Diario di Supertizio

Supertizio · 19-08-2009, 02:37 PM

una settimana???????'
non so se riuscirò così tanto..

oggi wo in calo..
qualche premessa:
-caldo assurdo e mi son allenato a 12.00-13.00
-dormito poco
-avambraccio sx un pò contratto a causa della postura su bici

queste son tutte scusa per dire che ho fatto il botto alla stragrande!

-panca piana 4x6@67,5 kg con fermo (nella prima serie l'ho fatto di 3'' forse anche li mi son un pò bruciato non essendoci abituato)
poi 1x6@65 kg
poi 1x6@60 kg tutte chiuse con fatica ssurda e tricipiti bloccati

così ho lasciato stare la panca

-pulley completo 8x6@42 kg

-cuban press 3x12@6kg

dato che son arrivato in fondo a questo schema 8x3/8x4 poi di nuovo 8x3+2,5% e 6x6/7x6/8x6 poi 6x6 +2,5%

cosa faccio ora??
anche negli ultimi wo ero supertirato senza margine quindi devo decidere cosa fare ora.. qualche consiglio??

**spike** · 19-08-2009, 03:21 PM

delle belle onde?

Supertizio · 19-08-2009, 03:23 PM

ma si che è anche estate!

sappi solo che non le ho mai fatte... in che range di reps le faresti?

**spike** · 19-08-2009, 03:28 PM

un delorme modificato:

5 rep con il 50% del 10rm, 5rep con il 75% del 10rm e5 rep con il 100% del 10rm...per 3 volte.

ogni settimana incrementi un onda, quando arrivi a 5 onde ricominci da 3 ma alzando il carico del 10rm di 2,5kg

quante volte a settimana hai intenzione di fare panca?

Supertizio · 19-08-2009, 03:42 PM

Un deloche????

carino tengo sempre 5 reps e aumento il carico di serie in serie

faccio panca 3 volte in 2 settimane
è da più di 2 mesi che faccio così

lun)
panca piana 8x3/8x4 poi 8x3+2,5%
trazioni supine (stesso schema)

merc)
trazioni prone 8x3/8x4 poi 8x3 +2,5%
panca inclinata (stesso schema)

ven)
panca piana 6x6/7x6/8x6 poi 6x6+2,5%
pulley (stesso schema)

lun)
trazioni prone 4x4/5x4/6x4 poi 4x4+2,5kg
lento in piedi (stesso schema)

quindi posso continuare questo o cambiarlo.. in base anche a come ritieni tu più allenante...

grande Spike! sempre pronto con nuovi giochini da provare

**spike** · 19-08-2009, 04:19 PM

l'ideale sarebbe 3 volte la settimana da fare in panca e stacco...ma può essere adattato anche a 3-4 esercizi (ma sempre meglio non esagerare) 2 o 3 volte la settimana (l'orifginale era 3 volte la settimana)

Supertizio · 19-08-2009, 05:21 PM

però lo stacco per me è un problema...

in che esercizi lo posso fare oltre alla panca?

io di solito facevo panca e sbarra ma alla sbarra quelle onde son poco applicabili..

**spike** · 19-08-2009, 05:24 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

però lo stacco per me è un problema...

in che esercizi lo posso fare oltre alla panca?

io di solito facevo panca e sbarra ma alla sbarra quelle onde son poco applicabili..

sconsiglio di farli in 2 esercizi di spinta come ad esempio panca e military...e tu sei tagliato fuori con la lowerbody.

potresti farli con il rematore....però aspetta quanto pesi? e quante trazioni supine riesci a fare? hai la lat machine?

Supertizio · 19-08-2009, 05:50 PM

peso 88 kg

sinceramente non ho mai provato il massimo numero di trazioni supine perchè mi son sempre allenato a buffer e mai oltre le 5 forse una volta 6 reps..

all'ultimo wo nelle supine (fatte dopo la panca) ho finito un 8x4@BW +9kg

la lat-machine si ce l'ho..

lower body per ora niente pesi...ancora..

**spike** · 19-08-2009, 06:28 PM

troppo pco per fare questo programma nelle trazioni....ma puoi benissimo farlo con la lat machine....perciò sarebbero 2 esercizi

da abbinarci pochi complementari massimo 3 una o 2 sul core...il resto comunque monoarticolare con mooooolto buffer (tipo fare un 3x10 con un 20rm)

lo combini così

lunedì 5 rep con il 50% del 10rm, 5rep con il 75% del 10rm e5 rep con il 100% del 10rm...per 3 volte (seconda settimana 4 volte, 3^sett 5 volte).

mercoledì: 5rep con il 50% dal 10rm tante serie quante ne hai fatte lunedì

venerdì: 5rep con il 50% del 10rm, poi 5rep con il 75% del 10rm tente volte quante serie hai fatto lunedì

questo sia in panca che in lat prona

terminate le 3 settimane alzi il carico del 10rm di 2,5kg (e ricalcoli di conseguenza il 75 e il 50) ricominci con 3 onde e arrivi fino alla 6^ settimana con 5 onde....poi ricominci incrementando di altrri 2,5kg e riscalando a 3 le onde.

9 settimane te le fai tranquillamente forse di più

per lanciarti meglio un paio di settimane di preparazione al programma le farei.

ah sennò mi scordo di dirlo il programma modificato così non è roba mia ma di tsatsouline (no non è vero qualcosa di mio ce l'ho messo sperando di non averlo peggiorato)

Supertizio · 06:42 PM

quindi è una tua reinterpretazione di tatsouline.. tatsouline secondo Spike

mmm ok.. capito
l'unica cosa però è che son 3 wo uguali a week !!

giusto?

e le trazioni che son il mio es preferito? secondo te le posso mettere in modo da non perderci troppa forza...

ma la lat-machine è un esercizio?

volendo lo potrei fare anche nel pulley?

complementari solo monoarticolari???
mica farò crcoci o cose così..

ma sarebbe una sorta di meso che nasce per migliorare nella tecnica dei 2 esercizi scelti?

perdonami Spike ma devo capire

ah un'ultima cosa..

2 week di preparazione al programma dici.. quindi dovrò capire qual è il mio 10 RM nei 2 esercizi che sceglierò.. per il resto come lo organizzieresti ?

**spike** · 19-08-2009, 06:48 PM

sì ma anche tatsouline lo ha modificato da de Lorme

il programma dà ipertrofia funzionale che poi spero di convertire alzando i massimali.

La latmachine è un esercizio che ti consente di fare trazioni con meno carico....mica ti puoi segare una gamba...nelle trazioni non perdi forza, anzi dai uno stimolo diverso. Semmai è il pulley che ti chiedo se è un esercizio

fai lo stesso allenamento ma il lunedì pesante, il mercoledì leggero e il venerdì medio (tipo billstarr...ah ah ci ho infilato un altro nome)

la tecnica con onde lattacide non ce la fai

che avevi in menta come complementari?

Supertizio · 19-08-2009, 07:00 PM

ahahah mitico Spike!
a me il pulley non è che mi fa schifo... mi sembra di remare tipo canottiere

mah..
sicuro farò degli extrarotatori (elastico, cuban press)

poi non saprei?
dato che mi dici monoarticolari.. boh io non li ho mi fatti

quindison un pò in alto mare...

questo meso sarà

il tatsou-starr secondo Spike

**spike** · 19-08-2009, 07:13 PM

TI SEI SCORDATO DeLORME!!!!!!!!

comunque per la cuffia va benissimo, puoi metterci le scrollate o meglio ancora abs e iperestensioni, allenare la presa e roba del genere

Supertizio · 19-08-2009, 07:25 PM

mannaggia.. come ho potuto?

il militare mi son scordato..

allora come complementari faccio:
swissball leg curls
calf
cuffia
abs
scrollate (vorrei dei trapezi enormi

)
iperestensioni
es per la presa

una cosa... devo decidere se fare la bici i già tentare la corsa... mi son accorto che NON so correre.. cioè non son in grado.. mi sembra una cosa recuperare immediatamente

il dubbio mi viene perchè non so quanto la bici possa essere d'aiuto per la corsa... tu Spike hai qualche consiglio per recuperare questo gesto atletico? (ieri ho provato e faccio una marcetta, no fase di volo

)

nella mia testa pensavo una cosa così:
bici (migliora la forza degli arti inferiori)
corsetta
corsa
scatti
salti

fattibile?o al posto della bici dovrei fare da subito una camminata veloce?

comunque a breve su questo thread:

upper strenght for functional hypertrophy by Spike (DeLorme-tatsou-starr modified)

stay tuned....

P.S.
ti garba il titolo del meso? asd asd

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	(#1)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	19-08-2009, 02:37 PM Diario di Supertizio una settimana???????' non so se riuscirò così tanto.. oggi wo in calo.. qualche premessa: -caldo assurdo e mi son allenato a 12.00-13.00 -dormito poco -avambraccio sx un pò contratto a causa della postura su bici queste son tutte scusa per dire che ho fatto il botto alla stragrande! -panca piana 4x6@67,5 kg con fermo (nella prima serie l'ho fatto di 3'' forse anche li mi son un pò bruciato non essendoci abituato) poi 1x6@65 kg poi 1x6@60 kg tutte chiuse con fatica ssurda e tricipiti bloccati così ho lasciato stare la panca -pulley completo 8x6@42 kg -cuban press 3x12@6kg dato che son arrivato in fondo a questo schema 8x3/8x4 poi di nuovo 8x3+2,5% e 6x6/7x6/8x6 poi 6x6 +2,5% cosa faccio ora?? anche negli ultimi wo ero supertirato senza margine quindi devo decidere cosa fare ora.. qualche consiglio??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-08-2009, 03:21 PM delle belle onde?

	(#3)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	19-08-2009, 03:23 PM ma si che è anche estate! sappi solo che non le ho mai fatte... in che range di reps le faresti?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-08-2009, 03:28 PM un delorme modificato: 5 rep con il 50% del 10rm, 5rep con il 75% del 10rm e5 rep con il 100% del 10rm...per 3 volte. ogni settimana incrementi un onda, quando arrivi a 5 onde ricominci da 3 ma alzando il carico del 10rm di 2,5kg quante volte a settimana hai intenzione di fare panca?

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	19-08-2009, 03:42 PM Un deloche???? carino tengo sempre 5 reps e aumento il carico di serie in serie faccio panca 3 volte in 2 settimane è da più di 2 mesi che faccio così lun) panca piana 8x3/8x4 poi 8x3+2,5% trazioni supine (stesso schema) merc) trazioni prone 8x3/8x4 poi 8x3 +2,5% panca inclinata (stesso schema) ven) panca piana 6x6/7x6/8x6 poi 6x6+2,5% pulley (stesso schema) lun) trazioni prone 4x4/5x4/6x4 poi 4x4+2,5kg lento in piedi (stesso schema) quindi posso continuare questo o cambiarlo.. in base anche a come ritieni tu più allenante... grande Spike! sempre pronto con nuovi giochini da provare

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-08-2009, 04:19 PM l'ideale sarebbe 3 volte la settimana da fare in panca e stacco...ma può essere adattato anche a 3-4 esercizi (ma sempre meglio non esagerare) 2 o 3 volte la settimana (l'orifginale era 3 volte la settimana)

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	19-08-2009, 05:21 PM però lo stacco per me è un problema... in che esercizi lo posso fare oltre alla panca? io di solito facevo panca e sbarra ma alla sbarra quelle onde son poco applicabili..

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	19-08-2009, 05:50 PM peso 88 kg sinceramente non ho mai provato il massimo numero di trazioni supine perchè mi son sempre allenato a buffer e mai oltre le 5 forse una volta 6 reps.. all'ultimo wo nelle supine (fatte dopo la panca) ho finito un 8x4@BW +9kg la lat-machine si ce l'ho.. lower body per ora niente pesi...ancora..

	(#10)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-08-2009, 06:28 PM troppo pco per fare questo programma nelle trazioni....ma puoi benissimo farlo con la lat machine....perciò sarebbero 2 esercizi da abbinarci pochi complementari massimo 3 una o 2 sul core...il resto comunque monoarticolare con mooooolto buffer (tipo fare un 3x10 con un 20rm) lo combini così lunedì 5 rep con il 50% del 10rm, 5rep con il 75% del 10rm e5 rep con il 100% del 10rm...per 3 volte (seconda settimana 4 volte, 3^sett 5 volte). mercoledì: 5rep con il 50% dal 10rm tante serie quante ne hai fatte lunedì venerdì: 5rep con il 50% del 10rm, poi 5rep con il 75% del 10rm tente volte quante serie hai fatto lunedì questo sia in panca che in lat prona terminate le 3 settimane alzi il carico del 10rm di 2,5kg (e ricalcoli di conseguenza il 75 e il 50) ricominci con 3 onde e arrivi fino alla 6^ settimana con 5 onde....poi ricominci incrementando di altrri 2,5kg e riscalando a 3 le onde. 9 settimane te le fai tranquillamente forse di più per lanciarti meglio un paio di settimane di preparazione al programma le farei. ah sennò mi scordo di dirlo il programma modificato così non è roba mia ma di tsatsouline (no non è vero qualcosa di mio ce l'ho messo sperando di non averlo peggiorato)

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	19-08-2009, 06:39 PM quindi è una tua reinterpretazione di tatsouline.. tatsouline secondo Spike mmm ok.. capito l'unica cosa però è che son 3 wo uguali a week !! giusto? e le trazioni che son il mio es preferito? secondo te le posso mettere in modo da non perderci troppa forza... ma la lat-machine è un esercizio? volendo lo potrei fare anche nel pulley? complementari solo monoarticolari??? mica farò crcoci o cose così.. ma sarebbe una sorta di meso che nasce per migliorare nella tecnica dei 2 esercizi scelti? perdonami Spike ma devo capire ah un'ultima cosa.. 2 week di preparazione al programma dici.. quindi dovrò capire qual è il mio 10 RM nei 2 esercizi che sceglierò.. per il resto come lo organizzieresti ? Ultima Modifica di Supertizio : 19-08-2009 06:42 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-08-2009, 06:48 PM sì ma anche tatsouline lo ha modificato da de Lorme il programma dà ipertrofia funzionale che poi spero di convertire alzando i massimali. La latmachine è un esercizio che ti consente di fare trazioni con meno carico....mica ti puoi segare una gamba...nelle trazioni non perdi forza, anzi dai uno stimolo diverso. Semmai è il pulley che ti chiedo se è un esercizio fai lo stesso allenamento ma il lunedì pesante, il mercoledì leggero e il venerdì medio (tipo billstarr...ah ah ci ho infilato un altro nome) la tecnica con onde lattacide non ce la fai che avevi in menta come complementari?

	(#13)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	19-08-2009, 07:00 PM ahahah mitico Spike! a me il pulley non è che mi fa schifo... mi sembra di remare tipo canottiere mah.. sicuro farò degli extrarotatori (elastico, cuban press) poi non saprei? dato che mi dici monoarticolari.. boh io non li ho mi fatti quindison un pò in alto mare... questo meso sarà il tatsou-starr secondo Spike

	(#14)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-08-2009, 07:13 PM TI SEI SCORDATO DeLORME!!!!!!!! comunque per la cuffia va benissimo, puoi metterci le scrollate o meglio ancora abs e iperestensioni, allenare la presa e roba del genere

	(#15)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	19-08-2009, 07:25 PM mannaggia.. come ho potuto? il militare mi son scordato.. allora come complementari faccio: swissball leg curls calf cuffia abs scrollate (vorrei dei trapezi enormi ) iperestensioni es per la presa una cosa... devo decidere se fare la bici i già tentare la corsa... mi son accorto che NON so correre.. cioè non son in grado.. mi sembra una cosa recuperare immediatamente il dubbio mi viene perchè non so quanto la bici possa essere d'aiuto per la corsa... tu Spike hai qualche consiglio per recuperare questo gesto atletico? (ieri ho provato e faccio una marcetta, no fase di volo ) nella mia testa pensavo una cosa così: bici (migliora la forza degli arti inferiori) corsetta corsa scatti salti fattibile?o al posto della bici dovrei fare da subito una camminata veloce? comunque a breve su questo thread: upper strenght for functional hypertrophy by Spike (DeLorme-tatsou-starr modified) stay tuned.... P.S. ti garba il titolo del meso? asd asd