Diario TheLionHeart

TheLionHeart · 07-04-2010, 02:30 AM

Oggi
Squat 14x3 90kg 6x3 80kg
Panca 3x5 90kg 3x5 80kg
Trazioni sup 6x6

TheLionHeart · 08-04-2010, 09:48 PM

L'allenamento di ieri è andato benone
Panca 15 x 3 80 kg
5 x 3 85kg

Stacco 3x3 87,5kg
12x3 97,5Kg

Lent Av. 6x3 57,5kg

Alz Lat. Man 5x10 12kg

Traz Pron 6x6

La mia domanda ora è siccome son quasi giunto alla fine della 4 settimana che programma dovrò iniziare concluso questo??

**spike** · 09-04-2010, 12:33 AM

se senti di avere margine nei carichi e nell'esecuzione non l'abbandonare

TheLionHeart · 09-04-2010, 03:56 PM

ok grazie in caso contrario con cosa potrei iniziare?

Io ad esempio ho notato che nell'allenamento 10 x 6 il petto lo vedevo meglio,anche se ora in questo modo il fermo a petto e spinta esplosiva mi riescono meglio.Sarebbe possibile fare ad esempio un 10 x6 per alcuni muscoli e 20 x 3 per altri?

**spike** · 09-04-2010, 06:36 PM

no un misto in quel modo non lo farei, a volte la percezione dei miglioramenti è falsata, altre volte è normale che un muscolo cresca prima di un altro, tu gestisci i carichi, ma stimoli così diversi non mi sembra il caso.

guarda la scheda che sta facendo adesso grispa o philox

TheLionHeart · 12-04-2010, 02:28 PM

venerdì
Panca 10x3 80kg 7x3 85 kg 3x3 80kg
Panca Incl
3x10 57,5 kg 3x10 47,5kg
Squat 6x5 90kg

Sabato
Squat 10x3 80kg
Stacco 10x3 77,5kg
Lent 6x3 57,5 kg

TheLionHeart · 17-04-2010, 02:38 AM

Ora vi scrivo gli allenamenti di questo fine settimana...son partito all'inizio facendo un tipo di allenamento ho finito allenandomi in un altra..
Comunque mi alleno 4 volte a settimana,lunedì e giovedì alleno petto e dorso martedì e venerdì gambe spalle bicipiti tricipiti.

Lunedì
Panca Orr
10@70kg 8@80kg 6@85kg 6@90kg 4@95kg
Croci manubri
10@20kg 2x10@22kg
Panca Inc.
10@47,5 8@57,5 6@62,5 6@67,5 4@72,5

Traz Sup
6x6
Traz prone
5x6
Pulley 3x10 80kg
Rem Man
3x10@26kg

Martedì
Squat
5@50 5@60 5@65 5@70 5@75 5@80 5@85 5@90 5@95 3x3@95
Spalle Dist Man
12@20kg 10@22kg 10@24kg 6@26kg
Alz lat man
3x10 @12kg
Rear delt
3x8 @30kg
Bicipiti
Flex man.
3x10@16kg
2x10@18kg
Concentrati
5x10@14 kg
Tricipiti
Parallele 5x15

Giovedì
Panca Orr.
5@ 60-62,5-65-67,5-70-72.5-75-77,5-80-82.5-85-87,5-90-92,5 3x3@92,5
Croci manubri
10@20kg 2x10@22kg
Panca Incl.
6@67,5 8@67,5 8@70 5@77,5 2x3@82,5
Dorso
Traz sup
6x8
Traz pron
2x8 1x6
Lat machine larga
3x8 70kg
Pulley
2x8 @80kg 1x8 @85kg
Rematore Manubri
3x10@26kg

Venerdì
Squat
5@ 50-52.5-55-60-65-70-75-80-85-90-95-100 3x3@100
Spalle
Dist manubri
10@20kg-22kg-24kg-26kg
Alz lat
3x10@12kg
rear delt
4x10 25kg
Bicipiti
Flex bilanciere
5 @ 27,5-30-32,5-35-37,5 3x3 @37,5
Concentrati
5x8 @16kg 1x10@10kg
Tricipiti
French press
3x12 @ 27,5kg
Corda all'ercolina
4x10@15kg

Domani penso che andrò a fare giusto un po di rematore partendo basso e facendo 5 ripetizioni per serie fino ad arrivare ad un punto un cui salirò non più esplosivo e con quel carico farò un bel 3x3 saluti

TheLionHeart · 23-04-2010, 10:47 AM

Son riuscito a salire a 107,5 Kg per lo stacco 100Kg per lo squat e 95Kg di panca piana... non sono i massimali ma ho fatto serie da 5 ripetizioni e le ultime 3x3 e sono arrivato a questi Carichi.
Ora però vorrei splittare un po e vorrei sapere come deve essere la divisione dei muscoli.
Poi ho notato che ho molto più forza nella gamba destra rispetto alla sinistra di fatti durante lo squat tendo a spingere maggiormente con la destra,ora per compensare questa differenza posso provare a fare qualche esercizio solo con la gamba sinistra per rinforzarla un po?
Ed infine siccome ho intenziono di fare un po di corsa a prima mattina a stomaco vuoto,se assumessi un po di glutammina e amminoacidi potrei rallentare la faste catabolica e consumare solo grassi?
Grazie mille per le risposte

**spike** · 23-04-2010, 11:16 AM

la divisione muscolare non "deve" essere. Non mi sembri abbastanza maturo per avere vantaggi da una split. Se invece lo vuoi fare per divertimento allora, se quello è il parametro, va bene tutto.

Esercizi per per una gamba alla volta vanno bene ma non fare volume aggiuntivo per solo una parte, rischi di creare altri scompensi, semmai prendi come parametro di lavoro il carico che può reggere l'arto più debole e applicalo ad entrambi.

Per la corsa di mattino devi provare. Non tutti rispondono bene. Io la sconsiglio a stomaco vuoto. Il dimagrimento è una semplice perdita di calorie rispetto a quelle consumate. In passato mi sono tirato senza mai andare a correre. In ogni caso il muscolo per essere manenuto ha bisogno di una dieta adeguata e non troppo restrittiva e che si mantenga l'intensità nel lavoro con i sovraccarichi

TheLionHeart · 23-04-2010, 11:40 AM

in base a cosa potrò rendermi conto di essere abbastanza maturo da effettuare uno split?

**spike** · 23-04-2010, 12:24 PM

ci sono altri parametri, ma con le dovute eccezioni, direi che i massimali sono un buon marker per rendersi conto del livello.

perché se non si tira su un certo carico, significa non essere capaci ad attivare abbastanza unità motorie.

TheLionHeart · 27-04-2010, 02:11 AM

Ecco la scheda che ho intenzione di fare 4 giorni a settimana AB
A
Petto panca piana parto da 70kg con 5rip e salgo di volta in volta 2,5kg arrivando al punto dove vedo ke non faccio un esecuzione decente mi fermo e inizio a fare 3 ripetizioni finchè anche in quel caso l'esecuzione ne risente.
Traz sup 6x6
Traz pron 3x6
Stacco come ho prima nel petto
Pulley
Squat 6x6 con carichi medio alti
B
Squat carico a salire
Petto 6x6 carichi medio alti
Stacco 6x6 carichi medio alti
Traz prone 6x6
Bicpiti e tricipiti

In questo modo voglio sollecitare i gruppi muscolari ogni volta che mi alleno una volta in maniera pesante la volta successiva in maniera minore...

matalo · 27-04-2010, 11:53 AM

Quote:

Originariamente inviato da TheLionHeart

Ecco la scheda che ho intenzione di fare 4 giorni a settimana AB
A
Petto panca piana parto da 70kg con 5rip e salgo di volta in volta 2,5kg arrivando al punto dove vedo ke non faccio un esecuzione decente mi fermo e inizio a fare 3 ripetizioni finchè anche in quel caso l'esecuzione ne risente.
Traz sup 6x6
Traz pron 3x6
Stacco come ho prima nel petto
Pulley
Squat 6x6 con carichi medio alti
B
Squat carico a salire
Petto 6x6 carichi medio alti
Stacco 6x6 carichi medio alti
Traz prone 6x6
Bicpiti e tricipiti

In questo modo voglio sollecitare i gruppi muscolari ogni volta che mi alleno una volta in maniera pesante la volta successiva in maniera minore...

Secondo me devi trovare l'equilibrio tra esercizi di spinta e esercizi di tirata. In ogni caso vedo che gli esercizi sono praticamente tutti lattacidi consiglierei di fare i primi 2 fondamentali in progressione, inserisci 2 lattacidi e infine 1 o 2 di pompaggio. Infine ti dico tutti i fondamentali in uno stesso giorno non è che sia proprio il max perchè ti obbligherebbe a fare i 2 esercizi con buon peso ed il terzo leggerissimo. Magri fai una ripartizione del tipo lunedì: Panca,Squat Martedì: Stacco,Military Giovedì: Trazioni(o supina o prona),Panca o squat Venerdì: Panca o squat, stacco o trazioni

Così dovresti riuscire a lavorare anche meglio con i carichi

TheLionHeart · 03-05-2010, 02:10 PM

volevo sapere un esempio di esercizi da fare in una serie gigante per tutti i gruppi muscolari è fattibile come cosa?

**spike** · 03-05-2010, 06:16 PM

Quote:

Originariamente inviato da TheLionHeart

volevo sapere un esempio di esercizi da fare in una serie gigante per tutti i gruppi muscolari è fattibile come cosa?

fattibile è fattibile....ma serve a qualcosa?

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	07-04-2010, 02:30 AM Oggi Squat 14x3 90kg 6x3 80kg Panca 3x5 90kg 3x5 80kg Trazioni sup 6x6

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	08-04-2010, 09:48 PM L'allenamento di ieri è andato benone Panca 15 x 3 80 kg 5 x 3 85kg Stacco 3x3 87,5kg 12x3 97,5Kg Lent Av. 6x3 57,5kg Alz Lat. Man 5x10 12kg Traz Pron 6x6 La mia domanda ora è siccome son quasi giunto alla fine della 4 settimana che programma dovrò iniziare concluso questo??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-04-2010, 12:33 AM se senti di avere margine nei carichi e nell'esecuzione non l'abbandonare

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	09-04-2010, 03:56 PM ok grazie in caso contrario con cosa potrei iniziare? Io ad esempio ho notato che nell'allenamento 10 x 6 il petto lo vedevo meglio,anche se ora in questo modo il fermo a petto e spinta esplosiva mi riescono meglio.Sarebbe possibile fare ad esempio un 10 x6 per alcuni muscoli e 20 x 3 per altri?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-04-2010, 06:36 PM no un misto in quel modo non lo farei, a volte la percezione dei miglioramenti è falsata, altre volte è normale che un muscolo cresca prima di un altro, tu gestisci i carichi, ma stimoli così diversi non mi sembra il caso. guarda la scheda che sta facendo adesso grispa o philox

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	12-04-2010, 02:28 PM venerdì Panca 10x3 80kg 7x3 85 kg 3x3 80kg Panca Incl 3x10 57,5 kg 3x10 47,5kg Squat 6x5 90kg Sabato Squat 10x3 80kg Stacco 10x3 77,5kg Lent 6x3 57,5 kg

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	17-04-2010, 02:38 AM Ora vi scrivo gli allenamenti di questo fine settimana...son partito all'inizio facendo un tipo di allenamento ho finito allenandomi in un altra.. Comunque mi alleno 4 volte a settimana,lunedì e giovedì alleno petto e dorso martedì e venerdì gambe spalle bicipiti tricipiti. Lunedì Panca Orr 10@70kg 8@80kg 6@85kg 6@90kg 4@95kg Croci manubri 10@20kg 2x10@22kg Panca Inc. 10@47,5 8@57,5 6@62,5 6@67,5 4@72,5 Traz Sup 6x6 Traz prone 5x6 Pulley 3x10 80kg Rem Man 3x10@26kg Martedì Squat 5@50 5@60 5@65 5@70 5@75 5@80 5@85 5@90 5@95 3x3@95 Spalle Dist Man 12@20kg 10@22kg 10@24kg 6@26kg Alz lat man 3x10 @12kg Rear delt 3x8 @30kg Bicipiti Flex man. 3x10@16kg 2x10@18kg Concentrati 5x10@14 kg Tricipiti Parallele 5x15 Giovedì Panca Orr. 5@ 60-62,5-65-67,5-70-72.5-75-77,5-80-82.5-85-87,5-90-92,5 3x3@92,5 Croci manubri 10@20kg 2x10@22kg Panca Incl. 6@67,5 8@67,5 8@70 5@77,5 2x3@82,5 Dorso Traz sup 6x8 Traz pron 2x8 1x6 Lat machine larga 3x8 70kg Pulley 2x8 @80kg 1x8 @85kg Rematore Manubri 3x10@26kg Venerdì Squat 5@ 50-52.5-55-60-65-70-75-80-85-90-95-100 3x3@100 Spalle Dist manubri 10@20kg-22kg-24kg-26kg Alz lat 3x10@12kg rear delt 4x10 25kg Bicipiti Flex bilanciere 5 @ 27,5-30-32,5-35-37,5 3x3 @37,5 Concentrati 5x8 @16kg 1x10@10kg Tricipiti French press 3x12 @ 27,5kg Corda all'ercolina 4x10@15kg Domani penso che andrò a fare giusto un po di rematore partendo basso e facendo 5 ripetizioni per serie fino ad arrivare ad un punto un cui salirò non più esplosivo e con quel carico farò un bel 3x3 saluti

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	23-04-2010, 10:47 AM Son riuscito a salire a 107,5 Kg per lo stacco 100Kg per lo squat e 95Kg di panca piana... non sono i massimali ma ho fatto serie da 5 ripetizioni e le ultime 3x3 e sono arrivato a questi Carichi. Ora però vorrei splittare un po e vorrei sapere come deve essere la divisione dei muscoli. Poi ho notato che ho molto più forza nella gamba destra rispetto alla sinistra di fatti durante lo squat tendo a spingere maggiormente con la destra,ora per compensare questa differenza posso provare a fare qualche esercizio solo con la gamba sinistra per rinforzarla un po? Ed infine siccome ho intenziono di fare un po di corsa a prima mattina a stomaco vuoto,se assumessi un po di glutammina e amminoacidi potrei rallentare la faste catabolica e consumare solo grassi? Grazie mille per le risposte

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-04-2010, 11:16 AM la divisione muscolare non "deve" essere. Non mi sembri abbastanza maturo per avere vantaggi da una split. Se invece lo vuoi fare per divertimento allora, se quello è il parametro, va bene tutto. Esercizi per per una gamba alla volta vanno bene ma non fare volume aggiuntivo per solo una parte, rischi di creare altri scompensi, semmai prendi come parametro di lavoro il carico che può reggere l'arto più debole e applicalo ad entrambi. Per la corsa di mattino devi provare. Non tutti rispondono bene. Io la sconsiglio a stomaco vuoto. Il dimagrimento è una semplice perdita di calorie rispetto a quelle consumate. In passato mi sono tirato senza mai andare a correre. In ogni caso il muscolo per essere manenuto ha bisogno di una dieta adeguata e non troppo restrittiva e che si mantenga l'intensità nel lavoro con i sovraccarichi

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	23-04-2010, 11:40 AM in base a cosa potrò rendermi conto di essere abbastanza maturo da effettuare uno split?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-04-2010, 12:24 PM ci sono altri parametri, ma con le dovute eccezioni, direi che i massimali sono un buon marker per rendersi conto del livello. perché se non si tira su un certo carico, significa non essere capaci ad attivare abbastanza unità motorie.

	(#87)
TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	27-04-2010, 02:11 AM Ecco la scheda che ho intenzione di fare 4 giorni a settimana AB A Petto panca piana parto da 70kg con 5rip e salgo di volta in volta 2,5kg arrivando al punto dove vedo ke non faccio un esecuzione decente mi fermo e inizio a fare 3 ripetizioni finchè anche in quel caso l'esecuzione ne risente. Traz sup 6x6 Traz pron 3x6 Stacco come ho prima nel petto Pulley Squat 6x6 con carichi medio alti B Squat carico a salire Petto 6x6 carichi medio alti Stacco 6x6 carichi medio alti Traz prone 6x6 Bicpiti e tricipiti In questo modo voglio sollecitare i gruppi muscolari ogni volta che mi alleno una volta in maniera pesante la volta successiva in maniera minore...

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	03-05-2010, 02:10 PM volevo sapere un esempio di esercizi da fare in una serie gigante per tutti i gruppi muscolari è fattibile come cosa?