kokito diary

**spike** · 23-02-2010, 12:55 PM

nel calf seduto metti allora il 75% del carico di quello in piedi

kokito · 23-02-2010, 01:19 PM

Ok coach...

kokito · **Programma Ado modificato - MICRO I°, sessione B -** 24-02-2010, 04:23 PM

Sessione B di mercoledì 24/02/2010

a.Panca stretta 8x2@80kg rec. 2'
b.Step up bb 8x2@20kg box 40cm rec. 1'
c.Spinte mn 2x8@15kg* rec. 1'
d.Dip 1x15@bw
e.Iperestensioni 3x10@bw rec.1'
f.Crunch 3x10@bw rec. 1'
g.Donkey calf 2x50/70@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Devo dire che la panca stretta me l'aspettavo più leggera, invece è venuta abbastanza tosta

. Eseguita in verticale ad altezza sterno e spingendo con le braccia...il fermo lo tenuto pochissimo

Come resto tutto ok, anche il step-up nessun problema.
Dip mi aspettavo qualcosina meglio, ma mi sono fermato appena accennato a rallentare.
Donkey l'ultima da 70 rep. a cedimento...alla fine avevo i polpacci che andavano a fuoco

kokito · **Programma Ado modificato - MICRO I°, sessione C -** 26-02-2010, 04:41 PM

Sessione C di venerdì 26/02/2010

a.Panca Piana 8x2@80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@20kg rec. 1'30"
c.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'
d.Trazioni varie 12x3@bw eseguite in 13'08"
e.Croci piana 2x10@10kg* rec. 1'
f.Calf seduto bb 10x10@71kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Panca solita molto buona. Anche il front squat nessun problema.
Trazioni belle dinamiche come meso scorso.
Calf ho fatto 10x10 e mi sono fermato...ma niente cedimento e credo ancora lontano... aumento il carico?

**spike** · 26-02-2010, 06:47 PM

si aumenta il carico, ma prova anche ad abbassare i recuperi di 15'' nei calf

kokito · **Programma Ado modificato - MICRO I°, sessione D -** 28-02-2010, 12:05 PM

Sessione D di sabato 27/02/2010

a.Military press 3x5@50kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x4@10kg* rec. 2'
c.Box jump 6x2 box da 50cm rec. 1'
d.Perfect curl 5x 8/8/8/6@30kg rec. 1' cedimento
e.Iperestensioni 3x10@bw rec. 1'
f.Gladiator press 2x10@bw rec. 1'
g.Crunch inverso 2x10@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Ottimo il monostrappo, anche se carico leggero, a fine sessione sento aver lavorato bene le gambe, con praticamente nessun fastidio durante l'esercizio alla schiena.
Cedimento nelle ultime due serie di curl... va l'intento era quello.
Una domanda coach, nel box jump, a quanto più o meno distare dal box per il salto?

Con questo concludo questo primo micro, come carichi, eccetto quelli da programma e il calf seduto, devo ritoccarli in tutti gli altri esercizi, o proseguo senpre con lo stesso peso?

**spike** · 01-03-2010, 10:42 AM

lasia gli stessi pesi

nel box dipende molto da quanto è stabile il box, non devi rischiare di cadere o ribaltarlo, se sei sicuro fai "ad occho" di solito si comincia vicino anche 15cm e poi ci si alontana anche più di mezzo metro quando l'altezza comincia ad essere importante

kokito · **Programma Ado modificato - MICRO II°, sessione A -** 01-03-2010, 04:37 PM

II° MICRO

Sessione A di lunedì 01/03/2010

a.Panca Piana 7x2 + 1x4 @80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@26kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x13 @bw eseguite in 43"
e.Tricipiti lottatore 2x10@25kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 3x10@95kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Ed eccoci al secondo micro.
La panca la sento bella dinamica, e anche le quadruple di oggi sono state buone in spinta e controllate.
Front squat buono anche quello, nessun problema.
Trazioni ne è venuta fuori una in più rispetto al micro scorso.
Ok il calf.

kokito · **Programma Ado modificato - MICRO II°, sessione B -** 03-03-2010, 04:21 PM

Sessione B di mercoledì 03/03/2010

a.Panca stretta 7x2 + 1x3@80kg rec. 2'
b.Step up bb 8x2@25kg box 40cm rec. 1'
c.Spinte mn 2x8@15kg* rec. 1'
d.Dip 1x13@bw
e.Iperestensioni 3x10@bw rec.1'
f.Crunch 3x10@bw rec. 1'
g.Donkey calf 2x44/60@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Stranamente ho fratto un paio di serie in meno nelle dip e una decina nel donkey rispetto al micro scorso. Bho, sto abbastanza bene.
La panca stretta sempre tostina, ma le triple sono sempre dinamiche, e mi concentro molto sul movimento che sul peso.
Appunto sugli step up.... istintivamente quando sto andando su col tallone del piede sul box, mi viene anche col piede in terra di darmi una spinta...magari è solo una mia impressione. Forse è solo una questione di equilibrio.

**spike** · 03-03-2010, 05:40 PM

panca stretta: è difficile perché le scapole tendono ad aprirsi

step up: non farli frenetici mettiti prima in posizione e poi spingi con il piede alto....come per gli stacchi

kokito · **Programma Ado modificato - MICRO II°, sessione C -** 05-03-2010, 04:36 PM

Sessione C di venerdì 05/03/2010

a.Panca Piana 7x2 + 1x4@80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@26kg rec. 1'30"
c.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'
d.Trazioni varie 12x4@bw eseguite in 13'50"
e.Croci piana 2x10@10kg* rec. 1'
f.Calf seduto bb 10x10@77kg rec. 45"

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Trazione buone anche sulle 4 ripetizione... un pò meno dinamiche le ultime 2 serie di pull larghe e strette. Buon tempo.
Calf meglio col carico aumentato rispetto al micro scorso, e abbassando il recupeto da 1' a 45".
Panca buona ancora l'esecuzione anche nelle quadruple.
Sessione

kokito · **Programma Ado modificato - MICRO II°, sessione D -** 07-03-2010, 06:05 PM

Sessione D di sabato 06/03/2010
Purtroppo dovuta saltare per impegni imprevisti

kokito · **Programma Ado modificato - MICRO III°, sessione A -** 09-03-2010, 11:59 AM

III° MICRO
Ed eccomi a iniziare il terzo micro del meso.

Sessione A di lunedì 08/03/2010

a.Panca Piana 6x2 + 2x4 @80kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@30kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x13 @bw eseguite in 42"
e.Tricipiti lottatore 2x10@26kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 3x10@95kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

La panca un pò pesantucce le prime serie, ma dopo aver ingranato, anche le doppie quadruple li ho eseguite con buon dinamismo, fermo, ed esplosivo.
Ho messo un chiletto in più nei tricipiti, e i 95kg del calf direi che è un buon peso che mi fa arrivare quasi al cedimento....ancora un pò di buffer lo tengo.
Il front squat lo sento bene seppur non ho ancora risolto del tutto la fastidiosa sciatalgia che mi affligge la schiena

Come resto direi un ottima sessione.

Continuo con questi carichi nel prossimo micro?

**spike** · 09-03-2010, 12:06 PM

direi di sì

kokito · 09-03-2010, 01:03 PM

Ok... quanto prima vedo di fare dei video della panca, così mi dici se è tutto ok.

Coac, ho una domanda sulla dieta. Magiando così:

COLAZIONE 9.30
- 4 albumi
- 100 gr ficocchi d' avena
- 1 fetta biscott. integrale con miele
- 1 fetta biscott. integrale con burro d'arachidi

PRANZO 12.30
- 100 gr pasta con pomodoro
- 1 cucchiaio olio d'oliva
- 60gr petto pollo

POST ALLENAMENTO o SPUNTINO (NO WORK) 15.30
- 60gr di maltodestrine
- 30gr di Pro Whey
sciolte in 1 litro d'acqua sorseggiato in un oretta.
- 13 mandorle

SPUNTINO 19.00
- 2 panini arabo
- 1 scatoletta di tonno o affettato prosc. cotto

CENA 22.00
- 200gr petto pollo
- 1 patata
- verdura cotta o cruda
- 2 cucchiai olio d'oliva

Dici che è un pò scarsa? E dove dovrei aggiungere qualcosina?

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	(#541)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-02-2010, 12:55 PM nel calf seduto metti allora il 75% del carico di quello in piedi

	(#542)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	23-02-2010, 01:19 PM Ok coach...

	(#543)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	Programma Ado modificato - MICRO I°, sessione B - 24-02-2010, 04:23 PM Sessione B di mercoledì 24/02/2010 a.Panca stretta 8x2@80kg rec. 2' b.Step up bb 8x2@20kg box 40cm rec. 1' c.Spinte mn 2x8@15kg* rec. 1' d.Dip 1x15@bw e.Iperestensioni 3x10@bw rec.1' f.Crunch 3x10@bw rec. 1' g.Donkey calf 2x50/70@bw rec. 1' *peso riferito ad un singolo manubrio. Devo dire che la panca stretta me l'aspettavo più leggera, invece è venuta abbastanza tosta . Eseguita in verticale ad altezza sterno e spingendo con le braccia...il fermo lo tenuto pochissimo Come resto tutto ok, anche il step-up nessun problema. Dip mi aspettavo qualcosina meglio, ma mi sono fermato appena accennato a rallentare. Donkey l'ultima da 70 rep. a cedimento...alla fine avevo i polpacci che andavano a fuoco

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kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	Programma Ado modificato - MICRO I°, sessione C - 26-02-2010, 04:41 PM Sessione C di venerdì 26/02/2010 a.Panca Piana 8x2@80kg rec. 1'30" b.Front squat 6x2@20kg rec. 1'30" c.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1' d.Trazioni varie 12x3@bw eseguite in 13'08" e.Croci piana 2x10@10kg* rec. 1' f.Calf seduto bb 10x10@71kg rec. 1' *peso riferito ad un singolo manubrio. Panca solita molto buona. Anche il front squat nessun problema. Trazioni belle dinamiche come meso scorso. Calf ho fatto 10x10 e mi sono fermato...ma niente cedimento e credo ancora lontano... aumento il carico?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-02-2010, 06:47 PM si aumenta il carico, ma prova anche ad abbassare i recuperi di 15'' nei calf

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kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	Programma Ado modificato - MICRO I°, sessione D - 28-02-2010, 12:05 PM Sessione D di sabato 27/02/2010 a.Military press 3x5@50kg rec. 1'30" b.Monostrappo 4x4@10kg* rec. 2' c.Box jump 6x2 box da 50cm rec. 1' d.Perfect curl 5x 8/8/8/6@30kg rec. 1' cedimento e.Iperestensioni 3x10@bw rec. 1' f.Gladiator press 2x10@bw rec. 1' g.Crunch inverso 2x10@bw rec. 1' peso riferito ad un singolo manubrio. Ottimo il monostrappo, anche se carico leggero, a fine sessione sento aver lavorato bene le gambe, con praticamente nessun fastidio durante l'esercizio alla schiena. Cedimento nelle ultime due serie di curl... va l'intento era quello. Una domanda coach, nel box jump*, a quanto più o meno distare dal box per il salto? Con questo concludo questo primo micro, come carichi, eccetto quelli da programma e il calf seduto, devo ritoccarli in tutti gli altri esercizi, o proseguo senpre con lo stesso peso?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-03-2010, 10:42 AM lasia gli stessi pesi nel box dipende molto da quanto è stabile il box, non devi rischiare di cadere o ribaltarlo, se sei sicuro fai "ad occho" di solito si comincia vicino anche 15cm e poi ci si alontana anche più di mezzo metro quando l'altezza comincia ad essere importante

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kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	Programma Ado modificato - MICRO II°, sessione B - 03-03-2010, 04:21 PM Sessione B di mercoledì 03/03/2010 a.Panca stretta 7x2 + 1x3@80kg rec. 2' b.Step up bb 8x2@25kg box 40cm rec. 1' c.Spinte mn 2x8@15kg* rec. 1' d.Dip 1x13@bw e.Iperestensioni 3x10@bw rec.1' f.Crunch 3x10@bw rec. 1' g.Donkey calf 2x44/60@bw rec. 1' peso riferito ad un singolo manubrio. Stranamente ho fratto un paio di serie in meno nelle dip* e una decina nel donkey rispetto al micro scorso. Bho, sto abbastanza bene. La panca stretta sempre tostina, ma le triple sono sempre dinamiche, e mi concentro molto sul movimento che sul peso. Appunto sugli step up.... istintivamente quando sto andando su col tallone del piede sul box, mi viene anche col piede in terra di darmi una spinta...magari è solo una mia impressione. Forse è solo una questione di equilibrio.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-03-2010, 12:06 PM direi di sì

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kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	09-03-2010, 01:03 PM Ok... quanto prima vedo di fare dei video della panca, così mi dici se è tutto ok. Coac, ho una domanda sulla dieta. Magiando così: COLAZIONE 9.30 - 4 albumi - 100 gr ficocchi d' avena - 1 fetta biscott. integrale con miele - 1 fetta biscott. integrale con burro d'arachidi PRANZO 12.30 - 100 gr pasta con pomodoro - 1 cucchiaio olio d'oliva - 60gr petto pollo POST ALLENAMENTO o SPUNTINO (NO WORK) 15.30 - 60gr di maltodestrine - 30gr di Pro Whey sciolte in 1 litro d'acqua sorseggiato in un oretta. - 13 mandorle SPUNTINO 19.00 - 2 panini arabo - 1 scatoletta di tonno o affettato prosc. cotto CENA 22.00 - 200gr petto pollo - 1 patata - verdura cotta o cruda - 2 cucchiai olio d'oliva Dici che è un pò scarsa? E dove dovrei aggiungere qualcosina?