kokito diary

[spike]

kokito, non si tratta di stanchezza: non hai una ripetizione uguale all'altre, devi essere una macchinetta. La traiettoria non va, devi farla più verticale possibile, invece tu avolte vai a J a volte a /. Devi pendare quasi di fare una panca declinata e spingere verso i piedi per farla diventare una traiettoria verticale. Anche prima di partire alla prima ripetizione il peso non deve starti sopra il collo ma sopra il petto dove toccherà

[kokito]

Sessione B di mercoledì 21/04/2010

Saltata per partita a calcio tra colleghi di lavoro

A tale proposito, ho una considerazione da fare, seguita da un grido d'aiuto al mio coach spike, dato che chi se non meglio di lui capisce di preparazione atletica, e di calcio visto che l'ha praticato.
Dunque, oggi al momento in cui vi scrivo (venerdì 23/04/10) ho ancora i Doms reduci della partita appunto di calcio di mercoledì. Ora. vabè che il campo era pesante e duro, vabè che erano circa un paio d'anni che non toccavo pallone.... ma è possibile che mi sono ridotto ad una larva? I primi 5 minuti avevo i polmoni praticamente in gola, in gergo non riuscito a rompere il fiato... dono 10 minuti che avevo il sangue agli occhi piano piano mi riprendo, ma a questo punto vengono a mancare le gambe e le forze Ci sono rimasto malissimo, visto che reputandomi uno sportivo e visto la nostra passione dovrebbe essere così... io che ho sempre giocato a calcio anche in categoria (e in un ruolo di corsa e polmoni, tutta la fascia destra), io che ho sempre corso ed ho avuto fiato e resistenza e scartti brucianti...ora mi faccio pena!!!
Allora mi sono detto una cosa... DEVO fare qualcosa!!!
Ed ecco l'accorato appello a spike... non è che ti intendi ho hai una programmino per preparazione atletica tipo calcio? A me interesserebbe diciamo la resistenza aerobica, soglia anaerobica o potenza aerobica ...
Ovvio che il mio interesse principale per ora rimane il bodybuilding ed eseguire bene gli esercizi,però magari come fa appunto spike che associa atletica a palestra potrei farlo anch'io....

Bene, aspetto magari delucidazioni proprio da lui

[kokito]

Sessione C di venerdì 23/04/2010

a.Panca Piana 6x2 + 2x4@82,5kg rec. 1'30"
b.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni varie 12x3@bw rec. 1' eseguite in 13'15"
d.Croci piana 2x10@10,5kg* rec. 1'
e.Calf seduto bb 10x12@82kg rec. 45"

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Trazioni da favola, tutter belle dinamiche comprese le pullup larghe...prendo confidenza con la nuova barra
Non ho eseguito il front squat per i postumi dei doms dovuti alla partita di calcio di mercoledì scorso, precisamente nella zona sartorio e quadricipiti
Panca piana...tenendo conto dei consigli di spike, ogni sessione la uso per eseguire nel migliore dei modi questo esercizio... Ed anche oggi lo è stato. Ho cercato di mettere a frutto i consigli appunto del coach, cercando di eseguire le traiettoria del bilanciere più verticale possibile... ancora non ci sono, ma mi riprendo in video proprio per questo motivo. Ho ancora la tendenza di andare a / almeno è sparita la J, ma in compenso cerco di tenere rilassate le spalle e il fermo è molto meglio...almeno credo.
Ecco i video di oggi, una tripla di riscaldamento con 78,5kg, e l'ultima doppia e l'ultima quadrupla d'allenamento.
Il punto è questo, che col carico basso tengo meglio la pinta verso i "piedi", ma con i carichi più alti, ho la sensazione di portare troppo in avanti i gomiti
Alla fine mi sa che metto sto benedetto segno al soffitto

3@78,5kg



2@82,5kg



4@28,5kg

[spike]

vero la panca è meglio, però devi proprio spingere verso i piedi...se imbrocchi la direzione anche i gomiti andranno bene, non starci a pensare.

Le scapole però devi lavorare per tenerle....guarda l'ultimo video fra il 5° e il 6° secondo, si vede evidentemente che vanno in alto le spalle, invece fra il 5° e il 6° secondo sarebbero dovute entrare ancora più sotto. Ogni ripetiione devi riaggiustarti prendere fiato e poi ripartire....ti ci vuole 2 secondi? fa niente?

ma siamo sicuri che questa roba resistenza aerobica, soglia anaerobica o potenza aerobica, sia utile per un calciatore? o meglio sia utile allenarla direttamente? guarda io ogni anno mi ci spello per spiegarlo ma la tradizione è troppo forte e nessuno se la sente di non fare i km in preparazione.

il punto è che stiamo parlando di una cosa molto specifica e quindi serve saper cosa vuoi tu:

ti prepari per la partitella con gli amici?
andrai a giocare seriamente?
ti allenerai specificatamente e tecnicamente durante la settimana?
quanto tempo duro una partita?

stiamo parlando di un discorso alungo termine che ti toglierà un po' di energie per il bb, questo è chiaro.

[kokito]

Originariamente inviato da spike

vero la panca è meglio, però devi proprio spingere verso i piedi...se imbrocchi la direzione anche i gomiti andranno bene, non starci a pensare.

Le scapole però devi lavorare per tenerle....guarda l'ultimo video fra il 5° e il 6° secondo, si vede evidentemente che vanno in alto le spalle, invece fra il 5° e il 6° secondo sarebbero dovute entrare ancora più sotto. Ogni ripetiione devi riaggiustarti prendere fiato e poi ripartire....ti ci vuole 2 secondi? fa niente?
.

Ok, lavorerò anche su questo... come fermo va bene?

[kokito]

Originariamente inviato da spike

ma siamo sicuri che questa roba resistenza aerobica, soglia anaerobica o potenza aerobica, sia utile per un calciatore? o meglio sia utile allenarla direttamente? guarda io ogni anno mi ci spello per spiegarlo ma la tradizione è troppo forte e nessuno se la sente di non fare i km in preparazione.

il punto è che stiamo parlando di una cosa molto specifica e quindi serve saper cosa vuoi tu:

ti prepari per la partitella con gli amici?
andrai a giocare seriamente?
ti allenerai specificatamente e tecnicamente durante la settimana?
quanto tempo duro una partita?
a queste domande protrei risponderti se avessi tempo per tornare a giocare, in cui ci sarebbero 2 allenamenti specifici la settimana e le partite avessero durata di 80 minuti, torneo non figc ma amatore. Se fosse così che tipo di allenamento pre-preparazione (da fare per conto mio e non trovarmi in difficoltà rispetto agli altri si potrebbe fare)

stiamo parlando di un discorso alungo termine che ti toglierà un po' di energie per il bb, questo è chiaro.

Il fatto è questo spike.
Fino ad un paio di anni fa giocavo a calcio, ma avendo dovuto cambiare orari di lavoro, ho lasciato tutto e l'unico sport che ho fin'ora seguito con impegno e tempo, è appunto il nostro BB.
Ora, capita magari che gli orari lavorativi mi permettano di avere tempo libero da dedicare al calcio, la mia vera passione da sempre, ma appunto la totale incapacità di programmare alla lontana che ne so quantitativamente la durata di un periodo in cui possa fare anche calcio, non mi permette di dedicarmi all'allenamento.
Ne consegue che appena ho l'opportunità di giocare, succede come mercoledì scorso... irriconoscibile anche per chi ha giocato assieme a me in passato
Ed è quindi qui, che mi chiedevo se si poteva fare qualcosa. Ho mensionato anerobica e potenza aerobica, proprio perchè come tu hai spiegato, sono i "metodi" che si usano nella maggior parte delle preparazioni calcistiche specialmente in serie minori... tipo che ne so, ripetute su un tot di metri eseguite nello stesso tempo di recupero, ....
Ora io non so a che tipo di programma tu facevi riferimento, anche perchè francamente non è che ne capisca molto.
1. Intanto non torno almeno per ora ad allenarmi con una squadra di calcio.
2.Mi interesserebbe acquisire fiato e resistenza in parallelo all'attività BB in modo che se capitasse di giocare, non sarei appunto nelle condizioni di mercoledì.

Per sintetizzare, mi servirebbe qualcosa per essere pronto all'eventualità di giocare a calcio, anche partite di 80 minuti, non potendomi allenare con gli altri alla sera . Sarebbe una sorta di allenamento preparazione in proprio
Per chiarezza, ti dico che il ruolo che ricopre è il laterale destro o sinistro, dalla metà in su

[spike]

il fermo va bene


per quanto riguarda la preparazione, dal punto di vista fisico, per la categoria in cui giochi, è abbastanza facile, però devi tenere conto che una partita presenta elementi che mal si ripropongono se non fai allenamento specifico, al campo, con qualcuno....le partitelle di fine allenamento sono un toccasana!

[kokito]

Originariamente inviato da spike

per quanto riguarda la preparazione, dal punto di vista fisico, per la categoria in cui giochi, è abbastanza facile, però devi tenere conto che una partita presenta elementi che mal si ripropongono se non fai allenamento specifico, al campo, con qualcuno....le partitelle di fine allenamento sono un toccasana!

Si lo so, intanto quello che mi preme è appunto la tenuta e la preparazione atletica Cosa proponi?
Non badar alla categoria... metti che la mia sia una sorta di "cultura personale" nel volermi allenare, e non un semplice devo far questo per quest'obbiettivo D'altronde come tu insegni coach i tuoi allenamenti in atletica sono perseveranti e meticolosi...pur non dovendo andare alle olimpiadi

[kokito]

Sessione D di sabato 24/04/2010

a.Military press 3x5@50kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x4@10,5kg rec. 2'
c.Overhead squat rec. 6x2@bastone1'
d.Perfect curl bb 5x8@30kg rec. 1'30"
e.Gladiator press 2x10@bw rec. 1'
f.Crunch inverso 2x10@bw rec. 1'

Solita sessione breve del sabato a chiudere il 3° micro.
Il monostrappo come di consueto da un pò a questa parte non mi crea nessun tipo di fastidio alla schiena... che sia quasi completamente recuperata ( e qui tutti gli scongiuri del caso ).
Parto con il manubrio praticamente in mezzo ai piedi, con apertura delle gambe come squat...più o meno larghezza spalle. Piedi in fuori e ginocchio dritto con questi. Parto in parallelo e vado su con lo strappo fino a sopra la testa e torno a modo di squat, schiena ipertesa... un braccio per volta.
Perfect curl esecuzione pulita in tutte le serie , ultima sempre a cedimento ma continuo ad eseguirlo con questo peso, affinchè l'esecuzione rimanga bella da vedere e con la schiena più ferma possibile.
Chiuso dunque anche questo terzo micro.

p.s. è upotizzabile spike un meso post questo di maxi volume, panca, military(o spinte in alto), trazioni e rematore?

[kokito]

IV° MICRO

Sessione A di lunedì 26/04/2010

a.Panca Piana 5x2 + 3x4@82,5kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x5@40kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x12 @bw in 43"
e.Tricipiti lottatore 2x10@26kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 4x10@92kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Inizio l'ennesimo micro di questo programma. Mi allenerò lunedì, martedì, giovedì e bvenerdì per questo micro, visto che sabato è il 1° maggio quindi dalle mie parti c'è la mega grigliata e dovrei saltare.
Dunque andiamo alla sessione.
Trazioni supine ne sono venute fuori due in meno rispetto la stessa sessione del micro scorso ... o sono cotto o sono aumentato di peso
Calf in piedi le gambe tremano ma riesco a chiudere la sessione e tutto sommato l'esecuzione rimane soddisfacente.

Andiamo al capitolo panca piana .... Come vedrete dai video, ho migliorato l'esecuzione, o almeno sto cercando di farlo (ad occhio però col video del micro scorso si vede) ma il peso specialmente nelle quadruple mi schiaccia, specialmente le ultime due quadruple di questa sessione. Volevo farle tutte esplosive, ma l'ultima serie sono devastanti. Anche qua, sono cotto o cosa? Da dire che è quasi 8 settimane che seguo questo programma.
Ecco i video

riscaldamento, 3@78,5kg


ultima doppia, 2@82,5kg


prima quadrupla, 4@82,5kg


seconda quadrupla, 4@82,5kg


ultima quadrupla, 4@82,5kg



Metto anche la prima serie del front squat, almeno finchè sono in tempo, visto il carico leggero, spike mi correggi l'esecuzione.

prima serie 5@40kg

[kokito]

Sessione B di mercoledì 07/04/2010

a.Panca stretta 5x2 + 3x3@82,5kg rec. 2'
b.Spinte mn in piedi 2x8@15kg* rec. 1'
c.Dip 1x15@bw
d.Crunch 3x10@+2kg rec. 1'
e.Donkey calf 3x45/60/50@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Panca stretta come la piana... nelle triple il peso mi schiaccia L'ultima serie ho spinto palesemente con le spalle per portarlo dui ganci

A questo punto vedo la prossima sessione come va la panca e vediamo il da farsi, se continuare con questo programma, oppure coach cosa suggerisci? Un maxi volume maggio-giugno come lo vedi?

[Gael]

grande kokito

nel front, che lo stò facendo in questo meso, secondo me non butti il sedere indietro e sembra che il bilanciere ti scivoli essendo i gomiti troppo in basso. è una senzazione.
la bassa schiena si arriccia, molti dicono che sia normale ma vedo tutti i migliori PL che non l'arricciano.

ciao e in bocca al lupo

[spike]

nel front non stai abbastanza eretto, ora il peso lo tieni perché è leggero, ma ho paura che con 80kg ti cadrebbe in avanti. Pensa proprio a cadere nella buca verticalissimoe allarga le ginocchia (con una ripresa posteriore ti dico se va bene)

la panca è ovvio che un po' si sminchia senza spotter (anche quella stretta). Sporchi le doppie, perciò le quadruple non possono venire meglio. Chiudi le scapole meglio prima di staccare il bilanciere, poi lo stacchi e ti appiattisci, e non recuperi nulla...invece devi riaggiustarti.

guarda il diario di gianlu, so che dall'alto quei particolari non si vedono, ma vedi come ogni ripetizione si ricompatta e si rimette a posto? (mi riferisco alle triple da 80)

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post189174

dai l'impressione di non essere duro sulla panca: tu ti fai inchiodare dal peso, invece dovresti essere inamovibile anche se tu non tenessi un bilanciere carico sopra te

[kokito]

Cercherò anche stavolta di seguire i tuoi consigli coach.
Per chiudere le scapole, intendi di avvicinarle?
Come direzione verticale ci siamo?

[kokito]

Ho visto la panca di gianlu... caspita è un contorsionista, non so come faccia a posizionarsi in quel modo sulla panca, comprese le gambe!!!
Si in effetti, devo trovare più compattezza... ma ora che piano piano inzio a stardardizzare fermo e direzione, devo occuparmi delle spalle e del giusto assetto sulla panca.

Come programma che dici di intraprendere spike?