Diario di Supertizio

[spike]

no lo scarico fallo attivo

[Supertizio]

peeerfetto!

Ti piace l'impostazione della 1' lezione della palestra? accetto consigli/critiche..


Perquanto riguarda i test di forza alla fine pensavo di optare per la monoserie..

[spike]

non mi piacciono i test d'ingresso per i niubbi. Meglio sarebbe un periodo propedeutico, fare il test e dopo un po' ripeterlo.

Il problema per le trazioni ti si proporrà per le flessioni e per lo squat....aldi là della forza in molti non sapranno fare bene gli esercizi.

Il test di cooper occorre rendersi conto di quanto sono 12 minuti di corsa...alcuni ti arriveranno con un ritmo da 24' altri li vedrai partire tipo centometristi

però è una mia idea non volevo smontarti...

anzi in bocca al lupo

[Gianlu.....]

sono della stessa idea di sike riguardo ai test... ed ho avuto esperienze negative anche su non niubbi ma atleti di buon livello...

ad esempio lo squat a vuoto in molto pochi lo faranno decentemente e quindi il senso del test sparisce, dovresti prima insegnarglielo

i piegamenti idem

per il test di cooper verissimo il discorso di spike...


insomma i test sono utili ma più per una tua valutazione generale non tanto per i numeri che ne saltano fuori

ti consiglio di fare dei test posturali come lo squat test e altri per valutare la flessibilità delle catene cinetiche


cmq di sicuro fa scena fare i test e il cliente si sente al centro dell'attenzione. quindi sicuramente commercialemente paga

[Supertizio]

intanto grazie per le risposte
Son sempre buoni spunti su cui ragionare per ottimizzare le cose... non mi smonto, anzi delle due mi motivo!

per quanto riguarda i test allora si può attendere un pò.. in effetti l'avevo pensata questa cosa che mi avete scritto entrambi sulla difficoltà data da fare i test subito

per quanto riguarda i piegamenti non dovebbero esserci problemi così come per i crunch, mentre per lo squat avevo pensato come alternativa l'isometria.. ovvero ci si piazza tipo sedia al muro (o anche senza muro) e invece delle reps tengo d'occhio i secondi... che dite come alternativa? oppure alzarsi e sedersi da un sedia (senza sedesri letteralmente ma solo sfiorando)

Invece sulla corsa sono consapevole che -a parte x quelli che corrono già per conto loro- sarà più dura... e vabbè.. tra i miglioramenti metterò anche maggior conoscenza del proprio corpo e gestione dell'energia

il discorso sul fare i test tra un pò sarebbe + corretto me ne rendo conto... tuttavia il fare i test subito crea una voglia di vedere come andrà e come si migliorerà quindi mi garantisce di più una partecipazione , mentre invece se aspetto un mese può essere che qualcuno me lo perdo x strada.... non so son dubbioso su sta cosa...


Crepi il lupo!

@gianlu:
"ti consiglio di fare dei test posturali come lo squat test e altri per valutare la flessibilità delle catene cinetiche"

mi puoi dire di più su questa cosa.. o anche dove cercare? o fatto un search sul web ma non trovo niente!
io conosco due test di quel tipo.. e comunque volevo fare un bel lavoro alla fine proprio sull'elasticità muscolare e la mobilità articolare.. [che farebbe bene anche a me ]

Grazie

[Supertizio]

la prima serata stagionale è andata bene!

alla fine i test non li ho fatti fare ma ho inseriti semplicemente degli es a corpo libero..

Ieri la nota dominante è stata la corsa, lì per lì reggo ma poi quando finisco son piallato

ripropongo la domanda del post precedenti sui test posturali


Note:
peso di oggi 88,2 kg (da oggi reintroduco una fonte PRO a colazione)

battiti al risveglio 56

[Gianlu.....]

dovrebbe esserci qualcosa in rete, dopo ti mando un mp

[Supertizio]

allora in questo week end i battiti erano sempre 56 al minuto (al risveglio) quindi la prima week è terminata..

57
58
57
56
56
56
57

media =56.6 bpm



Adesso devo organizzarmi un allenamento che si integri bene con la palestra che faccio e le eventuali uscite di corsa..

poi una cosa importante che non ho mai scritto è che il dolore tra femore e rotula si è alleviato notevolmente , non dico che è assente per non portarmi sfortuna

mi è venuto fuori un fastidio (da carico di lavoro secondo me)... nella zona mediale, non riesco però a capire se è di origine legamentosa o tendinea/muscolare....

[spike]

ti fai contrallere sempre più o meno regolarmente? perché per risolvere un problema potresti aver cercato nuovi equilibri che ti fanno altri danni.

Con gli eventuali plantari a che punto sei?

[Supertizio]

con i plantari son in alto mare perchè ho avuto da studiare per 2 esami + tirocinio + lavoro...la tipa da cui penasvo di andare mi ha detto che secondo lei bastano le scarpe giuste.. °_° possibile che abbia ragione?
bah nel frattempo mi informo su qualcun altro..

la vedo questa week la chiropratica


pensavo di fare 2-3 fullbody + la palestra e andare a correre solo quando me la sentivo proprio (visto che alla fine nei 90' di palestra almeno 45' son di corsa e simili..) cosa dici?


una cosa tipo

Panca
Trazioni
prova squat a corpo libero

Rematore manubrio/ Body Rows
dip
es rehab


proverei anche qualcosa altro... ho messo giu una cosa così al volo semplice semplice..

ma potrei anche fare 3 full simili però variando principalmente lo schema serie reps (basse medie alte)



l'obiettivo è cercare di migliorare l'esplosività... e anche un pò di resistenza alla forza.. accetto consigli!

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

pensavo di fare 2-3 fullbody + la palestra e andare a correre solo quando me la sentivo proprio (visto che alla fine nei 90' di palestra almeno 45' son di corsa e simili..) cosa dici?

dico che sei disarmante.

Hai cambiato di nuovo! E l'obiettivo dei 10km in un ora?

Io credo che sia un periodo per te di transizione, a questo punto fai mantenimento e allenamenti istintivi perché un minimo di programmazione (4 settimane) ci vuole per raggiungere qualsiasi obiettivo (o parziale obiettivo)

[Supertizio]

ahahah !no no no spike la corsa la faccio ma dato che corro parecchio in palestra credo che inserirò una terza uscita e poi basta...

pensavo fosse sufficiente fare 3 uscite di corsa (2 in palestra + 1 fuori) per pter migliorare

e intanto però volevo allenarmi un pò anche contro resistenze

dici che 3 wo son troppi son meglio 2?

l'obiettivo dei 10 km in un'ora ce l'ho ancora! solo che volevo mettere giu una linea guida per gli allenamenti con i pesi... dici che mi conviene fare delle full in base alla voglia del giorno?

[spike]

ok allora corsa 3 volte la settimana ricordati di andare in quest'ordine: medio corto lungo (che poi può essere pesante medio leggero) e non lungo corto medio (o medio lungo corto dai ci siamo capiti) sempre tenendo quelle 3 misure 40' 60' 90'.

farei pesi 2 volte la settimana

una cosa tipo

A

Panca 2X3@70% 2X3@80% 4X2@85% 5@80%
Trazioni come panca
prova squat a corpo libero
dip parti con singole e recuperi di 1 minuto finché sono facili...quando arrivi a 14 serie facili ed esplosive ricominci dalla seduta dopo con doppie e così via aumentando le ripetizioni quando chiudi le 14 serie
panca 2x5@75%



trazioni come il giorno A
panca come il 1° esercizio del giorno A
es rehab
Rematore manubrio/ Body Rows come per le dip ma parti con quintuple
trazioni 2x5@75%

[Supertizio]

domanda niubba :2X3@70% 2X3@80% 4X2@85% 5@80% si fa tutto nella stessa seduta vero?

quindi lo schema di panca e trazioni è costante... ed è uguale per i 2 wo settimanali..


Spike saresti così gentile da spiegarmi la logica dietro quello schema di serie x reps per panca e trazioni? e anche la funzione delle ultime 2 serie sempre di quei 2 es???
thanks
Per quanto riguarda le trazioni la % si calcola solo sulla zavorra? cioè calcolo il 75% dei 25 kg zavorra e non il 75% del peso coporeo + zavorra (perchè in quel caso per lavorare al 75% dovrei alleggerirmi )

[spike]

sì va fatto tutto nello stesso allenamento, per le trazioni se il peso corporeo non è il 70% allora va ricalibrato: quanto è il tuop peso corporeo rispetto al massimale nelle trazioni?

questi piramidali simil sheiko dopo un po' che li fai ci prendi occhio (qualcuno ci prende più occhio di altri vedi ado) li l'obiettivo è farti fare carichi dell'85% con un discreto volume per quel carico (che è il carico minimo per mantenere la forza) ma con buona esecuzione dinamica (che ti permetterà di essere esplosivo) e per far ciò un riscaldamento in quel modo dovrebbe svegliarti nel modo giusto.

la serie backoff è per abituarti alla stanchezza, ma non è pasantissima cosicché tu possa recuperare bene, la percepirai anche più leggera almeno mentalmente date le 8 ripetizioni all'85%

Stesso obiettivo le ultime 2 fatte dopo vasto recupero ma che ti aiuteranno a stivare un maggior volume