kokito diary

[spike]

la compattezza è migliorata, ma le ripetizioni non sono uguali, ti devono venire come una macchina.

In particolare non mi piace quella J che fai al petto, tieni il carico più verso i piedi quando non sei al petto (di poco però altrimenti non reggi il bilanciere)

Le spalle tendi a perderle (ma lo sai), guarda dove si trova il bilanciere prima di partire con la prima ripetizione e dove è alla fine della spinta, non deve trovarsi più in alto altrimenti significa che hai aperto le scapole

[kokito]

Originariamente inviato da spike

la compattezza è migliorata, ma le ripetizioni non sono uguali, ti devono venire come una macchina.

In particolare non mi piace quella J che fai al petto, tieni il carico più verso i piedi quando non sei al petto (di poco però altrimenti non reggi il bilanciere)

Le spalle tendi a perderle (ma lo sai), guarda dove si trova il bilanciere prima di partire con la prima ripetizione e dove è alla fine della spinta, non deve trovarsi più in alto altrimenti significa che hai aperto le scapole

Si coach, per le spalle hai ragione... però mi pare che le perdo maggiormente nell'ultima ripetizione per mettere giù il bilanciere. Comunque come sai rispetto a prima tengo le scapole chiuse durante le ripetizioni... e questo lo sento. Migliorerò ancora....

[kokito]

Sessione C di venerdì 28/05/2010

a.Front squat 1x5@ 35/37/39/41/43/45/47/50/52kg + 3x3@52kg rec. 1'30"
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70/72 kg + 3x3@72kg rec. 2'
c.Military press 6x3@57kg rec. 1'30"
d.Spinte mn incl. 5x10@15*kg rec. 1'
e.Perfect curl bb 5x5@36kg rec. 1'30"

*peso inteso su un singolo manubrio

Qui la panca piana forse risente della sessione di lunedì...mi fermo a 72 perchè la spinte nell'ultima ripetizione non mi è piaciuta. Inutile fare una brutta serie coi 75kg
Stavolta ho cercato di non estendere tutto il braccio, mantenendo dunque le scapole chiuse. Purtroppo non posso riprendermi col video sempre
Il front squat invece ho voluto vedere che succedeva sui 52kg. buona spinta e nessun problema.
Da un paio di giorni ho un risentimento della sciatalgia credo, ma lieve stavolta, nel senso che non mi da problemi o dolori atroci. Non penso dovuto al front squat o agli strappi.
Military anche oggi direi bello tosto

[kokito]

Sessione D di sabato 29/05/2010

a.trazioni prone 6x6@bw rec. 1'30" eseguite in 9'53"
b.Panca incl. bb 4x4@50kg rec. 1'
c.Calf seduto bb 8x15@84kg rec. 45"
d.Crunch 4x10@+2kg rec. 30"
e.Crunch inverso 4x10@bw rec. 30"

Sessione breve e tranquilla.
Buone le trazioni, eseguite nello stesso tempo dell'ultima sessione di prone, ma con tutte le 6 serie fatte
Per il resto tutto secondo la norma.


E con questa sessione concludo anche questo terzo micro.
La prossima settimana, o meglio le prossime due settimane mi organizzo così... siccome parto mercoledì 2 per tornare il mercoledì 9 giugno (un pò di ferie ) potrei fare un "micro spezzato" in due settimane, in modo da fare le sessioni
MICRO IV
A.lunedì 31 maggio
B.martedì 01 giugno
C.giovedì 10 giugno
D.sabato 12 giugno

intervallato nei 7 giorni di "ponte" da pushup e trazioni.

Stavo pensando anche al prossimo meso coach... In garage inizia a fare un caldo stressante, e pensato di proseguire giugno e luglio con qualcosa di meno impegnativo, tipo volume volume visto che agosto sono in ferie per 20gg. In modo da mettere un bel pò di carne prime delle ferie estive e ricominciare a settembre con lavoro tosto per riprendere anche stacchi, squat e rematore (schiena e sciatalgia permettendo). Che dici spike?

[spike]

ok per il micro spezzato, però la settimana dopo lo ripeti uguale. Per quanto riguarda il nuovo meso sei sicuro che il volume volume ti permetta di gestire meglio il caldo?

[kokito]

Oltre al caldo, magari è una esigenza corporale di fare un pò di volume...

[kokito]

IV° MICRO

Inizio come anticipato questo micro "tronco" composto da due sessioni ora, e le altre due quando torno dal ponte lungo di ferie

Sessione A di lunedì 31/05/2010

a.Front squat 1x5@ 35/37/39/41/43/45/47/50/52kg + 3x3@52kg rec. 1'30"
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70/72/75 kg + 3x3@75kg rec. 2'
c.Dip 5x10@bw rec. 1'30"
d.Calf in piedi bb 4x8@100kg rec. 1'

Bene come ogni lunedì la panca e lo squat. Nessun problema di esecuzione e velocità... ho cercato di tenere bene le scapole chiuse

[kokito]

Sessione B di martedì 01/06/2010

a.Strappo in piedi sosp. 5x5@30kg rec. 2'
b.Panca piana 4x4@70kg, 3x3@75kg, 2x2@80kg, 1x1@85kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 6x6@bw rec. 1' eseguite in 6'50"
d.flessioni a terra 5x10@bw rec. 1'
e.hammer curl seduto 5x10@13kg* rec. 1'

*peso inteso su un singolo manubrio

Strappo ho provato un bel 5x5 con 30kg e direi che l'ho trovato abbastanza bene e pulito nell'esecuzione. Mi piace questo esercizio.
Trazioni nuovo record... meno 8" rispeto la sessione scorsa
Nella panca come solito, ho cercato di tenere scapole chiuse e ben appoggiate.

E con questa sessione per ora "sopendo" questo micro e meso.. lo riprendo giovedì 10 giugno prossimo con la sessione C.

Intanto CHIUDO PER FERIE

Coach, per il prossimo micro allora come lo vedi il volume... bada che io ascolto come sempre i toui consigli.

[spike]

goditi le ferie per ora, poi se vuoi ancora il volume si po'ffà

[Shade]

Buone feste kokito (beato te) che allenamento avevi in mente per fare volume????? anche io il prossimo meso vorrei fare volume, con lo skinny bastard modificato by gianlu, tu a cosa avevi pensato?

[kokito]

Originariamente inviato da spike

goditi le ferie per ora, poi se vuoi ancora il volume si po'ffà

Sono tornato!!!!
Ciao ragà, sono tornato dalle ferie. Mi sono pesato e non ho rilevato alcun cambiamento se non qualche grammo, bene visto che non ho potuto seguire la mia consueta dieta giornaliera.
Ma bando alle ciance, coach.... si fa o no questo volume?!

[kokito]

Originariamente inviato da Shade

Buone feste kokito (beato te) che allenamento avevi in mente per fare volume????? anche io il prossimo meso vorrei fare volume, con lo skinny bastard modificato by gianlu, tu a cosa avevi pensato?

Non sono ferrato in materia, e non conosco gli allenamenti che dici...link?
Ho fatto in passato solo il maxi volume di Ado propostomi da spike e direi che mi è piaciuto parecchio con risultati soddisfacenti.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Non sono ferrato in materia, e non conosco gli allenamenti che dici...link?
Ho fatto in passato solo il maxi volume di Ado propostomi da spike e direi che mi è piaciuto parecchio con risultati soddisfacenti.

non credo che fosse di ado, anzi sono quasi sicuro che fosse di gianlu

potresti benissimo ripeterla

[kokito]

Originariamente inviato da spike

non credo che fosse di ado, anzi sono quasi sicuro che fosse di gianlu

potresti benissimo ripeterla

Ciao coach, come stai?
Si, forse era di gianlu ...
Quando l'abbiamo programmata coach, c'era dentro però squat, panca piana e stacchi organizzato così

Originariamente inviato da kokito

Ciao ragazzi, questo è quello che farò per il nuovo meso massa, il programma Maxi volume. E' organizzato così, 5 micro, 4xweek, lun-mer-ven-sab

programma maxi volume:

settimana1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

settimana2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

settimana3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

settimana4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

settimana5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

Il MICRO TIPICO settimanale è organizzato così:

SESSIONE A
a.Squat 15x6@50%
b.Panca piana 12x6@50%
c.Trazioni prone larghe(Pullups) 5x5

SESSIONE B
a.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
b.Stacchi 10x6@45%
c.Trazioni orizzontali 5x10

SESSIONE C
a.Squat 12x6@(+3% sessione prec.)
b.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
c.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.Stacchi 10x6@(+3% sessione prec.)
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine strette (Chinups) 5x5
d.Curl mn 3x8@10rm

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.
Negli stacchi dal 45% per finire con il 75%.
Aumento i carichi regolarmente ad ogni allenamento nello stesso esercizio.

ora, ci vorrebbero delle modifiche per eseguirlo per panca, front squat e magari military... che dici?
E la durata che ra di 5 settimane, posso farla fino a fine luglio?
magari partendo già da lunedì prossimo...

[spike]

per quanto riguarda gli stacchi sono da seccare se non mettendoci un monostrappo e uno strappo grezzo

il front squat puoi anche farlo ma lascia perdere le % e parti da carichi stuidissimi (tipo 35kg)

il military lacialo così, non è possibile portare aventi panca e military secondo me, uno deve andare a ruota dell'altro