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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#721)
kokito kokito Non in Linea
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Predefinito 10-06-2010, 03:43 PM


A 'sto punto non è meglio cambiare programma? Io intendevo un volume per spalle, petto e schiena... fattibile coach?


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  (#722)
spike spike Non in Linea
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ok ma i principi sono sempre quelli, parti da un carico facile e ci fai un volume spropositato e poi andando avanti intensifichei e riduci leggermente il volume. Se già lo fai per schiena e petto è forse troppo metterci anche le spalle anche se qualche complementare ci vuole
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Vecchio
  (#723)
kokito kokito Non in Linea
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Ok coach... tu che programma mi proponi? 4 x week come abbiamo fatto fin ora.
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  (#724)
Shade Shade Non in Linea
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Predefinito 10-06-2010, 04:36 PM


Spike ma un bettati anche per kokito può andare????
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  (#725)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 10-06-2010, 07:16 PM


ma scusa una cosa così no?

programma maxi volume:

settimana1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
front squat 12sx6 ; 12sx6


settimana2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
front squat 12sx6 ; 12sx6


settimana3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
front squat 11sx6 ; 10sx6


settimana4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
front squat 10sx5 ; 10sx5


settimana5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
front squat 10sx4; 10sx4


Il MICRO TIPICO settimanale è organizzato così:

SESSIONE A
a.front Squat 15x6@35kgaumenti di 5kg a settimana
b.Panca piana 12x6@50%
c.Trazioni prone larghe(Pullups) 5x5

SESSIONE B
a.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
b.monostrappi 6x6@ con una progressione di 1-2kg a settimana
c.Trazioni orizzontali 5x10

SESSIONE C
a.front Squat 12x6@
b.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
c.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.strappo grezzo 4x4 (quì fai l'inverso aumenti di una serie a settimana)
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine strette (Chinups) 5x5
d.Curl mn 3x8@10rm

volendo puoi metterci un monoaricolare in più per braccia e spalle al giorno di pompaggio tipo 3x12-15
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  (#726)
kokito kokito Non in Linea
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Predefinito 11-06-2010, 12:49 PM


Quote:
Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
ma scusa una cosa così no?

programma maxi volume:

settimana1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
front squat 12sx6 ; 12sx6


settimana2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
front squat 12sx6 ; 12sx6


settimana3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
front squat 11sx6 ; 10sx6


settimana4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
front squat 10sx5 ; 10sx5


settimana5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
front squat 10sx4; 10sx4


Il MICRO TIPICO settimanale è organizzato così:

SESSIONE A
a.front Squat 15x6@35kgaumenti di 5kg a settimana
b.Panca piana 12x6@50%
c.Trazioni prone larghe(Pullups) 5x5

SESSIONE B
a.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
b.monostrappi 6x6@ con una progressione di 1-2kg a settimana
c.Trazioni orizzontali 5x10

SESSIONE C
a.front Squat 12x6@
b.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
c.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.strappo grezzo 4x4 (quì fai l'inverso aumenti di una serie a settimana)
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine strette (Chinups) 5x5
d.Curl mn 3x8@10rm

volendo puoi metterci un monoaricolare in più per braccia e spalle al giorno di pompaggio tipo 3x12-15
1.Se al posto delle trazioni orizzontali metto un monorematore?
2.Per i tricipiti metto il solito tricipiti del lottatore?
3.E per spalle spinte in alto (io avevo pensato ad un volume anche per questo esercizio )?
4.Com'è lo strappo grezzo? Mi sono trovato bene con lo strappo in piedi sospeso.
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  (#727)
kokito kokito Non in Linea
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Predefinito 11-06-2010, 12:52 PM


mi sono dimenticato... i polpacci?
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  (#728)
kokito kokito Non in Linea
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Predefinito 11-06-2010, 01:58 PM


Come la vedete così

SESSIONE A
a.FRONT SQUAT
b.PANCA PIANA
c.Trazioni prone 5x5
d.tricipiti lottatore 3x12-15

SESSIONE B
a.PANCA PIANA
b.monostrappo 6x6
c.Monorematore 3x12-15
d.Calf in piedi bb 4x8

SESSIONE C
a.FRONT SQUAT
b.PANCA PIANA
c.Tirate allo sterno 3x12-15
d.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.Strappo in piedi sosp. 4x4
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine 5x5
d.Perfect Curl mn 3x8
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  (#729)
Gael Gael Non in Linea
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Predefinito 11-06-2010, 02:23 PM


male, il tricipiti del lottatore il giono prima della panca?!
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  (#730)
kokito kokito Non in Linea
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Predefinito 11-06-2010, 02:37 PM


Ciao gael e benvenuto a bordo.
Fin ora fare tricipiti prima della panca non mi ha dato nessun problema... e poi, i giorni di allenamento dovrebbero essere lun, merc, ven e sab.
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  (#731)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 11-06-2010, 04:12 PM


Quote:
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1.Se al posto delle trazioni orizzontali metto un monorematore?
2.Per i tricipiti metto il solito tricipiti del lottatore?
3.E per spalle spinte in alto (io avevo pensato ad un volume anche per questo esercizio )?
4.Com'è lo strappo grezzo? Mi sono trovato bene con lo strappo in piedi sospeso.
1 ok
2 sì
3 te l'ho già detto non puoi fare sia la panca che il military così, semmai metti degli esercizi complementari per le spalle
4

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  (#732)
kokito kokito Non in Linea
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Quote:
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Come la vedete così

SESSIONE A
a.FRONT SQUAT
b.PANCA PIANA
c.Trazioni prone 5x5
d.tricipiti lottatore 3x12-15

SESSIONE B
a.PANCA PIANA
b.monostrappo 6x6
c.Monorematore 3x8
d.Calf in piedi bb 4x8

SESSIONE C
a.FRONT SQUAT
b.PANCA PIANA
c.Tirate allo sterno 3x12-15
d.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.Strappo in piedi sosp. 4x4
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine 5x5
d.Perfect Curl mn 3x8
Coach lasciamo stare lo strappo grezzo per ora... ho paura per i lombari Continuo con lo strappo sospeso e il monostrappo.
Come ti sembra così? Dagli un occhiata....
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Vecchio
  (#733)
spike spike Non in Linea
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ok, lasciati del margine nei complementari operché anche lì dovresti riuscire a migliorare andando avanti
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Vecchio
  (#734)
kokito kokito Non in Linea
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Predefinito 11-06-2010, 05:10 PM


Quote:
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ok, lasciati del margine nei complementari operché anche lì dovresti riuscire a migliorare andando avanti
Ok, buffer e magari incremento i carichi di settimana in settimana.
Potrei per ultimo magari al posto della panca inclinata mettere le spinte in alto anche qua con buffer nella sessione C in modo da fare tirate al mento e appunto spintwe per le spalle?
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Vecchio
  (#735)
spike spike Non in Linea
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
Predefinito 11-06-2010, 05:34 PM


ok ma allora non metterli nello stesso giorno, magari potresti mettere le spinte nel secondo giorno e il monorematore nel 3°
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