kokito diary

[kokito]

Sessione C di venerdì 16/04/2010

a.Panca Piana 7x2 + 1x4@82,5kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@40kg rec. 1'30"
c.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'
d.Trazioni varie 9x4@bw rec. 1' eseguite in 10'30"
e.Croci piana 2x10@10,5kg* rec. 1'
f.Calf seduto bb 10x12@80kg rec. 45"

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Molto bene le trazioni, rispetto la sessione scorsa dinamiche anche le ultime serie.
Capitolo panca piana .... ho messo il video solo dell'ultima doppia... avevo salvato anche la quadrupla, ma il file si è danneggiato e non ho potuto salvarlo In linea di massima era come le doppie, mi sono mosso il bacino nell'ultima serie.

2@82,5kg



Bhe, coach nutro serie difficoltà a posizionarmi nel rack... non riesco a posizionare bene le gambe e i piedi in modo da star rigido, non riesco a prendere le misure di quanto stare sotto il bilanciere... oggi ero talmente concentrato nell'esecuzione e nel posizionarmi, che i chili pesavano un enormità... ad un certo punto ho fatto fatica a tirare anche il bilanciere dai supporti
Una cosa è certa, mi sto facendo costruire una panca seria...
Come faccio a posizionarmi bene?

[spike]

ci prenderai la misura con il tempo, la traiettoria dovresti farla più verticale (spingi più verso i piedi tipo panca declinata). Se riesci a fare questo puoi spostare la testa più in alto, ma adesso è pericoloso perché quando sali, andando verso la faccia rischi di sbattere sui sostegni.

Dopo che hai staccato ti devi aggiustare, non puoi partire subito, altrimenti è normale che non ha un giusto setup con le scapole e le spalle....che comunque devi riassettare ad ogni ripetizione

[kokito]

Capitolo dieta.... in una settimana non ho preso nemmeno un etto, anzi...
Non riesco a capire cosa devo fare... o brucio 3000Kcal al giorno, oppure non trovo il bandolo della matassa.... non mi schiodo dai 71.2kg

[spike]

può essere che bruci anche più di 3000 kcal al giorno

[kokito]

Come devo comportarmi... non riesco a capire cosa fare.

[spike]

aumenta le calorie, gradualmente ma aumentale di settimana in settimana finché il peso non si smuove

[kokito]

Originariamente inviato da spike

aumenta le calorie, gradualmente ma aumentale di settimana in settimana finché il peso non si smuove

Visto la mia dieta, dove dovrei intervenire coach? Mi sta davvero psicologicamente innervosendo questa situazione... Va bene che dovrei tenere d'occhio anche lo specchio, ma vorrei essere più grosso, e non penso che aumenti solo la massa magra...

1.COLAZONE ore 7.00
-1multicentrum
-1 uovo intero (60gr)
-3 albumi (120gr)
-100gr fiocchi d'avena

2.SPUNTINO A.M. ore 10.00
-panino arabo (70gr)
-1 scatoletta di tonno e insalata (56gr)

3.PRANZO ore 12.00
-120gr pasta pomodoro
-150gr bistecca carne rossa (manzo, vetello, cavallo, ...)
-olio d'oliva (20gr)
-verdura cruda

4.SPUNTINO ore 15.00
-1 Mela
-2 kiwi
-40gr pro in polvere in acqua


ALLENAMENTO ore 18.00

5.CENA ore 20.30
-300gr patate
-200gr petto pollo (o pesce, o roasbeff o carpaccio)
-100gr verdura cotta
-1 mela
-olio d'oliva (20gr)

6.PRE-NANNA ore 22.00
-100gr fiocchi di latte

[spike]

toglierei quel prenanna....farlo un ora e mezza dopo la cena non ha senso e magari ritarda il tuo coricarti (dormi abbastanza?)

alza a 200gr la fonte proteica del pranzo, quando ti alleni raddoppia la quantità dei carboidrati a cena

[kokito]

Originariamente inviato da spike

toglierei quel prenanna....farlo un ora e mezza dopo la cena non ha senso e magari ritarda il tuo coricarti (dormi abbastanza?)

alza a 200gr la fonte proteica del pranzo, quando ti alleni raddoppia la quantità dei carboidrati a cena

Direi di dormire almeno 8 ore in questo periodo....vado a letto normalmente verso le 23.30 massimo.

Quindi 200gr di manzo sempre, e nel giorno work potrei mettere oltre ai 300gr di patate, anche 100gr o 150gr di riso solo con olio?

[spike]

no così è troppo, semmai sei sempre in tempo ad aggiungere, o fai 600 gr di patate o metti 120 gr di riso

[kokito]

Originariamente inviato da spike

no così è troppo, semmai sei sempre in tempo ad aggiungere, o fai 600 gr di patate o metti 120 gr di riso

Scusami, allora nei work 120gr di riso e basta(lo preferisco che a 600gr di patate)
Nei no work 300gr di patate e niente riso (come ho fatto fin'ora).

Oppure vado sempre con i 120gr di riso sia work che no?

[spike]

per ora alza solo i giorni di work e vediamo

[kokito]

Perfetto.

[kokito]

Sessione D di sabato 17/04/2010

a.Military press 3x5@50kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x4@10,5kg rec. 2'
c.Overhead squat rec. 6x2@bastone1'30"
d.Hammer curl altern. seduto 5x8@15kg* rec. 1' ultima serie cedimento
e.Gladiator press 2x10@bw rec. 1'
f.Crunch inverso 2x10@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Buon allenamento come sempre l'ultima sessione del micro.
Nessuna nota di rilievo, se non il fatto che già da alcune settimane la schiena non mi da nessuna noia, seppur non ho ancora provato lo squat e soprattutto gli stacchi fermi da praticamente novembre.

[kokito]

III° MICRO

Sessione A di lunedì 19/04/2010

a.Panca Piana 6x2 + 2x4@82,5kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x4@40kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x14 @bw in 47"
e.Tricipiti lottatore 2x10@26kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 4x10@90kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Inizio un altro micro di questo meso.
Panca piana come di consuetudine nelle ultime sessioni, cerco di curare molto l'esecuzione secondo i consigli di spike. Oggi il carico s'è fatto sentire, e non riesco a capire se appunto è dovuto al fatto che mi concentro sull'esecuzione, oppure sono arrivato alla frutta... come vedrete nei video, ero cotto nella seconda quadrupla con conseguente esecuzione a cavolo
Molto buono invece il front squat, e devo dire che la schiena risponde bene...se continua così, dopo l'estate riprendo sia squat back che stacchi
Trazioni supine, ne è venuta fuori un altra ripsretto allo scorso micro...sempre a cedimento.
Ma ecco i video, della prima e ultima doppia, e le quadruple di oggi...

Prima doppia, 2@82,5kg




Ultima doppia, 2@82,5kg



Prima quadrupla, 4@82,5kg



Seconda quadrupla, 4@82,5kg