Diario di Supertizio

**spike** · 12-01-2009, 09:22 AM

si ma ti sei fatto vedere per il problema del ginocchio? cioè non è possibile allenare solo l'upperbody...è un grosso freno fare massa senza allenare le gambe...non so quanti risultati raggiungerai.

Non voglio certo dirti di non far nulla, ma devi cercare una soluzione per te stesso...solo ad impossibilia ci si arrende

Supertizio · 12-01-2009, 10:57 AM

corretto..

infatti non è una soluzione a lungo termine ma durerebbe solo per un mesetto circa... le gambe non le voglio lasciare marcire..

**spike** · 12-01-2009, 11:10 AM

se è per un mesetto allora imposterei l'allenamento in spinta-trazione-spinta trazione...magari alternando esercizi e protocolli

Supertizio · 12-01-2009, 11:23 AM

mmm...
facendo una cosa tipo:

-spinta orizzonale
-tirata orizzontale
riposo
-spinta verticale
-tirata orizzontale??

il ginocchio non l'ho fatto vedere per ora... un mesetto l'ho detto io...

**spike** · 12-01-2009, 11:39 AM

ecco prima di tutto concentrati sul ginocchio altrimenti diventi un merlo

si la tua potrebbe essere un idea...

un'altra potrebbe essere

A spinta (forza-ipertrofia funzionale)
B tirata (ipertrofia-pompaggio)
C spinte (ipertrofia pompaggio)
D tirata (forza- ipertrofia funzionale)

oppure potresti mischiare le due cose

A piano orizzontale (forza-ipertrofia funzionale)
B piano verticale (ipertrofia-pompaggio)
C piano orizzontale (ipertrofia pompaggio)
D piano verticale (forza- ipertrofia funzionale)

ma la seconda è veramente massacrante

Supertizio · 12-01-2009, 11:49 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ecco prima di tutto concentrati sul ginocchio altrimenti diventi un merlo

si la tua potrebbe essere un idea...

un'altra potrebbe essere

A spinta (forza-ipertrofia funzionale)
B tirata (ipertrofia-pompaggio)
C spinte (ipertrofia pompaggio)
D tirata (forza- ipertrofia funzionale)

oppure potresti mischiare le due cose

A piano orizzontale (forza-ipertrofia funzionale)
B piano verticale (ipertrofia-pompaggio)
C piano orizzontale (ipertrofia pompaggio)
D piano verticale (forza- ipertrofia funzionale)

ma la seconda è veramente massacrante

merlo...

meglio di no.. devo risolvere sto problema al ginocchio..

io sapevo "granchio"... ma è la stessa cosa...

nella seconda proposta quindi sia spinta che tirata ad ogni wo?

tirando sia nel dorso che nel petto? o facendo dorso pesante e petto più leggero?

per ipertrofia pompaggio che schema reps serie intendi?

**spike** · 12-01-2009, 11:57 AM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

merlo...

meglio di no.. devo risolvere sto problema al ginocchio..

io sapevo "granchio"... ma è la stessa cosa...

nella seconda proposta quindi sia spinta che tirata ad ogni wo?

tirando sia nel dorso che nel petto? o facendo dorso pesante e petto più leggero?

per ipertrofia pompaggio che schema reps serie intendi?

se fai tirata pesante e petto leggero crei un'altra scheda ancora (e se le intersechi ne viene fuorni una mezza dozzina)

i primi esercizi li tieni in 3-5serie per 6-8 rep gli ultimi esercizi in 2-3serie per 10-20rep poi dipende come la imposti

Supertizio · 12-01-2009, 12:05 PM

tutto pesante è davvero tosta la seconda che hai postato!

grazie della delucidazione!

allora.. la mia fa pena??

**spike** · 12-01-2009, 12:09 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

tutto pesante è davvero tosta la seconda che hai postato!

grazie della delucidazione!

allora.. la mia fa pena??

è tostissima ma i giorni B e C sono più leggeri...e poi non vai mai a cedimento

**spike** · 12-01-2009, 12:21 PM

no niente cedimento comunque.

E' meglio se scegli una scheda o la riscrivi altrimenti non si sa più di cosa si stà parlando

Supertizio · 12-01-2009, 12:25 PM

questo è quanto:

questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3

A) petto

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x max

B) Dorso:

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12

C)spalle

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3
-ercolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10

gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR

che esercizi inseriresti di tirata?

**spike** · 12-01-2009, 12:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

questo è quanto:

questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3

umm...stai già programmando 6 settimane senza gambe...non va molto bene

A) spinta orizzontale

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-panca stretta 3x8
-piegamenti a terra 3x max

B) tirata verticale

-trazioni prone 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni supine 3-4x max
-curl alla lat 3x8
invertirei le trazioni supine con quelle prone questo perchè con le supine a carico naturale fai più volume e con le prone fai più fatica e quindi ti attacchi un peso minore

C)spinta verticale

-Lento in piedi con bilanciere 5x5/5x4/5x3
-spinte con manubri a 60° 3x6
- skull crusher 3x8
-alzate laterali 4x8-10
-circuito YTWL

D) tirata orizzontale
- rematore yates 5x5/5x4/5x3
-monorematore 3x6
-perfect curl 3x8
-alzate 90° 3x12

gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR

che esercizi inseriresti di tirata?

in rosso qualche suggerimento

**Gianlu.....** · 12-01-2009, 01:18 PM

quoto absolument spike..

come ti ho detto nel post devi compensare spinta-trazione... ti avevo suggerito 2 volte trazioni perchè mi sembrava di aver letto che non potevi fare il rematore e non ho indagato...
altrimenti come ha scritto spike va benissimo imho...

Supertizio · 12-01-2009, 01:35 PM

infatti il rematore con bilanciere mi da problemi... mi trovo bene invece col rematore con manubrio..

quella scritta da spike mi piace anche ma:

-nella panca stretta vorrei aumentare di forza quindi preferivo inserirlo come primo sercizio di un giorno e fare la progressione

-il discorso invertire prone e supine è corretto infatti farò come mi consiglia!

-per il curl vale lo stesso discorso delle panca stretta

- lo skull crasher mi infiamma tremendamente i gomiti...

detto questo vi ringrazio davvero per la collaborazione! spero di non essere stato fastidioso con quest'ultimo post...

ora vado perchè tra 90' ho un esame e vado a ripassare!
ciaooo

Matty · 12-01-2009, 01:33 PM

Certo, siamo qui per questo!

Avete fatto bene, poi con quei colori è davvero bella!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-01-2009, 09:22 AM Diario di Supertizio si ma ti sei fatto vedere per il problema del ginocchio? cioè non è possibile allenare solo l'upperbody...è un grosso freno fare massa senza allenare le gambe...non so quanti risultati raggiungerai. Non voglio certo dirti di non far nulla, ma devi cercare una soluzione per te stesso...solo ad impossibilia ci si arrende

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	12-01-2009, 10:57 AM corretto.. infatti non è una soluzione a lungo termine ma durerebbe solo per un mesetto circa... le gambe non le voglio lasciare marcire..

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-01-2009, 11:10 AM se è per un mesetto allora imposterei l'allenamento in spinta-trazione-spinta trazione...magari alternando esercizi e protocolli

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	12-01-2009, 11:23 AM mmm... facendo una cosa tipo: -spinta orizzonale -tirata orizzontale riposo -spinta verticale -tirata orizzontale?? il ginocchio non l'ho fatto vedere per ora... un mesetto l'ho detto io...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-01-2009, 11:39 AM ecco prima di tutto concentrati sul ginocchio altrimenti diventi un merlo si la tua potrebbe essere un idea... un'altra potrebbe essere A spinta (forza-ipertrofia funzionale) B tirata (ipertrofia-pompaggio) C spinte (ipertrofia pompaggio) D tirata (forza- ipertrofia funzionale) oppure potresti mischiare le due cose A piano orizzontale (forza-ipertrofia funzionale) B piano verticale (ipertrofia-pompaggio) C piano orizzontale (ipertrofia pompaggio) D piano verticale (forza- ipertrofia funzionale) ma la seconda è veramente massacrante

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	12-01-2009, 12:05 PM tutto pesante è davvero tosta la seconda che hai postato! grazie della delucidazione! allora.. la mia fa pena??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-01-2009, 12:21 PM no niente cedimento comunque. E' meglio se scegli una scheda o la riscrivi altrimenti non si sa più di cosa si stà parlando

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	12-01-2009, 12:25 PM questo è quanto: questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3 A) petto -panca piana 5x5/5x4/5x3 -inclinata 4x6 -piegamenti a terra 3x max B) Dorso: -trazioni supine 5x5/5x4/5x3 -rematore con manubrio 4x6 -trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12 C)spalle -Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3 -panca inclinata a 60° 5x5/4x6 -alzate laterali 4x8-10 -upper back con manubri 3x8-10 -circuito YTWL D) braccia: -panca stretta 5x5/5x4/5x3 -curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3 -ercolina alta 3-4x10 -Hammer curl 3-4x8-10 gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR che esercizi inseriresti di tirata?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	12-01-2009, 01:18 PM quoto absolument spike.. come ti ho detto nel post devi compensare spinta-trazione... ti avevo suggerito 2 volte trazioni perchè mi sembrava di aver letto che non potevi fare il rematore e non ho indagato... altrimenti come ha scritto spike va benissimo imho...

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	12-01-2009, 01:35 PM infatti il rematore con bilanciere mi da problemi... mi trovo bene invece col rematore con manubrio.. quella scritta da spike mi piace anche ma: -nella panca stretta vorrei aumentare di forza quindi preferivo inserirlo come primo sercizio di un giorno e fare la progressione -il discorso invertire prone e supine è corretto infatti farò come mi consiglia! -per il curl vale lo stesso discorso delle panca stretta - lo skull crasher mi infiamma tremendamente i gomiti... detto questo vi ringrazio davvero per la collaborazione! spero di non essere stato fastidioso con quest'ultimo post... ora vado perchè tra 90' ho un esame e vado a ripassare! ciaooo

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Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 34	12-01-2009, 01:33 PM Certo, siamo qui per questo! Avete fatto bene, poi con quei colori è davvero bella!