kokito diary

[kokito]

Ok, allora vario solo i curl... magari inserisco gli hammer con manubri.
Un'altra cosa, nele spalle oxford, posso usare i manubri? Ho difficoltà a tenere in mano le piastre

[spike]

ma quella difficoltà è allenante per la presa

[kokito]

Originariamente inviato da spike

ma quella difficoltà è allenante per la presa

Infatti non ti dico bruciore agli avambracci
Vabè ho capito coach... continuo con le piastre

[spike]

sì, per le dip procedi come hai scritto

[spike]

è normale che le prestazioni lattacide siano più sconstanti, tento più se in gruppi muscolari piccoli e se ad alte ripetizioni con carichi bassi.

Considera poi che stai aumentando il volume i l'intensità negli altri esercizi (e le spalle le usi sia nelle spinte che nelle tirate) e da qualche parte devi per forza pagare pegno...meno male che lo fai nelle serie oxford e non nelle trazioni o nel military

[kokito]

Menomale che ci sei tu coach a rassenerarmi... sta diventando una lotta tra me e le spalle.
Non riesco però a capire infatti questa disparità in diversi esercizi che usano le spalle... infatti, military trazioni e dip ho avuto sempre diciamo carichi discreti compresi nelle spinte in alto con manubri, ma nelle alzate laterali sempre una catastrofe.
Spero di migliorare anche in questi esercizi.

[Shade]

E si kokito, a me la presa olimpica da davvero noie nel front, ma ho risolto con le braccia incrociate, riesco a tenere ben incastrato il carico con i gomiti alti e mi sento più sicuro.....se non fosse per i muscoli della gamba sx che non so come mai mi rompono in queste settimane.........
Non so se hai mai provato, magari ti trovi meglio e puoi continuare con gli incrementi

Ciao

[kokito]

Grazie Shade, mi sa che provo con le braccia incrociate, e vediamo se riesco a concentrarmi sul carico invece che a non far cadere il bilanciere

[spike]

prenditi pure le libertà di tagliare qualcosa di complementare ovvio come pure di alzare qualche recupero dove tu ne sentissi la necessità

[spike]

vediamo come va il resto della settimana, ricordami comunque per tempo (cioè al prossimo allenamento) di buttar giù qualcos'altro

[kokito]

Originariamente inviato da spike

vediamo come va il resto della settimana, ricordami comunque per tempo (cioè al prossimo allenamento) di buttar giù qualcos'altro

Possiamo farlo subito coach, anche perchè con la sessione di oggi non penso di avere riscontri rilevanti, eccezzion fatta per il front squat
Dici di iniziare un lavoro per aumentare un pò il chilaggio in squat e panca, e inserire qualche stacco?
Per le spalle, non si può agire come per i polpacci, e cioè una sessione relativamente pesante con military, ed un altra di volume, tipo spinte in alto con manubri e/o alzate laterali e a 90°?

[spike]

A
Squat parti con 5x5 a 60kg e umenti di 5kg a seduta...potresti non farcela in quel caso se credi fai degli incrementi minori

Panca dovevi essere a 6x6 con 55kg però va bìè meglio così, perti con 6x4@60 e ogni settimana lazi il carico di 2,5kg
Trazioni 6x4+12.5 -
7x3+15
8x2+17.5
10x1+20
dip 8x6 senza sovraccarico
8x7
6x8
5x9 se non riesci a rispettare il programma scala pure una ripetizione
aperture a L
esercizio per i polpacci

B
Military 5x5x40 se vengono tutte belle dinamiche (devi essere una scheggia) allora fai una singola a 45kg, se anche quella viene bene fai una singola a 47,5 se anche quella viene bene fai una siongola a 50. Non è che devi farcela, devi farcela esplosivissimo. Non è detto che tutte le settimana siano uguali
trazioni orizzontali 9x6
8x7
7x8
6x9
stacco con 60kg sempre fissi fai
7x3
8x3
10x3
7x4
push up come il precedente
bicipiti
3 serie oxord


C
front squat 5x5@50 tieni questo carico fisso
panca come A
trazioni come A
panca inclinata inclinata 5x8 con 40kg fissi
polpacci come A ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
Alzate 90°

[kokito]

Originariamente inviato da spike

A
Squat parti con 5x5 a 60kg e umenti di 5kg a seduta...potresti non farcela in quel caso se credi fai degli incrementi minorimi aggiusto via via, coi carico e/o col recupero

Panca dovevi essere a 6x6 con 55kg però va bìè meglio così, perti con 6x4@60 e ogni settimana lazi il carico di 2,5kghai ragione...ho sbagliato nel terzo micro
Trazioni 6x4+12.5 -
7x3+15
8x2+17.5
10x1+20
prevedo una bella progressione tostissima
dip 8x6 senza sovraccarico
8x7
6x8
5x9 se non riesci a rispettare il programma scala pure una ripetizione
aperture a L
esercizio per i polpaccisolito, mi gestisco sempre coi calf in piedi bb

B
Military 5x5x40 se vengono tutte belle dinamiche (devi essere una scheggia) allora fai una singola a 45kg, se anche quella viene bene fai una singola a 47,5 se anche quella viene bene fai una siongola a 50. Non è che devi farcela, devi farcela esplosivissimo. Non è detto che tutte le settimana siano ugualiquindi arrivo al 5x5 e poi salvo di singole fino ad essere ancora esplosivo...stessi carichi per tutti i micro
trazioni orizzontali 9x6
8x7
7x8
6x9
stacco con 60kg sempre fissi fai
7x3
8x3
10x3
7x4
push up come il precedente
bicipitisempre curl bb e hammer curl?
3 serie oxordqui...prevedo invece una catastrofe


C
front squat 5x5@50 tieni questo carico fissoper tutti i 4 micro?
panca come A
trazioni come A
panca inclinata 5x8 con 40kg fissibilanciere giusto?!
polpacci come A ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
Alzate 90°

sembra tutto chiaro, sempre sulla falsa riga di precedenti.

[spike]

A
Squat parti con 5x5 a 75 (peso già fatto)kg e umenti di 5kg a seduta...potresti non farcela (ce la fai ce la fai) in quel caso se credi fai degli incrementi minori

Panca parti con un 7x3 a 67,5 e ogni settimana alzi di 2,5kg mi raccomando tutto esplosivo
Trazioni
10x1 + 22.5
8x2 + 20
7x3+17.5
6x4+15

dip 8x6 senza sovraccarico
8x7
6x8
5x10 se non riesci a rispettare il programma scala pure una ripetizione
aperture a L
alzate 90°

B
Military 10x2x47.5 anche quì tutte esplosivissime
trazioni orizzontali 5x10
stacco 8x3 con 65kg alzi di 5kg a settimana
push up 5x10+5kg fisso
2 serie oxord
esercizio per i polpacci

C
front squat 5x2@55 alza di 5kg a settimana
panca 8x2 con 2,5kg in più di A
trazioni come A ma con 2,5kg in meno
panca inclinata 5x10 con 40kg fissi
polpacci come B ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
bicipiti

[spike]

le spalle beccano tutto il volume dell'allenamento: se fai tirate, spinte orizzontali poi non puoi fare anche un programma specifico per le spalle...per quello serve ancora un po' di tempo