kokito diary

[kokito]

Sessione C di venerdì 15/04/2011

a)Stacchi GF*
5@87 kg
3@100 kg
2x1@112 kg
7@100 kg
6@87 kg
6@75 kg rec. 2'

b)Military press 5x5@47kg rec. 1'30" cedimento all'ultima serie
c)Trazioni supine 4x6@bw + 1x4@bw cedimentorec. 1'30"
d)Curl bb 3x8@26kg rec. 1'

*5@70% - 3@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@70%

Sessione decisamente meglio rispetto lo scorso micro almeno per gli stacchi. Carico gestibile... oggi ho avuto problemi con la presa. Penso comunque che col tempo ritroverò lo smalto perduto
Trazioni chissà perchè ho questi alti e bassi. Da sempre con questo esercizio...se penso al 6x6 con sovraccarico, oggi mi potrei demoralizzare... ma non l'ho fatto e vado avanti. Comunque cedimento come nel military.
T-bar non eseguita, e mi sa che per 'sto meso la trancio... già stacchi, e trazioni in questa sessione mi stancano bene.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 13/04/2011

a)Squat*
5@87 kg
3@100 kg
2x1@112 kg
4@100 kg
5@87 kg
5@87 kg rec. 2'

b)Standing calf raise bb 4x8@65kg rec. 1'
c)Calf seduto bb 30/25/25@58kg rec. 1'
d)Crunch a terra 2x15 rec. 1'
e)Sollevamento delle ginocchia 2x10 rec. 1'
f)Gladiator press 2x10 rec. 1'

*5@70% - 3@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@70%

Nello squat 24 serie totali oggi... le singole a 90% belle durette. Però le gambe spingono. Leggera difficoltà di assetto nella risalita, potrei e dovrei farla meglio.
Vario un pò con gli esercizio per gli addominali, coach se hai qualche bel programma in proposito....

[kokito]

Sessione B di giovedì 28/04/2011

a)Squat*
5@87 kg
2x2@100 kg seconda doppia
2x1@112 kg seconda singola
5@100 kg
4@100 kg
7@87 kg rec. 2'
b)Standing calf raise bb 4x8@68kg rec. 1'
c)Calf seduto bb 30/26/30@61kg rec. 1'
d)Crunch a terra 4x15@+2,5kg sulla fronte rec. 1'


*5@70% - 2x2@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@80% - 1x Max@70%

Video anche oggi per lo squat. Dico subito che la tecnica di esecuzione non è pulitissima però piano piano sto cercando di migliorarla.
Sono un pò scarso nella profondità verso le ultime ripetizioni
La cosa buona è che il carico specialmente nei 87kg era gestibile e soprattutto nell'ultima serie con questo carico, il bilanciere volava in alto
Coach a te la strigliata

video

[kokito]

II MICRO

Ed eccoci alla seconda settimana di questo meso dedicato a un pò di massa.

Sessione A di lunedì 11/04/2011

a)Panca piana*
5@68 kg
3@78 kg
2x1@88 kg
6@78 kg
5@68 kg
5@68 kg

b)Spinte in alto mn 6x10@12kg** rec. 1'
c)Dip 5x8@bw rec. 1'30"
d)tricipiti lottatore 3x10@26kg rec. 1'

*5@70% - 3@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@70%
**peso riferito al singolo manubrio

Sessione decisamente meglio di quella della settimana scorsa, almeno per quel che riguarda i complementari che hanno tenuto di più e senza cedimento.
La panca buona anche oggi, anche se devo dire che il 90% è stato duretto specialmente la prima singola, ma come ormai da qualche tempo, più vado avanti nella sessione, meglio mi trovo...evidentemente devo fare qualcosina in più nel riscaldamento.
26 ripetizioni totali, una in meno alla scorsa.
Come dicevo negli altri eserizi, spinte in alto ho tenuto i 12kg come la volta scorsa, ma stavolta la sessione era più sciolta e ho finito la seguenza che mi ero prefissato.
Idem per le parallele e tricipiti. Per quest'ultimi fra l'altro ho abbassato il carico rispetto alla scorsa sessione (-4kg) e ho aumentato un paio di serie, ne è uscito un buon 3x10@26kg.
Soddisfatto per la sessione.

[kokito]

III MICRO

Sessione A di lunedì 18/04/2011

a)Panca piana*
5@68 kg
2x2@78kg
2x1@88 kg
5@78 kg
4@78 kg
8@59 kg

b)Spinte in alto mn 6x10@12kg** rec. 1'
c)Dip 5x8@bw rec. 1'30"
d)tricipiti lottatore 3x10@26kg rec. 1'

*5@70% - 2x2@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@80% - 1x Max@60%
**peso riferito al singolo manubrio

Buona sessione questa di inizio micro.
La panca regge e ne vengono fuori un 28 ripetizioni. Sono state più dure i 2x2 con l'80% che le singole al 90%. Sempre col fermo e spinta più esplosiva ma controllata che posso.
Migliorano sia le spinte che i dip, inquanto la soglia del cedimento si sta spostando in avanti quindi è pressocchè non pervenuta oggi

[kokito]

IV MICRO

Ed eccomi dopo il ponte di pasqua a informarmi dell'ultimo micro di questo meso.
Ho fatto anche un filmatino della sessione di oggi alla panca, e ho segnato appunto in blu i file video... purtroppo m'è scappata l'ultima serie, l'ho registrata ma m'ha salvato solo i primi 11 secondi
Eccco la sessione

Sessione A di martedì 27/04/2011

a)Panca piana*
5@68 kg
2x2@78kg solo seconda doppia
2x1@88 kg solo seconda singola
6@78 kg
4@78 kg
6@68 kg rec. 1'30"

b)Spinte in alto mn 6x10@12kg** rec. 1'
c)Dip 5x8@bw rec. 1'30"
d)tricipiti lottatore 3x10@26kg rec. 1'

*5@70% - 2x2@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@80% - 1x Max@70%
**peso riferito al singolo manubrio

E qui il video



devo migliorare fermo, TUT e ovviamente essere più compatto

[spike]

allora fra la scelta che proponi preferisco il pulley

[kokito]

Si, erano le alternative diciamo come esercizio per il distretto muscolare... il pulley non posso farlo perchè non ho più la lat col cavo basso.
Provo il tbar, mal che vada lo cambio con un rematore.
Allora l'accendiamo coach?

[spike]

accendiamo

[kokito]

Fuocoooo!!!

[spike]

non devi cercare il massimo reclutamento del petto! devi cercare la miglior esecuzione...il petto neanche deve essere l'ultimo muscolo che cede in panca....addirittura si deve stancare prima la schiena

[kokito]

Si, forse mi sono espresso male... cerco la migliore esecuzione.
Di solito si, mi si stancano braccia e spalle... comunque il post allenamento è stato doms alla schiena e leggeri al petto zona esterna e alta.

[spike]

rimarrei con il crunch, magari metti un po' di sovraccarico

[kokito]

Ok, per gli addominali.
Per le serie totali dei principali che dici, va bene teoricamente così?

[spike]

si ci siamo...poi tutto dipende da come è qualitativo il tuo "cedimento"