kokito diary

[kokito]

Originariamente inviato da spike

qualche precisazione:

per i calf e i plank non hai scritto la progressione ma anche quelli ce l'hanno ti ricordi?
trazioni: ok la prima settimana fai il 9x3 ma non è detto che la seconda settimana tu ce la faccia a fare il 9x4, già ti ho fatto l'esempio del 4x4+5x3...non ho capito se questo punto è chiaro

Si, le trazioni sono chiare, ho scritto così per avere un quadro generale
Calf e plank si ok.
L'unica cosa è nel DRILL... non è che hai una sequenza chiara degli esercizi da fare? Ho capito che sono esercizi esposivi per le gambe...ma non so da dove cominciare.

Riscrivo tutto.

[kokito]

A

a.Drills 1/2 ora
b.Squat profondo 4x6**** rec. 1'30"
c.Box jump 6x3 (dai 40 cm, ai 55 cm nella 4^ settimana) rec. 1'

B

a.Panca piana*
b.trazioni supine 1xmax
c.tricipiti del lottatore 3x10 rec. 1'
d.Wrist roll 4x rec. 1'
e.L-fly 4x12-15 rec. 1'

C

a.Calf in piedi bb 5x8 rec. 1'
b.Calf seduto bb una gamba per volta 1xmax
c.Glute ham raise 5x3N rec. 2'
d.crunch 4x10 rec. 1'
e.Gladiator press 2x8@bw rec. 1'
f.Iperestensioni 4x10-15@bw rec. 1'
g.Plank***** rec. 30"

D

a.Panca Piana 5x5** rec. 1'30"
b.Dip (salgo di triple) rec. 1'30"
c.Trazioni*** rec. 1'
d.Military 5x5@65% rec. 1'30"
c.Bicipiti (variare) rec. 1'

-----------------

*1^ sett 6×3@80kg rec. 1'30"
2^ sett 4x3@85kg rec. 2'
3^ sett 3x2@90kg rec. 2'30"
4^ sett 6x3@80kg rec. 1'30"

**prime 2 sett 5x5@75kg
3^sett 5x5@77kg
4^ sett 5x5@75kg

***1^ sett 9×3
2^ sett 9x4
3^ sett 12x3
4^ sett 12x4
la prima serie supina stretta, la seconda prona stretta, la terza prona larga....

****4x6@20kg, 2^ sett a 30kg, 3^ sett 35kg, 4^ sett 40kg

*****1^ sett 3x30"
2^ sett 4x30"
3^ sett 5x30"
4^ sett 6x30"

CALF :
calf in piedi 5x8 --> progressione solo alla 4^ sett a cedimento.
calf da seduto 1/2 carico dei calf in piedi. 1 serie a cedimento (fermati comunque a 30 rip e in quel caso fai un'altra serie e così via).

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Si, le trazioni sono chiare, ho scritto così per avere un quadro generale
Calf e plank si ok.
L'unica cosa è nel DRILL... non è che hai una sequenza chiara degli esercizi da fare? Ho capito che sono esercizi esposivi per le gambe...ma non so da dove cominciare.

Riscrivo tutto.

come sequenza puoi fare quella del filmato o una che ritieni di poter fare secondo parametri che per te rendono i primi facili e gli ultimi più difficoltosi, se un movimento non ti ha convinto riprendilo più tardi non subito dopo, l'obiettivo non è l'esplosività diretta (che devi ricercare comunque) ma la perfezione della tecnica, la mobilità e la coordinazione

vag pure per internet e yputue, fatti una cultura ma fattela pratica

[kokito]

Originariamente inviato da spike

vag pure per internet e yputue, fatti una cultura ma fattela pratica

E si che ho anche giocato a calcio

[Supertizio]

bella bella bella split!
Quest'ultimo meso mi piace parecchio!!


Buoni allenamenti e buon diario kokito!

P.S.
complimenti per i massimali !

[kokito]

Originariamente inviato da Supertizio

bella bella bella split!
Quest'ultimo meso mi piace parecchio!!


Buoni allenamenti e buon diario kokito!

P.S.
complimenti per i massimali !

Ciao supertizio, intanto grazie per la visita
Direi che ho un ottimo coach... per i massimali si fa quel che si può

[kokito]

Eccoci ad iniziare questo nuovo meso dedicato al consolidamento dei carichi nella panca piana visto i massimali della settimana scorsa,e nell'aumentare il volume nelle trazioni.

I° MICRO

Sessione A di lunedì 18/01/2010

a.Drills 15'
b.Squat profondo 4x6@20kg rec. 1'30"
c.Box jump 6x3 40cm

Sessione breve. Ho fatto solo 15' anzichè 30' come da programma nel drills per prendere confidenza con gli esercizi, e poi perchè sinceramente dopo 1 annosenza correre e non allenandomi più a calcio, avevo il fiatone dopo 5 minuti
Squat solito fastidio alle vertebre lombari... solito perchè è lo stesso dolore che avverto eseguendo lo stesso movimento anche senza alcun peso. Prenderò impegnativa dal medico e vedo che cavalo ha 'sta schiena

[kokito]

Sessione B di martedì 19/01/2010

a.Panca piana 6x3@80kg rec. 1'30"
b.Trazioni supine 1x12@bw in 42"
c.Tricipiti lottatore 3x10@24kg rec. 1'
d.Wrist roll 1@5kg + 1@2kg + 2@1kg
e.L-Fly 4x15@2kg

Panca decisamente buona ed eplosiva la spinta.
Trazioni ne sono uscite 12 ma in completa estenzione e su fino al petto tutte.
Decisamente belli tosti i tricipiti del lottatore...mai provato prima, ma il coach sa il fatto suo
Wrist roll ho dovuto scaricare praticamente sempre, anche perchè non avendolo mai fatto, sono partito coi 5 kg, e a metà corsa del cavo avevo un bruciore agli avambracci da panico

[kokito]

Sessione C di giovedì 21/01/2010

a.Calf in piedi bb 5x8@85kg rec. 1'
b.Calf seduto (una gamba per volta) 1x29@40kg
c.Glute Ham Raise ho fatto solo un paio di negative, ma il busto mi tirava giù e non riuscivo a tenermi il più possibile facendo forza sui femorali
d.Crunch 4x10@bw rec. 1'
e.Gladiator press 2x8@bw rec. 1'
f.Iperestensioni non sono riuscito a trovare il modo giusto per farli
g.Plank 3x30" rec. 30"

GHR e le iperestensione gli unici "problemi" riscontrati.
Le iper proprio non so come mettermi o cosa usare per far leva visto che non ho la panca apposita.
GHR proprio non riesco a fare resistenza al peso del busto andando giù.

[spike]

GHR: va bene scenderai veloce ma qualcosa fai ti assicuro, non arrenderti e fai volume: magari passa ad un 4x2 ed inizia la contrazione prima di iniziare la discesa

iperestensioni: la butto là, usare la panca con il volto girato verso il fondo, il bacino nello spigolo e le gambe che vengono bloccate nella barra di sicurezza del power rack

[kokito]

Originariamente inviato da spike

GHR: va bene scenderai veloce ma qualcosa fai ti assicuro, non arrenderti e fai volume: magari passa ad un 4x2 ed inizia la contrazione prima di iniziare la discesa

iperestensioni: la butto là, usare la panca con il volto girato verso il fondo, il bacino nello spigolo e le gambe che vengono bloccate nella barra di sicurezza del power rack

ok coach, e chi si arrende!

Un altra cosa, oggi dopo i cald di ieri non ho stranamernte alcun doms (ovvio che questo non significa nulla...), cosa che mi capita con i calf in piedi con manubrio...
Approposito di calf, quelli seduto con le piatre sulla gamba, la gamba appunto va tenuta a 90° con la coscia giusto?!

[spike]

meglio che non ti siano venuti i doms, ero un po' preoccupato, poi ti ci voleva una settimana per toglierteli e ti avrebbero inficiato gli altri esercizi.

nei GHR devi tenere il piede a martello così ti aiuta anche il polpaccio (mi ero scordato di dirtelo), per quanto riguarda i lavori specifici tieni una progressione dolce ma costante dei sovraccarichi. La gamba a 90° è ok (se poi è 100 o 80 è lo stesso. Tieni però un rialzo sotto le punte in modo da aumentare il rom

[kokito]

Sessione D di venerdì 22/01/2010

a.Panca piana 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Dip 12x3@bw rec. 1'30"
c.Trazioni presa varia 9x3@bw rec. 1' eseguite in 9'56"
d.Military press 5x5@45kg rec. 1'30"
e.Perfect curl 3x 8+8+8@39/35/32kg in stripping

Sessione direi bella tosta, la più impegnativa del micro...
Panca buona, con fermo e abbastanza esplosiva la spinta.
Trazioni belle dinamiche tutte.
Nelle parallele salendo come da programma di triple fino a quando rallento la dimanicità, mi sono dovuto fermare alla 12 serie perchè li ritenevo leggere, e quindi avrei potutto andare avanti mooolto ancora... porto il tempo di recupero a 1' o metto sopraccarico per le prossime sessioni?
Perfect curl eseguito in stripping, 3 serie da 8 ripetizioni... la prima era a cedimento e lo chiusa con discreta esecuzione accettabile...le altre, ho sbaglòiato a scaricare (poco) e si le ho chiuse, ma l'esecuzione era davvero orrenda vale come esperienza
Chiuso dunque il primo micro che mi è valso per settare bene carichi ed esercizi.

[spike]

nei dip tieni quel recupero e passa a quadruple, lo so che è noioso ma non rischiare di esagerare con la spinta.

lo stripping era meglio fare l'errore di scaricare troppo anche se poi ti veniva fuori una cosa del genere

3x8-12-13

ma va bene lo stesso è tutta esperienza

[kokito]

Per lo stripping...era la prima volta che lo eseguivo
Ok per le quadruple nei dip...anche se ne vengono 2 serie?!?