kokito diary

[kokito]

Lo faccio il giovedì...sempre un 6x3@20kg?
Mi era venuto una mezza idea, se inseriamo gli stacchi dai blocchi... nel senso magari al posto di monostrappi e scrollate, magari mettere gli stacchi partendo dalle ginocchia...

[spike]

no aspetta, lo stacco lo inseriamo dopo che lo squat è decollato, tanto non preoccuparti che se riprendi nello squat anche lo stacco lo segue (il contrario invece non è vero)

ok quindi per la seduta del giovedì

[kokito]

VI° MICRO
Inizio il quarto micro coi carichi al 70%-75% +2,5kg

Sessione A 70% + 2,5kg di lunedì 14/12/2009

a.Panca piana 7x5@65,5kg rec. 1'30"
b.Croci mn piana 3x15@13kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@82kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Buona la panca, nessun problema.

[kokito]

Sessione B 70% + 2,5kg di martedì 15/12/2009

a.Lat mac supina 7x5@65,5kg rec. 1'30"
b.Alzate 90° 3x15@5kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'
d.scrollate bb 3x8@60kg rec. 1'

[kokito]

Sessione C 75% + 2,5kg di giovedì 17/12/2009

a.Panca Piana 10x3@69,5kg rec. 1'
b.Spinte mn 5x5@16kg* rec. 1'
c.French press EZ 3x8@25kg rec. 1'
d.Squat 6x3@20kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.
Ho ripreso come programma a squattare col bilanciere... nessun problema

[kokito]

Sessione D 75% + 2,5kg di venerdì 18/12/2009

a.Lat mac supina 10x3@69,5kg rec. 1'
b.Tirate sterno 3x8@26kg rec. 1'
c.Hammer curl mn 3x8@13kg* rec. 1'
d.monostrappo 4x5@10kg rec. 2'

*intendo ogni singolo manubrio.

Chiuso anche questo micro.

[spike]

news dalla schiena?

[kokito]

Spike, dopo aver fatto squat, strappi e via dicendo, non sento fastidio, ne affaticamento... quindi col carico nessun problema.
Avverto un leggere disturbo ogni volta che abbasso in avanti la schiena, a prescindere che sono in palestra o no.
Sarà diventato cronico!!! Comunque prima nonpotevo neanche piegarmi e stare con un qualsiasi carico sia in mano che soprattutto sui trapezi... quindi credo che sono sul viale del recupero.

[kokito]

V° MICRO
Inizio il penultimo micro di questo meso, nonchè il terzo ed ultimo giro dello smolov, ripartendo dal 60%-65% di lat e panca +5kg

Sessione A 60% + 5kg di lunedì 21/12/2009

a.Panca piana 4x9@59kg rec. 1'
b.Croci mn piana 3x15@14kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@84kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Panca finita a cedimento Credo che l'intento del ciclo fosse questo!?!

[kokito]

Sessione B 60% + 5kg di martedì 22/12/2009

a.Lat mac supina 1x9/9/8/6@59kg rec. 1'
b.Alzate 90° 3x15@7kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'
d.scrollate bb 3x8@60kg rec. 1'

mezzo disastro in lat mac oggi col 4x9...vado avanti comunque, ormai siamo alla fine del meso. Speriamo di fare la prossima sessione i 5x7@64kg.

[spike]

sì vai avanti lo stesso e tieniti una ripetizione dal cedimento a meno che non sia l'ultima serie

[kokito]

Sessione C 65% + 5kg di giovedì 24/12/2009

a.Panca piana 5x7@64kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@41kg rec. 1'
c.French press EZ 3x8@26kg rec. 1'
d.Squat 6x3@26kg rec. 1'

[kokito]

Sessione D 65% + 5kg di sabato 26/12/2009

a.Lat mac supina 5x7@64kg rec. 1'30"
b.Tirate sterno 3x8@27kg rec. 1'
c.Perfect curl 3x8@26kg rec. 1'
d.monostrappo 4x5@10kg rec. 1'

Ultima sessione di questo quarto micro.
Prossima settimana concluso e chiudo, con il sesto micro, il meso dedicato a lat e panca con lo smolov.

[kokito]

VI° MICRO
Ed eccomi al sesto nonchè ultimo micro del meso coi carichi al 70%-75% +5kg

Sessione A 70% + 5kg di lunedì 28/12/2009

a.Panca piana 7x5@68kg rec. 1'30"
b.Croci mn piana 3x15@14kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@86kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Buona la panca, niente cedimento, avevo alcora qualche altro colpo.

Aspetto il coach spike se è tornato dalle vacanza in montagna per programmare la prossima settimana ed il prossimo meso.
Non so se fare intensificazione per panca e trazioni e magari military intanto che inizio un lento a basso carichi ripresa dello squat e/o stacchi. O provare i massimali e iniziare un meso ad alto volume ipertrofico.
Una roba del genere
panca/trazioni/military
INTENSIFICAZIONE --->MASSIMALI--->ALTO VOLUME
squat e/o stacchi
VOLUME BASSI CARICHI---> ... --->ALTO VOLUME

[spike]

si il lavoro va fatto separatamente, per la lower rimaniamo così finché non ti passa il dolorino, poi partiamo con un volume esagerato anche se con carichi modesti.

Per la upper invece facciamo una settimana di preparazione ai massimali

lun: vai su di triple finché sei sicuro di farcela con il carico e non tieni un'esecuzione perfetta (rimetti il fermo e l'esplosività in concentrica)
mer: vai su di triple fino a 10kg in meno di quanto sei arrivato lunedì e poi vai di doppie finché ce la fai (non puoi rischiare di cedere)
ven: vai su di triple fino a 20kg in meno di lunedì, poi di doppie fino a 10 kg in meno di mercoledì e poi sali di singole finché ce la fai a non avere uno sticking point

lunedì dopo 4x3@ con il peso dell'ultima tripla di venerdì

mercoledì testi i massimali di panca



per le trazioni, fai gli stessi giorni della panca dei chinup così

lun: 1 serie fino a che non rallenta l'esecuzione
mer: 2 serie con 2 ripetizioni in meno di lunedì
ven: 3 serie con 2 ripetizioni in meno per serie di mercoledì
lun: 4 serie con 2 ripetizioni in meno per serie di venerdì
mercoledì: 1 serie alla morte