Diario di Supertizio

[Kami]

Con il peso ovviamente

Conta che arrivare fino al parallelo è molto più facile che andare sotto e risalire!

Se fai squat a corpo libero non dovresti sentire dolori nè altro, fai qualche prova..
Io da quando faccio squat come si deve, a corpo libero non sento proprio nulla, posso fare circa 10 ripetizioni senza iniziare a scaldarmi (come temperatura corporea e battiti)

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

scusami spike ma non ti ho capito bene..

chiaro che allenarsi con dolori articolari è da evitare..
box squat sopra il parallelo? intendi a corpo libero?

comunque avevo già fastidi per via degli allenamenti extrapesi.. mi faceva male anche da steso.. male.. un fastidio + che altro..


P.S.
Grande spike! come va? passata bene la Pasqua??

nella stessa sessione inizi ad usare il box sopra il parallelo senza peso...quando fai 2 serie di fila fatte bene (vanno bene 3 ripetizioni) alzi il carico di 5kg. Quando arrivi al dolore abbassi il carico di 5kg e finisci le serie (arriva ad un massimo di 10 serie). La volta dopo parti direttamente con un sovraccarico di 5kg. Non fai altri allenamenti per le gambe soprattutto quell'isometria alla leg extention (fai stacchi nell'altra sessione). quando arrivi con una esecuzione impeccabile con un sovraccarico pari al tuo peso corporeo allora abbassi il box fino al parallelo e ricominci le serie da capo al BW. così via fino alla perfezione con un sovraccarico del tuo peso corporeo e poi fai il box sotto al parallelo. Questa è una palla fotonica ma non prenderei alla leggera i tuoi problemi alle ginocchia che alla lunga potrebbero battere cassa. Come complementari te ne dico 1 da fare mentre guardi la televisione: ti metti seduto a terra (con il terreno duro), gambe stese ma con sotto al ginocchio una pallina da tennis sgongia (o qualcosa di analogo). Provi a schiacciare la pallina contro il pavimento stendendo la gamba ma senza staccare il tallone da terra. Fai l'esercizio lento e controllato una 15ina di volte per gamba.

...grazie la pasqua è andata bene è a pasquetta che 'ho passata come robocop cusa blocco cervicale

[Supertizio]

Grazie mille Spikecop!

quindi chiaro.. parto col box sopra a corpo libero e quando mi sento di farle perfette senza dolore aumento 5 kg... però l'aumento me lo gestisco io.. cioè nella stessa sessione posso rimanere allo stesso peso com aumentare 20 kg?


io con altri es complementari intendevo esercizi di rehab del ginocchio tipo quello che mi hai descritto tu! (che già ogni tanto facevo ma hai fatto bene a rinfrescarmelo!)


quindi faresti solo squat (come hai scritto sopra) e stacchi?

esercizi per i flessori?? nello stacco li sento poco..non capisco se è per via della tecnica orrida o per via del carico..

il ginocchio comunque è delicato.. questa week ho accumulato un sacco di stress e mi duole di +.. devo riuscire a rinforzarlo senza raggiungere quella quota di stress eccessiva er cui dopo uso una gamba sola...
oggi ho lo stacco comunque.. spero di essere ok..

l'esercizio del box squat a corpo libero Gianlu mi consigliava di farlo a TUTTI i wo... continuo così??

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

Grazie mille Spikecop!

quindi chiaro.. parto col box sopra a corpo libero e quando mi sento di farle perfette senza dolore aumento 5 kg... però l'aumento me lo gestisco io.. cioè nella stessa sessione posso rimanere allo stesso peso com aumentare 20 kg?

anche di 40

io con altri es complementari intendevo esercizi di rehab del ginocchio tipo quello che mi hai descritto tu! (che già ogni tanto facevo ma hai fatto bene a rinfrescarmelo!)


quindi faresti solo squat (come hai scritto sopra) e stacchi? sì

esercizi per i flessori?? nello stacco li sento poco..non capisco se è per via della tecnica orrida o per via del carico..
probabilmente per entrambi i motivi

il ginocchio comunque è delicato.. questa week ho accumulato un sacco di stress e mi duole di +.. devo riuscire a rinforzarlo senza raggiungere quella quota di stress eccessiva er cui dopo uso una gamba sola...
oggi ho lo stacco comunque.. spero di essere ok..

l'esercizio del box squat a corpo libero Gianlu mi consigliava di farlo a TUTTI i wo... continuo così??

all'inizio puoi usare un'alta frequenza, poi a seconda dello stress del ginocchio, lo tieni solo nella sessione di squat

[spike]

no se parl di esercizi riabilitativi (utilio quelli con palle o elastici) ok io intendevo di non fare altri esercizi contro alte resistenze per non stressare l'articolazione inutilmente

[Supertizio]

io intendi esercizi o con il solo peso della gamba, o contro elastici o con resistenze minime.. (esempio la leg-extension isometrica la faccio con 5 kg..)

lo faresti nei giorni OFF dai pesi o sempre??

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

io intendi esercizi o con il solo peso della gamba, o contro elastici o con resistenze minime.. (esempio la leg-extension isometrica la faccio con 5 kg..)

lo faresti nei giorni OFF dai pesi o sempre??

queste cose andrebbero definite di persona con un fisioterapista ma oltre all'esercizio descitto prima ti consiglio: un isometria non a cedimento in accosciata a 90° con il peso corporeo.
squat sempre al muro con piedi a papera (magari una superficie scivolosa come una porta) con un elastico sotto i piedi e avvolto sopra le spalle; altro esercizio è una leg extention ma con elastico e/o una pressa con elastico.
Finchè il tutto ti appare leggero puoi farlo tutti i giorni compreso dopo l'allenamento...poi con il tempo devi ridurre la frequenza e il numero degli esercizi

[Supertizio]

Spike siamo sulla stessa lunghezza d'onda! perfetto! son esercizi che già faccio ma con poca costanza (però il dettaglio, che poi tanto dettaglio non è, dell'elastico non l'aveo inserito).. penso che li inserirò nei giorni senza pesi di sicuro e nei giorni di wo vado a sensazione..

ho già definito un programma con un mio amico e collega.. oltre che con un medico solo che scansavo la fatica sperando di poter recuperare facendo solo gli esercizi base..

Cosa che non mi sognerei mai e poi mai di dire a un cliente... solo che miei confronti son meno sicuro dei miei mezzi..

io farei tutto ad alte reps tipo 15-20 e 3-5 serie in base alla giornata.. ok??

[spike]

io non passerei le 15 rep, se sono facili prendi un elastico più impegnativo

[Supertizio]

Sissignore Signore!


questo è il wo di oggi!!

-stacco 9x3@70 kg (9 serie invece che 10 perchè alla nona- e fino a lì ero andato liscio come l'olio- ho sentito un leggero fastidio al ginocchio sinistro)



-trazioni prone 10x3@ BW+9 kg (belle impegnative queste!)

-overhead press 3x10@20 kg (tricipiti in fiamme! c'è da dire che ancor prima di iniziare li sentivo a causa dell'ahletic training di ieri sera..)

-cuban press un tot per un tot@ 6 kg

-extrarotatori elastico2x10

-crunch su swissball 3x15 (bruciano un casino.. sento mordere parecchio l'addome dalla seconda serie)


mi sa che con le trazioni sono al limite... cioè le ho fatte, vado su dritto però in alcune ripetizioni non sono andato su fluido ma in 2 tempi..

[Supertizio]

Dopo ave letto un post di Alexius mi è venuto in mente che proprio stamattina mi son alzato con la FC più alta del solito.. bah dopo colazione è ovviamente peggiorata poi a posto..

[Kami]

Svegliato di soprassalto?

[Supertizio]

Kami, sempre interventi a segno i tuoi..

no la FC era + alta del solito per tutta la prima mattinata..una brutta sveglia non spiega..

[spike]

riguardo hai video lo stacco ancora non mi piace
nelle prima 2 rep dai ancora il colpetto di sedere...devi salire con le spalle ma lo devi fare concentratissimo, non dare la stirata in alto quando ti prepari, poi ti accovacci e poi tiri...questo perché ricerchi il riflesso miotattico non fare queste finezze stai seduto, ti concentri e poi inizi a spingere...mentre spingi attenti la risalita non avere fretta e parti culo e spalle insieme. L'ultima rep usi praticamente solo i quadricipiti e non la catena cinetica posteriore: devi affondare le gambe dentro il pavimento!

[Supertizio]

grazie spike dei consigli.. in pratica fa ancora pena lo stacco..
vabbè dai un passo alla volta arrivo..

oggi 30 minuti di arrampicata sportiva al chiuso.. avambracci bloccati dopo pochissimo! bello tosto ma divertente!

nota negativa: ginocchio dolorante per via di alcune posizioni sacrificate..


ecco il wo.. partito con una rabbia discreta visto ceh avevo il ginocchio che faceva degli schiocchi che si sentivano a 2 metri..

-box squat sotto parallelo 3x10@ BW (troppo ruimore sentofastidio interrompo)-> umore nero

-panca piana 10x3@ 70 kg ( con fermo) me la sono mangiata sta panca.. da sottolineare i piedi che erano a terra

-riprovo il box squat sopra il parallelo però 6x10@ BW (sento ancora qualcosa a monte l'ultima serie)

scaz.zato più che mai decido di variare la routine per il dorso dato che il rematore monobraccio mi stava sulle OO in quel momento..

-pulley 5x5@ 40 kg rest 30'' (caricare)

-inverted rows 3x8@ BW rest 1'

poi mi dico non puoi mollare così le gambe.. vedo il bilanciere appoggiato sul rack scarico 10 kg per parte tirando per terra i dischi e alzo il bilanciere dal 12° pin al 18° di curl bicipiti con 50 kg (cosa che da lucido non farei mai ) e inizio sento che se squatto altissimo posso provare e inizio

-squat sopra il parallelo 1x3@ 50 kg sento che va decido di calare e mettere u appoggio

-box squat sopra il parallelo
2x3@ 40 kg
2x5@ 40kg
1x3@45 kg
1x5@45 kg
2x3@50 kg
1x3@ 55 kg
1x3@60 kg
1x3@65kg

note: il box è la panca che sta 50 cm circa di altezza..

-supertizio's crunch 3x10@ 10 kg (devastanti)


il wo si è concluso meglio di come è iniziato..
ottimo.



da segnalare qualche tentativo di zercher squat..