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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#722)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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10-06-2010, 03:54 PM
ok ma i principi sono sempre quelli, parti da un carico facile e ci fai un volume spropositato e poi andando avanti intensifichei e riduci leggermente il volume. Se già lo fai per schiena e petto è forse troppo metterci anche le spalle anche se qualche complementare ci vuole |
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(#725)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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10-06-2010, 07:16 PM
ma scusa una cosa così no? programma maxi volume: settimana1 panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6 front squat 12sx6 ; 12sx6 settimana2 panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6 front squat 12sx6 ; 12sx6 settimana3 panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6 front squat 11sx6 ; 10sx6 settimana4 panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5 front squat 10sx5 ; 10sx5 settimana5 panca 12sx4; 12sx4; 12sx4 front squat 10sx4; 10sx4 Il MICRO TIPICO settimanale è organizzato così: SESSIONE A a.front Squat 15x6@35kgaumenti di 5kg a settimana b.Panca piana 12x6@50% c.Trazioni prone larghe(Pullups) 5x5 SESSIONE B a.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.) b.monostrappi 6x6@ con una progressione di 1-2kg a settimana c.Trazioni orizzontali 5x10 SESSIONE C a.front Squat 12x6@ b.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.) c.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm SESSIONE D a.strappo grezzo 4x4 (quì fai l'inverso aumenti di una serie a settimana) b.Military press 5x5@8-9rm c.Trazioni supine strette (Chinups) 5x5 d.Curl mn 3x8@10rm volendo puoi metterci un monoaricolare in più per braccia e spalle al giorno di pompaggio tipo 3x12-15 |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,034
Data registrazione: May 2005
Località: Verona
Età: 44
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11-06-2010, 12:49 PM
Quote:
2.Per i tricipiti metto il solito tricipiti del lottatore? 3.E per spalle spinte in alto (io avevo pensato ad un volume anche per questo esercizio  )?4.Com'è lo strappo grezzo? Mi sono trovato bene con lo strappo in piedi sospeso. |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,034
Data registrazione: May 2005
Località: Verona
Età: 44
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11-06-2010, 01:58 PM
Come la vedete così SESSIONE A a.FRONT SQUAT b.PANCA PIANA c.Trazioni prone 5x5 d.tricipiti lottatore 3x12-15 SESSIONE B a.PANCA PIANA b.monostrappo 6x6 c.Monorematore 3x12-15 d.Calf in piedi bb 4x8 SESSIONE C a.FRONT SQUAT b.PANCA PIANA c.Tirate allo sterno 3x12-15 d.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm SESSIONE D a.Strappo in piedi sosp. 4x4 b.Military press 5x5@8-9rm c.Trazioni supine 5x5 d.Perfect Curl mn 3x8 |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,034
Data registrazione: May 2005
Località: Verona
Età: 44
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11-06-2010, 02:37 PM
Ciao gael e benvenuto a bordo. Fin ora fare tricipiti prima della panca non mi ha dato nessun problema... e poi, i giorni di allenamento dovrebbero essere lun, merc, ven e sab. |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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11-06-2010, 04:12 PM
Quote:
2 sì 3 te l'ho già detto non puoi fare sia la panca che il military così, semmai metti degli esercizi complementari per le spalle 4 |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,034
Data registrazione: May 2005
Località: Verona
Età: 44
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11-06-2010, 04:22 PM
Quote:
 Continuo con lo strappo sospeso e il monostrappo.Come ti sembra così? Dagli un occhiata.... |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,034
Data registrazione: May 2005
Località: Verona
Età: 44
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11-06-2010, 05:10 PM
Quote:
Potrei per ultimo magari al posto della panca inclinata mettere le spinte in alto anche qua con buffer nella sessione C in modo da fare tirate al mento e appunto spintwe per le spalle? |
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Modalità lineare
