esercizio

-extrarotatori elastico orizz