kokito diary

[kokito]

Seconda settimana

Sessione A di lunedì 30/08/2010

a.Stacchi Gf 6x5@60kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@45kg rec. 1'
c.Trazioni prone 10x3@bw rec. 30"
d.push up 5x10@bw rec. 30"

Devo dire che tornare a staccare dopo un bel pò di tempo non è come ritornare su una bici ... devi cominciare tutto da capo
Come immaginavo ho le anche e ginocchia "da oliare", devo trovare la giusta elasticità.
Come problemi (ora in cui vi scrico, a due giorni di distanza) non ho rilevato dolore alla schiena... forse un pò di affaticamento ai lombari. E da notare un piccolo forse contrattura al bicipite femorale destro...ma chissà perchè mi capita sempre anche quando ricomincio a giocare a calcio... avrò quel femorale delicato
Come carico diciamo che è stato abbastanza agevole.
Buone le trazioni.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 01/08/2010

a.Military press 6x6@35kg rec. 1'
bTrazioni orizzontali 10x4@bw rec. 30"
c.Front squat 8x6@35kg rec. 1'
d.Alzate Laterali 4x25@4kg

Alche il front squat come movimento nessun problema.... In proiezione prossima settimana, spike devo dire che tra squat, stacchi e front squat diciamo che come movimento m'è venuto meno meglio lo stacco... forse non è ancora ora della multifrequenza in questo esercizio...magari potrei allenare squat e stacchi uno il lunedì e l'altro il venerdì senza esagerare ovviamente... ma sei tu l'esperto.

Le alzate laterali uno schifo... dicevo che ero una pippa nelle spalle, e di fatti, in un 4xmax con soli 4kg ne sono venute solo 25 di ripetizioni... li ho eseguite in piedi contemporaneamente, con movimento controllato e schiena dritta...cercando di non fare rimbalzi strani o di tirare su i manubri per forza di inerzia...ed ho cercato per quanto possibile un minino di fermo in massima apertura parallela alle spalle. Voglio migliorare anche in questo esercizio.

[spike]

allora direi di portare avanti per ora stacco e front....che te ne sembra? per le spalle vai benissimo così

[kokito]

Originariamente inviato da spike

allora direi di portare avanti per ora stacco e front....che te ne sembra? per le spalle vai benissimo così

con il back squat non ho avuto nessun problema coach.... voleno continuare con questo, e magare pian piano fare qualcosa di stacchi. Dove sbaglio?
Per le spalle ci dobbiamo dare dentro forte in tutti gli esercizi

[spike]

ah ok avevo letto male, il meno meglio lo avevo letto meglio: ok allora andiamo con squat e front squat (e magari monostrappi)

[spike]

A
Squat ripetizioni da 7x6 con 40kg ogni settimana aumenti di una serie arrivando a un 10x6
Panca 10x6@47.5kg, ogni settimana aumenti di 2,5 arrivando a 55
Trazioni vai su a triple, quando arrivi a 14 serie passi alle quadruple e così via
dip parti con delle singole e fai come le trazioni
aperture a L
esercizio per i polpacci

B
Military 7x6@30kg ogni settimana aumenti una serie fino a 10 serie
trazioni orizzontali 10x5
front squat 7x6 con 35kg ogni settimana aumenti di una serie fino a 10x6
push up in 5x10
bicipiti
2 serie oxord


C
Monostrappo 7x3 con 10kg aumenti una serie a settimana fino a 10x3
panca come A
trazioni come A
spinte su inclinata 5x8 con 12kg per parte fissi
polpacci come A ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
Alzate 90°

[kokito]

Originariamente inviato da spike

A
Squat ripetizioni da 7x6 con 40kg ogni settimana aumenti di una serie arrivando a un 10x6 sempre con 40kg
Panca 10x6@47.5kg, ogni settimana aumenti di 2,5 arrivando a 55
Trazioni vai su a triple, quando arrivi a 14 serie passi alle quadruple e così vianon ho capito bene... ma in una stessa sessione, tipo arrivo a 14x3 e poi inizio con le triple fin dove vengono?
dip parti con delle singole e fai come le trazionicon vovraccarico, giusto?
aperture a L
esercizio per i polpaccicalf con bb 4x10 o 3x15, 2x20 ... va bene, o volumizzo con il calf seduto sempre con 1xmax sempre con bb

B
Military 7x6@30kg ogni settimana aumenti una serie fino a 10 serie
trazioni orizzontali 10x5
front squat 7x6 con 35kg ogni settimana aumenti di una serie fino a 10x6
push up in 5x10
bicipiti hammer curl
2 serie oxordeeh

C
Monostrappo 7x3 con 10kg aumenti una serie a settimana fino a 10x3
panca come A
trazioni come A
spinte su inclinata 5x8 con 12kg per parte fissi
polpacci come A ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
Alzate 90° di queste quanto ne faccio?

Questo meso serve ad aumentare il volume coach?
Ok per squat e front... però più in la voglio inserire anche lo stacco.
Mi sono fissato con le spalle quest'anno... e voglio per luglio almeno 6-7kg in più.
Approposito, non resco più a prendere un etto, sto pensando di cambiare dieta, rispetto fino ad ora.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Questo meso serve ad aumentare il volume coach?
Ok per squat e front... però più in la voglio inserire anche lo stacco.
Mi sono fissato con le spalle quest'anno... e voglio per luglio almeno 6-7kg in più.
Approposito, non resco più a prendere un etto, sto pensando di cambiare dieta, rispetto fino ad ora.

serve per aumentare la tua capacità di lavoro...non solo questo ma anche il prossimo. Poi ci diamo dentro (sempre valutando i feedback).

ovvio che reinseriremo anche lo stacco, ma con chi credi di parlare

Il peso è quasi una questione puramente matematica: se mangi più di quanto consumi aumenta.

risposte:
squat sempre con 40kg
dip senza sovraccarico
calf ok ma falli sempre in piedi e parti cauto altrimenti i doms ti uccidono
bicipiti varia pure...io farei con bilanciere
serie oxford, scusa ho scritto male: guarda nel diario di mavors, ha un video
alzate 90° 3-5x12-15

le trazioni parti con delle triple e continui fincheé vengono bene e dinamiche, alla prima brutta ti fermi. Swempre così a meno di arrivare a 14 serie, in quel caso ti fermi e dalla volta dopo fai delle quadruple con lo stesso concetto

[kokito]

Originariamente inviato da spike

ovvio che reinseriremo anche lo stacco, ma con chi credi di parlare
col mio fantastico coach

Il peso è quasi una questione puramente matematica: se mangi più di quanto consumi aumenta.

Per il peso bho... ci sono delle volte che non riesco proprio a farmene una ragione...prima, dopo e ora peso sempre 73 kg. Non ho aumentato di peso, ma vedo un pò di grasso in più rispetto a prima sui fianchi e sull'addome. Che vuol dire, eccesso di carboidrati?

Per la scheda ok, lunedì si parte.

[kokito]

Originariamente inviato da spike

serie oxford, scusa ho scritto male: guarda nel diario di mavors, ha un video

Non trovo il video... ma mi sembra di aver capito che sono eseguiti con una piastre per mano da 2-2,5kg , prima una serie di alzate frontali a cedimento tecnico (quindi senza cheating), poi senza pausa una serie di alzate laterali sempre a cedimento tecnico... quindi un 1xmax + 1xmax ...giusto? Tipo superserie...

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Per il peso bho... ci sono delle volte che non riesco proprio a farmene una ragione...prima, dopo e ora peso sempre 73 kg. Non ho aumentato di peso, ma vedo un pò di grasso in più rispetto a prima sui fianchi e sull'addome. Che vuol dire, eccesso di carboidrati?

Per la scheda ok, lunedì si parte.

ma questo è successo perché non ti stavi allenando probabilmente, vedrai che la composizione corporea ora migliorerà (temporaneamente se sei in massa) e inizierai a consumare di più...e quindi dovrai mangiare di più

Originariamente inviato da kokito

Non trovo il video... ma mi sembra di aver capito che sono eseguiti con una piastre per mano da 2-2,5kg , prima una serie di alzate frontali a cedimento tecnico (quindi senza cheating), poi senza pausa una serie di alzate laterali sempre a cedimento tecnico... quindi un 1xmax + 1xmax ...giusto? Tipo superserie...

è corretto ma ti manca un passaggio: terminate le alzate laterali ci sono anche quelle a 90°

[kokito]

Originariamente inviato da spike

è corretto ma ti manca un passaggio: terminate le alzate laterali ci sono anche quelle a 90°

aha... credevo che per 2 serie oxford intendevi 1 serie di alzate frontale + 1 serie di alzate laterali...
Quindi sono 3 serie, 1+1+1 e mi fermo giusto? O rifaccio un altro giro?

[spike]

rifai un altro giro

[kokito]

I° MICRO

Sessione A di lunedì 06/09/2010

a.Squat 7x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@47,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x3@bw 1'
d.Dip 14x1@bw rec. 30"
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 30"
f.Calf in piedi bb 4x8@80kg 1'

Inizio del nuovo meso con la prima sessione.
Squat abbastanza facile, nessun dolore alla schiena.
Trazioni prone dinamiche anche l'ultima serie, la quattordicesima. La prossima sessione di venerdì rieseguo le triple, il prossimo micro vado di quadruple fino ad esecuzione dinamica, e mi fermo, giusto?
Stesso discorso nelle dip... ho tenuto il recupero bassissimo perchè sapevo che ne avevo di più. Infatti sono state eccessivamente facili... ma così evidentemente voleva il coach Prossimo micro vado di triple.
Calf in piedi non ho strafatto, ed oggi non ho neanche i fastidiosissimi doms

[spike]

perfetto