kokito diary

[kokito]

Sessione B di mercoledì 13/10/2010

a.Military press 8x6@36kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 8x6@42,5kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+2kg rec. 1'
e.Hammer curl mn 3x12@12kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 30/20/20 + 1x 25/15/15 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Il mlitary regge ancora molto bene, nessun segno di affaticamento.
Discorso devierso per le serie oxford...possibile che invece di progredire, regrediscono in modo snervante e quasi seccante
Non riesco a capire, inizio a sentire il bruciore alle spalle subito... ma perchè devo essere una pippa del genere nelle spalle? Da cosa può dipendere?

[spike]

è normale che le prestazioni lattacide siano più sconstanti, tento più se in gruppi muscolari piccoli e se ad alte ripetizioni con carichi bassi.

Considera poi che stai aumentando il volume i l'intensità negli altri esercizi (e le spalle le usi sia nelle spinte che nelle tirate) e da qualche parte devi per forza pagare pegno...meno male che lo fai nelle serie oxford e non nelle trazioni o nel military

[kokito]

Menomale che ci sei tu coach a rassenerarmi... sta diventando una lotta tra me e le spalle.
Non riesco però a capire infatti questa disparità in diversi esercizi che usano le spalle... infatti, military trazioni e dip ho avuto sempre diciamo carichi discreti compresi nelle spinte in alto con manubri, ma nelle alzate laterali sempre una catastrofe.
Spero di migliorare anche in questi esercizi.

[kokito]

Sessione C di venerdì 15/10/2010

a.Monostrappo 8x3@12kg rec. 1'
b.Panca piana 8x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni prone 9x5@bw+5kg 1'30"
d.Spinte incl. mn 5x8@15kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@66kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

Sono riuscito anche in questa sessione a terminare le trazioni, anche se devo dire che oggi ero proprio al limite, se non al cedimento.
Nella panca ancora ottimo.

[kokito]

III° MICRO

Sessione A di lunedì 18/10/2010

a.Squat 7x6@55kg rec. 1'
b.Panca piana 8x6@52,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 7x5@bw+7,5kg 1'30"
d.Dip 9x5@bw+5kg rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 1'
f.Calf in piedi bb 3x15@72kg rec. 1'

Sessione tosta, ma buona direi.
Lo squat ancora regge sia il volume che il peso... non vedo l'ora di provare i pesoni
Stesso discorso per la panca piana.
Le trazioni mi hanno sorpreso come al solito ormai, nel senso che mi aspettavo di non concludere le serie, ma fino alla fino ho resistito, e ne è venuta fuori una buona sessione. Vedremo il prossimo micro il 5x5 con 10kg di sovrappeso.
Dip senza problemi, ma incremento di 30" il recupero per il prossimo micro.
Ripeto, sessione pesantuccia, ma tutto sommato sono soddisfatto per il lavoro fatto fin'ora.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 20/10/2010

a.Military press 7x6@37kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 7x6@45kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.Hammer curl mn 3x12@12kg rec. 1'

Militrary reggo ancora il volume, anche se devo dire che un pò di affaticamento forse inizio a sentirlo, comunque senza note in rilievo.
Front squat, ecco qua inizio forse a soffrire il volume con questi carichi. Inoltre avverto fastidio ai polsi, e spesso perdo la giusta presa... questo fa si di deconcentrarmi e fare delle sessioni non attentissimo. Mi sa che anche come Shade soffro questo esercizio.
Per il resto tutto ok, non ho eseguito le spalle oxford per mancanza di tempo... scusami coach, ma per ora ho un pò di robine da sbrigare... questo spiega anche il non frequentare spesso per ora il forum e questo diario.

[Shade]

E si kokito, a me la presa olimpica da davvero noie nel front, ma ho risolto con le braccia incrociate, riesco a tenere ben incastrato il carico con i gomiti alti e mi sento più sicuro.....se non fosse per i muscoli della gamba sx che non so come mai mi rompono in queste settimane.........
Non so se hai mai provato, magari ti trovi meglio e puoi continuare con gli incrementi

Ciao

[kokito]

Grazie Shade, mi sa che provo con le braccia incrociate, e vediamo se riesco a concentrarmi sul carico invece che a non far cadere il bilanciere

[spike]

prenditi pure le libertà di tagliare qualcosa di complementare ovvio come pure di alzare qualche recupero dove tu ne sentissi la necessità

[kokito]

Sessione C di venerdì 22/10/2010

a.Monostrappo 9x3@12kg rec. 1'
b.Panca piana 8x6@52,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 79x5@bw+7,5kg 1'30"
d.Spinte incl. mn 5x8@15kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@66kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

[kokito]

VI° MICRO

Sessione A di lunedì 25/10/2010

a.Squat 6x6@60kg rec. 1'
b.Panca piana 7x6@55kg rec. 1'
c.Trazioni prone 5x5@bw+10kg 1'30"
d.Dip 9x5@bw+5kg rec. 1'30"
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 1'
f.Calf in piedi bb 3x15@72kg rec. 1'

Ed eccomi ad affrontare quest'ultimo micro anche per questo meso.
La sessione di oggi, è stata corta, ma bella intensa
Lo squat non mi da più, incrocio le dita, noia ai lombari, e la mattina non ho nessun tipo di dolore o fastidio.
I 60kg di oggi comunque sento che stanno diventando un peso importante, nel senso che credo che siano questi il punto di partenza per ricomnciare a darci dentro.
La panca è sempre buona, invece qui il peso è sempre gestibile.
Le trazioni oggi sono venute a cedimento all'ultima ripetizione Buonissima però, forse non ci credevo neanch'io di fare una bella progressione da dopo le vacanze estive... ed anche la schiena ne ha giovato.
Proprio sull'argomento "estetico", direi che braccia e dorsali li vedo molto meglio, anche ad occhio... Spalle ci dobbiamo lavorare ovviamente. Per il peso, sono bloccato a 73kg... e ho finito anche gli integratori in polvere, ma vorrei inserire del cibo solido, anche postwork e colazione.
Che dici coach, sono stati due bei meso fin'ora questi... dici che si può cambiare protocollo?... Io mi sento pronto

[spike]

vediamo come va il resto della settimana, ricordami comunque per tempo (cioè al prossimo allenamento) di buttar giù qualcos'altro

[kokito]

Originariamente inviato da spike

vediamo come va il resto della settimana, ricordami comunque per tempo (cioè al prossimo allenamento) di buttar giù qualcos'altro

Possiamo farlo subito coach, anche perchè con la sessione di oggi non penso di avere riscontri rilevanti, eccezzion fatta per il front squat
Dici di iniziare un lavoro per aumentare un pò il chilaggio in squat e panca, e inserire qualche stacco?
Per le spalle, non si può agire come per i polpacci, e cioè una sessione relativamente pesante con military, ed un altra di volume, tipo spinte in alto con manubri e/o alzate laterali e a 90°?

[spike]

le spalle beccano tutto il volume dell'allenamento: se fai tirate, spinte orizzontali poi non puoi fare anche un programma specifico per le spalle...per quello serve ancora un po' di tempo

[spike]

A
Squat parti con 5x5 a 60kg e umenti di 5kg a seduta...potresti non farcela in quel caso se credi fai degli incrementi minori

Panca dovevi essere a 6x6 con 55kg però va bìè meglio così, perti con 6x4@60 e ogni settimana lazi il carico di 2,5kg
Trazioni 6x4+12.5 -
7x3+15
8x2+17.5
10x1+20
dip 8x6 senza sovraccarico
8x7
6x8
5x9 se non riesci a rispettare il programma scala pure una ripetizione
aperture a L
esercizio per i polpacci

B
Military 5x5x40 se vengono tutte belle dinamiche (devi essere una scheggia) allora fai una singola a 45kg, se anche quella viene bene fai una singola a 47,5 se anche quella viene bene fai una siongola a 50. Non è che devi farcela, devi farcela esplosivissimo. Non è detto che tutte le settimana siano uguali
trazioni orizzontali 9x6
8x7
7x8
6x9
stacco con 60kg sempre fissi fai
7x3
8x3
10x3
7x4
push up come il precedente
bicipiti
3 serie oxord


C
front squat 5x5@50 tieni questo carico fisso
panca come A
trazioni come A
panca inclinata inclinata 5x8 con 40kg fissi
polpacci come A ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
Alzate 90°