kokito diary

[kokito]

Niente military dunque....
Di solito ad ogni tripla quanto carico si aggiunge? 5, 10%?

[spike]

il military lo puoi fare dopo le trazioni ma molto leggero, in pratica alleni la spinta con la panca e ottieni un po' di trasferimento mantenendo la tecnica, ad esempio un 4x4 al 75% va benissimo purché ogni ripetizione sia esplosiva...ovviamente il massimale lo provi dopo quello di panca

ad ogni tripla aggiungi il 5%

[kokito]

Sessione B 70% + 5kg di martedì 29/12/2009

a.Lat mac supina 7x5@68kg rec. 1'30"
b.Alzate 90° 3x15@7kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'
d.scrollate bb 3x8@60kg rec. 1'

Niente cedimento anche alla lat, bene!!!

[kokito]

Originariamente inviato da spike

Per la upper invece facciamo una settimana di preparazione ai massimali

lun: vai su di triple finché sei sicuro di farcela con il carico e non tieni un'esecuzione perfetta (rimetti il fermo e l'esplosività in concentrica)
mer: vai su di triple fino a 10kg in meno di quanto sei arrivato lunedì e poi vai di doppie finché ce la fai (non puoi rischiare di cedere)
ven: vai su di triple fino a 20kg in meno di lunedì, poi di doppie fino a 10 kg in meno di mercoledì e poi sali di singole finché ce la fai a non avere uno sticking point

lunedì dopo 4x3@ con il peso dell'ultima tripla di venerdì

mercoledì testi i massimali di panca



per le trazioni, fai gli stessi giorni della panca dei chinup così

lun: 1 serie fino a che non rallenta l'esecuzione
mer: 2 serie con 2 ripetizioni in meno di lunedì
ven: 3 serie con 2 ripetizioni in meno per serie di mercoledì
lun: 4 serie con 2 ripetizioni in meno per serie di venerdì
mercoledì: 1 serie alla morte

Ok, quindi aggiungo il military dopo le trazioni in un 4x4@75%, e il mercoledì coi massimali nell'ordine,
PANCA
MILITARY
CHINUP

Come recuperi come mi mantengo nella settimana di preparazione, in triple doppie e singole?

[spike]

60 secondi le triple
90 le doppie
120 le singole

[kokito]

Per i chinup invece, va bene 1' ?

[spike]

perfetto

[kokito]

Sessione C 75% + 5kg di giovedì 31/12/2009

a.Panca Piana 10x3@72kg rec. 1'
b.Spinte mn 5x5@16kg* rec. 1'
c.French press EZ 3x8@27kg rec. 1'
d.Squat 6x3@26kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Nessun cedimento nella panca, e questo mi fa ben sperare nelle prossime due settimane dove testerò i massimali di pana

[kokito]

Sessione D 75% + 5kg di sabato 02/01/2010

a.Lat mac supina 10x3@72kg rec. 1'
b.Tirate sterno 3x8@27kg rec. 1'
c.Hammer curl mn 3x8@14kg* rec. 1'
d.monostrappo 4x5@10kg rec. 2'

*intendo ogni singolo manubrio.

E anche questo meso dedicato allo smolov panca/lat mac supina è chiuso.
Prossima settimana vado con la preparazione ai massimali che testerò per panca, chinup e military in quella successiva.

[kokito]

Oggi inizio la settimana dedicata alla preparazione dei massimali che testerò la settimana prossima.

a.Panca piana 1x3@64/67/70/73/77/81/85 kg rec. 1'

Triple eseguite fino a quando ho tenuto un esecuzione perfetta. Gli 85 kg comunque sono usciti benissimo, in tutte le alzate fermo almeno un secondo e spinta esplosiva. Ne avevo ancora, ma ho preferito nopn strafare... inutile dire che sono stracontento visto che il mio vecchio massimale è di 90kg e il recupero era basso

b.Trazioni prone 1x9@bw in 30"

eseguite fino a quando ho rallentato il ritmo. Non ho voluto strafare nenche qua.

c.Military press 4x4@48kg rec. 1'

soddisfatto di questi primi riscontri

[spike]

ottimo, credevo che avresti sofferto di più il fermo al petto. bene così

[kokito]

Originariamente inviato da spike

ven: vai su di triple fino a 20kg in meno di lunedì, poi di doppie fino a 10 kg in meno di mercoledì e poi sali di singole finché ce la fai a non avere uno sticking point

Che vuol dire

Si, anch'io mi sono stupito della panca... meglio così!!!

[effect]

kokito, li odio quando parlano in inglese

edit:

sticking point = punto di disaccordo

[kokito]

Ho capito effect... so come prima

[spike]

quando in un'alzata usi un carico alto succede che nonostante la tua intenzione di effettuarla esplosivamente, il carico rallenti.

La velocità del movimento però non sarà uniforme, di solito parte veloce rallenta sempre più e poi riparte. Il punto dove la velocità è minima è lo stickingpoint. Nella panca succede quando le braccia fanno un angolo con le avanbraccia di circa 100gradi, nello squat è poco sopra il parallelo, nello stacco è alle ginocchia, nelle trazioni è in chiusura ecc...

e come direbbe Egon allenarsi soffrendo lo sticking point (anche poco) è male