Diario TheLionHeart

TheLionHeart · **Diario TheLionHeart -** 10-01-2009, 07:25 PM

Salve, avevo pensato di fare anch'io il mio diario in questo modo spero che gente competente come siete possiate darmi anche qualche dritta

l'allenamento lo suddivido

Luedì Petto Dorso
Martedì Gambe
Giovedì Bicipidi Tricipidi
Venerdì Spalle

Stamane ho fatto le spalle

Lento indietro
1°serie 12 ripetizione 32kg
2° e 3° serie 8ripetizioni 42,5Kg
4°serie 6ripetizioni 47,5Kg

Alzate laterali seduto con manubri
3X10 10Kg
4°serie 12 ripetizioni 8 Kg

Alzate laterali ai cavi
2X12 7kg esecuzione lentissima

Deltoidi posteriori con manubri su panca inclinata a pancia sotto :P
3X8 8Kg
2X8 6Kg

Alzate frontali con manubri
2X8 12Kg

Richiamo polpacci
Su pressa orizzontale con un piede alla volta
2X12 70kg

Addominali
Crunch
3X15

Lombari su panca
3X25

Vi ringrazio e spero possiate darmi consigli grazie

TheLionHeart · 15-01-2009, 01:02 PM

lunedì
Petto

Panca inclinata
3X10 27,5kg/30kg/32,5kg (per lato)
Panca Piana
3X10 25kg/27,5kg/27,5 kg (per lato)
Croci manubri
3X12 14kg/16kg/16kg

Dorso

Trazioni
3X8
Lat machine con triangolo
3X10 50kg/52Kg/55kg
Pulley
3X10 50kg/55kg/65kg
Isolateral D.Y. 3X10 30kg/35kg/40kg (per lato)
Rematore 3X12 20kg/30kg/20kg ( per lato)

dopo la panca inclinata non son riuscito per nulla a spingere forte su quela piana

Martedì

Gambe

Squat
3X8 30Kg/30Kg/30Kg (per lato)
Stacchi
3x8 25kg/35kg/25kg (per lato)
Affondi con manubri
3X8 18kg/18kg/20kg
Leg curl sdraiato
3X10 15kg/15kg/15kg (per lato)
Gluteus machine
3X10 60kg/70kg/75kg
Leg press orizzontale
3X10 130kg/150kg/160 kg
Polpacci su pressa con un piede solo
3X12 70kg/70kg/70kg

Richiamo spalle

Distensioni con manubri
2X10 20kg 20kg
1X8 24Kg

Alzate laterali con manubri
3X10 10kg/10kg/10kg

Supertizio · 02:36 PM

buon diario!
potresti mettere qualche info in più... tipo età, anzianità d'allenamento, peso, altezza, % BF, obiettivi...

se scrivi il carico totale che sposti invece che per lato è più chiaro... perchè i bilancieri pesano diversamente a seconda se sono olimpici o meno...

P.S.

bicipiTi e tricipiTi!

TheLionHeart · 15-01-2009, 02:58 PM

che figuraccia!!!!!
cmq allora età 21 anni,anni di allenamento 3,79,altezza 174cm non so la %di bf e ora sto cercando di fare massa!!!

Supertizio · 15-01-2009, 07:28 PM

peso?
circonferenze?

3,79?? come l'hai calcolato??

comunque meglio essere precisi che approssimativi..

Daniele88 · 15-01-2009, 07:34 PM

Sono un neofitazzo però provo a darti dei consigli (correggetemi se sbaglio):
dicono che sia meglio il lento avanti del lento dietro(forse per i rotatori) poi la panca piana prima dell'inclinata non è meglio?? poi stacchi e squat insieme secondo me non vanno bene meglio dividerli e poi tutti quei richiami in generale non potrebbero essere più deleteri che altro??
Ripeto prendi con le molle i consigli che dò perchè sono tutte cose che ho imparato leggendo qua e là per i forum!

**spike** · 16-01-2009, 09:41 AM

lion, daniele ti ha dato degli ottimi consigli:

-usa il lento avanti al posto del lento dietro
-gli stacchi prova a metterli come primo esercizio per il dorso
-finché non raggiungi certi carichi credo anch'io che sia meglio mettere prima la panca piana di quella inclinata (anche perché devi imparare il movimento perfettamente e se ci arrivi stanco lo fai male di sicuro)
-occhio allo stress sulle spalle: le usi quando fai il peto, quando fai il dorso e quando fai le spalle...se poi le richiami anche le logori. Piuttosto inserisci qualche esercizio per la cuffia dei rotatori

ciao e buon lavoro

TheLionHeart · 16-01-2009, 01:23 PM

eehehe avevo sbagliato a scrivere mi alleno da 3 anni e peso 79kg

che esercizio mi consigli per la cuffia dei rotatori??

TheLionHeart · 16-01-2009, 01:26 PM

grazie comunque a tutti per i consigli utilissimi

e spike "-occhio allo stress sulle spalle: le usi quando fai il peto" devo stare anche attento a quante volte scorreggio :P!!!

grazie mille

**spike** · 16-01-2009, 01:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da TheLionHeart

eehehe avevo sbagliato a scrivere mi alleno da 3 anni e peso 79kg

che esercizio mi consigli per la cuffia dei rotatori??

comincia con le aperture ad L carichi bassi 2-4kg in 3x12 mai a cedimento e concentrica non esplosiva

Quote:

Originariamente inviato da TheLionHeart

grazie comunque a tutti per i consigli utilissimi

e spike "-occhio allo stress sulle spalle: le usi quando fai il peto" devo stare anche attento a quante volte scorreggio :P!!!

grazie mille

ahahahahah

TheLionHeart · 22-01-2009, 12:04 PM

ho avuto alcuni problemi ora vi scrivo i restanti allenamenti
Giovedì scorso

Bicipiti
flessioni bilanciere
4X10/8/8/6 27,5Kg/37,5Kg/37,5Kg/42,5Kg

Curl Manubri
3X8 16kg

Curl su panca scott
3X10 12kg

Tricipiti

Dip caricate
3X10 +20kg

French press bill 3X8 27,5kg

spinte all'ercolina + corda in superserie

Richiamo Gambe
Squat 2X8 70kg
Gluteus machine 2 X 10 70kg

Venerdì spalle

Lento avanti
3X10 47.5kg
Alzate laterali seduto
3X10 10Kg
Alzate frontali
3X10 12kg
Rear delt
3X12 20Kg
Aperture a L
3X12 3Kg

E' andato tutto liscio come l'olio

TheLionHeart · 08-02-2010, 03:13 PM

Riuppo questo Diario...

Ho intenzione di utilizzare questo tipo di scheda per mettere su massa

lunedì:

squat 10x6 50%1rm
trazioni prone 8x5
panca 10x6 50%1rm

martedì:

panca 10x6 50%1rm
stacco 10x5 50%1rm
rematore 10x6 50%1rm

giovedì:

squat 10x6 50%1rm
panca 10x6 50%1rm
panca inclinata

venerdì:

stacco 10x5 50%1rm
military press 6x6 50%1rm
trazioni supine 5x5

volevo sapere al limite che esercizi complementari aggiungere a questi

**spike** · 08-02-2010, 07:10 PM

nulla al massimo un po' di polpacci e di addominali, già così sarà durissima...

farai una progressione nei carichi?

TheLionHeart · 08-02-2010, 08:06 PM

Eccomi di ritorno dal primo allenamento,si spike farò una progressione nei carichi ogni settimana di almeno un 5%,oggi alla fine non ho resistito con il 50% di 1Rm mi sembrava di lavorare troppo poco ed ho preferito procedere ascoltando il mio corpo ed alla fine

Panca orizzontale 9x6 80Kg 1x6 65Kg
l'ultima serie ho preferito calare di un bel po,perchè nell'ultima ripetizione della serie 9 son salito scomponendomi un po,e siccome domani avrei dovuto ripetere il petto ho preferito non strafare del tutto.

Trazioni prone
5x6 e 3x5 anche qui son voluto andare cauto perchè domani avrei altri due esercizi per il dorso.

Squat
5x6 50kg 2x6 60kg 3x6 70 Kg
liscio come l'olio al punto che ho preferito aumentare un po dalla sesta serie in poi.

Curl con manubri 3x8 16Kg

L'allenamento per ora non mi è pesato molto domani sarà un altro giorno e si vedrà...

**spike** · 08-02-2010, 08:35 PM

ecco sei partito troppo alto se già ai problemi a chiudere il primo allenamento. Io ricomincerei con il 40% poi aumenti, tanto i tuoi carichi li riprendi, non puoi ingannare il tuo corpo, puoi solo allenarlo

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	Diario TheLionHeart - 10-01-2009, 07:25 PM Diario TheLionHeart Salve, avevo pensato di fare anch'io il mio diario in questo modo spero che gente competente come siete possiate darmi anche qualche dritta l'allenamento lo suddivido Luedì Petto Dorso Martedì Gambe Giovedì Bicipidi Tricipidi Venerdì Spalle Stamane ho fatto le spalle Lento indietro 1°serie 12 ripetizione 32kg 2° e 3° serie 8ripetizioni 42,5Kg 4°serie 6ripetizioni 47,5Kg Alzate laterali seduto con manubri 3X10 10Kg 4°serie 12 ripetizioni 8 Kg Alzate laterali ai cavi 2X12 7kg esecuzione lentissima Deltoidi posteriori con manubri su panca inclinata a pancia sotto :P 3X8 8Kg 2X8 6Kg Alzate frontali con manubri 2X8 12Kg Richiamo polpacci Su pressa orizzontale con un piede alla volta 2X12 70kg Addominali Crunch 3X15 Lombari su panca 3X25 Vi ringrazio e spero possiate darmi consigli grazie

	(#2)
TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	15-01-2009, 01:02 PM lunedì Petto Panca inclinata 3X10 27,5kg/30kg/32,5kg (per lato) Panca Piana 3X10 25kg/27,5kg/27,5 kg (per lato) Croci manubri 3X12 14kg/16kg/16kg Dorso Trazioni 3X8 Lat machine con triangolo 3X10 50kg/52Kg/55kg Pulley 3X10 50kg/55kg/65kg Isolateral D.Y. 3X10 30kg/35kg/40kg (per lato) Rematore 3X12 20kg/30kg/20kg ( per lato) dopo la panca inclinata non son riuscito per nulla a spingere forte su quela piana Martedì Gambe Squat 3X8 30Kg/30Kg/30Kg (per lato) Stacchi 3x8 25kg/35kg/25kg (per lato) Affondi con manubri 3X8 18kg/18kg/20kg Leg curl sdraiato 3X10 15kg/15kg/15kg (per lato) Gluteus machine 3X10 60kg/70kg/75kg Leg press orizzontale 3X10 130kg/150kg/160 kg Polpacci su pressa con un piede solo 3X12 70kg/70kg/70kg Richiamo spalle Distensioni con manubri 2X10 20kg 20kg 1X8 24Kg Alzate laterali con manubri 3X10 10kg/10kg/10kg

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	15-01-2009, 02:34 PM buon diario! potresti mettere qualche info in più... tipo età, anzianità d'allenamento, peso, altezza, % BF, obiettivi... se scrivi il carico totale che sposti invece che per lato è più chiaro... perchè i bilancieri pesano diversamente a seconda se sono olimpici o meno... P.S. bicipiTi e tricipiTi! Ultima Modifica di Supertizio : 15-01-2009 02:36 PM.

	(#4)
TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	15-01-2009, 02:58 PM che figuraccia!!!!! cmq allora età 21 anni,anni di allenamento 3,79,altezza 174cm non so la %di bf e ora sto cercando di fare massa!!!

	(#5)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	15-01-2009, 07:28 PM peso? circonferenze? 3,79?? come l'hai calcolato?? comunque meglio essere precisi che approssimativi..

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Daniele88 One of Us Messaggi: 42 Data registrazione: Jan 2009 Età: 36	15-01-2009, 07:34 PM Sono un neofitazzo però provo a darti dei consigli (correggetemi se sbaglio): dicono che sia meglio il lento avanti del lento dietro(forse per i rotatori) poi la panca piana prima dell'inclinata non è meglio?? poi stacchi e squat insieme secondo me non vanno bene meglio dividerli e poi tutti quei richiami in generale non potrebbero essere più deleteri che altro?? Ripeto prendi con le molle i consigli che dò perchè sono tutte cose che ho imparato leggendo qua e là per i forum!

	(#7)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-01-2009, 09:41 AM lion, daniele ti ha dato degli ottimi consigli: -usa il lento avanti al posto del lento dietro -gli stacchi prova a metterli come primo esercizio per il dorso -finché non raggiungi certi carichi credo anch'io che sia meglio mettere prima la panca piana di quella inclinata (anche perché devi imparare il movimento perfettamente e se ci arrivi stanco lo fai male di sicuro) -occhio allo stress sulle spalle: le usi quando fai il peto, quando fai il dorso e quando fai le spalle...se poi le richiami anche le logori. Piuttosto inserisci qualche esercizio per la cuffia dei rotatori ciao e buon lavoro

	(#8)
TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	16-01-2009, 01:23 PM eehehe avevo sbagliato a scrivere mi alleno da 3 anni e peso 79kg che esercizio mi consigli per la cuffia dei rotatori??

	(#9)
TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	16-01-2009, 01:26 PM grazie comunque a tutti per i consigli utilissimi e spike "-occhio allo stress sulle spalle: le usi quando fai il peto" devo stare anche attento a quante volte scorreggio :P!!! grazie mille

	(#11)
TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	22-01-2009, 12:04 PM ho avuto alcuni problemi ora vi scrivo i restanti allenamenti Giovedì scorso Bicipiti flessioni bilanciere 4X10/8/8/6 27,5Kg/37,5Kg/37,5Kg/42,5Kg Curl Manubri 3X8 16kg Curl su panca scott 3X10 12kg Tricipiti Dip caricate 3X10 +20kg French press bill 3X8 27,5kg spinte all'ercolina + corda in superserie Richiamo Gambe Squat 2X8 70kg Gluteus machine 2 X 10 70kg Venerdì spalle Lento avanti 3X10 47.5kg Alzate laterali seduto 3X10 10Kg Alzate frontali 3X10 12kg Rear delt 3X12 20Kg Aperture a L 3X12 3Kg E' andato tutto liscio come l'olio

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	08-02-2010, 03:13 PM Riuppo questo Diario... Ho intenzione di utilizzare questo tipo di scheda per mettere su massa lunedì: squat 10x6 50%1rm trazioni prone 8x5 panca 10x6 50%1rm martedì: panca 10x6 50%1rm stacco 10x5 50%1rm rematore 10x6 50%1rm giovedì: squat 10x6 50%1rm panca 10x6 50%1rm panca inclinata venerdì: stacco 10x5 50%1rm military press 6x6 50%1rm trazioni supine 5x5 volevo sapere al limite che esercizi complementari aggiungere a questi

	(#13)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-02-2010, 07:10 PM nulla al massimo un po' di polpacci e di addominali, già così sarà durissima... farai una progressione nei carichi?

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	08-02-2010, 08:06 PM Eccomi di ritorno dal primo allenamento,si spike farò una progressione nei carichi ogni settimana di almeno un 5%,oggi alla fine non ho resistito con il 50% di 1Rm mi sembrava di lavorare troppo poco ed ho preferito procedere ascoltando il mio corpo ed alla fine Panca orizzontale 9x6 80Kg 1x6 65Kg l'ultima serie ho preferito calare di un bel po,perchè nell'ultima ripetizione della serie 9 son salito scomponendomi un po,e siccome domani avrei dovuto ripetere il petto ho preferito non strafare del tutto. Trazioni prone 5x6 e 3x5 anche qui son voluto andare cauto perchè domani avrei altri due esercizi per il dorso. Squat 5x6 50kg 2x6 60kg 3x6 70 Kg liscio come l'olio al punto che ho preferito aumentare un po dalla sesta serie in poi. Curl con manubri 3x8 16Kg L'allenamento per ora non mi è pesato molto domani sarà un altro giorno e si vedrà...

	(#15)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-02-2010, 08:35 PM ecco sei partito troppo alto se già ai problemi a chiudere il primo allenamento. Io ricomincerei con il 40% poi aumenti, tanto i tuoi carichi li riprendi, non puoi ingannare il tuo corpo, puoi solo allenarlo