kokito diary

[kokito]

Originariamente inviato da spike

-il wrist roll sarebbe ideale er la presa in entrambi i versi
-Non è detto che tu passi da 9x3 a 9x4 in una seduta, può essere che fai 9x3 e la volta dopo 4x4+5x3 non capisco la dicitura
-i bicipiti l'ideale sarebbe farli a caso: cambia esercizio ma cambia anche peso e quindi numero di ripetizioni, minimo 2 serie massimo 5 vai pure a cedimento

Il wrist roll sarebbe questo
Bodybuilding.com - Exercise Popup
Per i bicipiti, se li faccio in stripping tipo 6+6+6 o 8+8+8 ?

[spike]

si quello è il wrist roll, ricordati che va fatto che l'arrotolamento va allenato in entrambe le direzioni (non basta dire che in modo lo arrotoli e nell'altro lo srotoli

per i bicipiti va bene tutto purché tu vari, potresti fare una volta curl con 25kg e quando raggiungi il cedimento vai di stripping, oppure fare hammer in super slow con carico bassissimo, oppure curl su inclinata con un piramidale completo ma ad alte ripetizioni, insomma varia varia varia, senza obiettivi

[spike]

le trazionile cominci a fare così

3 rip in chin stretta
3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga
3 rip in chin stretta
3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga
3 rip in chin stretta
3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga

questo la prima settimana quella dopo provi a piazzare 4 ripetizioni e fai

4 rip in chin stretta
4 rip in pull stretta
4 rip in pull larga
4 rip in chin stretta

ma a questo punto ti accorgi che stai rallentando nell'ultima rip e allora prosegui con 3

3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga
3 rip in chin stretta
3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga

ora è chiaro?

[kokito]

Originariamente inviato da spike

le trazionile cominci a fare così

3 rip in chin stretta
3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga
3 rip in chin stretta
3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga
3 rip in chin stretta
3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga

questo la prima settimana quella dopo provi a piazzare 4 ripetizioni e fai

4 rip in chin stretta
4 rip in pull stretta
4 rip in pull larga
4 rip in chin stretta

ma a questo punto ti accorgi che stai rallentando nell'ultima rip e allora prosegui con 3

3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga
3 rip in chin stretta
3 rip in pull stretta
3 rip in pull larga

ora è chiaro?

Chiarissimo

[kokito]

Originariamente inviato da spike

si quello è il wrist roll, ricordati che va fatto che l'arrotolamento va allenato in entrambe le direzioni (non basta dire che in modo lo arrotoli e nell'altro lo srotoli

per i bicipiti va bene tutto purché tu vari, potresti fare una volta curl con 25kg e quando raggiungi il cedimento vai di stripping, oppure fare hammer in super slow con carico bassissimo, oppure curl su inclinata con un piramidale completo ma ad alte ripetizioni, insomma varia varia varia, senza obiettivi

Wrist roll quindi arrotolo il peso diciamo una volta in avanti e una indietro 4 serie vanno bene?
Per i bicibiti ok, vario in queste 4 settimane....
Idee per la lowerbody? Vai coi polpacci

nota sui bicipite del lottatore, mi avevi detto che sono tipo dei french press fatti a terra, con piedi a terra, schiena inarcata (a ponte), e appoggio solo i deltoidi posteriori a terra... durante l'esecuzione, fletto solo gli avambracci tipo french press

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"

oppure tipo le estensioni così

Barbell Lying Triceps Extension


In quanto alle aperture a L o L-fly in quale modo,
1 Standing L-FLy


2 Cable Internal Rotation
Bodybuilding.com Videos - Exercise Guides: Cable Internal Rotation, Male/Short Clip


3 Lying L-Fly

[spike]

4 seri per i writ vanno bene, però non andare a cedimento perciò caibra il peso

i TRICIPITI del lottatore sono più simili alla secona estension ricora che ad gni ripetizione appoggi il peso dietro la tst e che stai a pont ma non inanrcato: dal ginochio (alto) alle spalle (a terra) stai in linea

le aperture a L vanno bene sia l'1 che il 3 (vara pure), il 2 è per gli intrarotatori e no per gli extra

[kokito]

Originariamente inviato da spike

4 seri per i writ vanno bene, però non andare a cedimento perciò caibra il peso

i TRICIPITI del lottatore sono più simili alla secona estension ricora che ad gni ripetizione appoggi il peso dietro la tst e che stai a pont ma non inanrcato: dal ginochio (alto) alle spalle (a terra) stai in linea

Non hai una foto o un video?
Come faccio a stare in linea con ginocchio e spalle, praticamente sono disteso lungo in terra?
Praticamente come il tipo che fa Barbell Lying Triceps Extension ma non sulla panca ma a terra?
Barbell Lying Triceps Extension

E poi, il bilanciere quando lo porto dietro la testa praticamente con le pizze tocco terra.

[kokito]

Ho capito spike come eseguirli...mi ha fregato la linea retta
Intendevi che devo essere tipo panca declinata... ho fatto un disegno



più o meno va bene?!

[spike]

va benissimo, tieni i piedi sotto alle ginocchia o quasi

ammazza che picasso

[spike]

A

drills: sbarbaci una mezzora
squat profondo 4x6@20, la seconda sett a 30 la terza a 35 la 4^ a 40 (sempre se non hai problemi)
box jump 6x3 parti da 40cm e aumenta di 5 cm a settimana fino ad arrivare a 55

C

calf in piedi 5x8 fai una progressione di 4 settimane fattibile, cioè alla 4^ settimana dovresti mettere un carico che ti fa andare adesso a cedimento
calf da seduto usa metà carico dei calf in piedi e fai una sola serie a cedimento (fermati comunque a 30 rip e in quel caso fai un'altra serie e così via)....inizia con la gamba più debole e tieni uguali le ripetizioni
glute ham raise 5x3 fai solo delle negative
crunch 4x10 se riesci a fare bene più di 10 ripetizioni significa che non li stai facendo bene
gladiator press 2x8 a carico naturale
iperestensioni 4x10-15 senza sovraccarico
plank 3x30'' ogni settimana aumenti una serie

[kokito]

Sessione 2 di venerdì 15/01/2010

Ed eccomi alla seconda sessione di massimali.
Dopo aver testato panca e trazioni prone, e la volta del military e trazioni supine

MILITARY PRESS
5@34kg rec. 1'
5@41kg rec. 1'
4@48kg rec. 1'
3@54kg rec. 2'
2@58kg rec. 2'
1@61kg rec. 3'
1@65kg rec. 4' spinta non dinamicissima.
1@68kg rec. 4' VECCHIO MASSIMALE, spinta lenta specialmente al limite lo stiching
1@70kg rec. 4'30" spinta lentissima ma controllato mi fermo quasi ad altezza fronte ma riesco a chiuderla

consapevole di essere al limite provo i 72kg
1@72kg FALLITO, mi fermo alla fronte e devo rimettere il bilanciere sulle scapole

Nuovo massimale 70kg praticamente riconfermo il massimale di maggio scorso. Benino proprio perchè non ho fatto un lavoro specifico di forza per il military

TRAZIONI SUPINE
1x14@bw (72kg) in 49"...

[kokito]

Originariamente inviato da spike

A

drills: sbarbaci una mezzora
squat profondo 4x6@20, la seconda sett a 30 la terza a 35 la 4^ a 40 (sempre se non hai problemi)
box jump 6x3 parti da 40cm e aumenta di 5 cm a settimana fino ad arrivare a 55

C

calf in piedi 5x8 fai una progressione di 4 settimane fattibile, cioè alla 4^ settimana dovresti mettere un carico che ti fa andare adesso a cedimento
calf da seduto usa metà carico dei calf in piedi e fai una sola serie a cedimento (fermati comunque a 30 rip e in quel caso fai un'altra serie e così via)....inizia con la gamba più debole e tieni uguali le ripetizioni
glute ham raise 5x3 fai solo delle negative
crunch 4x10 se riesci a fare bene più di 10 ripetizioni significa che non li stai facendo bene
gladiator press 2x8 a carico naturale
iperestensioni 4x10-15 senza sovraccarico
plank 3x30'' ogni settimana aumenti una serie

1. Cosa sarebbe il drills
2.Il box jump è questo


3.glute ham raise Come faccio a farlo senza macchina?, così


4.gladiator press


5.iperestensioni li faccio semplicemente a terra pancia sotto tirando su le spalle?

6.plank


Ho messo i video perchè non avendo mai eseguiti, voglio la conferma che siano quelli giusti.

[spike]

1. Cosa sarebbe il drills
divertiti




2.Il box jump è questo
sì, ma aspetta a saltare fin lassu

3.glute ham raise Come faccio a farlo senza macchina?, così
perfetto

4.gladiator press
quello

5.iperestensioni, li faccio semplicemente a terra pancia sotto tirando su le spalle?
no, non devi andare oltre l'allineamento delle cosce con il buso, semmai devi scendere

6.plank
ok quello lì ma stai attento che la percezione del corpo è di farli bene anche se in realtà hai il sedere più in alto....le prime 2 volte fatti guardare da qualcuno

[kokito]

Ricapitolando dunque il nuovo meso, 4 settimane 4xweek ABCD

A

a.Drills 1/2 ora
b.Squat profondo 4x6****
c.Box jump 6x3 (dai 40 cm, ai 55 cm nella 4^ settimana)

B

a.Panca piana*
b.trazioni supine 1xmax
c.tricipiti del lottatore 3x10
d.Wrist roll 4x
e.L-fly 4x12-15

C

a.Calf in piedi bb 5x8
b.Calf seduto bb una gamba per volta 1xmax
c.Glute ham raise 5x3N
d.crunch 4x10
e.Gladiator press 2x8@bw
f.Iperestensioni 4x10-15@bw
g.Plank 3x30''

D

a.Panca Piana 5x5**
b.Dip (salgo di triple)
c.Trazioni***
d.Military 5x5@65%
c.Bicipiti (variare)


*1^ sett 6×3@80%
2^ sett 4x3@85%
3^ sett 3x2@90%
4^ sett 6x3@80%

**prime 2 sett 5x5@75%
3^sett 5x5@77%
4^ sett 5x5@75%

***1^ sett 9×3
2^ sett 9x4
3^ sett 12x3
4^ sett 12x4
la prima serie supina stretta, la seconda prona stretta, la terza prona larga....

****4x6@20kg, 2^ sett a 30kg, 3^ sett 35kg, 4^ sett 40kg

Bella scheda
Dovrebbe essere giusta così, ho messo bene % e kg?
TEMPI DI RECUPERO?

Dimenticavo, le sessioni sono LUN MAR GIO VEN ?

[spike]

qualche precisazione:

recuperi:
Drills non farli con il fiatone perciò recupera a piacere fra un esercizio e l'altro ma vai in proressione di velocità per ogni esercizio
Squat, panca, dip, military 90''
Box jump, trazioni, calf, complementari 60''
panca in 4x3, GHR 120''
panca in 3x2 150''
plank 30''

la panca piana non sono % ma kg veri (cambia poco lo so ma tieni i kg)
per i calf e i plank non hai scritto la progressione ma anche quelli ce l'hanno ti ricordi?
trazioni: ok la prima settimana fai il 9x3 ma non è detto che la seconda settimana tu ce la faccia a fare il 9x4, già ti ho fatto l'esempio del 4x4+5x3...non ho capito se questo punto è chiaro
nel military sono % hai scritto bene

l'ideale è farla come hai scritto tu, 1 giorno di rest fra B e C e 2 giorni di rest fra D e A