kokito diary

[kokito]

Originariamente inviato da spike

lat machine supina sempre, il movimento è diverso e rifai i calcoli come hai fatto per la panca (sarà più semplice ma probabilmente reinseriremo qualcosa per la lower body così non ti stressi eccessivamente)

il fatto che hai perso forza nelle trazioni è solo una questione di sincronizzazione neurale, non preoccuparti che presto batterai i tuoi record

ok, quindi lat e panca pesi identici, essendo i massimali uguali, sempre con 60-65-70-75%.

Per le trazioni...si adesso è tutto chiaro

[kokito]

I° MICRO
Ecco che riprendo nuovamente il I° micro di questo meso smolov.
Naturalmente ho tolto i chinups e metto la lat mac supina. E ho abbassato i carichi della panca.

Sessione A 60% di lunedì 23/11/2009

a.Panca piana 4x9@54kg rec. 1'
b.Croci mn piana 3x15@12kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@70kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Meglio ovviamente di lunedì scorso nella panca. Dopotutto non sono poi così leggeri come mi aspettavo quei 54kg. Andiamo avanti così.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

ok, quindi lat e panca pesi identici, essendo i massimali uguali, sempre con 60-65-70-75%.

Per le trazioni...si adesso è tutto chiaro

detta più semplicemente, un gesto non basta saperlo fare quantitativamente, ma anche qualitativamente: i muscoli non vanno per conto loro, c'è un sistema nervoso che li comanda e non sempre siamo capaci di dare i comandi giusti. prendi 3 arance e fallegirare come un giocoliere, all'inizio non sarai capace, poi imparerai, eppure non credo che ti siano aumentati i muscoli. Smetti per un anno e riprovaci: qualcosa ti ricorederai ma non sarai bravo come prima, dovrai rimetterti sotto ed allenarti.

[kokito]

Originariamente inviato da spike

detta più semplicemente, un gesto non basta saperlo fare quantitativamente, ma anche qualitativamente: i muscoli non vanno per conto loro, c'è un sistema nervoso che li comanda e non sempre siamo capaci di dare i comandi giusti. prendi 3 arance e fallegirare come un giocoliere, all'inizio non sarai capace, poi imparerai, eppure non credo che ti siano aumentati i muscoli. Smetti per un anno e riprovaci: qualcosa ti ricorederai ma non sarai bravo come prima, dovrai rimetterti sotto ed allenarti.

Quindi come pensavo io, è che le ho tralasciate per un pò...giusto?

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Quindi come pensavo io, è che le ho tralasciate per un pò...giusto?

sì ma non è che ti devi sentire in colpa, a volte si sbaglia altre volte è una scelta: molto comune fare un passo indietro per poi farne 2 avanti

[kokito]

Originariamente inviato da spike

sì ma non è che ti devi sentire in colpa, a volte si sbaglia altre volte è una scelta: molto comune fare un passo indietro per poi farne 2 avanti

Devo tirare le orecchie aalora al mio coach

[kokito]

Sessione B 60% di martedì 24/11/2009

a.Lat mac supina 4x9@54kg rec. 1'
b.Alzate 90° 3x15@5kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'

Questa è il primo allenamento con la lat al posto dei chinup.
Ho inserito anche

d.scrollate bb 3x8@40kg rec. 1'

dal programma recupero mal di schiena.
Devo dire che ne con questi che con i calf ho sentito fastidio ai lombari.
Sai cosa, si avverte di più quando inclino il busto in avanti a 90°. Mi spiego, quando il peso è in verticale rispetto al corpo nessun fastidio quindi movimenti come squat, scrollate, militari...., quando mi devo abbassare in avanti, sento ancora dei doloretti (che potrebbe essere rematore, piuttosto che goomorning, stacchi, ...).
Sarò più preciso naturalmente giovedi e venerdì nelle sessioni di squat e monostrappo.

[spike]

il punto è che la schiena anche con il rematore goodmorning o stacco deve stare in iperestensione (pure nello squat, se non ricordo male il problema è iniziato lì), so che è più difficile ma se la postura iniziale non è corretta non ha senso alzare il carico. La schiena è nata per sorreggere pesi sono con le sue curvature fisiologiche, se si tolgono o si riducono il rischio infortuni aumenta di tantissimocom è andata la lat?

[kokito]

Originariamente inviato da spike

il punto è che la schiena anche con il rematore goodmorning o stacco deve stare in iperestensione (pure nello squat, se non ricordo male il problema è iniziato lì), so che è più difficile ma se la postura iniziale non è corretta non ha senso alzare il carico. La schiena è nata per sorreggere pesi sono con le sue curvature fisiologiche, se si tolgono o si riducono il rischio infortuni aumenta di tantissimocom è andata la lat?

Il problema è iniziato, ho sentito di non poter andare avanti durante il squat, ma se ti ricordi bene a fine sessione di stacchi avevo affaticamento/addolenzimento ai lombari.
Comunque, si è sicuramente dovuto a postura sbagliata. Vediamo come vadomani.

Con la lat bene coach, anche se sicuramente le trazioni sono tutt'altra cosa

[kokito]

Sessione C 65% di giovedì 26/11/2009

a.Panca piana 5x7@58kg rec. 1'
b.Military press 5x5@40kg rec. 1'
c.French press EZ 3x8@25kg rec. 1'

test mal di schiena
d.Squat con peso in mano 6x3@10kg rec. 1'

Sessione D 65% di venerdì 27/11/2009

a.Lat mac supina 5x7@58kg rec. 1'
b.Tirate sterno 3x8@25kg rec. 1'
c.Perfect curl 3x8@24kg rec. 1'

test mal di schiena
d.monostrappo 4x5@10kg rec. 2'

Il monostrappo è devastante per le gambe...devo tenerlo in considerazione per allenarle.

Chiuso il primi micro con l'inserimento di lat mac supina al posto dei chinups e l'abbassamento dei carichi. Meglio questo micro I° bis del precedente.

TEST MAL DI SCHIENA
Questo è il resoconto del test settimanale post mal di schiena per vedere come risponde la mia vovera shiena ai carichi.

calf bb
scrollate bb 3x8@40kg rec. 1'
Squat con peso in mano 6x3@10kg rec. 1'
monostrappo 4x5@10kg rec. 2'

bene, nessun fastidio o dolore
sentiro leggermente
dolore intenso

Negli esercizi dove il carico grava sulla schiena e perpendicolare non ho nessun tipo di dolore o fastidio, vedi scrollate, calf e tirate al mento.
Leggero persiste nello squat, ma qui faccio una considerazione. Il fastidio non è più grave di quando mi siedo normalmente o quando mi chino in avanti. Praticamente con peso sulle spalle o in mano, non sento nulla sia nella fase eccentrica che concentrica, ma solo al momento che le cosce sono ortogonali alla colonna

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tipica posizione da seduto. Ma poi non sento nulla andando in su anche col peso.
Anche nel monostrappo, mi aspettavo di sentire male, ma nulla, solo quando piego la colonna, ma sia nello strappo del peso che nel tenerlo e tirarlo su, il dolore non c'è.
Ecco, forse gli stacchi non sono ancora pronto per affrontarli...

[spike]

sulle prove per il dolore rimaniamo così però alza il carico dei polpacci e delle scrollate, per quanto riguarda lo squat invece devi riuscire a non retrovertere il bacino, tieni sempre il culo ritto: se ce la fai son sicuro che non senti dolore (probabilmente è anche il motivo per cui ti sei infortunato)

[kokito]

Originariamente inviato da spike

sulle prove per il dolore rimaniamo così però alza il carico dei polpacci e delle scrollate, per quanto riguarda lo squat invece devi riuscire a non retrovertere il bacino, tieni sempre il culo ritto: se ce la fai son sicuro che non senti dolore (probabilmente è anche il motivo per cui ti sei infortunato)

[spike]

stai in piedi eretto e metti le mani nei fianchi per sentire il movimento. Ora concentrati sulle creste iliache (le ossa alte del bacino) e fai questi movimenti:

-sposta le creste in avanti arricciando indietro il sedere (sono movimenti piccolissimi): ecco questo è il bacino in antiversione

-ora sote le creste iliache inidietro e il pube in avanti (tipo m.jackson) ecco questo è il bacino in retroversione

qunado fai squat devi cercare di tenere il più possibile il bacino come nel primo movimento ma le gambe che vanno in avanti tenderanno a fartelo muovere come nel secondo movimento. Più cedi al secondo movimento e più rischi l'infortunio alla schiena

[kokito]

Praticamente quando vado giù non dovrei cercare di "forzare" il bacino a stare dritto o quantomeno indietro, giusto?
Forse il mio infortunio è stato dovuto, sempre dalla serie cambio modo di squattare , a voler tenere la schiena dritta e quindi quando mi abbassavo leggermente indietro... può essere?

[spike]

il bacino va forzato eccome, devi cercare di contrastare la retroversione pensando di avvicinare i glutei il più possibile alle scapole e quindi ricercando una lordosi