kokito diary

[kokito]

Sessione B di mercoledì 27/10/2010

a.Military press 6x6@38kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 6x6@47,5kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.Hammer curl mn 3x12@12kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 30/20/20 + 1x 25/15/15 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Il solito front squat... ho cercato anche di fare la presa a braccia incrociate, ma non sapevo come mettermi...mi rimaneva i pollici sotto il bilanciere tra questi e le spalle...oppure il bilanciere si sbilanciava in avanti
L'ho eseguito comunque con la presa normale.
Il military ancora sciolto e peso discreto.

[kokito]

Originariamente inviato da spike

A
Squat parti con 5x5 a 60kg e umenti di 5kg a seduta...potresti non farcela in quel caso se credi fai degli incrementi minorimi aggiusto via via, coi carico e/o col recupero

Panca dovevi essere a 6x6 con 55kg però va bìè meglio così, perti con 6x4@60 e ogni settimana lazi il carico di 2,5kghai ragione...ho sbagliato nel terzo micro
Trazioni 6x4+12.5 -
7x3+15
8x2+17.5
10x1+20
prevedo una bella progressione tostissima
dip 8x6 senza sovraccarico
8x7
6x8
5x9 se non riesci a rispettare il programma scala pure una ripetizione
aperture a L
esercizio per i polpaccisolito, mi gestisco sempre coi calf in piedi bb

B
Military 5x5x40 se vengono tutte belle dinamiche (devi essere una scheggia) allora fai una singola a 45kg, se anche quella viene bene fai una singola a 47,5 se anche quella viene bene fai una siongola a 50. Non è che devi farcela, devi farcela esplosivissimo. Non è detto che tutte le settimana siano ugualiquindi arrivo al 5x5 e poi salvo di singole fino ad essere ancora esplosivo...stessi carichi per tutti i micro
trazioni orizzontali 9x6
8x7
7x8
6x9
stacco con 60kg sempre fissi fai
7x3
8x3
10x3
7x4
push up come il precedente
bicipitisempre curl bb e hammer curl?
3 serie oxordqui...prevedo invece una catastrofe


C
front squat 5x5@50 tieni questo carico fissoper tutti i 4 micro?
panca come A
trazioni come A
panca inclinata 5x8 con 40kg fissibilanciere giusto?!
polpacci come A ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
Alzate 90°

sembra tutto chiaro, sempre sulla falsa riga di precedenti.

[spike]

tutte le tue indicazioni anche se con il punto di domanda, sono corrette

[kokito]

ok, allora l'accendiamo

[kokito]

Sessione C di venerdì 29/10/2010

a.Monostrappo 10x3@12kg rec. 1'
b.Panca piana 7x6@55kg rec. 1'
c.Trazioni prone 5x5@bw+10kg 1'30"
d.Spinte incl. mn 5x8@15kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@66kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

Con questa sessione, si conclude anche questo secondo meso dopo la ripresa post vacane estive, e prosegue il mio programma di adattamento al lavoro col prossimo meso, sempre sulla stessa riga di questi ultimi due trascorsi.

[kokito]

Ed eccomi a cominciare un NUOVO MESO sempre con le stesse prerogative dell'altro, e cioè aumentare le capacità di lavoro, e rimettermi su carichi accettabili... questo meso inserisco anche gli stacchi.

I° MICRO

Sessione A di martedì 02/11/2010

a.Squat 5x5@60kg rec. 1'
b.Panca piana 6x4@60kg rec. 1'
c.Trazioni prone 6x4@bw+12,5kg 1'30"
d.Dip 8x6@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Calf in piedi 3x15@72kg rec. 1'

Devo dire che leggendola sulla carta, questa sessione mi sembrava un pò troppo impegnativa Invece, direi che mi è piaciuta ache se ovviamente è stata bella densa.
Squat si inizia a fare direi qualcosa di serio... i carichi ora li sento giusti, e mi pare che la tecnica sia bella pulita ancora, senza strattoni e la spinta veloce.. A presto un video.
Stesso discorso nella panca, i 60kg mi stabilizzano di più e sensazione è ancora ottima.
Trazioni era l'esercizio che temevo di più, di non riuscire a finire la sessione... invece, anche oggi ho spinte come un forsennato, e ne è venuta fuori una notevole progressione... devo dire che iniziano a piacermi queste serie belle toste... mi piace questo tipo di allenamento. Sono riuscito a tenere il recupero sul 1'
Dip nessun problema e/o affaticamento, per orariesco a gestirmi bene.

Ripeto, sessione intensa ma alla fine ottima.

[spike]

non esagerare con i recuperi brevi nell'andare avanti

[kokito]

Sessione B di mercoledì 04/11/2010

a.Military press 5x5@40kg, 1@45kg, 1@47,5@, 1@50kg, 1@52,5kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 9x6@bw rec. 30"
c.Stacchi GF 7x3@60kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.perfect curl 3x8@26kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 20/15/20 , 1x 20/16/17 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Seconda sessione dove ho reinserito gli stacchi. Devo dire che è andata benone, ed oggi non ho problemi alla schiena e lombari, tranne qualche piccolo doms sia al femorale che gluteo destro Come movimento sono un pò arrugginito specialmente alle anche, ma pian piano spero di riportarlo all'accettabile.
Come resto tutto ok, anche nel military, senza esagerare ho fatto una bella progressione, anche nelle singole sono stato abbastanza esplosivo e controllato.
La terza serie delle spalle oxford non l'ho fatta... spicologicamente e fisicamente questo esercizio spacca
Trazioni orizzontali iniziano ad essere durette, ma anche qua gestirò il recupero con attenzione, come farò per tutto il resto coach.

[kokito]

Sessione C di sabato 06/11/2010

a.Front squat 5x5@50kg rec. 1'
b.Panca piana 6x4@60kg rec. 1'
c.Trazioni prone 6x4@bw+12,5kg 1'30"
d.Panca incl. bb 5x8@40kg rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@66kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg 1'

Sessione intensa come quella di lunedì, ma direi decisamente bene, sia nella panca che soprattutto per le trazioni.
Il front squat ancora regge

[kokito]

II° MICRO

Comincia il secondo micro di questo meso.

Sessione A di martedì 09/11/2010

a.Squat 5x5@65kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6x4@62,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 7x3@bw+15kg 1'30"
d.Dip 8x7@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Calf in piedi 3x15@74kg rec. 1'

Lo squat direi che comincia davvero ad ingranare, ed oggi è ancora dinamico ed splosivo. Nessun problema alla schiena, e nessun inceppo.
Panca idem, per assurdo è più "bella" man mano che eseguo le serie.
Trazioni ottimoooo I 15kg di zavorra psicologicamente mi pesavano in tutti i sensi prima della sessione... ma alla terza serie...son venute fuori tutte buone, petto alla sbarra e completa distensione delle braccia. E di questo lavoro, appunto ne stanno beneficiando anche i bicipiti
Dip riesco a reggere ancora questo volume con questo recupero, ma dal prossimo micro aumento un pò.
Coem vedeete, ho portato ad 1'30" il recupero nella panca e squat...

[kokito]

Sessione B di giovedì 11/11/2010

a.Military press 5x5@40kg, 1@45kg, 1@47,5@ rec. 1'
b.Trazioni orizz. 8x7@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 8x3@60kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.perfect curl 3x8@27kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 20/25/20 , 1x 20/16/20 , 1x 20/15/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Military ne è venuta fuori una serie in meno rispetto al micro scorso, ma proprio perchè non ho sentito molto bene la spinta, quindi ho preferito fermarmi.
Stacchi fin'ora ancora tranquilli. Riesco ad avere sia spinta che buona tecnica d'esecuzione, e non penso più a non farmi male... sintomo che la schiena è ok.

[kokito]

Sessione C di venerdì 12/11/2010

a.Front squat 5x5@50kg rec. 1'
b.Panca piana 6x4@62,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 7x3@bw+15kg 1'30"
d.Panca incl. bb 5x8@40kg rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@67kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg 1'

Ultima sessione di questo micro. Buona anche questa per la panca e le trazioni. Queste penso siano venute meglio della sessione di martedì scorso... potevo magari farne un altra serie
Soliti problemi nel front squat... mi danno fastidio i polsi e i gomiti, finisco la sessione dolorante sempre per quella maledetta presa. Ho rischiato anche di cadere in avanti... menomale che il carico non è proibitivo Penso di finire il meso, e poi forse è meglio cambiare invece che farlo ma da schifo!

[kokito]

III° MICRO

Sessione A di lunedì 15/11/2010

a.Squat 5x5@70kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6x4@65kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 8x2@bw+17,5kg 1'30"
d.Dip 6x8@bw rec. 1'30"
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Calf in piedi 3x15@74kg rec. 1'

Sessione tranquilla ad inizio micro.
Squat il carico è ancora gestibile e la spinta è buonissima. Nessun tentennamento nell'esecuzione.
Panca idem... carico gestibile, fermo e spinta buoni.
Anche le trazioni sono venute meno pesanti rispetto le ultime sessioni, ma sicuramente è dovuto alla diminuizione del volume. No cedimento.
Dip riuscito a concludere ottimamente la sessione, portando il recupero ad 1'30"

[kokito]

Sessione B di mercoledì 17/11/2010

a.Military press 5x5@40kg, 1@45kg, 1@47,5kg, 1@50kg, 1@52,5kg, 1@55kg, 1@57,5kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 8x7@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 10x3@60kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.perfect curl 3x8@28kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 30/20/20 , 1x 22/15/20 , 1x 20/15/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

[kokito]

Sessione C di venerdì 19/11/2010

a.Front squat 5x5@50kg rec. 1'
b.Panca piana 6x4@65kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 7x3@bw+17,5kg 1'30"
d.Panca incl. bb 5x8@40kg rec. 1'
e.Calf bb in piedi 3x15@67kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg 1'