kokito diary

[kokito]

Originariamente inviato da spike

i tricipiti del lottatore sono come uno skullcrusher ma ad ogni ripetizione appoggi il bilanciere dietro la testa in terra. Si fanno appunto da terra e il corpo è appoggiato sulle spalle e sulle piante dei piedi soltanto. le tibie sono perpendicolari al terreno o quasi, il ginocchio crea un angolo di 70° circa e il corpo dale spalle al ginocchio sta in una linea continua

Un pò "complicati"... io ho sempre fatto appunto su panca piana con bilanciere EZ i french press supine su panca.
Se faccio appunto questo? Che ho anche i carichi di riferimento?

Barbell Lying Triceps Extension

Oppure i skullcrusher
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
che a differenza dei french, praticamente tieni ferme le braccia.

Per il resto tutto ok... magari più avanti inseriamo il lavoro di recupero per squat e stacchi.
Riassumo tutto nel post successivo

Ah...volume sul calf con bilanciere del lunedì? Oppure con manubrio?

[kokito]

LUN.
a.Panca piana*
b.Croci mn piana 3x15@65%15rm rec. 1'
c.Calf bb in piedi

MAR.
a.Chinup*
b.Alzate a 90° rec. 1' 3x15 rec. 1'
c.YTWL 3x8 rec. 1'

GIO.
a.Panca piana*
b.Military press 5x5@60%1rm rec. 1'
b.Spinte mn 5x5@-20% rispetto peso military rec. 1'
c.French press EZ 3x8@60%8rm rec. 1'

VEN.
a.Chinup*
b.Tirate allo sterno 3x8@65%8rm rec. 1'
c.Perfect Curl bb 3x8@65%8rm rec. 1'
c.hammer curl mn 3x8@65%8rm rec. 1'


in blu alternare una settimana per volta alla lettera corrispondente.

*secondo questo schema smolov
I° MICRO
-4x9@70%
-5X7@75%

II° MICRO
-7x5@80%
-10X3@85%

III° MICRO
-4x9@70%+2.5KG
-5X7@75%+2.5KG

IV° MICRO
-7x5@80%+2.5KG
-10X3@85%+2.5KG

V° MICRO
-4x9@70%+5KG
-5X7@75%+5KG

VI° MICRO
-7x5@80%+5KG
-10X3@85%+5KG

[kokito]

L'0accendo coach?

[spike]

oibò....questa cosa un po' mi preoccupa pensavo di avrti già risposto, speriamo di non aver postato in un altro diario

va bene così comunque però ti suggerisco di provare in un momento di relax i tricipiti del lottatore anche con u manico di scopa, ti accorgerai subito dela differenza

[kokito]

Originariamente inviato da spike

oibò....questa cosa un po' mi preoccupa pensavo di avrti già risposto, speriamo di non aver postato in un altro diario

Tutto bene coach?

Un'ultimissima cosa, ora parlo di dieta...mi sono accorto che non sempre riesco a mangiare i 100gr di riso con 140gr di macinato a lavoro.
Magari scambiandolo col dopo workout dove mangio 150gr pane arabo + 80gr scatoletta di tonno.
Farei quindi, riso e macinato postwork (ore 16.00), e panino + affettato o tonno a spuntino (ore 19.00).
Che dici?

[kokito]

I° MICRO

Sessione A 70% di lunedì 16/11/2009

a.Panca piana 1x9/9/6/4@63kg rec. 1'
b.Croci mn piana 3x15@12kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@66kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Ebbene coach sono caduto già nella prima sessione del primo micro col 70% della panca...niente 4x9@70%!!!
Sarà l'approccio alle 9 ripetizioni, il riscaldamento, il recupero breve, ...ma sta di fatto che non riuscivo a spingere come avrei voluto. Sentivo affaticati gli avambracci.
Che si fa? Vedo come vanno giovedì i 75%, o meglio scaricare qualcosina già da ora.
Il fatto è che temo la stessa cosa nelle trazioni.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Tutto bene coach?

Un'ultimissima cosa, ora parlo di dieta...mi sono accorto che non sempre riesco a mangiare i 100gr di riso con 140gr di macinato a lavoro.
Magari scambiandolo col dopo workout dove mangio 150gr pane arabo + 80gr scatoletta di tonno.
Farei quindi, riso e macinato postwork (ore 16.00), e panino + affettato o tonno a spuntino (ore 19.00).
Che dici?

va benissimo

[spike]

le trazioni le provi come ti ho detto, parti con il peso corporeo e vediamo come va.

la prossima seduta al 75% di panca invece la rifai con o stesso peso di questa volta (quindi ricalcola tutti gli altri pesi)

[kokito]

Originariamente inviato da spike

le trazioni le provi come ti ho detto, parti con il peso corporeo e vediamo come va.

la prossima seduta al 75% di panca invece la rifai con o stesso peso di questa volta (quindi ricalcola tutti gli altri pesi)

Le trazioni si, oggi parto con i 4x9@bw.
Per la panca ok, praticamente parto (come se ieri partissi) col 65% e arrivo al 80% nei 4 allenamenti. Rifaccio i calcoli.

[kokito]

Sessione B 70% di martedì 17/11/2009

a.Chinups 1x9/9/6/5@bw rec. 1'
b.Alzate 90° 3x15@5kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'

Coach anche le trazioni hanno tradito...è proprio dua arrivare alle 9 serie, anche se in passato come sai, ho fatto volume con un 5x5...
Credo di cambiare anche qua, anche perchè la prossima al 75% sarebbe un 5x7@bw + 5 kg

Se è duro all'inizio 'sto ciclo, immagino alla fine...

[spike]

con la panca ci stava con i chin up non mi torna tanto, ma se così è successo così è, fai la stessa cosa della panca e parti conil bw al 75%

[kokito]

Originariamente inviato da spike

con la panca ci stava con i chin up non mi torna tanto, ma se così è successo così è, fai la stessa cosa della panca e parti conil bw al 75%

Neanch'io me l'aspettavo, ma sono state davvero dure. Strano anche perchè con la lat mac nessun problema, ma evidentemente è tutt'altra roba.
Quando sono a 4x9@70% +2,5kg e +5kg come faccio?

Comunque l'esecuzione dei chinup l'ho fatta direi perfetta, esecuzione lenta e controllata, sentivo il peso,completa estensione delle braccia, e su fino a toccare la barra col petto, piccolo fermo e giù.

[spike]

come come fai il tuo peso corporeo diventa il tuo 75%. quanto pesi 72kg? quindi il tuo 70% è 69kg+2.5 viene 71.5 quindi fra 2 settimane ce la farai a fare il 70%+2.5kg

[kokito]

Originariamente inviato da spike

come come fai il tuo peso corporeo diventa il tuo 75%. quanto pesi 72kg? quindi il tuo 70% è 69kg+2.5 viene 71.5 quindi fra 2 settimane ce la farai a fare il 70%+2.5kg

Aspetta coach, dunque nelle prime 2 settimane sarebbe

70% ---> 69kg
75% ---> 72kg (bw)
80% ---> 76kg (bw+4kg)
85% ---> 79kg (bw+10kg)

Quindi in seguito aggiungo i +2,5 e i +5kg ai sovraccarichi fra parentesi.

Il 69kg + 2,5kg (70%+2,5kg), viene 71,5kg, e se io peso 72kg....mi taglio un piede?

Il fatto è che io ho usato una tabella per i calcoli, e mi sono perso...

[spike]

ma che piede, fra 71,5 e 72 è quasi la stessa cosa dai