kokito diary

[kokito]

Originariamente inviato da spike

per i polpacci un esercizio vale l'altro (quello che faccio io non va molto bene non prendermi ad esempio) un giorno ti consiglio un 8x5 peso senza andare a cedimento con la gamba tesa, il secondo giorno un 3x15 a gamba piegata con cedimento cumulativo
ok...vedo come attrezzarmi. Magari agamba tesa potrei farlo col bilanciere, a gamba flessa una gamba per volta con manubrio.

il peso del penultimo giorno va bene solo se la seconda serie del penultimo giorno ha una ripetizione di buffer (o così ti sembra) senza restpause, altrimenti fai una via di mezzo fra il penultimo giorno e il terzultimo

vedendo la sessione di oggi, mi sa che ripiego a qualcosina in meno del 95% dei 5rm...li ho chiusi con rest-pause

[spike]

riflettevo sulla tua voglia di spalle e potresti modificare la progressione tirata in questo modo:

giorno pesante: rematore prono

giorno leggero: stacchi con tirata allo sterno

giorno medio: stacchi


bisogna però vedere come ti trovi con le tirate allo sterno

[kokito]

Originariamente inviato da spike

riflettevo sulla tua voglia di spalle e potresti modificare la progressione tirata in questo modo:

giorno pesante: rematore prono

giorno leggero: stacchi con tirata allo sterno
intendi le tirate allo sterno?
giorno medio: stacchi


bisogna però vedere come ti trovi con le tirate allo sterno

ma andrei a fare comunque un 5x5 bill starr per la forza?
Fammela vedere tutta assieme coach, e ci rifletto su.

[spike]

giorno pesante (lunedì)
a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100 del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5

giorno leggero (mercoledì)
a.SQUAT 4x5 --->> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI CON TIRATA ALLO STERNO 4x5

giorno medio (venerdì)
a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5% ), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.DEADLIFT 4x5, 1x3,

per stacchi con tirata allo sterno intendo degli stacchi classici ma molto esplosivi e il bilanciere continua a salire come se l'esercizio si trasformasse in una tirata allo sterno

[kokito]

Originariamente inviato da spike

giorno pesante (lunedì)
a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100 del 5RM)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE BB 5x5

giorno leggero (mercoledì)
a.SQUAT 4x5 --->> (@60/70/75/80% del 5RM)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.STACCHI CON TIRATA ALLO STERNO 4x5

giorno medio (venerdì)
a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5% ), (1x8@80% del 5RM)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.DEADLIFT 4x5, 1x3, 1x8

per stacchi con tirata allo sterno intendo degli stacchi classici ma molto esplosivi e il bilanciere continua a salire come se l'esercizio si trasformasse in una tirata allo sterno

ok...domande
1) nel giorno medio non avrei più il rematore...quindi sarebbe per questo esercizio uno Starr tronco...nel senso che lo eseguirei usa sola volta a settimana, e non farei le triple col 102,5% per impostare i carichi nel giorno pesante. Come incremento allora i carichi in quell'unica sessione?
2)Stesso discorso per i deadlift (stacchi GF) ma inversamente...non arriverei a fare un 1x5@100%5rm...
3)non ho riferimenti di carico negli stacchi con tirata.... farei nella settimana di scarico hst dei test?

intendi questo staco coach http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts /HighPull.html
mi toccherà rifare il garage

[spike]

Originariamente inviato da kokito

ok...domande
1) nel giorno medio non avrei più il rematore...quindi sarebbe per questo esercizio uno Starr tronco...nel senso che lo eseguirei usa sola volta a settimana, e non farei le triple col 102,5% per impostare i carichi nel giorno pesante. Come incremento allora i carichi in quell'unica sessione?

guarda le varianti di Bill starr sono tantissime, tra parentesi questa è una versione altamente consigliata anche da lui...non è tronca affatto
I tre esercizi proposti sono comunque sinergici non ti preoccupare che una progressione l'hai lo stesso. Tu li incrementi e li calcoi normalmente alzando del 2,5% il carico del presunto 5rm

2)Stesso discorso per i deadlift (stacchi GF) ma inversamente...non arriverei a fare un 1x5@100%5rm...

questo è un bene, non farlo mai in nessuna versione poiché essendo un esercizio prettamente concentrico se fai un 5rm a 5 ripetizioni schianti....invece fare 3 rip al 102,5% del 5 rm va beneissimo. Una sola accortezza: niente serie di backoff nello stacco

3)non ho riferimenti di carico negli stacchi con tirata.... farei nella settimana di scarico hst dei test?

nessun test usi esattamente il 50% del carico che utilizzeresti con lo stacco....ti sembrerà leggero ma essendo esplosivo è molto più tassante di quel che sembra...e poi sta nel giorno leggero

intendi questo staco coach http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts /HighPull.html
mi toccherà rifare il garage

bravo hai buscato l'esercizio ma non intendo di lasciarlo a schianto altrimenti puoi osare anche un po' più con il carico

[kokito]

Sessione 3 100%5rm di venerdì 02/09/09

a.Squat 1x5@106kg + 1x5@87kg rec. 2'
b.Panca Piana 2x5@77kg rec. 2'
c.Stacchi Gf 1x1@123kg un vero DISASTRO!!!
d.Military press 2x5@51kg rec. 1'30"
e.Lat mac prona larga 2x5@77kg rec. 1'30"

Ultima sessione del 6° micro che chiude anche il meso di ricondizionamento HST tronco....
Che dire, me l'aspettavo dura..ed è stata peggio!!!
Squat, un buon riscaldamento e vado con la serie di 5 ripetizioni...chiusa con rest pause e praticamente a cedimento. Quindi scarico senza pausa e effettuo altre 5 dropset.
Stacchi un vero disastro...anche qua buon riscaldamento, ma sarà sicuramente per colpa degli stacchi, ed un leggero affaticamento ai lombari persistente in quest'ultimo micro....fatto sta che riesco a fare solo una sola ripetizione col carico allenante...le gambe non pingevano ne tantomeno riuscivo a tenere la schiena. Ho preferito lasciar perdere per non rischiare seriamente di massacrarmi più di ora i lombari appunto.
Panca e military hanno retto bene...credo di avere un buon buffer in quest'ultimo, panca forse qualche altro colpo.

Considerazioni di tutto il meso... sinceramente credo di aver fatto una buona progressione in tutto il meso, eccezion fatta e lo dico con rammarico per la sessione di oggi,i carichi direi di averli settato bene, e come hst vuole, benomale sono arrivato a cedimento nell'ultimo micro delle 5RM.

Ora mi aspetta una settimana di scarico coach? Devo far riprendere i lombari

A fronte di come è andato questa ultima sessione, parliamo del prossimo meso

[kokito]

Originariamente inviato da spike

bravo hai buscato l'esercizio ma non intendo di lasciarlo a schianto altrimenti puoi osare anche un po' più con il carico

ok...l'unica incertezza...a fronte della sessione di oggi (che leggerai sopra), come lo vedi stacchi, squat con le triple al 102,5% nella stessa sessione?

p.s. i carichi visto il meso terminato oggi, userò circa il 94% dei 5RM...quindi se vedi scritto 5rm o 100% rm, sai che mi riferisco ai 94% dei 5rm

[spike]

i carichi che considererai il 5rm saranno per squat e stacco quelli della terzultima giornata...per gli altri il 94% da te descritto va bene

scarico obbligatorio! bravo a non aver insistito con lo squat e lo stacco, io lo avrei fatto sbagliando

questa la settimana di scarico...in ogni esercizio fai riscaldamento salendo a triple (anche i complementari)

A

calf in piedi 3x15@ con 5kg in meno con cui vuoi iniziare il meso
Pull-up 5x5@ con i carico con cui vuoi cominciare il meso
Dip 5x5@ carico che userai nel prossimo meso
Curl 5x5@ carico che userai nel meso

B

panca 2x3@60% 2x2@70% 2x1@75%
stacco 2x2x65% 2x2x70% 1@75
spinte in piedi con manubri 3x8@10+10 (lo so è leggerissimo)

C

squat 3x3@60% 3x3@70%
panca 3x3@60% 3x3@70%

lo stacco e lo squat nel giorno medio non ti daranno fastidio al 102,5%

[kokito]

Originariamente inviato da spike

i carichi che considererai il 5rm saranno per squat e stacco quelli della terzultima giornata...per gli altri il 94% da te descritto va bene
ok, quindi in pratica per stacchi e squat il 90% dei 5RM
scarico obbligatorio! bravo a non aver insistito con lo squat e lo stacco, io lo avrei fatto sbagliando
dalle esperienze se ne fa tesoro
questa la settimana di scarico...in ogni esercizio fai riscaldamento salendo a triple (anche i complementari)

A

calf in piedi 3x15@ con 5kg in meno con cui vuoi iniziare il meso
non l'ho mai fatto col bilanciere, quindi non ho riferimenti...nell'8x5 a fatica cumulativa con che carico potrei iniziare?
Pull-up 5x5@ con i carico con cui vuoi cominciare il meso
Dip 5x5@ carico che userai nel prossimo meso
Curl 5x5@ carico che userai nel meso

B

panca 2x3@60% 2x2@70% 2x1@75%
stacco 2x2x65% 2x2x70% 1@75
spinte in piedi con manubri 3x8@10+10 (lo so è leggerissimo)cosa intendi per 10+10,cioè 10kg totali o 20kg?

C

squat 3x3@60% 3x3@70%
panca 3x3@60% 3x3@70%

lo stacco e lo squat nel giorno medio non ti daranno fastidio al 102,5%

per il Bill Starr con un bel foglio excel vedo di calcolare il tutto...e poi dicono che andare in palestra non serva a studiare...la matematica la ripassi sicuro!!!

[spike]

per i polpacci farei 50kg

10+10 vuol dire due manubri da 10kg l'uno

[kokito]

Originariamente inviato da spike

per i polpacci farei 50kg

10+10 vuol dire due manubri da 10kg l'uno

Scusami, tu intendevi le spinte in alto per le spalle...chissà perchè ero convinto che parlassi dei calf con manubrio
Si ok...comunque io quando parlo di manubri metto sempre il peso di un solo manubrio. Quindi 10kg equivale a 2 manubri da 10
Scusami ancora coach.
Bene, intanto che scarico metto giù i pesi del prossimo ciclo.

[kokito]

Un altra cosa coach...come kcal a quanto dovrei stare in questo meso?
Scusa per le tante domande, ma le faccio solo per capire bene e non dover commettere il più marginale degli errori... Tale coach tale allievo

[kokito]

Ecco dunque la scheda per il prossimo macrociclo di forza BILL STARR 5x5

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100%)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE prono BB 5x5
d.Rotatori (ciclo YWTL) 3x6-8
c.Calf in piedi BB 8x5 a fatica cumulativa

giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80%)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.HIGHPULL 4x5
d.Pullup 3x8@65% dei 8rm
e.Calf in piedi MN 3x8@80% dei 8rm

giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% ), (1x3@102.2%), (1x8@80%)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.STACCHI GF 4x5, 1x3
d.Dip 3x8@65% dei 8rm
e.Curl bb 3x8@65% dei 8rm

I carichi dove non specificati, sono riferiti per
SQUAT e STACCHI GF al 90% dei 5RM,
PANCA PIANA, REMATORE, HIGHPULL e MILITARY al 94% dei 5RM.

Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari.

Dovrebbe essere quella definitiva...l'accendiamo coach?

[spike]

il programma accendiamolo

io starei in lieve ipercalorica....quanti kg pesi adesso?