kokito diary

[kokito]

MICRO III°

Sessione A di lunedì 28/06/2010

a.Front squat 11x6@45kg rec. 1'30"
b.Panca piana 14x6@65kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone larga 5x5@bw rec. 1'
d.Tricipiti del lottatore 3x8@31kg rec. 1'

Se il rpimo micro è servito a settare i carichi, ed il secondo a vedere se erano settati bene, con questo terzo micro si inizia a fare sul serio
Già il front squat con i 45kg in cui ho aumentato il recupero da 1' a 1'30" mi da l'impressione che sia così. Buone le ripetizioni sempre dinamiche.
Anche la panca inizia ad essere bella sostanziosa Le ultime due serie davvero toste, ma esecuzione e fermo sempre ottimi. Spero di riuscire a fare qualche video.
Trazioni riportate a carico naturale venute tutte, anche se continuano ad essere pesantucce
Buona e tosta sessione

[kokito]

Sessione B di mercoledì 30/06/2010

a.Panca piana 15x6@67,5kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x6@12kg rec. 1'30"
c.Spinte in alto mn 6x12@8kg rec. 1'
d.Calf in piedi bb 4x8@100kg rec. 1'

Che dura oggi la panca piana. L'ultima ripetizione ero al limite... spero di finire la settimana col 1'30" e poi vado con i 2' di recupero

Coach spike che dici se nel calf abbasso un pò il carico e aumento le ripetizioni? Tipo un 4x10 per variare un pò?

[Shade]

Ciao Kokito questo programma e' davvero tosto
una domanda, come esegui il calf????

Ciao

[spike]

dato che li fai solo una volta a settimana potresti benissimo variarli sempre mantennedo un volume costante ad esempio

5*10
4*10
3*15
2*20

tanto per fare un esempio

[kokito]

Originariamente inviato da Shade

Ciao Kokito questo programma e' davvero tosto
una domanda, come esegui il calf????

Ciao

Ciao shade...dunque, quelli con bilanciere in piedi, praticamente metto il bilanciere sul rack tipo squat.... dopo mi piazzo sotto debitamente sopra diciamo il gradino (che nel mio caso è un piccolo bancale di legno ) e uso il rack come se fosse un multipower. Scendo verticalmente e appoggio il bilanciere ai montanti del rack per tenermi in equilibrio.
Esattamente come questo
Barbell Standing Leg Calf Raise

[kokito]

Originariamente inviato da spike

dato che li fai solo una volta a settimana potresti benissimo variarli sempre mantennedo un volume costante ad esempio

5*10
4*10
3*15
2*20

tanto per fare un esempio

Infatti era quello che avevo in mente coach.

Una cosa, praticamente il programma che sto seguendo termina fra 2 micro... prima delle ferie di 20 giorni ad agosto, mi rimangono quindi dopo questo meso 2 settimane... cosa posso fare in tale periodo? Potrei allungare questo meso?

[kokito]

Sessione C di venerdì 02/07/2010

a.Front squat 10x6@45kg rec. 1'30"
b.Panca piana 12x6@70kg rec. 1'30"
c.Monorematore 3x8@33kg rec. 1'
d.Tirate al mento bb 6x12@21kg rec. 1'

Tosta anche questa sessione per quel che riguarda la panca piana... ultima serie senza buffer.... se l'intento è il cedimento ad ogni sessione, bhe, direi di esserci riuscito
Front squat invece buono.

[kokito]

Sessione D di sabato 03/07/2010

a.Strappo bb sosp. in piedi 6x4@40kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@48kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x5@bw+5kg rec. 1'
d.Hammer curl mn 3x8@18kg rec. 1'

Lo strappo mi piace, mi da quasi la stessa sensazione di squat e stacchi di essere completo e "impegnativo" per tutti i muscoli

Il military sempre duretto, e non riesco a capire il perchè. Una cosa è sicura, che la prossima stagione, oltre a portare avanti la panca, recuperare squat e stacchi, le SPALLE devo avere priorità...vorrei che migliorassero in forza e soprattutto spessore.. è impensabile fare per un bb o pl alzate laterali con soli 5kg, tirate al mento con 21kg e spinte con manubri con 8kg

Ho sostiuito al curl bb l'hammer curl per variare un pò ai bicipiti.

Chiuso anche questo terzo micro. Ne rimangono due.

[kokito]

MICRO IV°

Sessione A di lunedì 05/07/2010

a.Front squat 10x5@50kg rec. 1'30"
b.Panca piana 12x5@72,5kg rec. 2'
c.Trazioni prone larga 5x5@bw+2,5kg rec. 1'30"
d.Tricipiti del lottatore 3x8@32kg rec. 1'

Ed eccoci al penultimo micro di questo meso dedicato al volume.
Come prevedevo i carichi iniziano a sentirsi
Lo squat è andato bene, la spinta rimane decisamente buona e la schiena non ha nessun tipo di problema. I 50kg si sentono, però mi aspettavo peggio.
Panca piana una bella sessione pesante, dall'inizio alla fine col 72,5% del massimale. Ho detto pesante ma non drammatica, ma ho portato il recupero sui 2 minuti... la tecnica di esecuzione rimane accettabile e mi pare che come compattezza, fermo, spinta e soprattutto traiettoria ci siamo. Speriamo bene con i prossimi 75kg e 77,5kg
Nelle trazioni ho voluto mantenere il volume e provare ad lzare il recupero a 1'30". Mi sono venute tutte con il sopraccarico di 2,5kg, anche se l'ultima serie non bellissima.
Tricipiti del lottatore molto bene, e continuo a incrementare di 1kg la settimana.

Per quel che riguarda le due settimane che mi rimangono oltre il meso, che mi dici spike?

[spike]

aspé non ho capito: dopo la fine del programma avresti 2 settimane prima di andare in ferie?

[kokito]

Originariamente inviato da spike

aspé non ho capito: dopo la fine del programma avresti 2 settimane prima di andare in ferie?

Esatto....
Ora sto facendo il IV° micro che termina sabato 10 luglio.
lunedì 12 luglio V° nonchè utimo micro che finisce il 17 luglio.

Io parto il venerdì 30 luglio. Si, sono 11 giorni compresa domenica.

[spike]

perfetto, ti fai più spesso possibile dei massimali

intesi però che vengano perfetti, se non sei veloce e corretto ti fermi.

A seconda di quante volte puoi/vuoi allenarti (anche più volte al giorno) distribuisci i complementari. Per la lower body invece puoi continuare a progredire così tanto sei molto sotto al tuo potenziale

[kokito]

Originariamente inviato da spike

perfetto, ti fai più spesso possibile dei massimali

intesi però che vengano perfetti, se non sei veloce e corretto ti fermi.

A seconda di quante volte puoi/vuoi allenarti (anche più volte al giorno) distribuisci i complementari. Per la lower body invece puoi continuare a progredire così tanto sei molto sotto al tuo potenziale

Quindi massimali di panca e trazioni?
Per la low continuo su front squat, polpacci, strappo...
Per i complementari pensavo solo a spinte in alto e braccia.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 07/07/2010

a.Panca piana 12x5@75kg rec. 2'
b.Monostrappo 4x6@12kg rec. 1'30"
c.Spinte in alto mn 6x12@10kg rec. 1'
d.Calf in piedi bb 4x10@95kg rec. 1'

Panca come supponevo durissima, ma comunque reggo bene l'esecuzione... nessun tentennamento e rallentamento nella spinta, tengo il fermo e le scapole per quel che mi è possibile li lascio attaccate alla panca
Non so se aumentare il recupero per i 77,5kg prossimi sui 2'30" o provare comunque con solo 2' di recupero.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Quindi massimali di panca e trazioni?
Per la low continuo su front squat, polpacci, strappo...
Per i complementari pensavo solo a spinte in alto e braccia.

quante volte potresti/vorresti allenarti (considera che le sedute sarebbero più brevi)

aumenta pure il recupero nella panca