Diario di Supertizio

**spike** · 02-04-2009, 08:53 AM

per quanto riguarda lo squat jian ti ha detto tuoo: prova con qualcosa dietro al culo...cominciando così...ti metti a sedere senza peso su qualcosa di basso e con le braccia tese inavanti provi ad alzarti spingendo di culo. Le regole sono che le ginocchia devono sempre stare sopra i piedi e la schiena sempre ipertesa e mai ingobbita. Voetato fare lo scattino in avanti. Quando sei padrone di questa risalita riprova con i pesi e in seguito lo squat. Fare da 3 a 5 rep non ha senso, se hai margine fai più serie così impari meglio ma non tirare a stancarti. La stance più larga ha i suopi pro (li hai visti) e i suoi contro: fai quella più comoda per te ma tieni presente che le ginocchia devono stare sopra i piedi e quindi fai più fatica a spararle in fuori durante la risalita. Nel rematore per quanto riguarda il bicipite concentrati a tirare indietro i polsi senza pensare a tirare le braccia o piegare i gomiti. Per la spala cambia larghezza della presa e trova quella che ti dà mano fastidio...facci un po di tretching nei giorni off visto che probqbilmente c'è una differenza di flessibilità fra le due spalle

**spike** · 07-04-2009, 09:42 AM

mi spiace ma non hai guadagnato il parallelo...nel senso che stai andando a 1000 all'ora con il freno a mano tirato...squat tutto di schiena e quadricipiti...i posteriori li hai lasciati a riposo. Mettiti una sgabellino dietro, terreno duro e mani in avanti e squatta così...assimila il movimento controllandolo di sedere

Supertizio · 10:49 AM

nooooo.. quindi sto cannando pesantemente?! penasvo andasse decentemente..

mani avanti?
intendi senza peso ? a corpo libero? guarda in quel modo lo so fare.. quante serie e reps faccio?
la sfi.ga è che c'è poco spazio... non riesco a mettere uno sgabello dopo non ci sto con le gambe devo stare + avanti e sbatto col bil sugli appoggi!

@gianlu:riesco a stare giu.... con i talloni appoggiati ma se dovessi salire e scendere penso sarei in difficoltà..

mi sento bloccato nel senso che mi fermo a un certo livello, quello del video, e se scendo di + casco..

giuro che prenderò una tavola..

a quel punto metterò anche le scarpe..

**spike** · 07-04-2009, 11:05 AM

non è allenante è propedeutico. Fallo senza andare avanti con la schiena e quando sali usa solo i glutei...magari riprenditi. Se sai fare quello non hai nessuna rigidità che ti blocca...è paura. Perciò lo sgabello è d'obbligo

Supertizio · 12:58 PM

oh ho detto che lo so fare ma magari no.. oggi provo..

lo sgabello come faccio???? non ho posto! dovrò andare dal falegname mi sa...

EDITO:
ho provato ora una decina di volte... se devo stare con la schiena dritta cado indietro...se mi ingobbisco e mi butto avanti riesco a scendere sotto al parallelo..solo che poi a risalire è dura e mi scrosciano parecchio tutte e 2 le ginocchia... se avessi un peso anche solo 5 kg soffrirei come un San Bernardo in Africa..

cosa devo fare per migliorare questa cosa?mi sento tanto un panigato..

**Gianlu.....** · 07-04-2009, 01:58 PM

fai l'esercizio di ironpaolo, praticamente il box squat tenendo un peso a mani tese per controbilanciarti...

ti avevo postato il link dell'esercizio.... fai 5 serie da 10 ad inizio ogni allenamento. su superfice rigida. usa un box che ti faccia andare appena sotto il parallelo, vanno bene dei libri uno su l'altro ad esempio.. (io uso dei cataloghi)

la schiena è normale che si fletta in avanti per controbilanciare però deve rimanere tesa. (nn incurvarsi) esludendo una minima retroversione che puù avvenire

**spike** · 07-04-2009, 02:47 PM

giusto...le ginocchia son sicuro che ti "scrosciano" perché per risalire tu ti sbilanci in avanti poiché così è l'unico modo per attivare il quadriipite nella risalita sotto il parallelo. Spostando le ginocchia in avanti ti fai un danno

Supertizio · 07-04-2009, 02:58 PM

ok grazie delle risposte!

allora esercizio di seduta sul box (impilerò dei libri allora ottimo!) all'inizio di tutti i wo.. con un peso in mano.. proverò!

la schiena la tengo a livello lombare ma la perdo quando scendo sotto a livello dorsale.. mi chiudo accentuo la cifosi... a ma la vinco sta battaglia vs lo squat.. ho la testa dura!

hai ragione spike.. vado su di quadricipite...

Supertizio · 10:52 AM

ieri wo!

- box squat sotto parallelo5x10@BW (sentivo già le gambe

)

-stacco da terra10x3@67,5 kg (ho sentito a fine wo la schiena bassa cotta... deduco che tiravo solo con quella. Mi pare di fare una cosa così: 1) spingo di gambe fino a un tot 2) poi tiro di schiena tiop iperstension..

-trazioni prone10x3@6 kg meno fatica dell'altra volta fatte tutte discretamente esplosive

-overhead press+alzate laterali 4x10@20 kg+4x8@8 kg

-overhead/lento a 20 kg più veloce che riuscivo... facevo un pò di prove... alla fine però sentivo i tricipiti

-extrarotatori

DOMANDA:
io sto cercando di fare tutti gli esercizi il + dinamici possibile.. ma le alzate laterali?? meglio farle lente?

altra cosa.. nel box squat mi son seduto ad ogni reps un secondo e poi risalgo.. o devo soo sfiorare e risalire? noto ora che mi son scordato il peso in mano per controbilanciare..

va tenuto tipo alzate frontali?

mi scoccia non essermi riuscito a riprendere per lo stacco.. ho sentito la differenza di 2,5 kg..

**spike** · 09-04-2009, 10:59 AM

stacco, non si tira di schiena ma si spinge il bacino in avanti

squat: imparalo come ti pare non c'è il metodo d'oro...l'importante è che lo impari. Sì il peso dovresti tenerlo tipo alzate frontali

i multiarticolari dovresti farli dinamici i monoareticolari evita gli strattoni e controlla sia l'eccentrica che la concentrica

Supertizio · 09-04-2009, 11:14 AM

mi piace così secco conciso e chiaro nelle risposte!

questo meso mi stava un pò decadendo, ma ora ceh entra un pò più nel vivo mi sta garbando parecchio!

curiosità: a livello di % quanto si riesce ad arrivare a caricare facendo 10x3? no perchè sento già fatica discreta con carichi medi...

**spike** · 09-04-2009, 11:22 AM

dipende da dove vieni (neurologicamente parlando) e quanto lento è stato l'incremento (più lento è più lontano arrivi...faccio un astima per te: secondo me arrivi all'85%

Supertizio · 09-04-2009, 11:38 AM

85%? vedremo tra qualche settimana se ci hai preso.. scommettiamo un etto di bresaola? (volevo dire gelato all'inizio ma mi sembrava non consono

)

grazie spike delle risposte celeri che dai.. una garanzia praticamente

pensavo però che son tutto sfasato con le % tra i vari esercizi .. vabbè la prox volta farò meglio intanto tiro panca e trazioni e cerco di imparare squat e stacco.. quanto millenni mi saranno necessari ?

**spike** · 09-04-2009, 11:51 AM

avere e percentuali sfasate è normale...si imposta un programma con i vecchi massimali ma intanto che lo fai i massimali migliorano e mai all'unisono perciò fai due conti

per quanto riguarda imparare ti dico una triste verità...non si finisce mai (purtroppo ci si trova continuamente con difetti da migliorare...e via via che salgono i carichi ne arrivano di nuovi

)

Supertizio · 09-04-2009, 11:59 AM

praticamente una lotta all'impossibile

no abbè io spero di eliminare i gravi errori poi ovvio ceh delle imprecisioni e cose da migliorare ce ne son sempre.. però ora faccio ridere..

son curioso di vedere nelle trazioni prone dove arrivo dato ceh non le ho mai allenate molto.. in compenso ora ho mollato le supine..

un pò mi scoccia averle abbandonate...cosa mi consigli? tolgo il remo con manubrio e riprendo le trazioni supine?

avevo messo il rematore per evitare eccessive asimmetrie..

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-04-2009, 08:53 AM Diario di Supertizio per quanto riguarda lo squat jian ti ha detto tuoo: prova con qualcosa dietro al culo...cominciando così...ti metti a sedere senza peso su qualcosa di basso e con le braccia tese inavanti provi ad alzarti spingendo di culo. Le regole sono che le ginocchia devono sempre stare sopra i piedi e la schiena sempre ipertesa e mai ingobbita. Voetato fare lo scattino in avanti. Quando sei padrone di questa risalita riprova con i pesi e in seguito lo squat. Fare da 3 a 5 rep non ha senso, se hai margine fai più serie così impari meglio ma non tirare a stancarti. La stance più larga ha i suopi pro (li hai visti) e i suoi contro: fai quella più comoda per te ma tieni presente che le ginocchia devono stare sopra i piedi e quindi fai più fatica a spararle in fuori durante la risalita. Nel rematore per quanto riguarda il bicipite concentrati a tirare indietro i polsi senza pensare a tirare le braccia o piegare i gomiti. Per la spala cambia larghezza della presa e trova quella che ti dà mano fastidio...facci un po di tretching nei giorni off visto che probqbilmente c'è una differenza di flessibilità fra le due spalle

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-04-2009, 09:42 AM mi spiace ma non hai guadagnato il parallelo...nel senso che stai andando a 1000 all'ora con il freno a mano tirato...squat tutto di schiena e quadricipiti...i posteriori li hai lasciati a riposo. Mettiti una sgabellino dietro, terreno duro e mani in avanti e squatta così...assimila il movimento controllandolo di sedere

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	07-04-2009, 10:42 AM nooooo.. quindi sto cannando pesantemente?! penasvo andasse decentemente.. mani avanti? intendi senza peso ? a corpo libero? guarda in quel modo lo so fare.. quante serie e reps faccio? la sfi.ga è che c'è poco spazio... non riesco a mettere uno sgabello dopo non ci sto con le gambe devo stare + avanti e sbatto col bil sugli appoggi! @gianlu:riesco a stare giu.... con i talloni appoggiati ma se dovessi salire e scendere penso sarei in difficoltà.. mi sento bloccato nel senso che mi fermo a un certo livello, quello del video, e se scendo di + casco.. giuro che prenderò una tavola.. a quel punto metterò anche le scarpe.. Ultima Modifica di Supertizio : 07-04-2009 10:49 AM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-04-2009, 11:05 AM non è allenante è propedeutico. Fallo senza andare avanti con la schiena e quando sali usa solo i glutei...magari riprenditi. Se sai fare quello non hai nessuna rigidità che ti blocca...è paura. Perciò lo sgabello è d'obbligo

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	07-04-2009, 12:43 PM oh ho detto che lo so fare ma magari no.. oggi provo.. lo sgabello come faccio???? non ho posto! dovrò andare dal falegname mi sa... EDITO: ho provato ora una decina di volte... se devo stare con la schiena dritta cado indietro...se mi ingobbisco e mi butto avanti riesco a scendere sotto al parallelo..solo che poi a risalire è dura e mi scrosciano parecchio tutte e 2 le ginocchia... se avessi un peso anche solo 5 kg soffrirei come un San Bernardo in Africa.. cosa devo fare per migliorare questa cosa?mi sento tanto un panigato.. Ultima Modifica di Supertizio : 07-04-2009 12:58 PM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	07-04-2009, 01:58 PM fai l'esercizio di ironpaolo, praticamente il box squat tenendo un peso a mani tese per controbilanciarti... ti avevo postato il link dell'esercizio.... fai 5 serie da 10 ad inizio ogni allenamento. su superfice rigida. usa un box che ti faccia andare appena sotto il parallelo, vanno bene dei libri uno su l'altro ad esempio.. (io uso dei cataloghi) la schiena è normale che si fletta in avanti per controbilanciare però deve rimanere tesa. (nn incurvarsi) esludendo una minima retroversione che puù avvenire

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-04-2009, 02:47 PM giusto...le ginocchia son sicuro che ti "scrosciano" perché per risalire tu ti sbilanci in avanti poiché così è l'unico modo per attivare il quadriipite nella risalita sotto il parallelo. Spostando le ginocchia in avanti ti fai un danno

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	07-04-2009, 02:58 PM ok grazie delle risposte! allora esercizio di seduta sul box (impilerò dei libri allora ottimo!) all'inizio di tutti i wo.. con un peso in mano.. proverò! la schiena la tengo a livello lombare ma la perdo quando scendo sotto a livello dorsale.. mi chiudo accentuo la cifosi... a ma la vinco sta battaglia vs lo squat.. ho la testa dura! hai ragione spike.. vado su di quadricipite...

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-04-2009, 10:50 AM ieri wo! - box squat sotto parallelo5x10@BW (sentivo già le gambe ) -stacco da terra10x3@67,5 kg (ho sentito a fine wo la schiena bassa cotta... deduco che tiravo solo con quella. Mi pare di fare una cosa così: 1) spingo di gambe fino a un tot 2) poi tiro di schiena tiop iperstension.. -trazioni prone10x3@6 kg meno fatica dell'altra volta fatte tutte discretamente esplosive -overhead press+alzate laterali 4x10@20 kg+4x8@8 kg -overhead/lento a 20 kg più veloce che riuscivo... facevo un pò di prove... alla fine però sentivo i tricipiti -extrarotatori DOMANDA: io sto cercando di fare tutti gli esercizi il + dinamici possibile.. ma le alzate laterali?? meglio farle lente? altra cosa.. nel box squat mi son seduto ad ogni reps un secondo e poi risalgo.. o devo soo sfiorare e risalire? noto ora che mi son scordato il peso in mano per controbilanciare.. va tenuto tipo alzate frontali? mi scoccia non essermi riuscito a riprendere per lo stacco.. ho sentito la differenza di 2,5 kg.. Ultima Modifica di Supertizio : 09-04-2009 10:52 AM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-04-2009, 10:59 AM stacco, non si tira di schiena ma si spinge il bacino in avanti squat: imparalo come ti pare non c'è il metodo d'oro...l'importante è che lo impari. Sì il peso dovresti tenerlo tipo alzate frontali i multiarticolari dovresti farli dinamici i monoareticolari evita gli strattoni e controlla sia l'eccentrica che la concentrica

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-04-2009, 11:14 AM mi piace così secco conciso e chiaro nelle risposte! questo meso mi stava un pò decadendo, ma ora ceh entra un pò più nel vivo mi sta garbando parecchio! curiosità: a livello di % quanto si riesce ad arrivare a caricare facendo 10x3? no perchè sento già fatica discreta con carichi medi...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-04-2009, 11:22 AM dipende da dove vieni (neurologicamente parlando) e quanto lento è stato l'incremento (più lento è più lontano arrivi...faccio un astima per te: secondo me arrivi all'85%

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-04-2009, 11:38 AM 85%? vedremo tra qualche settimana se ci hai preso.. scommettiamo un etto di bresaola? (volevo dire gelato all'inizio ma mi sembrava non consono ) grazie spike delle risposte celeri che dai.. una garanzia praticamente pensavo però che son tutto sfasato con le % tra i vari esercizi .. vabbè la prox volta farò meglio intanto tiro panca e trazioni e cerco di imparare squat e stacco.. quanto millenni mi saranno necessari ?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-04-2009, 11:51 AM avere e percentuali sfasate è normale...si imposta un programma con i vecchi massimali ma intanto che lo fai i massimali migliorano e mai all'unisono perciò fai due conti per quanto riguarda imparare ti dico una triste verità...non si finisce mai (purtroppo ci si trova continuamente con difetti da migliorare...e via via che salgono i carichi ne arrivano di nuovi)

	(#15)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-04-2009, 11:59 AM praticamente una lotta all'impossibile no abbè io spero di eliminare i gravi errori poi ovvio ceh delle imprecisioni e cose da migliorare ce ne son sempre.. però ora faccio ridere.. son curioso di vedere nelle trazioni prone dove arrivo dato ceh non le ho mai allenate molto.. in compenso ora ho mollato le supine.. un pò mi scoccia averle abbandonate...cosa mi consigli? tolgo il remo con manubrio e riprendo le trazioni supine? avevo messo il rematore per evitare eccessive asimmetrie..