kokito diary

[kokito]

Originariamente inviato da spike

il bacino va forzato eccome, devi cercare di contrastare la retroversione pensando di avvicinare i glutei il più possibile alle scapole e quindi ricercando una lordosi

Quindi sedere e spalle indietro.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Quindi sedere e spalle indietro.

il busto ovviamente si tende in avanti ma il piegamento deve avvenire nelle anche e non perdendo la lordosi lombare

[kokito]

II° MICRO
Inizio il secondo micro coi carichi al 70%-75% di lat e panca.

Sessione A 70% di lunedì 30/11/2009

a.Panca piana 7x5@63kg rec. 1'30"
b.Croci mn piana 3x15@12kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@75kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Nessun tipo di nota di rilievo, eccetto aver portato a 1'30" il recupero nella panca.

[kokito]

Originariamente inviato da spike

il busto ovviamente si tende in avanti ma il piegamento deve avvenire nelle anche e non perdendo la lordosi lombare

Ok, questo intendevo come forzare il bacino...tendevo, parlo dell'ultimo ciclo di bill starr lasciato a metà, nello squat a tenere la colonna vertebrale dritta.

[kokito]

Sessione B 70% di martedì 01/12/2009

a.Lat mac supina 7x5@63kg rec. 1'
b.Alzate 90° 3x15@5kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'
d.scrollate bb 3x8@50kg rec. 1'

[kokito]

Sessione C 75% di giovedì 03/12/2009

a.Panca Piana 10x3@63kg rec. 1'
b.Spinte mn 5x5@15kg* rec. 1'
c.French press EZ 3x8@25kg rec. 1'
d.Squat con peso in mano 6x3@10kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Bene panca... Nota positivissima, nell squat nessun tipo di fastidio o dolore a schiena e lombari sia in scesa che risalita

[kokito]

Sessione D 75% di venerdì 04/12/2009

a.Lat mac supina 10x3@67kg rec. 1'
b.Tirate sterno 3x8@26kg rec. 1'
c.Hammer curl mn 3x8@13kg* rec. 1'
d.monostrappo 4x5@10kg rec. 2'

*intendo ogni singolo manubrio.

Fine del secondo micro, e il recupero del man di schiena va benone...anche nei monostrappi di oggi, nessun dolore sospetto. Meglio comunque sempre lo squat.
Continuo così spike?

p.s. DEVO FARE UNO CORREZIONE NELLA PANCA DI IERI, ERA UN 10X3@67KG E NON 63KG COME HO SCRITTO

[spike]

ok la prossima settimana lasci i monostrappi invariati, continui ad aumentare di poco le scrollate e i polpacci ma fai lo squat 3 volte, sia lunedì, che martedì che giovedì. Hai piastre da 20 kg? se sì dalla settimana dopo ancora passi dai 10 ai 20 kg

[kokito]

Originariamente inviato da spike

ok la prossima settimana lasci i monostrappi invariati, continui ad aumentare di poco le scrollate e i polpacci ma fai lo squat 3 volte, sia lunedì, che martedì che giovedì. Hai piastre da 20 kg? se sì dalla settimana dopo ancora passi dai 10 ai 20 kg

Le ho da 15...credo che vadano bene

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Le ho da 15...credo che vadano bene

evvai vada per 15

[kokito]

III° MICRO
Inizio il secondo giro dello smoov, ripartendo dal 60%-65% di lat e panca +2,5kg

Sessione A 60% + 2,5kg di lunedì 07/12/2009

a.Panca piana 4x9@56,5kg rec. 1'
b.Croci mn piana 3x15@13kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@80kg rec. 1'
d.Squat con peso in mano 6x3@15kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Bene panca, e anche lo squat non mi ha dato fastidio.

[kokito]

Sessione C 60% + 2,5kg di martedì 08/12/2009

a.Lat mac supina 4x9@56,5kg rec. 1'
b.Alzate 90° 3x15@5kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'
d.scrollate bb 3x8@57kg rec. 1'

Non ho eseguito lo squat oggi, ho un piccolo risentimento dell'affaticamento della schiena, quindi ho evitato... lo riprendo giovedì.

[kokito]

Sessione C 65% + 2,5kg di giovedì 10/12/2009

a.Panca piana 5x7@60,5kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@41kg rec. 1'
c.French press EZ 3x8@26kg rec. 1'
d.Squat con peso in mano 6x3@15kg rec. 1'

[kokito]

Sessione D 65% + 2,5kg di venerdì 11/12/2009

a.Lat mac supina 5x7@60,5kg rec. 1'30"
b.Tirate sterno 3x8@26kg rec. 1'
c.Perfect curl 3x8@25kg rec. 1'
Squat con peso in mano 6x3@15kg rec. 1'
d.monostrappo 4x5@10kg rec. 2'

Chiuso anche questo micro.
Squat e monostrappo senza problemi, solo sempre quel lieve affaticamento e dolorini che sento solo quando curvo il busto in avanti a 90°... ma che non sento coi carichi in verticali e neanche nel monostrappo.

[spike]

però continuiamo così anche la prossima settimana, ma al posto di uno squat con il disco (scegli tu il giorno), ci metti uno squat con bilanciere sulle spalle: peso totale 20kg