kokito diary

[kokito]

Originariamente inviato da spike

ma che piede, fra 71,5 e 72 è quasi la stessa cosa dai

OK, secona settimana, 70%+2,5kg metto sia il mio bw.

Ero pronto a tutto coach

La schiena va decisamente meglio, che dici se già dalla prossima settimana iniziamo ad inserire qualcosina di squat e stacchi? O magari una settimana per esercizio...

[spike]

facciamo prima un pò' di test:
la prossima settimana fai
A scrollate
B calf
C squat con 10 kf in mano
D strappi con manubrio

se non hai alcun fastidio si ricomincia da quella dopo ancora

[kokito]

Originariamente inviato da spike

facciamo prima un pò' di test:
la prossima settimana fai
A scrollate domani faccio le tirate allo sterno
B calf li sto già facendo il lunedì con bilanciere, e nessun fastidio
C squat con 10 kf in mano ovviamente manubri? 10kg per lato?
D strappi con manubrio in che modo? tipo girate?

se non hai alcun fastidio si ricomincia da quella dopo ancora

Ogni esercizio indicato in una sessione di allenamento? lun->A, mar ->B, ...

[spike]

A o B puoi intercambiarli, le scrollate prevedono un peso ben più alto delle tirate allo sterno spero

lo squat intendo proprio con una piastra da 10kg in mano da tenere a braccia tese davanti a te mentre ti "siedi dietro" con la schiena iperestesa

D strappi con manubrio in che modo? tipo girate? no strappi così ma il peso deve essere stupido, ricordati che è un test non devi arrivare minimamente a cedimento

[kokito]

Originariamente inviato da spike

A o B puoi intercambiarli, le scrollate prevedono un peso ben più alto delle tirate allo sterno spero
ok, martedì allora calf con manubrio, scrollate quanto carcico?
lo squat intendo proprio con una piastra da 10kg in mano da tenere a braccia tese davanti a te mentre ti "siedi dietro" con la schiena iperestesa
ok

D strappi con manubrio in che modo? tipo girate? no strappi così ma il peso deve essere stupido, ricordati che è un test non devi arrivare minimamente a cedimento

Quante serie e ripetizioni per ogni esercizio

[spike]

quanto carico usi per le tirate al mento?

[kokito]

Sessione C 75% di giovedì 19/11/2009

a.Panca piana 1x 7/7/7/7/5@63kg rec. 1'
b.Military press 5x5@40kg rec. 1'
c.French press EZ 3x8@25kg rec. 1'

Meglio la panca della volta scorsa... una domanda, nello smolov l'intendo è di arrivare a cedimento ad ogni allenamento oppure avere buffer a fine serie?
Comunque porto ad 1'30" il recupero dalla prossima settimana.
Buono il military ...il carico era pesantuccio
Ottimo riscontro anche per la schiena, nessun risentimento durante e nemmeno ora a freddo

[kokito]

Originariamente inviato da spike

quanto carico usi per le tirate al mento?

Domani faccio un 3x8@65%8rm con 25kg.

[spike]

nelle scrollate farei un 3x8 con 40kg

di squat farei un 6x3 lento lento

monostrappo 4x5 per parte con 10kg a pause ampie

[kokito]

Sessione D 75% di venerdì 20/11/2009

a.Chin up 5x7@bw rec. 1'30"
b.Tirate allo sterno 3x8@25kg rec. 1'
c.Perfect curl bb 3x8@24kg rec. 1'

Fine del primo micro, e tutto sommato...sono distrutto
Chinups eseguite tutte le serie senza specificare che l'ultima era a cedimento!!!!

Bene, se il buon giorno si vede dal mattino...credo che questo meso sarà duriiiiiiissimo!!!!

[spike]

kokito hai la lat machine?

[kokito]

Originariamente inviato da spike

kokito hai la lat machine?

si coach

[spike]

Originariamente inviato da kokito

si coach

bene, prossima settimana ricominciamo tutto daccapo perché questi carichi ti schiacciano. abbassa tutto del 10% e ricomincia, ovviamente non potendoti tagliare un piede farai la lat machine al posto delle trazioni

quindi da lunedì di nuovo 4x9 ma con la panca il 10% in meno del lunedì scorso

[kokito]

Originariamente inviato da spike

bene, prossima settimana ricominciamo tutto daccapo perché questi carichi ti schiacciano. abbassa tutto del 10% e ricomincia, ovviamente non potendoti tagliare un piede farai la lat machine al posto delle trazioni

quindi da lunedì di nuovo 4x9 ma con la panca il 10% in meno del lunedì scorso

Quindi lunedì ho usato 63kg che erano il 70% del massimale 90kg.
Ora parto praticamente col 60% sempre dei 90kg, che fa 54kg.
Ne viene fuori, che il ciclo smolov lo faccio con 60-65-70-75%.
Questo per la panca.

Per i chinup quindi uso per tutto il meso la lat mac presa supina? Oppure finchè i carichi non mi permettono di eseguire i chin up?
Comunque anche qui l'1rm è attorno ai 90kg...credo. Qui uso il 70-75-80-85% come da scheda, o parto come la panca?

Però non riesco a capire questa perdita di forza...soprattutto nei chinup. Sfogliando il diario leggo che a maggio scorso, nel meso di
INTENSIFICAZIONE sono riuscito a fare
chin up 10x5@bw in 9'38" con 45" di recupero.
pull up 8x5 + 2x3@bw in 10'05"

e nel MAXI VOLUME successivo un
chin up 5x5@+10kg rec. 1'30"



In cosa ho pagato?

[spike]

lat machine supina sempre, il movimento è diverso e rifai i calcoli come hai fatto per la panca (sarà più semplice ma probabilmente reinseriremo qualcosa per la lower body così non ti stressi eccessivamente)

il fatto che hai perso forza nelle trazioni è solo una questione di sincronizzazione neurale, non preoccuparti che presto batterai i tuoi record