kokito diary

[kokito]

Originariamente inviato da spike

tutti gli allenamenti sono preceduti da un riscaldamento composto da almeno 15 minuti di corsa lenta e stretching dinamico

all.1

60 metri al 70%
alternate a 6 battimuro di piatto rasoterra alternato
ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte

alternare 10 metri di skip alto e 15 metri di corsa balzata per 2 volte

60 metri al 70%
alternate a 6 battimuro di collo o semicollo rasoterra alternato
ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte

all2

60 metri al 70%
alternate a 6 battimuro di piatto rasoterra alternato
ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte

alternare 5 metri di balzi laterali e 15 metri di corsa balzata per 2 volte

60 metri al 70%
alternate a 6 battimuro di collo o semicollo rasoterra alternato
ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte


all3

70 metri al 70%
alternate a 6 battimuro di piatto rasoterra alternato
ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte

alternare 5 metri di balzi laterali a 8 box jump su panchina per 2 volte

70 metri al 70%
alternate a 6 battimuro di collo o semicollo rasoterra alternato
ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte

all.4

60 metri all' 80%
alternate a 6 battimuro di piatto rasoterra alternato
ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte

alternare 5 metri di balzi laterali bassi a 8 deph jump da panchina per 2 volte

60 metri all' 80%
alternate a 6 battimuro di collo o semicollo rasoterra alternato
ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte

palleggi per 1 minuto

all.5

80 metri all' 80%
alternate a 6 battimuro di piatto rasoterra alternato
ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte

alternare 5 metri di balzi laterali bassi a 6 depth jump rebounds da panchina per 2 volte

60 metri all' 80%
alternate a 6 battimuro di collo o semicollo rasoterra alternato
ripetere 3 volte poi pausa di 5 minuti e ripetere 3 volte

palleggi per 5 minuti

all.6

skip vari
1 navetta shuttle da 60 metri

10 palleggi e tiro di collo

60 metri al 70%

ripetere tutto dall'inizio per 3 volte


note: vacci piano comunque, il fatto che tu ti senta in condizione rischia di diventare un punto debole e potresti deficitare di controllo nell'atto specifico e rischiare perciò l'infortunio.

?
Grande coach... mi sento un privilegiato con un personal trainer
Do una letta e poi si comincia.

[kokito]

I° MICRO

Ed eccoci dopo una settimana di scarico attivo a ricominciare un nuovo fiammante meso

Sessione A di lunedì 10/05/2010
a.Front squat 1x5@ 30/34/35/36/37/38/39kg + 3x3@39kg rec. 2'
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70 kg + 3x3@70kg rec. 2'
c.Dip 5x10@bw rec. 1'30"
d.Calf in piedi bb 4x8@95kg rec. 1'

Sessione direi decisamente lunghina, 1 ora e mezza e ho dovuto saltare i 5x10 tricipiti del lottatore
Non ho avuto modo di fare i video, ma la sensazione nella panca piana erano buone fino alla sesta cinquina e la spinta era veloce.
Stavolta ho sistemato bene le scapole appoggiate alla panca. Hai 70kg h deciso di fermarmi li ed eseguire con tale peso le triple anch'esse veloci... come la filosofia di Ado per questo meso insegna, bado più alla qualità e alla velocità più che al carico.
Per il front squat mi sa che il peso era leggerino all'inizio, mi sono fermato comunque a 7 serie da cinque.

Come tempo dell asessione che dici spike, visto che faccio 4 sessione meglio abbreviarla questa?
Come carichi per la sessione di venerdì, devo eseguire la stessa progressione di oggi? Cioè ripeto la sessione tale e quale di oggi in front e quat come serie, rip, e carichi?

P.s. oggi mi sono svegliato coi doms al petto...

[spike]

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Come tempo dell asessione che dici spike, visto che faccio 4 sessione meglio abbreviarla questa?

lo chiedi perché non hai tempo, perché sei stanco o perché hai paura di fare troppo? se è l'ultima continua così
Come carichi per la sessione di venerdì, devo eseguire la stessa progressione di oggi? Cioè ripeto la sessione tale e quale di oggi in front e quat come serie, rip, e carichi?

no, ogni giornata è una storia a se, magari ti viene uguale, magari sei una bomba, magari una schiappa, tu lascia andare le cose come vanno

[kokito]

Originariamente inviato da spike

no, ogni giornata è una storia a se, magari ti viene uguale, magari sei una bomba, magari una schiappa, tu lascia andare le cose come vanno

Per la sessione lunga, diciamo che era più per un fatto di non avere tempo, e magari perchè sono ero abituato a sessioni oltre 1 ora e 15.

Ok per i carichi, comunque nella stessa settimana parto sempre dal 60% nella panca e 30kg nel front?

p.s. il 3,5% di incremento del carico, lo calcolo sul peso della precedente ripetizione e non dal partente 60%, giusto così?

[spike]

fai ad occhio negli incrementi è un dato indicativo, l'importante è che tu non alzi troppo il carico altrimenti non sei condizionato.

taglia pure i tricipiti nella sessione A

[kokito]

Originariamente inviato da spike

fai ad occhio negli incrementi è un dato indicativo, l'importante è che tu non alzi troppo il carico altrimenti non sei condizionato.

taglia pure i tricipiti nella sessione A

Ok.
Un ultima cosa, nella sessione di panca di oggi, la eseguo tutta controllata, senza concentrarmi sulla velocità come lunedì e venerdì nelle 5 ripetizioni, ovvio sempre esplosiva ma concentrica ed eccentrica controllata.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 12/05/2010

a.Strappo in piedi sosp. 1x5@6kg (bil.) + 1x5@20kg + 3x3@30kg rec. 2'
b.Panca piana 4x4@70kg, 3x3@75kg, 2x2@80kg, 1x1@85kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 6x6@bw rec. 1'30" eseguite in 10'
d.flessioni a terra 5x10@bw rec. 1'
e.hammer curl seduto 5x10@13kg* rec. 1'

*peso inteso su un singolo manubrio

Sessione come prevedevo pesantuccia.
Lo strappo direi che essendo la prima volta che lo eseguo, è venuto bene, specialmente le triple coi 30 kg... infatti più basso sento lavorare di più le spalle, invece col carico spingo con gambe e schiena. Direi che a primo impatto un ottimo esercizio.
Panca buona, le quadruple dinamiche sempre con fermo e spinte accettabile. Come sempre curo l'esecuzione. Direi che anche la singola è venuta bene pur sentendo il carico, ma ho tenuto anche oggi le scapole ben attaccate alla panca. Ed ora sento davvero il petto allargarsi e non affaticare le spalle . La prossima settimana video.
Le trazioni sono state davvero dure, ultima serie davvero al limite... non so che fare, se abbassare serie o ripetizioni. Infatti credo che nelle prone di venerdì non riuscirò a fare il 6x6... anche se parto ovviamente con l'intenzione di farle

[spike]

vediamo cosa vien fuori con le trazioni...io sono ottimista

[kokito]

Originariamente inviato da spike

vediamo cosa vien fuori con le trazioni...io sono ottimista

Anch'io coach
p.s. oggi ho i doms sempre al petto, un pò ai dorsali e ai bicipiti...qui mai avuti prima . Sicuramente le trazioni hanno fatto il rpoprio dovere

[kokito]

Sessione A di venerdì 14/05/2010

a.Front squat 1x5@ 30/34/35/36/37/38/39/40kg + 3x3@40kg rec. 1'30"
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70 kg + 3x3@70kg rec. 2'
c.Military press 6x3@55kg rec. 1'30"
d.Spinte mn incl. 5x10@15*kg rec. 1'
e.Perfect curl bb 5x5@35kg rec. 1'30"

*peso inteso su un singolo manubrio

Sessione anche questa come quella di lunedì lunghetta, 1 ore e mezza abbondande, ma eseguiti tutti gli esercizi.
Nel front squat ho voluto diminuire di 30" il recupero visto i carichi bassi. Ne è venuta fuori una cinquina con 40 rispetto ai 39kg di lunedì.
Panca bene, ma non voglio strafare subito nella prima settimana quindi mi sono fermato come la sessione scorsa al minimo accemmo di perdità di velocità e tecnica, ai 70kg. Le sensazioni sono buone.
Il military è venuto fuori un pò pesantuccio, ma tutto sommato penso che per un meso impostato sulla SPINTA sia normale che qualche esercizio perda rispetto ad altri.
Perfec curl perfetto per l'appunto Carico buono ed eseguite tutte le 5 serie senza sbavature e tenerndo ben ferma la schiena.

Domanda per coach spike... nelle sessioni di panca della settimana prossima, parto sempre dal 60% iniziale?
E nella sessione di panca di mercoledì, carichi e percentuali invariati a questa settimana?

[spike]

sì, a meno che tu non ti trovi a migliorare il tuo massimale, ma di solito passano dei mesi ovviamente

[kokito]

Ok, allora continuo così cercando di migliorare le cinquine.

[kokito]

Sessione D di sabato 15/05/2010

a.trazioni prone 5x6 + 1x51/2 rec. 1'30" eseguite in 9'53"
b.Panca incl. bb 4x4@50kg rec. 1'
c.Calf seduto bb 7x15@84kg rec. 45"
d.Crunch 4x10@+2kg rec. 30"
e.Crunch inverso 4x10@bw rec. 30"

Sessione breve come da programma.
Trazioni ero determinato a fare il 6x6... l'ultima ho tirato alla morte, ma ne è uscita mezza comunque eseguite in un buon tempo. Mi aspettavo peggio La presa era normale larghezza spalle.
Panca inclinata leggera come da programma.
Calf bb seduto ho fatto fino a 7 serie tutte belle tirate... a fine sessione avevo polpacci duri come marmo e andavano a fuoco
Continuo con questo peso e cerco di andare avanti con le serie almeno fino al 10x15 durante questo meso.

[kokito]

II° MICRO
Inizio il secondo micro di questo meso.

Sessione A di lunedì 17/05/2010

a.Front squat 1x5@ 30/34/35/36/37/38/39/40/42kg + 3x3@42kg rec. 1'30"
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70 kg + 3x3@70kg rec. 2'
c.Dip 5x10@bw rec. 1'30"
d.Calf in piedi bb 4x8@97kg rec. 1'

Front squat bene, vado avantyi così a piccoli passi non perchè il carico è impegnativo ma preferisco non badare a record e concentrarmi sull'esecuzione...dopotutto è la filosofia di questo meso.
Panca piana idem... ho fatto lo stesso carico della settimana scorso. oggi avevo il video sottomano, e sinceremente rispetto al micro precedente, non mi è piaciuta ne la spinta e nemmeno la traiettoria del bilanciere. Ragion per cui, vado avanti così coi 70kg.
Per il resto tutto ok, dip belli tosti ma portati a termine.
Calf continuo a incrementare i carichi. Li sento lavorare bene i polpacci, e ad occhio crescono.

Ecco i video, della II° , V e VI° serie di panca

1x5@62kg


1x5@68kg


1x5@70kg