Diario di Supertizio

**spike** · 06-03-2009, 08:30 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

si nel senso che devi indagare per capire esattamente da cosa è causato il problema e dopo agire di conseguenza andando da uno specialista.....

magari un fisioterapista osteopata.....

da che pulpito

**spike** · 06-03-2009, 11:39 AM

catabolismo? scusa non ti capisco, perché invece non parlare di anabolismo? Il turnover proteico è una cosa naturale ed è stimolato dall'attività fisica: il distruggere e costruire il muscolo va inserito in un discorso completo...non capisco cosa ti turba

Supertizio · 11:59 AM

non mi turba nada! la mia era una semplice curiosità... se vi erano studi a riguardo ...
io dopo aver finito, anche se è mezzanotte quando arrivo a casa mangio tranquillo carbo e pro quindi dovrei essere a posto..

oggi col ginocchio mi sento meglio..

comunque il chiropratico al posto del fisio osteopata può andare bene lo stesso vero?

**Gianlu.....** · 06-03-2009, 03:56 PM

Quote:

Originariamente inviato da Supertizio

non mi turba nada! la mia era una semplice curiosità... se vi erano studi a riguardo ...
io dopo aver finito, anche se è mezzanotte quando arrivo a casa mangio tranquillo carbo e pro quindi dovrei essere a posto..

oggi col ginocchio mi sento meglio..

comunque il chiropratico al posto del fisio osteopata può andare bene lo stesso vero?

dipende dalla bravura del singolo imho... e in questo devi essere fortunato oppure provare molte persone....

Supertizio · 06-03-2009, 08:35 PM

allora confido nel chiropratico che conosco..

sperando che sia brava..

oggi allenamenti variegati..

1h di contrazioni isometriche per tutti i gruppi muscolari poi

panca piana 2x5@ 70 kg +3x5@ 60 kg (abbastanza esplosive direi.. con i 70 ero troppo lento e non mi piaceva.. mentre 60 li sparo su come a rompere una tavoletta)

trazioni supine 3x5@ BW rest 30''

a fila 2h di yoga/ginn. posturale

quindi direi che quelle 3h 30' di fila me le sono fatte.. e accuso in effetti una fatica sistemica discreta...

DOMANDA:

fare solo allenamenti dinamici può portare ad un miglioramento della forza massimale?
ultimamente mi piace di più un movimento dinamico di uno massimale (inteso per le reps che devo fare) iperlento... da qui questa curiosità..

qualcuno può darmi delucidazioni a riguardo?

leggevo che ad esempi nel west side utilizzano allenamenti dinamici, alternandoli a massimali, se invece si fanno solo dinamici funziona lo stesso??

**Gianlu.....** · 06-03-2009, 09:05 PM

più che di dinamicità bisogna parlare di % di carico....

infatti essere dinamici è essenziale anche per alzare pesi massimali, o meglio provare ad esserlo... insomma l'impulso deve essere dinamico al massimo anche se poi l'effettiva velocità sarò lenta....

detto questo fare allenamento a razzo al 50%, per esempio, non ha senso...almeno che non si parli di OLs ma il discorso si complica....

le percentuali ideali per lavorara sulla dinamicità sono dal 70% al 85% imho.... riferite al massimale raw.... 75% e 80% sono le migliori. infatti le più usate da sheiko (allenatore di powerlifting russo) che punta tutto sulla dinamicità....

alla tua domanda rispongo si. allenarsi a basse ripetizioni con carichi che vanno dal 70 all'80-85% fa aumentare asolutamente la forza massimale.....

gli allenamenti del westside che prevedono percentuali dinamiche anche del 50% hanno senso perchè prevedono allenamenti con difficoltà aggiunte (tipo catene elastici, box ecc..) e si riferiscono a massimali non raw..

cmq l'importante è capire che bisogna sempre esprimere la massima dinamicità possibile a prescindere dal peso

**spike** · 09-03-2009, 12:08 PM

puoi fare massa, puoi fare forza puoi fare anche progressioni

l'importante è calibrarle bene...qualsiasi programma che sia 5x5, 3x8, 10x3 o 12x144 alla fine arriva ad un termine...è normale, a qual punto scarichi e riparti con quello o con uno nuovo.

Supertizio · 09-03-2009, 02:33 PM

il 12x144 mi intriga!

comunque quello che intendevo è che se sono affaticato dal giorno prima non rendo bene per le progressioni.. per esempio nella panca io faccio 5 colpi con 75 kg se sono fresco l'altro giorno con 70 kg a momenti ci rimanevo sotto!

dovrò aumentare il buffer.. tu spike cosa consigli? considerando ceh ho perso circa 3 kg da dicembre anceh la massa non la disdegno ma dall'altra aparte sono attratto dal provare allenamenti dinamici..

mantengo la suddivisione e cambio lo schema di reps da 5x5 in 10x3 (che mi consigliava Gianlu)iniziando con un ampio buffer?

lavorando dinamico i rest van tenuti lunghi? il recupero a sensazione è contemplato?

vi ringrazio per l'aiuto!

**Gianlu.....** · 09-03-2009, 02:46 PM

no i recuperi brevi..... 1,30'' va bene.... poi se non riesci ad essere dinamico allora gli aumenti un pò...

cmq puoi anche fare una progressione ma con buffer sempre e cmq puntando alla dinamicità. tipo 5x5@70% 6x4@75% 7x3@80% 8x2@85% 9x1@90% c'è abbastanza buffer da rendere fattibile ogni allenamento anche in condizioni di stanchezza... qui infatti l'importante è fare ripetizioni di qualità (nn semplicemente farle) ossia belle dinamiche e tecnicamente buone....

vedi tu

**spike** · 09-03-2009, 03:35 PM

intendo che probabilmente puoi fare tutti i programmi che vuoi, magari abbassando i carichi da un 2,5 a un 5% rispetto agli originali. Questo poi è da provare rispetto alle tue attività. Non è che così ti alleni di meno, anzi, facendo tutto quel che fai è come se tu avessi una frequenza giornaliera e quindi è normale abbasare i carichi. La frequenza poi si rifletterà nei risultati, non dubitare.

occhio che quella di gianlu è già apposto così, non è che devi ridurla del 2,5-5%

Supertizio · 09-03-2009, 04:11 PM

grazie dell'aiuto raga!!

allora qui come non mai il buffer deve essere il mio miglior amico.. inoltre devo e voglio cominciare a ragionare sul fare movimenti di qualità e non solo farli... come dice giustamente Gianlu!

la frequenza si rifletterà nei risultati?? in meglio??

Allora tengo buono lo scheletro della full precedente e poi mi imposto partendo con margine ampio.. è che nella testa ancora mi scoccia dover abbassare i carichi... lo so che è una visione piccola e non sul lungo periodo però e così..

dato che queste attività extra mi dureranno ALMENO fino a Giugno avrò tempo di provare sia il 10x3 che la progressione... dato ceh voi avete più esperienza da quale mi consigliate di iniziare??

se è uguale opto per il carico costante ceh è + semplice...

**spike** · 09-03-2009, 04:21 PM

+frequenza=meglio
+volume=meglio
+intensità=meglio

se la somma è troppo=ti inceppi

quindi la frequenza maggiore sarà positiva a patto che tu riesca a calibrare le altre 2 variabili.

partirei con un 10x3 a carico costante, visto che l'altra bene o male intensifica

Supertizio · 09-03-2009, 04:38 PM

ho capito! grazie della spiegazione chiara e semplice!

vada per il 10x3 allora! rest 90'' solo se mi rallento lo aumento..

A
squat-panca -trazioni supine

B
stacco-lento manubri-trazioni prone

questione complementari: li faccio, se ho ancora energia,con cautela e non a cedimento a reps medio alte6-8...ok?

**spike** · 09-03-2009, 05:00 PM

fai 2 settimane senza complementari, poi li inserisci, se ti ralentano recupero o miglioramenti dei 3 esercizi principali li togli

Supertizio · 10-03-2009, 11:16 AM

perfeto! allora adeso non resta ceh mettere in pratica!

ecco il wo di ieri sera:

-squat10x3@ 40 kg

-panca piana10x3@ 50 kg

-trazioni supine 5x5@ BW

rest max 90''

squat che mi ha procurato qualche fastidio nell'immediato post wo ma poi niente... nell'ultima serie quasi saltavo

panca facile soprattutto le prime 6-7 serie moolto dinamiche le ultime un poco meno ma sempre esplosive

nelle trazioni invece mantengo 5x5@ BW?? i rest li ho tenuti sotto il minuto...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-03-2009, 11:39 AM catabolismo? scusa non ti capisco, perché invece non parlare di anabolismo? Il turnover proteico è una cosa naturale ed è stimolato dall'attività fisica: il distruggere e costruire il muscolo va inserito in un discorso completo...non capisco cosa ti turba

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	06-03-2009, 11:47 AM non mi turba nada! la mia era una semplice curiosità... se vi erano studi a riguardo ... io dopo aver finito, anche se è mezzanotte quando arrivo a casa mangio tranquillo carbo e pro quindi dovrei essere a posto.. oggi col ginocchio mi sento meglio.. comunque il chiropratico al posto del fisio osteopata può andare bene lo stesso vero? Ultima Modifica di Supertizio : 06-03-2009 11:59 AM.

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	06-03-2009, 08:35 PM allora confido nel chiropratico che conosco.. sperando che sia brava.. oggi allenamenti variegati.. 1h di contrazioni isometriche per tutti i gruppi muscolari poi panca piana 2x5@ 70 kg +3x5@ 60 kg (abbastanza esplosive direi.. con i 70 ero troppo lento e non mi piaceva.. mentre 60 li sparo su come a rompere una tavoletta) trazioni supine 3x5@ BW rest 30'' a fila 2h di yoga/ginn. posturale quindi direi che quelle 3h 30' di fila me le sono fatte.. e accuso in effetti una fatica sistemica discreta... DOMANDA: fare solo allenamenti dinamici può portare ad un miglioramento della forza massimale? ultimamente mi piace di più un movimento dinamico di uno massimale (inteso per le reps che devo fare) iperlento... da qui questa curiosità.. qualcuno può darmi delucidazioni a riguardo? leggevo che ad esempi nel west side utilizzano allenamenti dinamici, alternandoli a massimali, se invece si fanno solo dinamici funziona lo stesso??

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	06-03-2009, 09:05 PM più che di dinamicità bisogna parlare di % di carico.... infatti essere dinamici è essenziale anche per alzare pesi massimali, o meglio provare ad esserlo... insomma l'impulso deve essere dinamico al massimo anche se poi l'effettiva velocità sarò lenta.... detto questo fare allenamento a razzo al 50%, per esempio, non ha senso...almeno che non si parli di OLs ma il discorso si complica.... le percentuali ideali per lavorara sulla dinamicità sono dal 70% al 85% imho.... riferite al massimale raw.... 75% e 80% sono le migliori. infatti le più usate da sheiko (allenatore di powerlifting russo) che punta tutto sulla dinamicità.... alla tua domanda rispongo si. allenarsi a basse ripetizioni con carichi che vanno dal 70 all'80-85% fa aumentare asolutamente la forza massimale..... gli allenamenti del westside che prevedono percentuali dinamiche anche del 50% hanno senso perchè prevedono allenamenti con difficoltà aggiunte (tipo catene elastici, box ecc..) e si riferiscono a massimali non raw.. cmq l'importante è capire che bisogna sempre esprimere la massima dinamicità possibile a prescindere dal peso

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-03-2009, 12:08 PM puoi fare massa, puoi fare forza puoi fare anche progressioni l'importante è calibrarle bene...qualsiasi programma che sia 5x5, 3x8, 10x3 o 12x144 alla fine arriva ad un termine...è normale, a qual punto scarichi e riparti con quello o con uno nuovo.

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-03-2009, 02:33 PM il 12x144 mi intriga! comunque quello che intendevo è che se sono affaticato dal giorno prima non rendo bene per le progressioni.. per esempio nella panca io faccio 5 colpi con 75 kg se sono fresco l'altro giorno con 70 kg a momenti ci rimanevo sotto! dovrò aumentare il buffer.. tu spike cosa consigli? considerando ceh ho perso circa 3 kg da dicembre anceh la massa non la disdegno ma dall'altra aparte sono attratto dal provare allenamenti dinamici.. mantengo la suddivisione e cambio lo schema di reps da 5x5 in 10x3 (che mi consigliava Gianlu)iniziando con un ampio buffer? lavorando dinamico i rest van tenuti lunghi? il recupero a sensazione è contemplato? vi ringrazio per l'aiuto!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	09-03-2009, 02:46 PM no i recuperi brevi..... 1,30'' va bene.... poi se non riesci ad essere dinamico allora gli aumenti un pò... cmq puoi anche fare una progressione ma con buffer sempre e cmq puntando alla dinamicità. tipo 5x5@70% 6x4@75% 7x3@80% 8x2@85% 9x1@90% c'è abbastanza buffer da rendere fattibile ogni allenamento anche in condizioni di stanchezza... qui infatti l'importante è fare ripetizioni di qualità (nn semplicemente farle) ossia belle dinamiche e tecnicamente buone.... vedi tu

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-03-2009, 03:35 PM intendo che probabilmente puoi fare tutti i programmi che vuoi, magari abbassando i carichi da un 2,5 a un 5% rispetto agli originali. Questo poi è da provare rispetto alle tue attività. Non è che così ti alleni di meno, anzi, facendo tutto quel che fai è come se tu avessi una frequenza giornaliera e quindi è normale abbasare i carichi. La frequenza poi si rifletterà nei risultati, non dubitare. occhio che quella di gianlu è già apposto così, non è che devi ridurla del 2,5-5%

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-03-2009, 04:11 PM grazie dell'aiuto raga!! allora qui come non mai il buffer deve essere il mio miglior amico.. inoltre devo e voglio cominciare a ragionare sul fare movimenti di qualità e non solo farli... come dice giustamente Gianlu! la frequenza si rifletterà nei risultati?? in meglio?? Allora tengo buono lo scheletro della full precedente e poi mi imposto partendo con margine ampio.. è che nella testa ancora mi scoccia dover abbassare i carichi... lo so che è una visione piccola e non sul lungo periodo però e così.. dato che queste attività extra mi dureranno ALMENO fino a Giugno avrò tempo di provare sia il 10x3 che la progressione... dato ceh voi avete più esperienza da quale mi consigliate di iniziare?? se è uguale opto per il carico costante ceh è + semplice...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-03-2009, 04:21 PM +frequenza=meglio +volume=meglio +intensità=meglio se la somma è troppo=ti inceppi quindi la frequenza maggiore sarà positiva a patto che tu riesca a calibrare le altre 2 variabili. partirei con un 10x3 a carico costante, visto che l'altra bene o male intensifica

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	09-03-2009, 04:38 PM ho capito! grazie della spiegazione chiara e semplice! vada per il 10x3 allora! rest 90'' solo se mi rallento lo aumento.. A squat-panca -trazioni supine B stacco-lento manubri-trazioni prone questione complementari: li faccio, se ho ancora energia,con cautela e non a cedimento a reps medio alte6-8...ok?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-03-2009, 05:00 PM fai 2 settimane senza complementari, poi li inserisci, se ti ralentano recupero o miglioramenti dei 3 esercizi principali li togli

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	10-03-2009, 11:16 AM perfeto! allora adeso non resta ceh mettere in pratica! ecco il wo di ieri sera: -squat10x3@ 40 kg -panca piana10x3@ 50 kg -trazioni supine 5x5@ BW rest max 90'' squat che mi ha procurato qualche fastidio nell'immediato post wo ma poi niente... nell'ultima serie quasi saltavo panca facile soprattutto le prime 6-7 serie moolto dinamiche le ultime un poco meno ma sempre esplosive nelle trazioni invece mantengo 5x5@ BW?? i rest li ho tenuti sotto il minuto...