Diario di Supertizio

[spike]

ma guarda che non era male solo che alcune regole della panca valgono anche quì: fai un accenno di pausa in basso (non un vero fermo ma così sei frenetico), le braccia devi distenderle completamente, tu non lo fai perchè non hai il controllo delle scapole che devono comunque essere addotte.

[TheIron]

davidino ti spammeggio anche qui

[Supertizio]

scapole addotte piccola pausa in basso e aumentare il ROM
e probabilmente anche aumentare un pò il carico


(una cosa che non avevo scritto sulla floor press è che uso una presa un pò più stretta rispetto a quella dell panca "normale", così enfatizzo il lavoro sui tricipiti ulteriormente: però ora che scrivo mi viene il dubbio: mi conviene invece usare lo stesso setting e caricare di più?)

Thanks!




peso di oggi: 87,2 kg (oscilla che na bellezza)




@Iron: piano a spammare che chiedo il ban!

[spike]

sì ti merita caricare di più e tenere l'impugnatura solita: occhi però che con i grandi carichi devi trovare una protezione: non puoi appoggiare i gomiti e farli ruotare finché il bilanciere è in terra (ti spacchi tutto)

[Supertizio]

ok allora stesso setting!
Ma in teoria allora dovrei caricare di più che nella piana normale! oppure uguale visto che comunque lo faccio come ultimo esercizio del wo..

come protezione cosa mi consigli?

Ma allora devo arrivare a toccare con i gomiti a terra???
io appena seentivo il capo lungo del tric sfiorare il pavimento risalivo...

[spike]

carichi quanto ti senti, pero se allarghi l'impugnatura è ovvio che puoi caricare di più. io come protezione tengo delle tavole di legno laterali in modo che se appoggio i gomiti mi mancano 2cm ad appoggiare i pesi.

La profondità tua comunque è giusta i gomiti vanno toccati solo se cedi

[Supertizio]

OK!
quindi ti sei fatto una sorta di safety bar che però non sono bar e sono tavolette di legno!

Provvederò con dei cuscini a farmi uno spessore in modo da appoggiare il bil senza problemi!

non ci avevo pensato a questo possibile problema!
Thanks


P.S.
A malincuore ma in questi giorni non sono andato in bici perchè il retto del quad me l'ha impedito..

Adesso sto meglio mercoledì provo a farmi l'allenamento solito o vado più easy??

appena mi sistemo voglio farmi due gambe come due pistoni!

[Supertizio]

oggi mi son "allenato" per 10-12'

il quad lo sento meglio e mi son fatto un 8x10 di squat a carico naturale, nessun fastidio. non ho fatto altro per paura di forzare la mano.. forse ho sbagliato ma va bene così, mi scoccerebbe di più trascinarmi dietro questa cosa che riprendere con un pò di ritardo..

Note:
ho provato l'overhead squat (sostituendolo a quello normale), ma dopo 3 reps crampo!!!

a parte la prima serie dove ho fatto 8 resp prima di crampare nelle altre ne facevo 3, poi continuavo on lo squat "normale" e poi rimettevo le mani in alto..

il crampetto a a livello del deltoide posteriore, nei dintorni dell'acromion (posteriormente), insopportabile! ho provato a resister un pò ma peggiora e DEVO abbassare le braccia!

ho fatto un pò di stretch per i deltoidi ma la situazione era uguale..
a parte ciò la schiena la sento più dritta durante l'accosciata e devo lavorare di più col core per poter stare in equilibrio!


Se ci sono consigli per il "problemino" delle spalle nell'OHS sono ben accetti!

Buona serata a tutti!

[spike]

fai OHS! magari fai delle singole e riparti, dopo un po' ti abitui. ovvio che integrare il tutto con dello stretching non può che farti del bene

[Supertizio]

come dici?? per riuscire a fare bene l'OHS devo fare OHS?

ci avevo pensato di diminuire le reps, ma squattando a corpo libero pensavo di non stimolare per nulla le gambe se ci mettevo delle pause ad ogni singola...

maledetti crampetti!



Inserirò dello stretching anche per l'upper body



P.S.
questi 10 minuti che ho fatto ieri probabilmente dovrei farli tutti i giorni!




Buongiorno Spike! Sei mattiniero

[Supertizio]

Buonasera a tutti!

Oggi:

-trazioni prone 5x5@BW R90'' ( rispetto alla week scorsa ho tolto 30'' da ogni rest e quanti li ho patiti questi 30'' in meno!!)

chiuse ma davvero con fatica!

-fitball push-ups 3x8 (ci sto prendendo la mano! sento ben stimolato il pettorale e mi diverto con la sta palla)

-dip 7x2@BW R90'' (non mi sento ancora compatto, la spalla un pò mi fa capire che non è il mio eserciio, son in dubbio se insistere, andando sempre cauto ovviamente, o sostituirlo...)

-body rows (presa larga e gomiti alti" simil upper back) 5x5

-curl con bilanciere 3x10@20kg R45''

-extrarotatori 4x12


ragionavo che in un wo dove faccio tutti es sul piano verticale ho messo i body rows.. e vabbè

Buon wo bene così! buon controllo in generale, buone sensazioni muscolari e articolari (dip a parte).
Son stato bello concentrato, mi son piaciuto.

[Supertizio]

peso di stamattina: 87, 7 kg

oggi c'era un pò di sole e son andato a fare un giretto in bici (la prima volta da quanto mi son stiracchiato il quadricipite).

50 km -> 1h58'
bpm medi 122


son andato senza spingere anche per precauzione del quad che ho "sentito" SOLO nelle 2 piccole salitelle..
Son contento.

[Supertizio]

Anche oggi son andato in bici!
stesso giro di ieri, però ho spinto un pò di più (quad ha risposto bene!)

ho guardato meglio e i km non sono 50 ma 47-48

tempo 1h57' (un minuto in meno di ieri )

Battiti medi 129 (7 in più di ieri)


Ho ancora DOMS al gran dorsale e all'upper back in generale derivanti dall'allenamento di venerdì

[Supertizio]

guardate che bello!








Voglio arrivare farmi senza grosse pause 5000 km in bici in modo da mettere su un pò di fondo.. ora sono a 98 km

[Supertizio]

oggi piove quindi nada bici, solo un giretto di 15 km sotto i portici con MTB poi pesi:


-panca piana 5x5@62,5 kg R2'

il video è della 5° serie:



-rematore monolaterale con bilanciere 3x8@16kg R1'

-rematore yates 5x5@42,5 kg R 90''

video della 4° serie: (notare la bandana )




-floor press 5x5@ 40/50/50/62,5/62,5 kg

video della 4° serie @62,5 kg:



-extrarotatori elastico (orizz.) 4x12



Son contento perchè il morale e la voglia di allenarsi con i pesi sta ritornando!
é un periodo che mi sento più concentrato e "sento" meglio i muscoli negli esercizi, questa sensazione durante l'allenamento mi piace troppo


Note:
non ho tanta esperienza con il rematore con bilanciere, è il primo meso in cui lo faccio!!! Mi son fatto un video così mi date una mano perfavore

La faccia è da sforzo e non è tanto per il carico quanto per tenere contratta la cintura addominale! Sento la bassa schiena debole e nella posizione di partenza dello yates già soffro!

Stessa cosa con la floor press... dove ho utilizzato una presa uguale a quella della panca (prima invece stavo più stretto per enfatizzare il lavoro sui tricipiti) e caricato qualche kg in più...


adesso esco! holaaaaaaaaaa