kokito diary

[kokito]

Sessione C di giovedì 11/02/2010

a.Calf in piedi bb 5x8@91kg rec. 1'
b.Calf seduto (una gamba per volta) 1x30@46kg
c.Glute Ham Raise 5x3N@bw rec. 2'
d.Crunch 4x10@bw rec. 1'
e.Gladiator press 2x8@bw rec. 1'
f.Iperestensioni 4x10@bw rec. 1'
g.Plank 6x30" rec. 30"

[kokito]

Ultima sessione di questo micro che chiude anche il meso dedicato al consolidamento dei carichi nella panca.

Sessione D di venerdì 12/02/2010

a.Panca piana 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Dip 12x4@bw rec. 1'30"
c.Trazioni presa varia 12x4@bw rec. 1' eseguite in 13'48"
d.Military press 5x5@47kg rec. 1'30"
e.Perfect curl EZ 8+8+8@39/34/30kg 1'30" in stripping

Buona ancora la panca, anche se devo dire che a fine mcro sento un pò affaticati i deltoidi anteriori... credo che si anormale coach?
Le trazioni ottime come dinamicismo e come tempo di esecuzione.
Military ancora buono.

Da annotare in questo meso nessun tipo di problema, sol quell'affaticamento leggero che sento ai deltoidi anteriori, ma credo dipenda appunto dalla panca, dal military e dalle dip (ho fatto gli extrarotatori)
Forse anche esteticamente mi danno l'impressione di essere più avanti rispetto ai leterali e poteriori... magari accentuati da un lerggero atteggiamento cifotico delle spalle.
Magari per i prossimo micro che dici se diamo un occhio anche a potenziare i deltoidi posteriori in modo da non avere squilibri?

Come resto tutto ok. Pronto per i massimali di panca di mercoledì

[spike]

che alla fine tu sia affaticato nei deltoidi anteriori ci sta (e poi i prossimi meso faremo più lavoro nei posteriori)

...che però tu lo sia a fine panca mi suona un po' male: temo in una tua esecuzione in cui spingi di spalle/scapole verso l'alto anziché verso la panca (devi muovere solo le braccia)

[kokito]

Affaticato in generale dopo il meso spike, non dopo la panca specifica.
Tengo le scapole ben attaccate alla panca, un pò inarcato col bacino come Gianlu... insegna No no spike, a fine sessione di panca sento bene i pettorali aver lavorato.
Ripeto, l'affaticamento credo sia dato appunto dal lavoro di spinta da military, panca e dip.... ma niente di preoccupante.

[kokito]

Coach sono stato dal medico per quel problema alla schiena... ho scritto il responso qua
http://www.fituncensored.com/forums/...ciatalgia.html

[kokito]

Sessione di scarico prima del test dei massimali di panca piana di mercoledì.

-Panca piana 4x3@70kg rec. 1'30"
-Trazioni supine 4x4@bw re. 1'
-Spinte in alto mn 3x3@10kg* rec. 1'

*per singolo manubrio

Sciatalgia a parte, pronto per i nuovi massimali di panca di mercoledì.

[kokito]

TEST 1RM PANCA PIANA merc. 17/02/2010

Ed eccomi nella sessione dei test massimali di panca piana. Praticamente li ritesto dopo un mese dal precedente test, eseguiti il13 gennaio scorso.
Ma andiamo alla sessione

5@49kg rec. 1'
5@59kg rec. 1'
4@68kg rec. 1'
3@78kg rec. 2'
2@83kg rec. 2'
1@88kg rec. 3'
1@93kg rec. 4'
1@98kg rec. 4'30" VECCHIO 1RM esecuzione lenta con fermo, ma non mi sono scomposto e l'ho chiusa senza spingere di spalle
1@100kg un macigno, ma riesco a chiuderla con fermo senza anche qui scompormi o fare movimenti strani con le spalle

Come vedete la progressione non è stata lunghissima, anche perchè fino ai 93kg tutto è filato liscio.
Il vecchio assimale di 98kg si è sentito, ma al contario dell'altra volta ho preferito dopo 4'30" provare i 100kg... Li ho chiusi anche se erano davvero un macigno. L'altra volta li avevo cannati e portato il bilancere sui ganci spingendo con le spalle stavolta li ho chiusi direi benino e mi tengo questo massimale.
Non ho preferito andare ai 102kg perchè rischiavo, anzi ne sono sicuro, di rimanere sotto il bilanciere, anche se li avrei voluto provare

Devo aggiungere, che la volta scorsa nei test, dal vecchio massimale 90kg ai 98kg, la progressione era stata più fluida e con tanto di stupore mi erano riuscita abbastanza agevolmente. Oggi, e credo anche perchè li ho ritestati solo dopo un meso e non specifico di forza, li ho sentiti pesantucci.
Ma credo che questo ci stia, che dici coach? Bhe, 100kg di panca per ora mi sembra un buon risultato

Poi ho provato come dicevano il front squat, e questi mi da meno fastidio dello squat... magari posso azzardare una progressione leggera per il prossimo micro.... dannata sciatalgia
Lo stesso per il step up con bilanciere sui 40cm... nessun problema.

A te la parola coach per il prossimo meso.

[spike]

modifica ad un programma di ado

A
panca piana 8x2@80kg, ogni settimana togli una serie finale e la fai diventare una quadruple, così la seconda settimana sarà 7x2+1x4, quando arrivi a 3x2+5x4, la settimana successiva ricominci con un 8x2 ma con 2,5kg in più
front squat 6x2@20kg ogni settimana alzi di 5kg, se arrivi a 40 kg senza problemi dimmelo che cambiamo qualcosa
spinte su inclinata 2x8@20+20
chin up 1 serie a cedimento
tricipiti del lottatore 2x10@25
calf in piedi 3x10

B
panca stretta identica alla panca piana solo che le quadruple diventano triple
stepup 8x2@20 con un box da 40cm ogni settimana alzi 5kg, se arrivi a 40kg senza problemi fammelo sapere
spinte da in piedi 2x8@15+15
dip una sola serie ma ti fermi quando rallenti, perciò lontano dal cedimento
iperestensioni 3 serie blande senza sovraccarico
addominali lo stesso
donkey calf a carico naturale, fai 2 serie la prima quasi a cedimento, la seconda a cedimento

C
panca piana come il giorno A
front squat come il giorno A
panca inclinata presa stretta 3x6@50kg
trazioni prese varie continui con la progressione dell'ultimo meso ma riparti da un 12x3
croci 2x10@10+10 eccentrica lenta e rom esteso
calf seduto con metà carico del calf in piedi, fai tante serie da 10 quante te ne vengono finché non arrivi al cedimento, fermati comunque alla 10^ serie e alza il carico la volta dopo

D

military press 3x5@50kg
monostrappo 4x4@10kg
box jump 6x2 ricomincia con 50cm e alzalo di 5cm a settimana, se arrivi a 1 metro senza problemi fammelo sapere
curl 5x8 vai pure a cedimento nell'ultima serie
iperestensioni
addominali

[kokito]

Originariamente inviato da spike

modifica ad un programma di ado

A
panca piana 8x2@80kg, ogni settimana togli una serie finale e la fai diventare una quadruple, così la seconda settimana sarà 7x2+1x4, quando arrivi a 3x2+5x4, la settimana successiva ricominci con un 8x2 ma con 2,5kg in più
front squat 6x2@20kg ogni settimana alzi di 5kg, se arrivi a 40 kg senza problemi dimmelo che cambiamo qualcosa
spinte su inclinata 2x8@20+20
chin up 1 serie a cedimento
tricipiti del lottatore 2x10@25
calf in piedi 3x10

B
panca stretta identica alla panca piana solo che le quadruple diventano triple
stepup 8x2@20 con un box da 40cm ogni settimana alzi 5kg, se arrivi a 40kg senza problemi fammelo sapere
spinte da in piedi 2x8@15+15
dip una sola serie ma ti fermi quando rallenti, perciò lontano dal cedimento
iperestensioni 3 serie blande senza sovraccarico
addominali lo stesso
donkey calf a carico naturale, fai 2 serie la prima quasi a cedimento, la seconda a cedimento

C
panca piana come il giorno A
front squat come il giorno A
panca inclinata presa stretta 3x6@50kg
trazioni prese varie continui con la progressione dell'ultimo meso ma riparti da un 12x3
croci 2x10@10+10 eccentrica lenta e rom esteso
calf seduto con metà carico del calf in piedi, fai tante serie da 10 quante te ne vengono finché non arrivi al cedimento, fermati comunque alla 10^ serie e alza il carico la volta dopo

D
military press 3x5@50kg
monostrappo 4x4@10kg
box jump 6x2 ricomincia con 50cm e alzalo di 5cm a settimana, se arrivi a 1 metro senza problemi fammelo sapere
curl 5x8 vai pure a cedimento nell'ultima serie
iperestensioni
addominali

L'ho letto e ora domando:
1.La progressione della panca piana è:
8x2@80kg
7x2 + 1x4
6x2 + 2x4
5x2 + 3x4
4x2 + 4x4
3x2 + 5x4
poi ricomincio con la stessa progressione +2,5kg.
Tutta la progressione scritta la devo fare sempre con 80kg? Quanto recupero per doppie e triple?
Questa stessa progressione vale sia per A che per C? Cioè nella stessa settimana faccio due volte l'8x2, 7x2+1x4, ... 3x2+5x4?

2.Panca stretta
8x2
7x2 + 1x3
6x2 + 2x3
5x2 + 3x3
4x2 + 4x3
3x2 + 5x3
Con quale carico, stesso dell panca piana, quanto recupero?

3.Trazioni presa varia
12x3
12x4
15x3
15x4
.... giusto così?

4.recuperi?
5.Quanto dura il meso?

[spike]

Originariamente inviato da kokito

L'ho letto e ora domando:
1.La progressione della panca piana è:
8x2@80kg
7x2 + 1x4
6x2 + 2x4
5x2 + 3x4
4x2 + 4x4
3x2 + 5x4
poi ricomincio con la stessa progressione +2,5kg. ok
Tutta la progressione scritta la devo fare sempre con 80kg?si Quanto recupero per doppie e triple? partirei con 90'' nel primo giro, e aumenterei di 30'' nei successivi o anche nello stesso se senti che così migliora l'esecuzione
Questa stessa progressione vale sia per A che per C? Cioè nella stessa settimana faccio due volte l'8x2, 7x2+1x4, ... 3x2+5x4? sì

2.Panca stretta
8x2
7x2 + 1x3
6x2 + 2x3
5x2 + 3x3
4x2 + 4x3
3x2 + 5x3
Con quale carico, stesso dell panca piana, quanto recupero? stesso carico, come recupero tieni 30'' in più di quello che hai tenuto il lunedì

3.Trazioni presa varia
12x3
12x4
15x3
15x4
.... giusto così?
sì, però come al solito non è che nella seconda settimana devi riuscire a fare il 12x4 per forza
4.recuperi? nelle trazioni starei sui 60''
5.Quanto dura il meso?

il più possibile

[kokito]

Ok, allora tutto chiaro...
Questo dovrebbe essere un meso di volume, giusto coach.
Per gli incrementi sui carichi di tutti gli esercizi, vedremo più avanti man mano che vado avanti col meso.
Le ultime precisazioni sulla inclinazione della panca
- spinte mn inclinata ?
- panca inclinata presa stretta ?

Presa stretta
-panca stretta, va bene sui 40cm...meno della larghezza spalle?
-panca incl. presa stretta, uguale a prima?

Ultima cosa, va bene per i bicipiti il perfect curl con bilanciere dritto? Per i 5x8 a cedimento su che % dovrei stare del massimale?

Dimenticavo, ABCD sessione il lunedì, martedì, giovedì e venerdì.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Ok, allora tutto chiaro...
Questo dovrebbe essere un meso di volume, giusto coach.
Per gli incrementi sui carichi di tutti gli esercizi, vedremo più avanti man mano che vado avanti col meso.
Le ultime precisazioni sulla inclinazione della panca
- spinte mn inclinata ?
- panca inclinata presa stretta ?
farei un inclinazione di 30° o poco più?
Presa stretta
-panca stretta, va bene sui 40cm...meno della larghezza spalle?
-panca incl. presa stretta, uguale a prima?
no stretta 40cm è troppo, basta poco più larga delle spalle
Ultima cosa, va bene per i bicipiti il perfect curl con bilanciere dritto? Per i 5x8 a cedimento su che % dovrei stare del massimale?
a non lo so, sui curl non ne so molto....ma perché tu conosci il tuo massimale di curl? direi ad occhio il 65% ma anche se ci metti un po' per capirlo fa niente. Se l'ultima serie la porti a cedimento con 6 ripetizioni o 10 è la stessa cosa
Dimenticavo, ABCD sessione il lunedì, martedì, giovedì e venerdì.

o così, ma puoi anche fare lune-merc-ven-sab

[kokito]

Per il perfect curl non ho mai testato il masimale, ma direi da tabelle sarei intorno ai 50kg.
Non ne sai molto che vuol dire spike... non ti intendi di protocolli per le braccia?
Ascolta, come mai hai scelto questo dicpo di scheda...nel senso spiegami un pò su che parametri hai ragionato.

[spike]

che senso ha conoscere il proprio massimalòe di curl? io non l'ho mai capito, in questo senso non ragiono a %, se 20 kg son pochi la volta dopo faccio 25 e così via

il programma di ado prevede di alzare il volume nei carichi dinamici, prendendoci confidenza ed aumentando quel carico, migliora il reclutamento motorio con vantaggi in ogni aspetto

[kokito]

I° MICRO
Ed eccoci all'inizio di un nuovo meso.

Sessione A di lunedì 22/02/2010

a.Panca Piana 8x2@80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@20kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x12 @bw eseguite in 40"
e.Tricipiti lottatore 2x10@25kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 3x10@95kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Sensazioni buone per la panca, lo eseguita con fermo, fase eccentrica lenta e spinta abbastanza esplosiva ma controllata.
Nel front squat nessun problema con la sciataligia, e lo eseguito profondo sotto il parallelo.
Trazioni dinamiche in un buon tempo.
Calf forse eccessivo peso, ma non sono andato a cedimento, ma le gambe un pò "tremavano"...
Sessione buona direi.

Approposito di calf, quello seduto, visto che fino ad ora lo eseguito una gamba per volta con le piastre sulle ginocchia, questa volta posso eseguirlo da seduto ma col bilanciere sulle ginocchia eseguendolo quindi con tutte e due le gambe contemporaneamente? In quest'ultimo caso, uso sempre la metà del carico del calf in piedi e carico il bilanciere?