kokito diary

[kokito]

Ciao ragazzi, questo è quello che farò per il nuovo meso massa, il programma Maxi volume. E' organizzato così, 5 micro, 4xweek, lun-mer-ven-sab

programma maxi volume:

settimana1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

settimana2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

settimana3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

settimana4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

settimana5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

Il MICRO TIPICO settimanale è organizzato così:

SESSIONE A
a.Squat 15x6@50%
b.Panca piana 12x6@50%
c.Trazioni prone larghe(Pullups) 5x5

SESSIONE B
a.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
b.Stacchi 10x6@45%
c.Trazioni orizzontali 5x10

SESSIONE C
a.Squat 12x6@(+3% sessione prec.)
b.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
c.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.Stacchi 10x6@(+3% sessione prec.)
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine strette (Chinups) 5x5
d.Curl mn 3x8@10rm

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.
Negli stacchi dal 45% per finire con il 75%.
Aumento i carichi regolarmente ad ogni allenamento nello stesso esercizio.

[kokito]

Ciao rgazzi, ieri ho iniziato il nuovo meso Maxi Volume con il primo micro:

I° MICRO

Sessione A di lunedì 18/05/2009

a.Squat 15x6@63kg rec. 1'30"
b.Panaca piana bb 12x6@45kg rec. 1'
c.Pullups 5x5@bw rec. 1'30"

Sessione ovviamente facile per i carichi... ho sentito lavorare bene, rispetto al solito, i dorsali nelle trazioni. Sentivo proprio che lavoravano.

p.s. Stamattina (nel momento in cui vi scrivo seguente alla sessione) mi sono svegliato con i DOMS ovunque, gambe, petto e dorsali

[spike]

massima compattezza ed esplosività fin dai carichi bassi altrimenti non ti adatti al volume e alla fine non li fai i carichi più alti

[kokito]

Originariamente inviato da spike

massima compattezza ed esplosività fin dai carichi bassi altrimenti non ti adatti al volume e alla fine non li fai i carichi più alti

Cosa intendi per compattezza?

[spike]

il movimento non deve avere sbavature, deve essere simmetrico lungo una linea perfettamente retta (o quasi...ma dipende dall'esercizio ovvio), devi sentire un'accelerazione costante anche se di fatto non la hai, gli stabilizzatori avranno una contrazione continua e non a singulti, non devi mai perdere il dominio del carico, devi sentirti una cosa sola con il peso.

[kokito]

Ecco la seconda sessione del I° micro maxi volume

Sessione B di mercoledì 20/05/2009

a.Panca piana 15x6@46kg rec. 1'
b.Stacchi GF 10x6@65kg rec. 1'30"
c.Trazioni orizzontali 1x 10/10/7/7@bw rec. 1'

Un pò di "difficolta" ad eseguire con la giusta tecnica le trazioni orizzontali perchè mai fatte prima.
Le ho eseguite appoggiando i talloni su una panca, ma la presa che larghezza? Devo tirarmi a toccare mento o petto?
Se volessi sostituirle, con quale esercizio potrei?

[spike]

tienili per adesso, cerca di toccare il petto, la presa usa la più comoda possibile, fai un po di prove...ma per te 5x10 è troppo per iniziare, fai dalla prossima 5x8. petto in fuori, trapezio contratto, scapole addotte e sedere duro

[kokito]

Originariamente inviato da spike

tienili per adesso, cerca di toccare il petto, la presa usa la più comoda possibile, fai un po di prove...ma per te 5x10 è troppo per iniziare, fai dalla prossima 5x8. petto in fuori, trapezio contratto, scapole addotte e sedere duro

Ok...ci provo a fare il 5x8. Grazie

[kokito]

Terza sessione del I° micro maxi volume

Sessione C di venerdì 22/05/2009

a.Squat 12x6@65kg rec. 1'30"
b.Panca piana 15x6@49kg rec. 1'
c.Panca 30° mn 1x 8/8/8/6/6@21kg rec. 1'30"

Devo dire che le ultime due serie di panca piana non sono state leggerissime, forse dovute al solo 1' di recupero.
Anche il prefissato 5x10 nella 30° mn non è venuto, ma ne è uscita una
seguenza del ca22o 8/8/8/6/6 con 21kg per manubrio. Mi sa che era il carico eccessivo, lo diminuirò il prossimo micro.

Approposito di carichi, spiego come ho fatto a ricavarmi i carichi per tutto il meso. Esempio con panca piana, parto da un 50% e arrivo all'ultimo micro nell'ultima sessione all'85% circa.
Dunque ipotizzando un aumento di 2,5% ad ogni sessione per 3 sessioni settimanali:

1 settimana
sessione 1--->50%
sessione 2--->52,5%
sessione 3--->55%
2 settimana
sessione 1--->57,5%
sessione 2--->60%
sessione 3--->62,5%
3 settimana
sessione 1--->65%
sessione 2--->67,5%
sessione 3--->70%
4 settimana
sessione 1--->72,5%
sessione 2--->75%
sessione 3--->77,5%
5 settimana
sessione 1--->80%
sessione 2--->82,5%
sessione 3--->85%

quindi con un massimale di 90kg, parto da 45kg(90kg*50%), 47kg, 49kg, .... fino ad arrivare a 76kg(90*85%).
Giusto il calcolo?
Ve lo chiedo perchè partendo con 45kg ed aumentando di 2,5% ad ogni sessione il carico precedente, non arriverò mai ai 76kg.... cioè devo fare sempre riferimento al massimale?

[kokito]

Terza ed ultima sessione del I° micro maxi volume

Sessione D di sabato 23/05/2009

a.Stacchi Gf 10x6@70kg rec. 1'30"
b.Military press 1x 5/5/5/5/3@49kg rec. 1'30"
c.Chinups 5x5@bw rec. 1'30"
d.Curl mn alternati 3x8@15kg rec. 1'30"

Ho calcolato male il peso da usare nel military, con riuscendo a chiudere il 5x5...diminuisco del 2,5% il carico nella prossima sessione.
Ora, al momento in cui vi scrivo, avverto leggero affaticamento ai lombari.
Mi dovrò adattare ovviamente all'alto volume

Per il resto ottimo primo micro, eccenzion fatta appunto nel settare bene i carichi di partenza per alcuni esercizi.

[spike]

per la progressione della panca è giusto tenere in considerazione sempre il massimale e non il 2,5% del carico precedente....

occhio però sempre a non esagerare, meglio meno che più: un allenamewnto troppo tirato non ti darà una progressione costante...perciò:

nei complementari non esagerare mai...se ti accorgi che il carico è troppo riduci, interrompi ma non affaticarti...mi riferisco alle spinte su inclinate che ti hanno inchiodato anche il military (il carico era al limite ma fattibile).

Nel military abbassa del 5%, il 2,5 è poco quando toppi

[kokito]

Originariamente inviato da spike

per la progressione della panca è giusto tenere in considerazione sempre il massimale e non il 2,5% del carico precedente....

occhio però sempre a non esagerare, meglio meno che più: un allenamewnto troppo tirato non ti darà una progressione costante...perciò:

nei complementari non esagerare mai...se ti accorgi che il carico è troppo riduci, interrompi ma non affaticarti...mi riferisco alle spinte su inclinate che ti hanno inchiodato anche il military (il carico era al limite ma fattibile).

Nel military abbassa del 5%, il 2,5 è poco quando toppi

Ok grazie dei suggerimenti, abbassero del 5%.
Un altra cosa, nelle trazioni vorrei aumentare un pò il sovraccarico in questa settimana, rispetto al bw sarebbe buono un +5kg nei pullups e un +10kg nei chinups? Oppure vanno bene anche microcarichi nell'ordine di 2-3 kg?

[spike]

per le trazioni tieni un cerico che ti permetta di schizzare...per il resto va bene 0.5kg come 10kg...non preoccuparti se il carico non si muove, dopo il meso precedente è normale...ora accumula lavoro che ci pensiamo il prossimo meso

[kokito]

Originariamente inviato da spike

per le trazioni tieni un cerico che ti permetta di schizzare...per il resto va bene 0.5kg come 10kg...non preoccuparti se il carico non si muove, dopo il meso precedente è normale...ora accumula lavoro che ci pensiamo il prossimo meso

Va bene spike, allora mi mantengo basso...

[kokito]

Inizio il secondo micro del meso Maxi Volume:

II° MICRO

Sessione A di lunedì 25/05/2009

a.Squat 12x6@71kg rec. 1'30"
b.Panaca piana bb 15x6@52kg rec. 1'30"
c.Pullups 5x5@+2kg rec. 1'30" (in 7'50")

Buona sessione, anche i pullups abbastanza esplosivi con sovraccarico.