kokito diary

[kokito]

[kokito]

Originariamente inviato da spike

usando i tuoi alimenti mi vien fuori una cosa del genere

colazione

100 gr di fiocchi d'avena
6 albumi
3 fette biscottate
1/2 cucchiaino di burro d'arachidi
1/2 cucchiaio di miele

pranzo

100gr di pasta
60gr di petto di pollo
poca verdura non verde
1 cucchiaio d'olio scarso

pwo

150gr di pane arabo
scatoletta di tonno al naturale
12 mandorle

spuntino

100 gr di riso
140gr di macinato

cena

150 gr di patate
verdura sia cruda che cotta alternata verde e abbondante
150-180 gr di carne magra
2 cucchiai d'olio

Mi ero dimenticato di chiederti coach, non ho messo praticamente frutta...
1) posso aggiungere una pastiglia di multicentrum a colazione?
2)posso magiare qualche mela duarante il giorno?

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Mi ero dimenticato di chiederti coach, non ho messo praticamente frutta...
1) posso aggiungere una pastiglia di multicentrum a colazione?
2)posso magiare qualche mela duarante il giorno?

Hai ragione l'ideale è mettere uno o 2 frutti la mattina magari riducendo fette o avena a insieme prenderci un multivitaminico

[kokito]

Originariamente inviato da spike

Hai ragione l'ideale è mettere uno o 2 frutti la mattina magari riducendo fette o avena a insieme prenderci un multivitaminico

Allora prendo una pastiglia di multicerntrum e riduco a 2 le fette mangiando una mela (o banana?).

[kokito]

Ecco il micro di scarico dopo il ricondizionamento hst.

Sessione A di lunedì 05/10/09
a.Calf in piedi BB 3x15@45kg rec. 45"
b.Pullups 5x5@+3kg rec. 1'
c.Dip 5x5@+6kg rec.1 '
d.Curl bb 5x5@23kg rec. 1'


Sessione B di mercoledì 07/10/09
a.Panca piana bb 3/3/2/2/1/1@54/54/63/63/68/68 kg rec. 1'
b.Stacco gf 2/2/1@94/102/109 kg rec. 1'30"
c.Spinte in alto mn 3x8@10kg rec. 1'

Sessione C di venerdì 09/10/09
a.Squat 3/3/3/3/3/3@75/75/75/88/88/88 kg rec. 1'30"
b.Panca piana bb 3/3/3/3/3/3@54/54/54/63/63/63 rec. 1'

Buona l'idea (di spike) di inserire i calf in questo micro di scarico...ho smaltito i doms prima quindi del prossimo meso...era una vita che non li eseguivo

Bene, da lunedì ragazzi si inizia a spingere forte!!!!

[spike]

ah ah son contento che ti è piaciuta l'idea dei calf

hai avuto problemi con lo stacco?

[kokito]

Originariamente inviato da spike

ah ah son contento che ti è piaciuta l'idea dei calf

hai avuto problemi con lo stacco?

Nessun problema con lo stacco....sai cosa, dovrei migliorare l'elasticità forse nelle anche.

[spike]

allora perché hai ridotto il volume dello stacco?

spiegami meglio il problema delle anche

[kokito]

Originariamente inviato da spike

allora perché hai ridotto il volume dello stacco?

spiegami meglio il problema delle anche

Non è un vero problema Gabriele. Quando dico più elasticità nelle anche, voglio dire che vorrei l'esecuzione un pò più esplosiva e sciolta... è solo un ricercare un'esecuzione più pulita. sbaglio?
Per il resto nessun problema, eccetto un pò di affaticamento ai lombari

[spike]

quello lo si apprende ripetendo e ripetendo il gesto (correttamente).

Parti con il sedere bello basso e fai ogni benedetta concentrica come se fosse l'ultima, nel modo più esplosivo possibile, vedrai che adesso stando sotto il limite potrai fare attenzione a vari aspetti, fallo fin dai carichi bassi e vedrai che il nervo ti aiuterà ad attuarlo anche nell'ultima serie

[kokito]

Per chi si fosse collegato solo ora al mio diario, vi riporta la nuova schedache eseguirò in questo mese di forza. E' un Bill Starr 5x5 modificato secondo le mie esigenze e dritte di spike.
E' una 3x week ABC full body

giorno pesante (lunedì)

a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100%)
b.PANCA PIANA 5x5
c.REMATORE prono BB 5x5
d.Rotatori (ciclo YWTL) 3x6-8
c.Calf in piedi BB 8x5 a fatica cumulativa

giorno leggero (mercoledì)

a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80%)
b.MILITARY PRESS 4x5
c.HIGHPULL 4x5
d.Pullup 3x8@65% dei 8rm
e.Calf in piedi MN 3x8@80% dei 8rm

giorno medio (venerdì)

a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% ), (1x3@102.2%), (1x8@80%)
b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8
c.STACCHI GF 4x5, 1x3
d.Dip 3x8@65% dei 8rm
e.Curl bb 3x8@65% dei 8rm

I carichi dove non specificati, sono riferiti per
SQUAT e STACCHI GF al 90% dei 5RM,
PANCA PIANA, REMATORE, HIGHPULL e MILITARY al 94% dei 5RM.

Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari.

Si parte!!!!

[kokito]

MICRO I°
Ed eccoci ripartite per un nuovo meso di forza secondo Bill Starr 5x5.

Sessione A giorno pesante di lunedì 12/10/2009

a.SQUAT 1x5@58/67/77/86/96 kg rec. 1'30"
b.PANCA PIANA 1x5@43/51/58/65/72 kg rec. 1'30"
c.REMATORE prono BB 1x5@38/44/50/57/53 kg rec. 1'30"
d.Circuito YWTL 3x8@1,5kg rec. 1'
c.Calf in piedi BB 8x5@50 kg rec. 1'

Prima sessione del primo micro del nuovo meso di forza.
Molto concentrato nell'esecuzione di tutti gli esercizi, esplosiva e pulita. Devo riprendere un pò di confidenza col rematore
Nei calf non sono arrivato alla fatica cumulativa, quanto aumento il prossimo allenamento rispetto ad oggi?

[spike]

5 kg tanto non devi per forza finire tutte le serie e se ne fai una in più o in meno o vari leggermente le serie, cambia di nulla

[kokito]

Sessione B giorno medio di mercoledì 14/10/2009

a.Squat 1x5@58/67/72/77 kg rec. 1'30"
b.Military press 1x5@29/34/36/38 kg rec. 1'
c.High Pull 1x5@36/42/45/48kg rec. 1'
d.Pullups 1x8/6/4@+3/+3/bw kg kg rec. 1'
e.Calf in piedi Mn 3x15@20kg rec. 45"

Military concluso con ampio buffer direi...meglio, vuol dire che pian piano sto recuperando le forze in questo esercizio.
High pull come primo impatto buono direi...
Pullups invece come prevedeva spike ho cannato... credo di eseguirle lqa prossima volta senza sovrappeso, un 3x15@bw.
Sessione corta e come da tabella leggera.

[spike]

aspè non ho capito vuoi fare i pullups in 3x15? ma quante trazioni riesci a fare di fila in presa prona?