kokito diary

[kokito]

III° MICRO

Sessione A di lunedì 27/12/2010

a.Squat 5x5@85kg rec. 1'30"
b.Panca piana 7x3@72,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 7x3@bw+17,5kg 1'
d.Dip 6x8@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* rec. 1'

*il peso è riferito al singolo manubrio


Nuovo micro, il penultimo di questo meso natalizio
Lo squat inizia come dicevo a farsi sentire, specialmente nelle ultire ripetizioni, ma credo sia normale inquanto devo riabituarmi a sessioni con carichi di un certo tipo. Non tanto l'assetto di esecuzione, ma la spinta è un pò meno esplosiva.
Mi mancano naturalmente i mesi di forza
Trazioni e panca ok, anche se anche quest'ultima è bella tosta
Dip ancora reggo il solo minuto di recupero mantenendo una buona spinta.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 29/12/2010

a.Military press 10x2@47,5kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 5x10@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 8x3@70kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.spalle oxford* 1x 30/30/25 , 1x 25/25/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"
f.Calf BB in piedi 2x20@70kg rec. 1'

*alzate front./alzate later./alzate a 90° [/quote]

Sessione direi tranquilla. Stavolta però sono riuscito a terminare il 5x10 delle trazioni orizzontali
Stacchi buoni... il peso ancora è decisamente gestibile.

[kokito]

Sessione C di venerdì 31/12/2010

a.Front squat 5x2@65kg rec. 1'
b.Panca piana 7x3@75kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 7x3@bw+15kg 1'
d.Calf bb in piedi 2x20@63kg rec. 1'
e.Hammer curl 4x10@13kg 1'
f.Panca incl. 45° bb 10/10/10/10/7@40kg rec. 1'

Ultima sessione dell'anno.
Il front squat per il basso volume è andato bene, la spinta è decisa ed il carico va su direi bene. La solita seccatura sono i polsi e i gomiti.
La panca inizia a sentirsi... come movimento direi che cerco di mantenermi il più lineare possibile per quel che riguarda la traiettoria, ed anche il fermo è ancora accettabile... penso di far bene.
Trazioni buone, pur avendo portato il recupero ad un solo minuto ... anche i bicipiti ringraziano.
In questa sessione la panca inclinata è arrivata a cedimento, e le ultime ripetizioni praticamente con fermo inesistente... sarà stanchezza

Coach, a fine terzo micro direi che il recupero di squat e stacchi stanno progredento, e panca e military mi pare che sono consolidati.... siamo pronti per lavorare su carichi più importanti? Mi riferisco al prossimo meso, comunque vedo lunedì cosa succede con lo squat a 90 kg nel 5x5
Anche la bilancia si è mossa (sono a 74,5kg), e non credo per le vacanze natalizie
Comunque in base a cosa mi prescrivi per il prossimo meso, metterò una a puntino la dieta gornaliera.... gli 80kg non pulitissimi per luglio è una utopia????

[spike]

no, per nulla, però dipende come va adesso con l'aumento dei carichi per la lowerbody

[kokito]

Originariamente inviato da spike

no, per nulla, però dipende come va adesso con l'aumento dei carichi per la lowerbody

Ok, lavoriamo per questo coach

[kokito]

IV° MICRO

Sessione A di lunedì 03/01/2011

a.Squat 5x5@90kg rec. 2'
b.Panca piana 7x3@75kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 6x4@bw+15kg 1'30"
d.Dip 5x10@bw rec. 1'30"
e.Aperture a L 4x12@elast. rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* rec. 1'

*il peso è riferito al singolo manubrio

Prima sessione del nuovo anno, e prima di quest'ultimo micro che chiude il meso.
Squat. Devo dire che pur aspettandomelo più duro, non è stato leggerissimo. Non tanto per la spinta, ma oggi ero un pò distratto, e a mancare è stato l'assetto, compattezza nell'esecuzione. Ripeto, il peso andava su, e sedere sempre sotto il parallelo...ma forse non ero concentratissimo. Comunque il peso lo gestito. Visto che il vecchissimo massimale era, è di 127kg, direi che è stata una buona sessione.
Panca. Anche qua carico gestibile, e movimento senza strattoni, fermo buono e qui la compatezza mancata nello squat c'era.
Trazioni devo dire me l'aspettavo molto meglio, ma comunque finita la progressione.
Dip idem delle trazioni.
In sintesi, credo che oggi sia stata come normale che fosse la più dura fin ad ora... ma naturalmente mi aspettavo una tosta sessione soprattutto nella spinta.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 05/01/2011

a.Military press 10x2@47,5kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10/10/10/10/7@bw rec. 1'
c.Stacchi GF 8x3@80kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw+5kg rec. 1'
e.spalle oxford* 1x 35/30/20 , 1x 20/17/20 @piastra 2,5kg rec. 1'30"
f.Calf BB in piedi 2x20@73kg rec. 1'

*alzate front./alzate later./alzate a 90° [/quote]

Sessione meno "pesante" di quella scorsa.
Il military non mi ha dato nessun tipo di problema, la spinta è rimasta decisamente esplosiva e movimento controllato.
Gli stacchi buoni... il carico è sempre gestibile e naturalemnte ne approfitto per mettere a puntino il movimento. Le anche stanno ritrovando la giusta flessibilità e la spinta delle gambe è buona. La mia sensazione è di poter lavorare anche sull'intensità che sul volume. Senza guanti, avevo le mani con le zigrinature del bilanciere impresse
Le trazioni orizzontali, devo dire che quando spike me le ha proposte per la prima volta le avevo sottovalutate, ma ora visti i feedback, mi ricredo

Coach ora sono come sempre nelle tue mani... ti ricordo solo la linea guida di inizio stagione, bodybuildismo e spalle in primis

[spike]

aspetto l'ultimo allenamento e ti dò il nuovo programma

[kokito]

Ok, certo coach.

[kokito]

Sessione C di venerdì 07/01/2011

a.Front squat 5x2@70kg rec. 1'
b.Panca piana 7x3@77,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone 7x3@bw+12,5kg 1'30"
d.Calf bb in piedi 2x20@66kg rec. 1'
e.Hammer curl 4x10@14kg 1'
f.Panca incl. 45° bb 10/10/10/10/7@40kg rec. 1'

Ultimo sessione del micro che chiude anche il meso.
Panca ok, il peso anche se inizia a essere importante, il movimento rimane fluido così come fermo e spinta.
Front riesco ancora a spingere, gli unici problemi sono diciamo di settaggio

A te la palla coach, se cambiare lo stimolo, oppure continuare ancora su questa strada. Tiene a mente, l'affaticamento di spinta nelle sessioni A riscontrate questa settimana, e il front se continuare oppure concentrarci solo sul back squat.

[spike]

A
Squat
1 sett 5x5@90 1@95
2 sett 5x4@95 1@100 1@105
3 sett 5x3@100 1@105 1@110 1@115
4 sett 5x5@95 3@100 2@105 1@110

Panca

1 sett 7x3@72.5
2 sett 4x3@72.5 3x3@75
3 sett 1@72.5 4x3@75 3x3@77.5
4 sett 7x3@77.5 1@80

Trazioni (lo so è la stessa)
10x1 + 22.5
8x2 + 20
7x3+17.5
6x4+15

dip 8x6 senza sovraccarico
8x7
6x8
5x10
aperture a L
alzate 90°

B
Military 10x2x40 con il fermo al petto!
trazioni orizzontali 5x10
stacco 8x3 con 80kg alzi di 5kg a settimana
push up 1x10+10kg 4x10+5kg
2 serie oxord
esercizio per i polpacci

C
front squat 5x2@85 fisso
squat 5x2@90 fisso
panca vai su a doppie fino a rggiungere il carico massimo raggiunto il giorno A -5kg. Poi togli 10 kg e ci fai un 4x3
trazioni come A ma con 2,5kg in meno
polpacci come B ma metti meno peso (tieni le stesse serie e rip)
bicipiti
panca inclinata 5x12 con 35kg fissi

[kokito]

In effetti non è che è cambiato molto
Spero che di non avere problemi il lunedì con tutta quella spinta, e il C con squat sia front che back.
Dai, ci provo

[kokito]

Coach questa settimana non riesco ad allenarmi... dici che come scarico possa starci?

[spike]

non c'è problema, se ce la fai fatti però qualche serie di panca e squat anche leggera

[kokito]

ok