kokito diary

[kokito]

Caspita se è tanto che non aggiorno
Bhe, ho terminato settimana scorsa il terzo micro del POF senza nessun problema, eccetto che per il caldo torrido in garage...
Nota dolente.... da sabato m'è tornata l'infiammazione al nervo sciatico che come l'altra volta mi prende lombari e gamba sinistra... un fastidio allucinante.
Non mi resta che sospendere l'allenamento, magari riesco però a fare qualcosina di braccia e spalle.
Sono in cura con antinfiammatori.
Per coach spike, il mio programma prevede uno stop per ferie dal 29 luglio al 18 agosto, in cui farò i miei soliti esercizi a corpo liberi, trazioni, dip, ...
Quindi si ricomincia a regime dal 22 agosto.
Che dici?

[heero]

ciao kokito purtroppo il tuo guaio l' ho avuto pure io e ogni tanto mi torna a dar fastidio ti faccio un grosso imbocca al lupo e stai attento se fai spalle esercizi tipo le military comprimono il lombare per il resto ti lascio nelle mani del coach

[kokito]

Ciao heero e grazie.
Purtroppo è già la seconda volta che mi capita, e avevo tralasciato per questo motivo squat e stacchi...
Per riprendermi ho dovuto star fermo un mese.
Menomale che ci sono le ferie.

[heero]

ho visto anche se non scrivo seguo i vari diari perchè li trovo molto interessanti.. comunque 1 mesetto ci vuole sempre per quei doliri anche perchè di schiene c'è ne solo una, nel mio caso ho fatto pure una risonanza e ho una piccola ernia l5s1 e il dolore è proprio quello che hai descritto tu, spero proprio che non sia il tuo caso comunque stai riguardato...

[kokito]

Ecco ragà.
La sciatalgia sembra essersi calmata, ma ovviamente non ho potuto allenarmi come da programma. Mi sono limitato a del pumping per spalle braccia, e qualche serie pesante di trazioni e ieri panca piana.
da venerdì prossimo sarò in ferie.
In quei 20 giorni prevedo il mio solito allenamento a corpo libero, e con l'ausilio degli elastici fare qualcosina.
Coach spike ci sei? Che dici se programmo una bella progressione per le trazioni, in modo da tornare e ricominciare con un bel ciclo hst di ricondizionamento potento fare anche le trazioni supine?

[spike]

il solito: comincia con un 14 x1 e incrementa ogni settimana di una ripetizione. Più veloce non andrei altrimenti rischi di accumulare sovraccarichi di lavoro

[kokito]

Ok, grazie coach.

[kokito]

Ciao a tutti ragazzi, eccomi tornato dalle ferie, lunedì si ricomincia a lavorare.
E con il lavoro, inizia un altra fantasmagorica stagione da cultore del ferro
Che dire, pur avendo fatto venti giorni, sono volate... mi ero prefissato di fare qualcosina a corpo libero o con gli elastici, ma m'è venuta la brillante idea di farmi un paio di partite a calcetto... risultato, una distorsione alla caviglia sinistra . a distanza di una settimana è ancora gonfia, anche se ci posso camminare. ma il fastidio persiste.
Ne vengo fuori dunque condizionatonatissimo dall'astensione dai pesi, e pronto per ricominciare.
Dunque io avrei pensato a un bel RICONDIZIONAMENTO con un ciclo tronco di 4 settimane anzichè 6 di HST magari solo per la upper body.
Chi legge il mio diario, e specialmente il mio coach spike sa che ho già praticato l'hst di ricondizionamento ad inizio stagione, ma dovrei mettere giù qualcosina in modo da non affaticare la caviglia infortunata.
Per quel che riguarda gli obiettivi stagionali sono sempre gli stessi, dare davvero una svolta dal punto di vista fisico al mio corpicino, che pur ora pesando 76kg, non mi rende giustizia
Il mio canone sarà dunque il metro, i cm, e non la bilancia.
Per quel che riguarda le trazioni supine, coach, vorrei fare una bella progresione come la tua, riuscirne a luglio prossimo a farne tante e ad avere dorsali alla YURY CHECHI
Bene, intanto è tutto.... penso a mettere giù qualcosa intanto che spike passi da qui.
SI RICOMINCIA!!!!

[kokito]

Eccomi partito allora col ricondiziomento che apre ufficialmente la nuova stagione 2011-2012.
I carichi utilizzati 1RM per impostare il ciclo hst sono:
SQUAT 125kg
P.PIANA 98kg
STACCHI GF 125kg
MILITARY PRESS 65kg
TRAZIONI SUPINE 13@bw

I° MICRO 2x15

Sessione A di martedì 30/08/2011

a.Squat 2x15@56kg rec. 2'
b.Stacchi 1x15 + 1x11@56kg rec. 2'
c.P.Piana 2x15@44kg rec. 1'30"
d.Trazioni supine 2x8@bw rec. 1'30"
e.Military press 2x15@29kg rec. 2'

Devo dire che sapevo che sarebbe stata dura ma non così atroce
Nello squat ho qualche problemino con la caviglia, nel senso che il carico è ok, ma mi da leggermente fastidio soprattutto nella discesa. Tutto sommato sono riuscito a chiudere la sessione seppur col fiatone
Discorso un pò diverso nello stacco, fiato ok, ma arrivato ad un certo punto le gambe non spingevano più, ma noln ho avuto fastidio alla caviglia.
Bene la panca, anche se qui le braccia a fine sessione erano affaticate.
Trazioni e military direi ok.
Un mese di stop m'hanno condizionato di brutto A fine sessione ero distrutto.
Comunque anche se perseverare è diabolico, vado avanti... vediamo come va la seconda sessione. Mal che vada ripeto il micro.

[kokito]

Sessione B di giovedì 01/09/2011

a.Squat 2x15@60kg rec. 2'
b.P.Piana 2x15@47kg rec. 2'
c.Stacchi 1x15 + 1x12@60kg rec. 2'
d.Military press 1x15 + 1x12@31kg rec. 2'
e.Trazioni supine 2x9@bw rec. 2'

Ho cambiato l'ordine degli esercizi, alternando trazione/spinta.
Due gli esercizi non completati come vedete nelle due serie, stacchi e military. Stacchi un pò meglio, ma le gambe devono acquisire forza, e non stancarsi... comunque sarà anche il non essere abituato ad alte serie.
Idem nel military, ma questo non mi preoccupa....le spalle sono il mio tallone d'achille. Vedo come va l'ultima sessione, e decido se abbassare di un 5% il carico.
Squat meglio, e stando attento alla caviglia, col consiglio di spike di limitare l'angolo, forse anche stilisticamente è venuta una buona sessione. Bado a tenere il più possibile a 90% tibbia/piede in discesa buttando il sedere in fuori.
Comunque rripeto, sarà un lungo e duro ricondizionamento

[kokito]

Sessione C di sabato 03/09/2011

SALTATA purtroppo

[kokito]

II° MICRO 2x15

Sessione A di lunedì 05/09/2011

a.Squat 2x15@68kg rec. 2'30'
b.P.Piana 1x15 + 1x13@53kg rec. 2'
c.Stacchi 1x15 + 1x10@68kg rec. 2'30"
d.Military press 1x15 + 1x10@35kg rec. 2'
e.Trazioni supine 1x11 + 1x5@bw rec. 1'30"

Brutta sessione questa.
Come vedete i 2x15 in tutti gli esercizi sono un miraggio. Il fatto è che non capisco se ho sbagliato a settare i carichi, se sono io ridotto un catorcio, ... Lo strano è che nella prima serie non sono a cedimento, ma nella seconda è fatica pura... mi fermo prima ovviamente del cedimento, anche perchè rischierei di rimanere sotto.
Lo squat finito in rest pause ma finito. la panca sentivo il peso schiacciarmi e il deltoide anteriore darmi fastidio.
Gli stacchi il solito, anche se il carico non è elevato, le gambe fanno fatica a spingere e la schiena non è elasticissima nel movimento.
Military bella la prima serie, ma la seconda faticosa. Anche le trazioni oggi un disastro...
Da segnalare anche un calo di pressione

Che dire, dopo questa sessione ho pensato anche che forse i pesi non fanno per me.... capirete un attimo di smarrimento
Ma poi sono andato a rileggermi i canoni dell'hst di Brian Haycock e tradotto dice a proposito delle 15rep:

Le 15 ripetizioni nell’HST.
Le 15 ripetizioni servono a stimolare l’ipertrofia? No. Servono a condizionare i tendine per i carichi pesanti a venire. Durante le prime due settimane di 15 rip devi solo ottenere intenso bruciore. Quel genere di bruciore che all’inizio è piccolo ma alla fine della serie diventa difficile da sopportare. Fai tutto quello che serve per ottenere il bruciore, e allo stesso tempo incrementa il peso ad ogni allenamento. Manipola la cadenza, usa metodi di contrazione-tenuta o qualsiasi altro modo per rendere il set effettivo, ovvero uno stimolo meccanico molto dispendioso per il muscolo. Ma ricorda che l’obiettivo non è la fatica, una profonda sensazione di dolore nel muscolo è lo scopo. L’allenamento ad alte ripetizioni c’è solo per preparare ginocchia e tendini per i futuri carichi pesanti. Inondare i tessuti con acido lattico stimola la crescita dei tendini (Hunt, Hussain. Can wound healing be a paradigm for tissue repair? Med Sci Sports Exerc. 1995). Le 15 ripetizioni servono quindi a preparare tessuti, ginocchia e gomiti (per quanto è possibile) per resistere meglio durante i successivi carichi pesanti (5 ripetizioni e negative). Ti adatterai all’HST velocemente se segui questo metodo fedelmente. Ci vorranno circa 2 settimane per adattarsi. Ogni persona ha compreso come le 15 ripetizioni le prendano letteralmente “a calci nel sedere”. Bruciano troppo o si sentono “fritti”. Poi quando arrivano alle 10 ripetizione due settimane dopo mi stanno cantando le loro preghiere! Gli allenamenti per tutto il corpo sono impegnative, specialmente quando le ripetizioni sono alte. Mantenere il volume totale sotto controllo sarà la chiave per il successo.

e sul volume

Volume e spiegazione scientifica dell’ipertrofia
Come volume di partenza suggerisco 2 sets per esercizio durante le 15 rip, poi 2 sets durante la prima settimana di 10 rip e 1 set durante la seconda di 10. Poi nuovamente 2 sets durante la prima settimana di 5 rip e infine di nuovo 1 set durante quella da 5 rip. Il riscaldamento ovviamente non è incluso nelle serie elencate. Non è obbligatorio che il volume diminuisca ad ogni microciclo. Semplicemente molte volte sarà necessario come risultato di carichi sempre più elevati e l’accumulo di danno. Se stai facendo l’HST correttamente non sarai capace di aumentare il volume a tuo piacimento, dovresti usare un volume che tu riesca a sopportare sentendoti in piena salute (senza infortuni etc.). L’HST costruisce abbastanza anche la forza, ad ogni modo la manifestazione di tale forza dipende dal recupero del SNC (e altri fattori neuromuscolari) di sessione in sessione. A volte una persona guadagnerà una buona capacità di recupero del SNC e la sua forza aumenterà. Quelli che usano lo Zig-Zag (vedere più avanti) dei carichi saranno quelli a ottenere guadagni significativi di forza nel ciclo. Il guadagno di massa dipende da quello che sta succedendo al tessuto. Questo ovviamente dipende dal carico assoluto come dalla relativa condizione del tessuto in quel momento.
Quindi dovresti aumentare, diminuire o mantenere il volume mentre il ciclo avanza? Dipende! So che molte persone odiano sentirselo dire ma è vero… è qui che tu devi decidere. Questi fattori variano da persona in persona.
1.In generale aumenta il volume se:
-non sei mai indolenzito
-non sei mai stanco
-non stai crescendo
2.Mantieni il volume se:
-sei leggermente indolenzito la maggior parte delle volte
-sei stanco abbastanza da dormire ma non così tanto da perdere la motivazione ad allenarti
-sei notevolmente “più pieno”
3.Riduci il volume se
-Ti stai allenando con dei dolori, e accusi sintomi di sfinimento nelle ginocchia e/o nei muscoli
-Sei stanco e irritabile in ogni momento e non dormi bene
-I livelli di forza stanno calando

Quindi vado avanti ma penso di fare solo una serie nel giorno del 100%15rm, magari inserendo dei drop sets

Drop sets
All’inizio di un ciclo HST starai usando un carico che ti consente di fare 15 rip. Dopo un adeguato decondizionamento questo indurrà un po’ di ipertrofia ma dopo due settimane il carico sarà insufficiente per produrre ulteriore crescita. A questo punto il carico deve essere aumentato. Data l’inversa relazione tra ripetizioni e volume bisogna ridurre il volume quando il peso diventa progressivamente più pesante. Quando riduci il volume, la domanda metabolica al tessuto muscolare cala al tempo stesso. Questo riduce l’attività di una proteina chiamata ERK ½ (extracellular regulated kinase) di cui sappiamo che facilita l’ipertrofia. Alcune ricerche molto interessanti negli ultimi 2 anni hanno dimostrato il valore dello stress in assenza di ossigeno durante lavoro muscolare rispetto all’ipertrofia. Quindi il problema è, come posso continuare a incrementare il peso nel tempo senza diminuire l’attività dell’ERK ½? Bene, puoi fare un drop set. Un drop set non significa 1 set di ripetizioni. Significa continuare a fare ripetizioni con un carico più leggero dopo la serie allenante. Per essere un vero drop set non devi riposare dopo la serie allenante. Fai il numero di ripetizioni desiderato, in questo caso diciamo 5. poi immediatamente togli un po’ di carico dal bilanciere e continui a fare ripetizioni senza riposo. Normalmente abbasserai il carico un paio di volte prima dire che sia buono. Tutte le ripetizioni fatte, includendo quelle delle serie allenanti dovrebbero essere circa 15-20 per creare un vero ambiente metabolico all’interno della cellula sufficiente ad attivare l’ERK ½ e le proteine di segnale associate. Sarai in grado di dire se hai creato il corretto ambiente non da quante ripetizioni hai fatto con un dato carico ma perché il tuo muscolo brucerà tremendamente! Brucerà e farà male da diventare pazzi! I drop sets vanno fatti a sensazione, non devi programmarli. La fatica del SNC non è un problema da solo. Il problema viene quando inizi a sovrallenarti (termine generale). La fatica del SNC non influenzerà i guadagni. I guadagni saranno influenzati se non riesci a sollevare il carico che avevi supposto o se inizi a ritardare gli allenamenti prolungando il riposo. Questo è quello che suggerire. Se ti piacerebbe incorporare i drop sets nelle 5 ripetizioni prova a farli una volta la prima settimana. Quindi il primo giorno di 5 rip fai un drop set per l’ultima serie di ogni gruppo muscolare. Poi vedi come ti senti al mercoledì (o all’allenamento successivo). La settimana successiva prova alla prima sessione e anche all’ultima di quella settimana. Poi vedi come stai. Se ti senti bene puoi provare a farle più spesso nel ciclo successivo. Dipende dalla tua capacità di riguadagnare le forza di sessione in sessione. Comunemente,quando le persone parlano di metabolismo si riferiscono al tuo metabolismo basale o BMR (basal metabolic rate). Sono la quantità di calorie che bruci in un giorno a riposo. Io mi stavo riferendo al metabolismo all’interno delle cellule muscolari quando lavora e si contrae. Questo provoca un crollo rapido dei substrati energetici come il glicogeno e il rapido riciclo di ATP e ADP. Il tuo BMR non produce acido lattico ma alti tassi metabolici (consumare energia durante un lavoro) dentro le cellule muscolari sì. Così l’attività cardio nei giorni di riposo non produrrà necessariamente acido lattico nei muscoli ad eccezione di quelli che stai usando… in genere le gambe. Gli effetti secondari sono quindi locali con poco effetto sistemico (ad eccezione del fatto che creano nausea in alcune persone. Le contrazioni statiche andrebbero bene come parte delle serie ad alte ripetizioni. Suggerisco una tenuta al termine della prima serie, poi normali ripetizioni la seconda. La contrazione del muscolo è importante, persino durante le alte e brucianti ripetizioni.
1) se stai facendo più serie per esercizio fai un dropset alla fine dell’ultima serie di quell’esercizio. Non vuoi che il drop set condizioni la seconda serie con quel peso.
2) Penso che sia difficile parlare di % quando si fa un drop set. I drop sets sono utilizzati con uno scopo preciso nell’HST. A differenza dell’utilizzo tradizionale del drop set per “incrementare l’intensità”, nell’HST servono ad alterare l’ambiente metabolico nelle cellule muscolari. Quindi non parliamo in termini di carico, ma di performance. Questa è una delle poche volte in cui si pensa di performance nell’HST. Quindi quando peso tirare via dal bilanciere, ne tiriamo via solo un po’ e continuiamo. Non importa quanto peso togli, deve essere abbastanza da consentire altre 5 ripetizioni circa
3) Un drop set dovrebbe consentire 15-20 ripetizioni totali. Quindi se stai facendo serie da 5 dovresti provare a fare altre 10 ripetizioni ulteriori dopo le prime 5.
4) I drop sets hanno valore per l’ipertrofia finché non diventano priorità su carico progressivo e frequenza.
Ad ogni modo devono essere utilizzati propriamente, e se non capisci quale sia il loro scopo, basato sul ruolo fisiologico che hanno nell’ipertrofia, non saprai come usarli. Questo è quello che vedi negli articoli nei giornali sui muscoli. Scriveranno quanto sono “intensi” e come aggiungeranno un centimetro o due alle tue braccia. Mostreranno qualche professionista, bagnato con una bottiglia d’acqua che fa smorfie pretendendo di andare “oltre la barriera del dolore”. Le alte ripetizioni durante le 5rip sono benefiche per la mancanza di domanda metabolica (Attivazione del MAPKerk ½) nel fare serie corte da 5. Le negative richiedono persino meno energia metabolica, quindi i benefici possono essere applicati anche qui. Naturalmente il beneficio dipende anche da quante settimane passi a fare le 5 rip e le negative. Se finisci il ciclo facendo solo 2 settimane da 5 ripetizioni e poi parti con l’SD, probabilmente non otterrai più di tanto dai dropsets ad alte ripetizioni. Ma se fai 4 settimane di 5 ripetizioni e poi provi a fare qualche negative, avrai una buona spinte nel segnale ipertrofico inondando il tessuto con acido lattico e radicali di ossigeno. Un ultimo suggerimento, se fai 4 settimane di 5 rip e qualche negativa con drop sets è meglio fare 2 settimane intere di SD. Non sacrificare l’utilità dell’ SD e delle 15 rip per “allenarti pesantemente” tutte le volte. È una trappola in cui è facile cadere e aggiungere dropsets non ti proteggerà dall’inevitabile stallo.

[kokito]

III° MICRO 2x10

Sessione A di lunedì 12/09/2011

a.Squat 2x10@60kg rec. 2'
b.P.Piana 2x10@46kg rec. 1'30"
c.Stacchi 2x10@60kg rec. 2'
d.Military press 2x10@31kg rec. 1'30"
e.Trazioni supine 1x10/8@bw rec. 1'30"

Prima sessione dei 10rm.
Molto meglio i carichi di oggi, anche se devo dire che panca è stata davvero leggera.
Negli stacchi finalmente direi che questo volume, le 10 rip li sento meglio.
Le trazioni invece sono dure...la prima serie riesco a farla, ma la seconda è a cedimento. pensare di fare un 2x10 con +10kg tra una settimana è impensabile Cambio schema oppure faccio una sola serie?

[kokito]

Sessione B di mercoledì 14/09/2011

a.Squat 2x10@64kg rec. 2'
b.P.Piana 2x10@49kg rec. 1'30"
c.Stacchi 2x10@64kg rec. 2'
d.Military press 2x10@33kg rec. 1'30"
e.Trazioni supine 1x10/6@bw+2kg rec. 1'30"
f.Curl bb 2x10@25kg rec. 1'30"

Buona sessione quella di oggi.
Squat controllato e bello esplosivo, e non mi sbilancio più in avanti scaricando il peso sulle punte dei piedi. A presto un video.
Anche negli stacchi comincio a trovarmi bene con volume e carico.
Le trazioni la seconda serie interrotta secondo il consiglio di spike.
Ho aggiunto a fine sessione, un paio di serie di curl... mi sentivo bene oggi

[kokito]

Spulciando nel diario di spike, ho visto questo hst

Originariamente inviato da spike

ricomincio con un ricondizionamento.

parto con un hst tronco (cioè mi fermo prima della parte negativa) come tempo fa gianlu aveva consigliato a matty

quindi 3 allenamenti a settimana per 6 settimane così impostati

1 2x15 @ 75%15rm
2 2x15 @ 80%15rm
3 2x15 @ 85%15rm
4 2x15 @ 90%15rm
5 2x15 @ 95%15rm
6 2x15 @ 100%15rm
7 2x10 @ 75%10rm
8 2x10 @ 80%10rm
9 2x10 @ 85%10rm
10 2x10 @ 90%10rm
11 2x10 @ 95%10rm
12 2x10 @ 100%10rm
13 2x5 @ 75%5rm
14 2x5 @ 80%5rm
15 2x5 @ 85%5rm
16 2x5 @ 90%5rm
17 2x5 @ 95%5rm
18 2x5 @ 100%5rm

queste sono le ripetizioni di ogni sessione per ogni esercizio

gli esercizi che ho scelto sono i seguenti

squat
bench
rematore yates
stacchi
lento avanti
chin up
calf raise in piedi una gamba alla volta

Il problema è la caviglia. Il fatto è che mi piace come impostato l'hst come allenamento per il ricondizionamento, quindi avendo fatto sempre questo mi trovo in difficoltà a scegliere un altro tipo di scheda per ricominciare.
Aspetto con impazienza spike.