kokito diary

[kokito]

Sessione 2 di mercoledì 02/09/09

a.Squat 1x15@71kg rec. 0' + 1x8@67kg
b.Panca Piana 1x15@51kg rec. 0' + 1x8@47kg
c.Stacchi Gf 1x15@83kg rec. 0' + 1x8@79kg
d.Military press 1x15@33kg rec. 0' + 1x8@31kg
e.Lat mac prona larga 1x15@51kg rec. 0' + 1x8@48kg

Come notate, ho inserito i dropset alla fine della serie allenante, e diminuito quindi il volume di lavoro.
Finita la serie di 15 rip, ho tolto un pò di peso, e subito ho eseguito la dropset senza praticamente riposo, eccezzion fatta per il tempo di togliere i pesi appunto. Non ho fatto calcoli ne percentuali su quanto togliere, solo un pò di pesi e via....e vi assicuro che stavolta il muscolo bruciava...ma non ho avuto ne tolore alle gambe, ne senso di affaticamento.
Come dice Brian Haycock a proposito dei drop set
"[...]Penso che sia difficile parlare di % quando si fa un drop set. I drop set sono utillizzati con uno scopo ben preciso nell'HST. A differenza dell'utilizzo tradizionale del drop set per "incrementare l'intensità", nell'HST servono ad alterare l'ambiente metabolico delle cellule muscolari. Quindi non parliamo in termini di carico, ma di performance. Questa è una delle poche volte in cui si pensa di performance nell’HST. Quindi quando peso tirare via dal bilanciere, ne tiriamo via solo un po’ e continuiamo. Non importa quanto peso togli, deve essere abbastanza da consentire altre 5 ripetizioni circa.
... Un drop set dovrebbe consentire 15-20 ripetizioni totali. Quindi se stai facendo serie da 5 dovresti provare a fare altre 10 ripetizioni ulteriori dopo le prime 5. ..."

Userò la stessa sequenza la prossima sessione, dove teoricamente arriverò alle 15 rip col 100% appunto delle 15rm.

[kokito]

Sessione 3 di venerdì 04/09/09

a.Squat 1x15@75kg rec. 0' + 1x8@70kg
b.Panca Piana 1x15@54kg rec. 0' + 1x8@51kg
c.Stacchi Gf 1x15@87kg rec. 0' + 1x8@82kg
d.Military press 1x15@36kg rec. 0' + 1x8@31kg
e.Lat mac prona larga 1x15@54kg rec. 0' + 1x8@49kg


Ultima sessione del II° micro. Praticamente si arrivava sulle 15 ripetizioni al 100%15rm, e devo dire che ci sono quasi in tutti gli esercizi, sicuro per il militari.
Esecuzione controllata e non esplosiva, fermo nella panca, e profondo nello squat. Buona sessione, vediamo come vado sulle 10 ripetizioni.

[kokito]

III° MICRO

Sessione 1 75%10rm di lunedì 07/09/09

a.Squat 2x10@66kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x10@47kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x10@76kg rec. 2'
d.Military press 2x10@32kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x10@47kg rec. 1'30"

Sessione come da copione facile ed anche corta. Si parte con questi altri 2 micro per arrivare dal 75% al 100%10rm.
Cerco sempre la profondità nello squat, dinamica ed abbastanza esplosiva.
Bene anche gli stacchi...nessun problema a fare le 2 serie da 10 reps.

[spike]

questo è il giorno del godimento....meno reps meno carico

[kokito]

'na boccata d'aria

[kokito]

Sessione 2 80% 10rm di mercoledì 09/09/09

a.Squat 2x10@70kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x10@50kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x10@81kg rec. 2'
d.Military press 2x10@34kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x10@50kg rec. 1'30"

Buona sessione anche questa. Non ho riscontrato nessuna difficolta, squat bello profondo e molta attenzione all'esecuzione. Stacchi perfetti. Se dovesse continuare così, niente drop set il prossimo micro, ma continuo su 2x10 allenanti
Anche il military con le 10 ripetizioni rispettto le 15 di settimana scorsa sembra riaver acquistato nuova linfa.
Umore

[kokito]

Sessione 3 85% 10rm[/i] di venerdì 11/09/09

a.Squat 2x10@74kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x10@54kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x10@86kg rec. 2'
d.Military press 2x10@36kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x10@54kg rec. 1'30"

Buona anche questa ultima sessione del III° micro. Speriamo di continuare a fare tutte le 2 serie anche dal prossimo micro, in cui si arriverà alla fine della trerza sessine al 100% del 10rm.

[spike]

se non ti sei sentito quasi al limite in questa seduta ce la fai di sicuro

[kokito]

IV MICRO

Sessione 1 90% 10rm di lunedì 14/09/09

a.Squat 2x10@79kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x10@57kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x10@91kg rec. 2'
d.Military press 2x10@38kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x10@57kg rec. 1'30"

Inizio questo quarto micro dove si arriverà al 100% del 10rm.
Sia che squat e stacchi nella prima serie tutto bene anche se sento che arriva la fatica. Nella seconda serie per entrambi stile andato a farsi benedire... nello squat tendo a chiudere internamente le ginocchie nelle ultime ripetizioni, negli stacchi, fra l'altro con presa mista, stilisticamente era pietoso ma lo chiuso ugualmente facendo fatica Comunque ho desistito nel fare i dropset...vediamo alla prossima.
Panca e Military bene...questi ultimi terminate tutte le due serie da dieci, e credo recuperato dalle difficoltà dei primi tempi.
Ora, faccio i dropset per squat e stacchi, o cerco di chiuderli stringendo i denti?

[spike]

no non va bene che non tieni le ginocchia sopra i piedi....quando ti sei fatto male poi che fai?

io i drop set li lascerei stare ancora (sono testone ma non è detto che tu debba esserlo anche tu)...prova a considerare il prossimo allenaento come fosse il 100% e dai tutto. Se nella seconda serie senti di non portarla a termine prova a fare le ultime ripetizioni in rest pause

[kokito]

Originariamente inviato da spike

no non va bene che non tieni le ginocchia sopra i piedi....quando ti sei fatto male poi che fai?

Per "tendo" non voglio dire che lo faccio voontariamente e volutamente...è un riflesso involontario.
Sto molto attento all'esecuzione, ci mancherebbe, solo quando sento un pò di fatica le ginocchia vanno verso l'interno...dovrò migliorare anche in questo.

[kokito]

Approposito della mia presunta scoliosi, oggi sono andato a farmi un massaggio da una brava riflessologa...bene, mi ha dato un'occhiata, e m'ha detto che la mia non è scoliosi...cioè la mia colonna vertebrale è benomale dritta. Il fatto è che il mio, è più un atteggiamento scoliotico causato dall'avere un'anca, la sinistra, più bassa dell'altra. Ne deriva la mia postura non completamente dritta. L'abbassamento della gamba sinistra rispetto l'altra è comunque irrilevante...vedrò se mettere un plantare alla scarpa sx. Comunque oggi mi ha dato una bella mescolata alle ossa e muscoli delle anche...che m'hanno sistemato. Vedo se continuare 2 volte al mese a farmi questi massaggi...anche perchè non mi fanno soltanto che bene!!!

[kokito]

Sessione 2 95% 10rm di mercoledì 16/09/09

a.Squat 2x10@83kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x10@60kg rec. 1'30"
c.Stacchi Gf 2x10@96kg rec. 2'
d.Military press 2x10@40kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x10@60kg rec. 1'30"

Devo dire sessione dura ma mi aspettavo peggio. Sono riuscito a fare tutte le 2 serie senza dropset come coach comanda, stringendo i denti.
Squat bene la prima serie, profondo e senza chiudere le ginocchia
Seconda serie chiusa, senza cedimento...molto buono.
Panca seconda serie direi chiusa al cedimento , ma senza rest pause e con ovvio fermo.
Stacchi bene la prima serie...a fatica e con presa mista chiusa anche la seconda serie.
Military buono, anche se la seconda serie verso le ultime ripetizioni della seconda serie ho fatto un pò di rest pause.
Lat mac, cedimento nella seconda serie.
Tutto sommmato buono, anche perchè secondo i calcoli il vero cedimento lo dovrei avere la prossima sessione, sul 100% del 10rm

[spike]

nella prossima puoi cedere senza problemi....

valuta però se mantenere il solito carico senza incrementarlo nel military e nella lat

[kokito]

Originariamente inviato da spike

nella prossima puoi cedere senza problemi....

valuta però se mantenere il solito carico senza incrementarlo nel military e nella lat

No, incremento comunque...se intendi nella prima serie.
Se dovessi andare a cadimento nel prima serie con 10 reps, come imposto la seconda serie in tutti gli esercizi? Scarico e vado di drop set, oppure eseguo la seconda serie con ripetizioni a cedimento, cioè quante ne vengono vengono?