Diario di Supertizio

**spike** · 19-08-2009, 07:32 PM

devi testare il tuo 10rm e poi dimmi quando lo cominci che ti cerco le settimane di preparazione

per quanto riguarda la corsa terminata la corsetta devi già ricercare la tecnica

Supertizio · 19-08-2009, 07:49 PM

posso testare già venerdì il 10RM dei 2 esercizi e partire con la preparazione da lunedì..

si ma secondo te la bici è valida ll'inizio o non serve molto per ritornare a correre?

**spike** · 19-08-2009, 07:55 PM

come tecnica non ti serve come forza nelle gambe ovviamente sì

Supertizio · 19-08-2009, 08:05 PM

ok allora la tengo magari con una frequenza minore a come la stavo facendo

(5-6 volte a week)

poi ogni tanto tento qualche marcetta di livello

nel testare il mio 10 RM pensavo di fare così:
carico finchè ne faccio 10

poi quando ne faccio 9 ho capito che son oltre

però nella panca di quanto me lo consigli il fermo??3 ''?

Intanto attendo qualceh consiglio su come impostare la preparazione da lunedì (senza fretta

)
poi GIURO che per oggi non scrivo più post

**spike** · 20-08-2009, 12:44 AM

il test lo fai mettendo un carico che ti sembra giusto ma se ti accorgi alla 6^ ripetizione che stai per cedere e che non arriverai a 10 o che a 10 ci arrivi facilmente...interrompiti subito! dopo 6-7 minuti poi riprovare....alternare le prove dei due esercizi facendo passare solo 3 minuti può farti risparmiare tempo.

Il fermo è di 1'' nella panca ma digli ad alfred che te lo ricordi ogni santa ripetizione

1^ settimana di preparazione

lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x3
mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x4
venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5

settimana 2

lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5, 100%10rmx5)x2
mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x7
venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5

Supertizio · 03:38 PM

ok chiaro.. per il fermo dirò ad Alfred di essere inflessibile!

venerdì testo poi da lunedì parto con lo schema che hai postato sopra..

nella lat-machine ho tutto da scoprire perchè non l'ho mai fatta come esercizio principe, solo alla fine una tantum.. però se te Spike mi dici che da transfer sulle trazioni... ti credo..

mi affido alla tua esperienza

alla peggio ti verrò a cercare ad Arezzo, non son molto lontano...

intanto mantengo la bici e per ora la camminata in salita/gradini..

Supertizio · 20-08-2009, 03:59 PM

PREPARAZIONE:

1^ settimana di preparazione

lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x3
mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x4
venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5

settimana 2^ preparazione

lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5, 100%10rmx5)x2
mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x7
venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5

upper strenght for functional hypertrophy by Spike (DeLorme-tatsou-starr modified)

lunedì
5 rep con il 50% del 10rm, 5rep con il 75% del 10rm e5 rep con il 100% del 10rm...per 3 volte (seconda settimana 4 volte, 3^sett 5 volte).

mercoledì:
5rep con il 50% dal 10rm tante serie quante ne hai fatte lunedì

venerdì:
5rep con il 50% del 10rm, poi 5rep con il 75% del 10rm tente volte quante serie hai fatto lunedì

terminate le 3 settimane si alza il carico del 10rm di 2,5kg (e si ricalcola di conseguenza il 75 e il 50) ricomincio con 3 onde e arrivo fino alla 6^ settimana con 5 onde....poi ricominco incrementando di altri 2,5kg e riscalando a 3 le onde.

tutto questo sulla panca piana e sulla lat-machine prona

come complementari vado a sentimento tra:
swissball leg curls
calf
cuffia
abs
scrollate
iperestensioni
es per la presa

come ho scritto già farò bici in pianura e camminate in salita per cercare di riabituare le gambe lavorare un pò senza troppo carico sul ginocchio..

Supertizio · 20-08-2009, 04:35 PM

una cosa spike, cosa ne pensi del rematore con manubrio al posto della lat-machine come se principe?

**spike** · 20-08-2009, 04:48 PM

lo vedo sempre come un ottimo complementare, ma la lat ha un trnsfer sulle trazioni perciò anche se non mi piace molto la preferisco

Supertizio · 11:21 PM

stavo ragionando allora se non avesse più senso aspettare ancora a fare un meso di questo tipo e riprenderlo quando posso fare panca e stacco invece che panca e lat che mi sembra un pò triste come cosa..
(in questo modo non verrebbe perso il lavorone di modifica che hai fatto perchè appunto lo metterei solo in stand-by per poi farlo in futuro

)
che ne pensi?

dall'altra parte però son curioso visto che in pratica la lat non l'ho mai fatta...

però non l'ho neanche mai sentita rientrare nei 7 big...
son incerto al momento sul da farsi

oggi giro in bici
73 km però non son tutta piana! infatti ci ho meso molto di più del solito e son anche molto più stanco

**spike** · 21-08-2009, 12:02 AM

puoi farla adesso e non farla in futuro
puoi farla adesso e farla in futuro magari con il lento avanti e lo squat (il mio era solo un consiglio)
puoi non farla adesso e farla in futuro
puoi non farla mai...non è che ora perché l'ho scritta devi metterti a girare la ruota come un criceto....la mia era un'idea e non è che è vincolante....mica ti devi sentire in colpa

detto questoconsidera la lat come un fondamentale solo ad una intensità più bassa poichè non hai possibilità di appicare questo programma alle trazioni....magari però dopo averlo fatto potresti avere così tanta forza da poterlo applicare anche alle trazioni (ti sto tentando)

altrimenti ci si inventa anche qualcos'altro

Supertizio · 21-08-2009, 11:14 AM

mi hai fatto l'elenchino delle possibilità asd asd...

c'è una cosa che non ho scritto che è importante, gli obiettivi a medio-breve termine di quest'anno!

-vorrei migliorare molto col corpo libero, quindi arrivare a fare almeno 20 piegamenti sulle braccia e 10 trazioni prone e 15 supine

-riprendere le gambe e anche qui iniziare a padroneggiare le accosciate a BW senza dolori

-correre 10 km in un ora

-saltare oltre 50 cm

sono obiettiivi che non mi sembrano impossibili, però che al momento son distanti dalla mia condizione... quindi vorrei lavorarci su...

cosa ne pensi Spike?

TI RINGRAZIO per l'aiuto!

**spike** · 21-08-2009, 11:22 AM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

mi hai fatto l'elenchino delle possibilità asd asd...

c'è una cosa che non ho scritto che è importante, gli obiettivi a medio-breve termine di quest'anno!

-vorrei migliorare molto col corpo libero, quindi arrivare a fare almeno 20 piegamenti sulle braccia e 10 trazioni prone e 15 supine la distanza fra le supine e le prone è più piccola secondo me comunque è un obiettivo raggiungibile anche se un po' più difficile dei push up

-riprendere le gambe e anche qui iniziare a padroneggiare le accosciate a BW senza dolori
quì c'è una grande incognita e lo sai-correre 10 km in un ora
se reggono le ginocchia non hai problemi-saltare oltre 50 cm devi prima padroneggiare le accosciate

sono obiettiivi che non mi sembrano impossibili, però che al momento son distanti dalla mia condizione... quindi vorrei lavorarci su...

cosa ne pensi Spike?

TI RINGRAZIO per l'aiuto!

.

Supertizio · 11:45 AM

quello che volevo chiederti è se alla luce di questi obiettivi se inizieresti il meso scritto sopra..

oggi faccio così...

testo il massimo numero di ripetizioni sia nelle pieghe che nelle trazioni così vedo precisamente da dove parto.. ok?

ok quindi dici che prima di riuscire a correre si riescono a fare le accosciate?

saranno anche obiettivi ridicoli per molti ma credo che sia importante riuscire a fare almeni questi numeri da fitness...

per migliorare nelle trazioni consigli di lavorare sull'aumento del massimale (che indirettamente mi permette di fare più reps a corpo libero) o lavorare a BW aumentando il volume?

per raggiungere questi obiettivi pensi che vada bene comunque (colpa mia che non li ho scritti prima

) la scehda che mi hai proposto sopra?

**spike** · 21-08-2009, 02:08 PM

molto dipende da come rispondono le ginocchia...

facendo una previsione idilliaca potresti continuare a lavorare sulla rehab della flessione delle ginocchia, mentre provi la corsa e mentre ti alleni per pushup e trazioni.

La corsa però devi vedere se non ti dà fastidio...nel caso che sia tutto ok io mi farei 3 sedute la settimana e ogni seduta mi farei un km di corsa in più....partendo da 1!!! Lo so che non è un gran metodo solo che tu non pretendi molto e secondo me quando arrivi a 10km ti accorgi già che il tuo obiettivo lo hai già raggiunto.

Per migliorare pushup e trazioni il metodo è molto semplice...devi fare pushup e trazioni 2 o 3 volte la settimana...e non ti serve certo un delorme modificato per arrivare a fare questo...

anche facendo tutto questo di tempo te ne avanza quindi forse puoi inserirci altro

come programma per flessioni o trazioni ti fai o un AB o un ABC

push up AB

seduta A

push up fino a cedimento...seguito da altre 2 serie con una quantità di pushup pari a metà o poco meno di quelle che hai fatto nella prima serie

seduta B

panca con un 10x3 con buffer variando ad ogni serie la presa da standard, a larga a stretta

versione pushup ABC

la seduta A farei un max effort progressivo tipo ti fai delle triple con carico sempre più elevato finché ce la fai

nella seduta B fai come la B precedente

nella C faiuna serie di push up fino a cedimento e stop

per quanto riguarda le trazioni AB

seduta A fai chin up fino a cedimento e stop

seduta B ti fai un 10x3 con varie prese, ogni volta incrementi una serie....quando arrivi a 14 aumenti le ripetizioni e riparti da un 6x4

versione ABC

versione A sempre un ME però non progressivo...sali fino alla singola più pesante in chinup

la B è uguale alla precedente

la C provi la monoserie alla morte

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-08-2009, 07:32 PM Diario di Supertizio devi testare il tuo 10rm e poi dimmi quando lo cominci che ti cerco le settimane di preparazione per quanto riguarda la corsa terminata la corsetta devi già ricercare la tecnica

	(#2)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	19-08-2009, 07:49 PM posso testare già venerdì il 10RM dei 2 esercizi e partire con la preparazione da lunedì.. si ma secondo te la bici è valida ll'inizio o non serve molto per ritornare a correre?

	(#3)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-08-2009, 07:55 PM come tecnica non ti serve come forza nelle gambe ovviamente sì

	(#4)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	19-08-2009, 08:05 PM ok allora la tengo magari con una frequenza minore a come la stavo facendo (5-6 volte a week) poi ogni tanto tento qualche marcetta di livello nel testare il mio 10 RM pensavo di fare così: carico finchè ne faccio 10 poi quando ne faccio 9 ho capito che son oltre però nella panca di quanto me lo consigli il fermo??3 ''? Intanto attendo qualceh consiglio su come impostare la preparazione da lunedì (senza fretta ) poi GIURO che per oggi non scrivo più post

	(#5)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-08-2009, 12:44 AM il test lo fai mettendo un carico che ti sembra giusto ma se ti accorgi alla 6^ ripetizione che stai per cedere e che non arriverai a 10 o che a 10 ci arrivi facilmente...interrompiti subito! dopo 6-7 minuti poi riprovare....alternare le prove dei due esercizi facendo passare solo 3 minuti può farti risparmiare tempo. Il fermo è di 1'' nella panca ma digli ad alfred che te lo ricordi ogni santa ripetizione 1^ settimana di preparazione lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x3 mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x4 venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5 settimana 2 lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5, 100%10rmx5)x2 mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x7 venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	20-08-2009, 03:35 PM ok chiaro.. per il fermo dirò ad Alfred di essere inflessibile! venerdì testo poi da lunedì parto con lo schema che hai postato sopra.. nella lat-machine ho tutto da scoprire perchè non l'ho mai fatta come esercizio principe, solo alla fine una tantum.. però se te Spike mi dici che da transfer sulle trazioni... ti credo.. mi affido alla tua esperienza alla peggio ti verrò a cercare ad Arezzo, non son molto lontano... intanto mantengo la bici e per ora la camminata in salita/gradini.. Ultima Modifica di Supertizio : 20-08-2009 03:38 PM.

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	20-08-2009, 03:59 PM PREPARAZIONE: 1^ settimana di preparazione lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x3 mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x4 venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5 settimana 2^ preparazione lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5, 100%10rmx5)x2 mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x7 venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5 upper strenght for functional hypertrophy by Spike (DeLorme-tatsou-starr modified) lunedì 5 rep con il 50% del 10rm, 5rep con il 75% del 10rm e5 rep con il 100% del 10rm...per 3 volte (seconda settimana 4 volte, 3^sett 5 volte). mercoledì: 5rep con il 50% dal 10rm tante serie quante ne hai fatte lunedì venerdì: 5rep con il 50% del 10rm, poi 5rep con il 75% del 10rm tente volte quante serie hai fatto lunedì terminate le 3 settimane si alza il carico del 10rm di 2,5kg (e si ricalcola di conseguenza il 75 e il 50) ricomincio con 3 onde e arrivo fino alla 6^ settimana con 5 onde....poi ricominco incrementando di altri 2,5kg e riscalando a 3 le onde. tutto questo sulla panca piana e sulla lat-machine prona come complementari vado a sentimento tra: swissball leg curls calf cuffia abs scrollate iperestensioni es per la presa come ho scritto già farò bici in pianura e camminate in salita per cercare di riabituare le gambe lavorare un pò senza troppo carico sul ginocchio..

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	20-08-2009, 04:35 PM una cosa spike, cosa ne pensi del rematore con manubrio al posto della lat-machine come se principe?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-08-2009, 04:48 PM lo vedo sempre come un ottimo complementare, ma la lat ha un trnsfer sulle trazioni perciò anche se non mi piace molto la preferisco

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	20-08-2009, 11:15 PM stavo ragionando allora se non avesse più senso aspettare ancora a fare un meso di questo tipo e riprenderlo quando posso fare panca e stacco invece che panca e lat che mi sembra un pò triste come cosa.. (in questo modo non verrebbe perso il lavorone di modifica che hai fatto perchè appunto lo metterei solo in stand-by per poi farlo in futuro ) che ne pensi? dall'altra parte però son curioso visto che in pratica la lat non l'ho mai fatta... però non l'ho neanche mai sentita rientrare nei 7 big... son incerto al momento sul da farsi oggi giro in bici 73 km però non son tutta piana! infatti ci ho meso molto di più del solito e son anche molto più stanco Ultima Modifica di Supertizio : 20-08-2009 11:21 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-08-2009, 12:02 AM puoi farla adesso e non farla in futuro puoi farla adesso e farla in futuro magari con il lento avanti e lo squat (il mio era solo un consiglio) puoi non farla adesso e farla in futuro puoi non farla mai...non è che ora perché l'ho scritta devi metterti a girare la ruota come un criceto....la mia era un'idea e non è che è vincolante....mica ti devi sentire in colpa detto questoconsidera la lat come un fondamentale solo ad una intensità più bassa poichè non hai possibilità di appicare questo programma alle trazioni....magari però dopo averlo fatto potresti avere così tanta forza da poterlo applicare anche alle trazioni (ti sto tentando) altrimenti ci si inventa anche qualcos'altro

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	21-08-2009, 11:14 AM mi hai fatto l'elenchino delle possibilità asd asd... c'è una cosa che non ho scritto che è importante, gli obiettivi a medio-breve termine di quest'anno! -vorrei migliorare molto col corpo libero, quindi arrivare a fare almeno 20 piegamenti sulle braccia e 10 trazioni prone e 15 supine -riprendere le gambe e anche qui iniziare a padroneggiare le accosciate a BW senza dolori -correre 10 km in un ora -saltare oltre 50 cm sono obiettiivi che non mi sembrano impossibili, però che al momento son distanti dalla mia condizione... quindi vorrei lavorarci su... cosa ne pensi Spike? TI RINGRAZIO per l'aiuto!

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	21-08-2009, 11:31 AM quello che volevo chiederti è se alla luce di questi obiettivi se inizieresti il meso scritto sopra.. oggi faccio così... testo il massimo numero di ripetizioni sia nelle pieghe che nelle trazioni così vedo precisamente da dove parto.. ok? ok quindi dici che prima di riuscire a correre si riescono a fare le accosciate? saranno anche obiettivi ridicoli per molti ma credo che sia importante riuscire a fare almeni questi numeri da fitness... per migliorare nelle trazioni consigli di lavorare sull'aumento del massimale (che indirettamente mi permette di fare più reps a corpo libero) o lavorare a BW aumentando il volume? per raggiungere questi obiettivi pensi che vada bene comunque (colpa mia che non li ho scritti prima ) la scehda che mi hai proposto sopra? Ultima Modifica di Supertizio : 21-08-2009 11:45 AM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-08-2009, 02:08 PM molto dipende da come rispondono le ginocchia... facendo una previsione idilliaca potresti continuare a lavorare sulla rehab della flessione delle ginocchia, mentre provi la corsa e mentre ti alleni per pushup e trazioni. La corsa però devi vedere se non ti dà fastidio...nel caso che sia tutto ok io mi farei 3 sedute la settimana e ogni seduta mi farei un km di corsa in più....partendo da 1!!! Lo so che non è un gran metodo solo che tu non pretendi molto e secondo me quando arrivi a 10km ti accorgi già che il tuo obiettivo lo hai già raggiunto. Per migliorare pushup e trazioni il metodo è molto semplice...devi fare pushup e trazioni 2 o 3 volte la settimana...e non ti serve certo un delorme modificato per arrivare a fare questo... anche facendo tutto questo di tempo te ne avanza quindi forse puoi inserirci altro come programma per flessioni o trazioni ti fai o un AB o un ABC push up AB seduta A push up fino a cedimento...seguito da altre 2 serie con una quantità di pushup pari a metà o poco meno di quelle che hai fatto nella prima serie seduta B panca con un 10x3 con buffer variando ad ogni serie la presa da standard, a larga a stretta versione pushup ABC la seduta A farei un max effort progressivo tipo ti fai delle triple con carico sempre più elevato finché ce la fai nella seduta B fai come la B precedente nella C faiuna serie di push up fino a cedimento e stop per quanto riguarda le trazioni AB seduta A fai chin up fino a cedimento e stop seduta B ti fai un 10x3 con varie prese, ogni volta incrementi una serie....quando arrivi a 14 aumenti le ripetizioni e riparti da un 6x4 versione ABC versione A sempre un ME però non progressivo...sali fino alla singola più pesante in chinup la B è uguale alla precedente la C provi la monoserie alla morte