kokito diary

[kokito]

Coach volevo provare a cambiare stimolo... di feedback con i multiarticolari ce li ho.
Tagliando la testa al toro, tu cosa avevi in mente...sai che ho bisogno della tua guida

[spike]

facciamo del volume con lo scopo di intensificare (poi dipende dalla dieta) se vuoi splittare un po' lo facciamo con i complementari...
sempre 3 allenamenti a settimana?

[kokito]

Si, benissimo una 3xweek... farei anche la sessione del sabato, ma la moglie quando sono libero ha altre priorità con l'inizio della bella stagione
Per la dieta penso di rimettermi su una ipercalorica sui 2800/2900Kcal, che dici. Ora peso 75Kg ma mi vedo sempre secco, vuoto... soprattutto petto e spalle

[spike]

la progressione è di ironpaolo

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

potresti provare una cosa del genere metti le tre alzate divise nei tre giorni e poi dividi i complementari in split spinta trazione gambe

[kokito]

La prima che m'è venuta in mente

A (gambe)
a)Squat
b)Standing calf raise bb
c)Calf seduto o donkey calf
d)crunch

B (spinta)
a)Panca piana
b)Spinte in alto mn
c)Dip (o croci decl.)
d)tricipiti lottatore

C (trazione)
a)Stacchi gf
b)Military press
c)Trazioni
d)Rematore bb o monorematore o Tbar
e)Curl bb (alternato a hammer curl)

Anche se non mi piace molto la split spinta trazione, come la vedi?
Nella sessione delle gambe, non so se inserire anche il front squat.
Stacchi nella sessione B va bene?
Consigli sui complemetari?

[spike]

intanto metterei lo squat il giorno B
di tirare lo stacco ancora non te la senti?

[kokito]

Ho messo gli stacchi... cosa intendi per tirarlo?
Tutta la sessione Gambe il giorno B?
Dei complementari che mi dici?
Dai che l'accendiamo

[spike]

intendo di fare per lo stacco ciò che vorresti fare per il military
si cambierei per completo la seduta A con la B

[kokito]

Originariamente inviato da spike

intendo di fare per lo stacco ciò che vorresti fare per il military
si cambierei per completo la seduta A con la B

Ok ok... per alzate principali credevo intendessi quelli per cui ho testato i massimali.
Va bene, mi regolo per gli stacchi quindi col vecchio massimale? a sto punto il military dove lo metto' Lo tolgo ed il giorno A per ora lascio le spinte in alto e magari aggiungo qualche alzata laterale per le spalle?

A
a)Panca piana*
b)Spinte in alto mn
c)Dip (o croci decl.)
d)tricipiti lottatore

B
a)Squat*
b)Standing calf raise bb
c)Calf seduto o donkey calf
d)crunch

C
a)Stacchi gf*
b)Military press ?
c)Trazioni
d)Rematore bb o monorematore o Tbar
e)Curl bb (alternato a hammer curl)

*1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

[spike]

io il military il giorno C lo lascerei...per ora tieni lo stacco con gli stessi identici carichi dello squat

[Shade]

Bellissimo questo programma me lo segno... Dai kokito che se ci vai con calma recuperi anche lo stacco

[kokito]

Originariamente inviato da spike

io il military il giorno C lo lascerei...per ora tieni lo stacco con gli stessi identici carichi dello squat

Quindi anche nel military uso lo stesso protocollo di panca, squat e stacchi?
Vedo di ricapitolare il tutto anche con i pattern per i complementari

A
a)Panca piana*
b)Spinte in alto mn 6x8-12
c)Dip 1xmax
d)tricipiti lottatore 3x8

B
a)Squat*
b)Standing calf raise bb 4x8
c)Calf seduto bb 3xmax
d)tirate sterno bb 6x12
e)addominali

C
a)Stacchi gf*
b)Military press*
c)Trazioni 6x6
d)Tbar 3x8
e)Curl bb 3x8

*1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

Come vedi la mia brama di spalle mi induce ad allenarli in tutte e tre le sessioni, aggiungendo delle tirate il giorno delle gambe
Come vedi il numero di serie e rip per ogni sessione?

[kokito]

Originariamente inviato da Shade

Bellissimo questo programma me lo segno... Dai kokito che se ci vai con calma recuperi anche lo stacco

Ciao shade... vediamo cosa riesco a fare.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Quindi anche nel military uso lo stesso protocollo di panca, squat e stacchi?
meglio di no
Vedo di ricapitolare il tutto anche con i pattern per i complementari

A
a)Panca piana*
b)Spinte in alto mn 6x8-12
c)Dip 1xmax non mi piace anche quì tu riuscissi a fare un volume decente con un po' di buffer non sarebbe male
d)tricipiti lottatore 3x8

B
a)Squat*
b)Standing calf raise bb 4x8
c)Calf seduto bb 3xmax
d)tirate sterno bb 6x12 dai non esagerare elimina questo esercizio
e)addominali

C
a)Stacchi gf*
b)Military press* un 5x5 tranquillo ed esplosivo è meglio
c)Trazioni 6x6
d)Tbar 3x8 se stressi troppo la schiena non ti vergognare a cambiare esercizio
e)Curl bb 3x8

*1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

Come vedi la mia brama di spalle mi induce ad allenarli in tutte e tre le sessioni, aggiungendo delle tirate il giorno delle gambe
Come vedi il numero di serie e rip per ogni sessione?

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[kokito]

Dip provo un 5x10... mal che vada abbasso a un 4x8.
Niente tirate....
Il tbar non lo mai fatto, ma dopo aver visto un video del magnifico Arnold m'è venuta voglia

minuto 1:17


L'alternativa era pulley (non ho la lat), monorematore o rematore bb.

Così dovrei esserci.