kokito diary

[kokito]

ciao shade grazie

[spike]

Originariamente inviato da kokito

RIAPRO IL DIARIO

Ciao ragà... ebbene si, purtroppo anche per quest'estate le ferie sono terminate
Dopo escursioni sull'etna e abbronzatura, sono pronto per ributtarmi nella cultura del ferro nel mio garage home gym
Il mio peso è invariato...ho mangiato bene e mi sono mosso un pò a corpo libero e con gli elastici. Niente di che ma per tenermi in movimento mi è bastato.
Ma bando alle ciance è ora di tornare a spingere ghisa e a metter su della buona ciccia!!!
Da lunedì vorrei partire dunque col ricondizionamento, e come dicevo a spike riprendere in modo graduale stacchi, squat e rematore. Poi chiarirò i miei obbiettivi stagionali, che non essendo un segreto di stato e come spiegato qualche post indietro, sono massa massa massa, concentrandomi sulle spalle e quindi su tutto il deltoide.

Saluto il mio coach spike e gli chiedo consigli su come ricominciare col ricondizionamento. Ho sempre fatto in questo periodo un ciclo tronco di HST, ma mancando all'appello gli esercizi fondamentali, credo non ne valga la pena.
Che dici coach?

bentornato
dunque prenderei in considerazione di fare un medio alto volume sui fondamentali che vuoi portare avanti

aggiungerei un paio di fondamentali nuovi di prova, stesso volume ma intensità più bassa

via via che il volume si abbasserà e l'intensità si alzerà, inserirei dei complementari mirati (lasciando perdere per adesso esercizi ausiliari a meno di esigenze scandalose)

[kokito]

Originariamente inviato da spike

bentornato
dunque prenderei in considerazione di fare un medio alto volume sui fondamentali che vuoi portare avanti

aggiungerei un paio di fondamentali nuovi di prova, stesso volume ma intensità più bassa

via via che il volume si abbasserà e l'intensità si alzerà, inserirei dei complementari mirati (lasciando perdere per adesso esercizi ausiliari a meno di esigenze scandalose)

Ciao coach, sono pronto per una nuova stagione mirata alla crescita in assoluto ... quindi rinbocchiamoci le maniche e lucidiamo la ghisa
Io direi come fondamentali di continuare naturalmente panca piana, e di scegliere tra squat e stacchi (tutte e due per ora temo sia eccessivo), poi rematore e military.... che dici?
Come fondamentali nuovi che intendi?

[spike]

con il rematore ci pesterei solo quando sei sicuro con stacco e squat: scegli tu uno dei due magari fai prima delle prove per sapere quale ti infastidisce di meno, si potrebbe fare di prenderne uno ed aggiungerci un front comunque. military e panca ok ma puntiamo anche nella tirata.

[kokito]

Originariamente inviato da spike

con il rematore ci pesterei solo quando sei sicuro con stacco e squat: scegli tu uno dei due magari fai prima delle prove per sapere quale ti infastidisce di meno, si potrebbe fare di prenderne uno ed aggiungerci un front comunque. military e panca ok ma puntiamo anche nella tirata.

Nella tirata mi sono dimenticato le trazioni ovviamente
Dunque panca, miltary, trazioni, e provo magari una settimana squat, e nell'altra stacchi + front squat e vedo come va.
Vorrei ripartire già domani.
Fullbody 3xweek ?
Come imposto la scheda... scusami, ma ancora non sono pratico con range di ripetizioni nelle full

[spike]

fai una cosa del genere

A
Squat ripetizioni da 7x6 con 40kg la settimana dopo Stacco 6x5 con 60kg
Panca 10x6@40kg, la seconda settimana metti 45kg
Trazioni una decina di singole, la seconda settimana una decina di triple
la seconda settimana aggiungi dei push up in 5x10


B
Military 6x6@30kg la seconda settimana con 35kg
trazioni orizzontali quadruple finché ti va o finché vengono esplosive entrambe le settimane
push up 6x6 solo la prima settimana
aperture a L
la seconda settimana aggiungi
front squat 8x6 con 35kg
alzate laterali con 4kg per parte una sola serie alla morte

C
Squat 10x6 con 40kg la settimana dopo stacco in 8x4 con 60kg
panca come A
trazioni una decina di doppie, la seconda settimane 6x4
la seconda settimana aggiungi
un po di polpacci leggerissimi
un po di deltoidi posteriori leggerissimi

[kokito]

Perfetto, vedo come va e ti tengo aggiornato... intanto mi adopero per stilare anche la dieta.

[kokito]

Ed eccomi a ricominciare a scrivere gli allenamenti nel mio diario...
Apro ufficialmente la
stagione 2010-2011

Prima settimana

Sessione A di lunedì 23/08/2010

a.Squat 7x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@40kg rec. 1'
c.Trazioni 10x1@bw rec. 30"

Ho ripreso lo squat e devo dire che oggi (in cui scrivo) non ho nessun genere di fastidio alla bassa schiena.
Avverto i doms al petto, ma non alle gambe

[kokito]

Sessione B di mercoledì 25/08/2010

a.Military press 6x6@30kg rec. 1'
bTrazioni orizzontali 10x4@bw rec. 30"
c.Push up 6x6@bw rec. 30"
d.Aperture a L 4x10@ con elastico rec. 30"

come notate, tengo bassissimo il recupero tra le serie.

[spike]

se ce la fai bene così ti dà un impulso gpp in più. Ovviamente ciò non deve farti degradare velocità e tecnica d'esecuzione

[kokito]

Sessione C di venerdì 28/08/2010

a.Squat 10x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@40kg rec. 1'
c.Trazioni 10x2@bw rec. 30"

Dai, i muscoli ricominciano a scaldarsi
Settimana indenne da dolori vari... bene la schiena con lo squat.

[kokito]

Originariamente inviato da spike

se ce la fai bene così ti dà un impulso gpp in più. Ovviamente ciò non deve farti degradare velocità e tecnica d'esecuzione

Ok, per questa settimana mi sono trovato bene. Naturalmente con questi carichi bassi, sto mooolto attento all'esecuzione.
Tipo le trazioni, le ho eseguite lente e con fermo al petto estendendo tutte le braccia.

[spike]

le trazioni MAI con il fermo al petto. Tocca e scendi, è facilissimo buscarsi infiammazioni ai gomiti con la pausa a fine concentrica

[kokito]

Originariamente inviato da spike

le trazioni MAI con il fermo al petto. Tocca e scendi, è facilissimo buscarsi infiammazioni ai gomiti con la pausa a fine concentrica

recepito coach
Per la prossima settimana coach cosasi fa per iniziare la stagione?

[spike]

aspettiamo di vedere la seconda settimana come va e come reagisce la schiena