Diario di Supertizio

[Supertizio]

oggi wo!

-panca piana R 2'-3'
5 (65kg) 3 (75) 1 (85)

5 (70 kg) 3(80) 1 (90)-> peggio di lunedì fermo è diventato un "fermino"
5(72,5 kg)

-trazioni supine R2'-3'

5 (+10kg) 3 (+15) 1 (+20)

5 (+15 kg) 3(+20) 1 (+25 kg)
5(+16kg)

-extrarotatori elastico

[Supertizio]

ieri 70' di corsa con 5' di camminata iniziale

primi 30' con battiti medi a 137 ultimi 40' con battiti medi a 125


stamattina peso 88,0 kg

poi giro in bici 70 km..

[Supertizio]

anche oggi giro in bici-> 70 km... più blando rispetto a ieri tranne una sparata in pianura ai 40 km/h per vedere se stavo dietro a uno che era passato a manetta

so Spike che mi avevi consigliato di smettere la bici se volevo migliorare la corsa, ma il fatto è che:
-la corsa mi ammazza,
-finchè la stagione regge meglio sfruttarla perchè poi d'inverno chi ci vai in bici??
- ai 10 km/h non solo non faccio il primo km ma mi rendo conto che son fermo.. se mi forzo un pò sull'erba riesco ma il feeling è scarso..


a questo punto qualche uscita di corsa me la faccio lo stesso ma vado come riesco per 45', cioè senza "fare dei tempi" ok?

[Supertizio]

Note:

leggero dolore al gomito destro (probabili cause: buca presa in discesa con la bici non vista e quindi non ammortizzata e panca piana con carichi vicini massimale)


se domani son ancora così però non so se fare il wo.. non vorrei si acuisse? consigli?

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

anche oggi giro in bici-> 70 km... più blando rispetto a ieri tranne una sparata in pianura ai 40 km/h per vedere se stavo dietro a uno che era passato a manetta

so Spike che mi avevi consigliato di smettere la bici se volevo migliorare la corsa, ma il fatto è che:
-la corsa mi ammazza,
-finchè la stagione regge meglio sfruttarla perchè poi d'inverno chi ci vai in bici??
- ai 10 km/h non solo non faccio il primo km ma mi rendo conto che son fermo.. se mi forzo un pò sull'erba riesco ma il feeling è scarso..


a questo punto qualche uscita di corsa me la faccio lo stesso ma vado come riesco per 45', cioè senza "fare dei tempi" ok?

cioè tu non fai 1solo km in 6 minuti? non ci credo

[Supertizio]

dovrei provare in pianura totale, al parco (che va su e giu) non riesco sicuro, inoltre l'asfalto mi blocca i tibiali dopo 15' dopodichè vado avanti di testa..

te l'avevo detto che ero un super beginner

[spike]

rimanda i wo con i pesi, fai solo 2 giorni puoi riuscire a rimandare 1 o 2 giorni e a recuperare le giornate successive, tieni ghiaccio soprattutto subito dopo aver fatto gli allenamenti (non importa se pesi o bici) e aumenta di 30'' le pause fra le serie di panca e di trazioni.

[spike]

ma io ripeto la domanda...ti sei cronometrato? sei sicuro che la distanza è giusta?

Io non sono un fenomeno ma 1 km lo faccio in 6 minuti camminando

[Supertizio]

allora partendo dal fatto che non ho usato un cronometro ma un orologio..

considerando che se ci metti 6' a fare un km dovresti metterci 1h per fare 10km (10km:1h= 1 km: 0,1h)

se te cammini ai 10 km/h sei un fenomeno! (quindi la tua premessa è sbagliata )

[io arriverò circa ai 6km/h camminando ]



per quanto riguarda la distanza l'ho guardata col contakm della bicicletta.. magari non è precisissimo ma più o meno dovrebbe essere ok.. no?

[spike]

scusa se son stato insistente, probabilmente hai una soglia aerobica molto bassa....per alzarla serve fare allenamenti spesso, ora il discorso però va ad impattare con le tue ginocchia e con la bicicletta. Devi decidere se puoi eliminare la bici (tanto le passeggiate non ti metti a farle ti ho belle che capito) e soprattutto quanti giorni alla settimana puoi dedicare ala corsa

[Supertizio]

alla corsa posso dedicare anche tutti i giorni il discorso è.. quanto reggo col ginocchio?

io direi di partire con 2-3.. poi vedere come mi trovo.. cosa pensavi tu?

la bici la uso da turista... non ci forzo per niente e dato che dal 5 ottobre inizio ad avere più impegni non credo ci andrò granchè


per quanto riguarda la soglia aerobica.. non è fatto test appositi ma sicuramente mi si è abbassata molto da 3 anni a questa parte.. io credo di averla attorno ai 10-11 km/h

del resto son stato fermo un sacco è comprensibile... spero.

Di sicuro mi impegnerò molto per rialzarla!!
e grazie alla mia costanza all'impegno e ai tuoi preziosi consigli ne uscirò vincitore

[spike]

Ok bisogna partire dall'ABC, niente di male, anzi è divertente solo che un po' lungo.

A te occorre partire da una fase di "costruzione" della corsa per gli allenamenti futuri, di solito richiede anche 2 mesi, ma tu è già un po che corri son sicuro che in 4 settimane te la cavi.

Lo scopo è mettere una base aerobica, posturale e PSICOLOGICA per gli allenamenti futuri. Sottolineo psicologica perché tendi a fare il bambino davanti all'albero di natale il 25 mattina (e ti assicuro che non c'è una persona che ti capisce più di me). Non hai problemi di motivazione, costanza o determinazione...non coltivare queste caratteristiche perché le hai già tutte...a questo punto ti manca la disciplina.

Vai in bici solo una volta a settimana e vacci a raccogliere i fiorellini.

Corri 3 giorni la settimana non consecutivamente e alterni il giorno in cui corri per 60 minuti al giorno di 40 minuti al giorno di 90minuti. questo per 4 settimane.

Misurati il battito cardiaco al risveglio la prima settimana (scarti i due dati estremi e fai la media) e fai la stessa cosa nella quarta settimana.

a quel punto si valuta se hai costruito e se è il caso di passare al vero e proprio potenziamento e miglioramente della soglia aerobica nela corsa

[Supertizio]

mi trovi d'accordo sul partire dall'ABC

90'?? mi vuoi morto [joking ]

un dubbio:
misuro il battito al risveglio stando in posiz eretta seduta o supina? mi metto il cardiofrequenzimetro o prendo il polso radiale ??
non vorrei essere un pò rintronato col polso e sbagliare



per quanto riguarda i pesi continuo con quell'impostazione.. anche se devo esser sincero lavorare a % così alte non mi fa impazzire..

[Supertizio]

appena di ritorno da un bagno d'umiltà... 7' di camminata + 43' di corsa battiti medi 135 ma velocità ridotta (avrò fatto 6-7 km)

sento come limite:
-piede che ad ammortizzare fa una fatica tremenda
( anche a livello dei tibiali sento la fatica accumularsi già dopo 10-15')

- ginocchio sinistro che medialmente (credo collaterale mediale sinistro) sempre ad ammortizzare si "sente" -> questa cosa solo da domenica scorsa (12 km di corsa) e questo oggi è stato il limite maggiore.

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

mi trovi d'accordo sul partire dall'ABC

90'?? mi vuoi morto [joking ]

un dubbio:
misuro il battito al risveglio stando in posiz eretta seduta o supina? mi metto il cardiofrequenzimetro o prendo il polso radiale ??
non vorrei essere un pò rintronato col polso e sbagliare



per quanto riguarda i pesi continuo con quell'impostazione.. anche se devo esser sincero lavorare a % così alte non mi fa impazzire..

90' basta che li fai anche se trascini i piedi in terra e corri lentissimo

i battiti si misurano al risveglio da sdraiato ma da vigile, ti stropicci gli occhi ti stiracchi prendi l'orologio, dito alla carotide e conti per 60'' (non 15 e moltiplichi per 4 e niente cardiofrequenzimetro)