kokito diary

[kokito]

Originariamente inviato da spike

kokito ricordati che in ogni esecuzione devi ricercare a fucilata altrimenti il 9x1 lo fai con il cavolo. A tal proposito ho un dubbio sulla "panca piana bb" ma la fai con il fermo vero?

Ciao spike non capisco cosa intendi per "ricercare a fucilata". Se ti riferisci all'esecuzione, le ripetizioni sono esplosive. Anche nellapanca senza fermo, toccata ed esplosiva.
Cme mai queste osservazioni spike, c'è qualcosa che non va nelle progressioni?
Per le trazioni cosa mi dici, specialmente nella sessione A...oggi inizio il 4° Micro e non so se provare a rifare il 8x5 o il 9x5....sempre che vengano fuori
Dimmi tutto, sei il mio personal trainer ormai

[spike]

no va tutto bene, la fucilata (la L mi è rimasta nella tastiera) è la ripetizione eplosiva senza punti morti.

va tutto bene apparte la panca: il fermo va sempre fatto altrimenti ricerchi il rimbalzo. Sfiori il petto (senza scaricarci il peso), conti "milleeuno" ed esplodi

[kokito]

Originariamente inviato da spike

no va tutto bene, la fucilata (la L mi è rimasta nella tastiera) è la ripetizione eplosiva senza punti morti.

va tutto bene apparte la panca: il fermo va sempre fatto altrimenti ricerchi il rimbalzo. Sfiori il petto (senza scaricarci il peso), conti "milleeuno" ed esplodi

Ok, allora avevo capito bene cosa intendevi... per la panca ok, faccio così, senza rimbalzo, anche perchè credo che in questo esercizio avanzo ancora qualcosa di buffer.

[kokito]

IV° micro del meso di intensificazione.

Quarto micro 8x2 finito:

Sessione A di lunedì 27/04/2009

a.Squat 8x2@98kg rec. 2'30"
b.Panca piana bb 8x2@69kg rec. 2'
c.trazioni prona (larga) 8x5@bw rec. 1' ---->tempo totale di esecuzione 9'52" intervallo ok di 10'30"
d.circuito YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'

Sessione B 30/04/2009

a.Stacchi gf 8x2@101kg rec. 2'30"
b.Military press 8x2@48kg rec. 2'
c.trazioni supina (stretta) 9x5@bw rec. 45" ---->tempo totale di esecuzione 9'05"intervallo ok di 9'45"
d.Dip 3x8@+5kg rec. 1'30"

Sessione C 03/05/2009

a.Squat 8x2@98kg rec. 2'30"
b.Panca piana bb 8x2@69kg rec. 2'
c.trazioni prona (normale) 1x 5/5/5/5/5/5/5/3/4@bw rec. 45"---->tempo totale di esecuzione 9'49"intervallo ok di 10'00"
d.tirate al mento 3x8@36kg rec. 1'30"
e.addominali

Nell'ultima sessione non sono riuscito a fare il 9x5 nelle trazioni, comunque nel prossimo ed ultimo microciclo, cercherò di fare il 10x5.

Prossimo micro il 5° ed ultimo del meso di intensificazione.

[kokito]

Intanto che mi appresto ad iniziare e concludere il 5° ed ultimo micro del meso di intensificazione, faccio un piccolo riassunto di questa stagione fino a qui, in modo da decidere cosa fare in avanti per il prossimo meso:

MESO DI RICONDIZIONAMENTO ---> 6 micro HST
scarico
MESO DI FORZA Bill Starr 5X5 ---> 5 micro
scarico
MESO DI INTENSIFICAZIONE ---> 5 micro (dal 5x5 al 9x1)

idee per il prossimo meso?

[spike]

intanto complimenti per come sta andando il meso di intensificazione (sabato ho iniziato le stesso anch'io) e va bene anche come hai interpretato le trazioni: tu punta all'obiettivo della densità...se poi ne viene un po' di più o un po' di meno non fa niente.

per quanto riguarda cosa fare la settimana dopo il 9x1 io farei un riposo di 2 giorni poi

squat 6x3@ (peso del 5x5 di questo meso)
panca 6x3@ (peso del 5x5 di questo meso)
trazioni prone 3x3 @ bw
military con manubri 3x5 (ogni manubrio deve pesare 1/3 del peso del bilanciere del 5x5 di questo meso)
iperestensioni 3x8

a casa


dopo altri 2 giorni di pausa test massimali in quest'ordine

squat
panca
stacco
numero massimo di trazioni prone senza carico
military

per il prossimo meso dimmi tu cosa hai in mente...obiettivi? massa-forza-definizione e per quanto tempo vuoi mantenere quel regime?

[kokito]

Originariamente inviato da spike

intanto complimenti per come sta andando il meso di intensificazione (sabato ho iniziato le stesso anch'io) e va bene anche come hai interpretato le trazioni: tu punta all'obiettivo della densità...se poi ne viene un po' di più o un po' di meno non fa niente.

per quanto riguarda cosa fare la settimana dopo il 9x1 io farei un riposo di 2 giorni poi

squat 6x3@ (peso del 5x5 di questo meso)
panca 6x3@ (peso del 5x5 di questo meso)
trazioni prone 3x3 @ bw
military con manubri 3x5 (ogni manubrio deve pesare 1/3 del peso del bilanciere del 5x5 di questo meso)
iperestensioni 3x8

intendi una solo sessione dopo 2 giorni di stop?

a casa??


dopo altri 2 giorni di pausa test massimali in quest'ordine

squat
panca
stacco
numero massimo di trazioni prone senza carico
military

come penso ricordi, mi alleno a casa...quindi per i massimali di squat mi devo attrezzare...magari mia moglie mi da una mano
Una buona progressione per i test 1RM? Ultima cosa, li devo testare tutti in una sola sessione?

per il prossimo meso dimmi tu cosa hai in mente...obiettivi? massa-forza-definizione e per quanto tempo vuoi mantenere quel regime?

Per il prossimo magari potrei fare 2 meso di massa fino a luglio...anche perchè ad agosto dovrei staccare per una ventina di giorni.
Definizione mai fatta....quando peserò 80 kg magari ci penserò
Grazie per i complimenti, ma se sta andando bene è anche grazie ai tuoi consigli...

[spike]

tipo finisci il 10? l'ultima sessione del 9x1? allora il 13 fai l'allenamento di scarico (o detto a casa perché penserai di aver fatto troppo poco....invece basta così), e il 16 ti fai i massimali...se non i finisci il 16 va bene anche finirli il 17, di certo la fretta non deve inficiare il risultato.

scusa ma non rompere a tua moglie...non hai un rack o delle barre di sicurezza? se fallisci appoggi e buonanotte

progressione:

5 reps @ 50%, rest 60''
5 reps @ 60%, rest 60''
4 reps @ 70%, rest 60''
3 reps @ 80%, rest 2 min
2 reps @ 85% rest 2 min
1 reps @ 90%, rest 3 min
poi aumenti di 5kg per stacco e squat 1 ripetizione per volta con pause di 4-5 minuti, per il lento e la panca aumenta di 2,5kg

[kokito]

Originariamente inviato da spike

tipo finisci il 10? l'ultima sessione del 9x1? allora il 13 fai l'allenamento di scarico (o detto a casa perché penserai di aver fatto troppo poco....invece basta così), e il 16 ti fai i massimali...se non i finisci il 16 va bene anche finirli il 17, di certo la fretta non deve inficiare il risultato.

scusa ma non rompere a tua moglie...non hai un rack o delle barre di sicurezza? se fallisci appoggi e buonanotte

progressione:

5 reps @ 50%, rest 60''
5 reps @ 60%, rest 60''
4 reps @ 70%, rest 60''
3 reps @ 80%, rest 2 min
2 reps @ 85% rest 2 min
1 reps @ 90%, rest 3 min
poi aumenti di 5kg per stacco e squat 1 ripetizione per volta con pause di 4-5 minuti, per il lento e la panca aumenta di 2,5kg
Le percentuali sono su quale massimale?Sul 9x1?

ok tutto chiaro spike, rileggo tutto e poi stilo l'allenamento. Intanto finisco il 9x1.
Inquanto allo squat, non ho un proprio rack, ho il castello con appoggi mobili...e come sicurezza ho appunto delle barre sotto i ganci...dai,vedo di fare una cosa ben fatta.

[spike]

il peso del 9x1 consideralo che dovrebbe essere il tuo 90%

visto che hai così tanto tempo ti proporrei questo

Dangerous Fitness » Blog Archive » Per i lettori di Olympian’s – GVT Like Training

[kokito]

Originariamente inviato da spike

il peso del 9x1 consideralo che dovrebbe essere il tuo 90%

visto che hai così tanto tempo ti proporrei questo

Dangerous Fitness » Blog Archive » Per i lettori di Olympian’s – GVT Like Training

Quindi aggiungo ai 9x1 un 10% ed ottengo l'1rm per impostare i carichi???

L'articolo sul GVT 10x10 intendi per il meso di massa? Un gvt l'ho già fatto mi pare un paio di anni fa...per pumping prima dell'estate.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Quindi aggiungo ai 9x1 un 10% ed ottengo l'1rm per impostare i carichi???

allincirca va bene ma attento che se al 90% aggiungi il suo 10% arrivi al 99%...comunque cambia poco

L'articolo sul GVT 10x10 intendi per il meso di massa? Un gvt l'ho già fatto mi pare un paio di anni fa...per pumping prima dell'estate.

leggi l'articolo, questo gvt è un po' più lungo e non è un 10x10 ma un 10x6

[kokito]

Sto leggendo, mi potrbbe interessare...magari apro una discussione approposito.
Un'altra cosa, secondo te spike, è il modo migliore per sfruttare il periodo di forza che ho intrapreso fino ad adesso? Col GVT sfrutto l'incremento dei massimali?Oppure potrei o dovrei fare qualcosa di più specifico e massoso?

[spike]

non sfrutti i massimali affatto, semmai consolidi le basi ma il picco un po' lo perdi... niente di male la forza e la massa si ricncorrono sempre, se sono troppo ontane o troppo vicine si arriva ad uno stallo ecco perché è bene variare. Potresti anche continuare a tirar su il picco ma non vorrei stressare troppo il sistema nervoso.. comunque dimmi tu, io avevo proposto questo perché avevi chiesto 2 meso di massa

[kokito]

Ciao. Ho letto l'articolo di Paolo consigliatomi da spike sul GVT Like. Devo dire che è parecchio interessante, solo che come dice Paolo nell'articolo, se si deve fare il GVT...si eve fare il GVT!!! Quindi, intanto lui mette almeno dei carichi minimi per poter intraprendere questo ciclo, che sarebbero rispetivamente per squat, panca e stacchi di 100, 130 e 170 kg....quindi anche se non ho ancora provato i massimali (che farò più avanti) mi pare che mi manchi questo requisito
Poi, l'intero ciclo come 15 settimane, 3 di condizionamento e 4 per il vero ciclo di allenamento (3 macro da 4 settimane ciascuno). Quindi dovendo staccare per fine luglio, non rientro nei conti.
Comunque l'articolo e il metodo mi piace davvero tanto, quindi se non ora, la riprendo sicuramente più avanti.....anche perchè vorrei provare un ciclo del genere mai fatto prima (quello che avevo fatto io era un 10x10 di un meso).

Allora mi chiedo se a questo punto fare due meso di massa con routine classiche (piramidali o split kinghiane) oppure ho letto un articolo di Francesco Currò su un ciclo specifico per le spalle anche questo interessante, che ho preso da un allegato in evidenza nei post di metodi di allenamento per le spalle.