kokito diary

[kokito]

Originariamente inviato da spike

occhio ai quei dip, tienili con margine altrimenti il programma è troppo tassante

Ok, vedo come vanno a corpo libero e poi aggiusto.
Come resto può andare? Lo accendiamo?

[spike]

fuoco

(ma manca la lowerbody)

[kokito]

Sessione C di venerdì 16/07/2010

Pen'ultimo micro del meso nonchè ultima sessione di panca col 82,5%.
Subito buona tecnicamente, e la spinta sempre controllata. Ma alla settima ho sentito l'ultima ripetizione delle 4 pesantissima. Stesso caso di una settimana fa... stavolta però come coach insegna, ho diminuito una ripetizione alle altre cinque serie e l'ho conclusa degnamente.

Ecco la sessione

a.Front squat 10x4@55kg rec. 1'30"
b.Panca piana
1)4@82,5kg rec. 2'30"
2)4@82,5kg rec. 2'30"
3)4@82,5kg rec. 2'30"
4)4@82,5kg rec. 2'30"
5)4@82,5kg rec. 2'30"
6)4@82,5kg rec. 2'30"
7)4@82,5kg rec. 2'30"qui durissimo...ho scalato le reps
8)3@82,5kg rec. 2'30"
9)3@82,5kg rec. 2'30"
10)3@82,5kg rec. 2'30"
11)3@82,5kg rec. 2'30"
12)3@82,5kg rec. 2'30"

c.Monorematore 3x8@35kg rec. 1'
d.Tirate al mento bb 6x12@23kg rec. 1'

[kokito]

Sessione D di sabato 17/07/2010

a.Strappo bb sosp. in piedi 8x4@40kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@48kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x5@bw+7,5kg rec. 1'
d.Hammer curl mn 3x8@18kg rec. 1'


E con questo micro si chiude l'intero volume del maxi volume 2.0.
Considerazioni finali direi buone... ho cannato la progressione che avevo in mente nella panca, ma tutto sommato direi che è stato un ottimo micro.

[kokito]

Originariamente inviato da spike

fuoco

(ma manca la lowerbody)

Non basta il front squat nei giorni 2 e 4? Avevo in mente di proseguire la progressione del maxi volume appena finito e cioè un
10x4@60kg
10x4@60kg
10x3@65kg
10x3@65kg

Metto anche il calf con BB seduto?

[spike]

calf sì

io continuerei anche con lo strappo, anzi inserirei quello grezzo

[kokito]

Originariamente inviato da spike

calf sì

io continuerei anche con lo strappo, anzi inserirei quello grezzo

Li inserisco solo nel giorno 3? Con quale progressione?
Ti ricordo che sono solo 2 settimane coach, ed inizio oggi

[spike]

appunto tu non pensare alla progressione, falli, che poi siano poco stimolanti perché facili è un altro discorso e ora è pure trascurabile, l'importante è che il carico sia sempre dominabile al massimo un 6x4 andrebbe benissimo

[kokito]

Inizio oggi il nuovo allenamento di oggi "senza schemi fissi" che seguirò per queste due ultime settimane prima di avere anch'io le mie meritate ferie e chiudere la stagione:

PRIMA SETTIMANA

sessione 1 lunedì 19/07/2010

-Panca piana rec. 1'30"
1) 3@70kg
2) 3@72,5kg
3) 3@75kg
4) 3@77,5kg
5) 3@80kg
scarico -10%
2x3@72kg rec. 1'

-Trazioni supine rec. 1'
1) 3@bw
2) 3@bw+2,5kg
3) 3@bw+5kg
4) 3@bw+7,5kg
5) 3@bw+10kg
scarico -10%
3x2@bw+2kg rec. 1'

-Hammer curl sed. altern. 3x15@13kg rec. 1'

Prima sessione decisamente orientata a settarmi i carichi e a capire cosa fare. Dopo essermi riscaldato, ho iniziato a salire di triple senza pensare alle percentuali, ma comunque incrementando ogni tripla di circa 2,5 kg.
Ho badato naturalmente all'esecuzione e al dinamismo, e sebbene possano sembrare carichi bassi specialmente nella panca, il motto per queste due settimane è di non strafare ed essere concentrato

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Ho badato naturalmente all'esecuzione e al dinamismo, e sebbene possano sembrare carichi bassi specialmente nella panca, il motto per queste due settimane è di non strafare ed essere concentrato

bravo, non strafare ma neanche sottofare...è difficile, lo so ci vuole testa e capacità di ascoltare il proprio corpo

[kokito]

Eccomi qui, a riscrivere nel diario... dunque, in questi 10 giorni mi sono llenato secondo il programmino, ma non sto a scrivere il tutto anche perchè non ho dati rilevanti.
Tutto è pronto per le ferie... venerdì prossimo si parte

A fronte della stagione passata, faccio una piccolo summit e delle condiserazioni.
Principalmente la stagione passata è stata direi purtroppo segnata dll'infortunio alla schiena che non m'ha permesso di eseguire rematore, squat e stacchi... direi una gravissima perdita sia per quel che riguarda la forza e quindi i massimali in questi esercizi, sia anche la conseguente massa, "orfana" di questi fondamentali.
Ho mandato avanti la panca piana, a cui ambivo ad inizio stagione a fare 100/110kg di massimale... bene, i 100kg li ho fatti, quindi reputo questo obbiettivo raggiunto.

Propositi per la prossima stagione
- recuperare squat e stacchi, e rematore
- approccio più da bbuilder che da pl, priorizzando i mesi di volume a quelli di intensità... non so perchè ma con le split in passato mi sono trovato meglio, e un meso che mi ha dato soddisfazione è stato il POF.

Coach, tu quando e se vai in vacanza?

Intanto chiudo il diario ufficialmente per

________CHIUSO PER FERIE (30 luglio - 18 agosto)________

[spike]

buone vacanze

priorizzare il volume sono daccordo ma passare ad una split quando praticamente devi recuperare tutta la lowerbody e mezza tirata mi pare un suicidio

per le mie vacanze, ancora non ho idea

[kokito]

Originariamente inviato da spike

buone vacanze

priorizzare il volume sono daccordo ma passare ad una split quando praticamente devi recuperare tutta la lowerbody e mezza tirata mi pare un suicidio

per le mie vacanze, ancora non ho idea

Grazie coach... speriamo che le vacanze arrivino anche per te

Per l'allenamento ok, prima recuperiamo ovviamente la lowerbody....
le split erano riferite al volume
Ma ne riparliamo quando torno.... c'è da pensare ad un ricondizionamento che non sia hst.
Ciao... se posso mi faccio vivo anche dalle ferie.

[kokito]

RIAPRO IL DIARIO

Ciao ragà... ebbene si, purtroppo anche per quest'estate le ferie sono terminate
Dopo escursioni sull'etna e abbronzatura, sono pronto per ributtarmi nella cultura del ferro nel mio garage home gym
Il mio peso è invariato...ho mangiato bene e mi sono mosso un pò a corpo libero e con gli elastici. Niente di che ma per tenermi in movimento mi è bastato.
Ma bando alle ciance è ora di tornare a spingere ghisa e a metter su della buona ciccia!!!
Da lunedì vorrei partire dunque col ricondizionamento, e come dicevo a spike riprendere in modo graduale stacchi, squat e rematore. Poi chiarirò i miei obbiettivi stagionali, che non essendo un segreto di stato e come spiegato qualche post indietro, sono massa massa massa, concentrandomi sulle spalle e quindi su tutto il deltoide.

Saluto il mio coach spike e gli chiedo consigli su come ricominciare col ricondizionamento. Ho sempre fatto in questo periodo un ciclo tronco di HST, ma mancando all'appello gli esercizi fondamentali, credo non ne valga la pena.
Che dici coach?

[Shade]

Ciao Kokito ben tornato dalle ferie