kokito diary

**spike** · 03-05-2011, 10:56 AM

passa ad un 5x5 per 6 settimane, parti semplice e fai pure una progressione blanda ma stai attento a non tirarla troppo. Se vedi che le ultime rip sopno troppo stentate e lente non vergognarti a riabbassare il carico

una cosa tipo
A
Squat 5x5
Panca orizzontale 5x5
Trazioni 5x5
addominali

B
Military 5x5
stacco 5x5 (al massimo usare il peso dello squat del giorno A)
Curl con bilancere 5x5
Polpacci 2x10
addominali 1x30

C
Panca (20% in meno di quello usato nel giorno A)
Squat 5x5 (20% in meno di quello usato nel giorno A)
Trazioni 5x5 se facili quelle di lunedì prova a cambiare presa

kokito · 03-05-2011, 11:56 AM

1.Quindi nel 5x5 carico fisso... parto circa con un 70%?
2.Aumento di settimana in settimana?
3.Stesso discorso per il curl bb? Cedimento o no?
4.Inserisco poche serie di french press (3x8) in A e alzate laterali alternate o tirate allo sterno in C?

**spike** · 03-05-2011, 12:13 PM

un 70% è l'ideale con un incremento(settimale ovvio) del 2,5% però devi essere vigile ed essere attento alle tue sensazioni, se al 75% sei in difficoltà per qualsiasi motivo non devi incrementare e anzi abbassare

niente cedimento nei curl anzi vanno fatti esplosivi anche quelli
i complementari vanno bene ma non esagerare: french press e tirate allo sterno però no, troppo tassanti per le articolazioni

kokito · 03-05-2011, 01:10 PM

A
a.Squat 5x5@70%
b.Panca piana 5x5@70%
c.Trazioni supine 5x5@bw
d.addominali

B
a.Military 5x5@70%
b.stacco 5x5@70%
c.Curl bb 5x5
d.Calf bb in piedi 2x10
e.addominali 1x30

C
a.Panca piana 5x5 (20% in meno di quello usato nel giorno A)
b.Squat 5x5 (20% in meno di quello usato nel giorno A)
c.Trazioni prone 5x5@bw
d.Alzate laterali alternati 4x10

Niente tricipiti allora?
Voglio provare le alzate laterali alternate con un carico decente. E' un buon esercizio rispetto alle classiche alzate?
Per gli addominali 1x30 del B fatto i crunch con sovraccarico sulla fronte, e per A... Gladiator press o crunch inverso?

Ho letto il tuo resoconto di fine stagione.... cavolo, il programma per le trazioni con i tuoi risultati mi gusta un sacco.

**spike** · 04-05-2011, 10:08 AM

Quote:

Originariamente inviato da kokito

A
a.Squat 5x5@70%
b.Panca piana 5x5@70%
c.Trazioni supine 5x5@bw
d.addominali

B
a.Military 5x5@70%
b.stacco 5x5@70%
c.Curl bb 5x5
d.Calf bb in piedi 2x10
e.addominali 1x30

C
a.Panca piana 5x5 (20% in meno di quello usato nel giorno A) il 20% in meno rispetto al peso della seduta A, non il 50% mi raccomando
b.Squat 5x5 (20% in meno di quello usato nel giorno A)
c.Trazioni prone 5x5@bw
d.Alzate laterali alternati 4x10

Niente tricipiti allora? puoi fare dei dip, dei pushup della panca stretta , tricipiti del lottatore leggeri ma non french press
Voglio provare le alzate laterali alternate con un carico decente. E' un buon esercizio rispetto alle classiche alzate? male non fa, occhio a non esagerare con il carico e trasformarlo in uno slancio
Per gli addominali 1x30 del B fatto i crunch con sovraccarico sulla fronte, e per A... Gladiator press o crunch inverso? va benissimo

Ho letto il tuo resoconto di fine stagione.... cavolo, il programma per le trazioni con i tuoi risultati mi gusta un sacco.

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kokito · **I° micro, sessione A, 70% -** 04-05-2011, 01:34 PM

I° MICRO

Eccomi quindi ad iniziare un nuovo meso

Sessione A di martedì 03/05/2011

a.Squat 5x5@87,5kg rec. 1'30"
b.Panca orizzontale 5x5@68,5kg rec. 1'30"
c.Trazioni 5x5@bw rec. 1'30"
d.crunch inverso 2x20@bw rec. 1'

La sessione è stata direi breve, in 1 ora ho fatto tutto.
Lo squat è l'esercizio in cui devo, voglio migliorare soprattutto nella tecnica di esecuzione. E allora è lì che mi concentro. Il 5x5 relativamente facile come carico, ma come dicevo ho cercato di curare l'esecuzione... stavolta non ho cercato di essere più compatto, e scendere il più dritto possibile. Il video la prossima sessione. Come recupero ho voluto vedere come va con il 1'30".
Panca buona, anche qui approfittando dei carichi non eccessivo, curo 'esecuzione. Fermo buono e spinta ottima e verticale

Trazioni non tostissime...ho del buffer ad ogni serie, compresa l'ultima. Provo ad usare la prona la prossima sessione C.

kokito · **I° micro, sessione B, 70% -** 06-05-2011, 08:15 PM

Sessione B di giovedì 05/05/2011

a.Military press 5x5@45,5kg rec. 1'30"
b.Stacchi gf 5x5@87,5kg rec. 1'30"
c.Curl bb 5x5@28kg rec. 1'
d.crunch 1x30@+2,5kg sulla fronte rec. 1'

Seconda sessione di questo micro.
Military eseguito con fermo al petto e spinta esplosiva. Carico gestibile e nessuna difficoltà.
Stacchi buoni, devo migliorare la presa che si stanca prima del resto. Comunque buona la spinta delle gambe. prossima settimanaspero di fare il video.
Curl esplosivo e con direi un ampio buffer... aumenterò il prossimo micro.
Crunch a terra terribili

kokito · **I° micro, sessione C, -20% di A -** 07-05-2011, 06:30 PM

Sessione C di sabato 07/05/2011

a.Panca piana 5x5@55kg rec. 1'
b.Squat 5x5@70kg rec. 1'30"
c.trazioni prone 5x5@bw rec. 1'30"
d.alzate laterali altern. 4x10@5kg rec. 1'

Sessione ovviamente più leggera del micro.
-20% rispetto al carico della sesione A nella panca e squat.
Approfittanto dei carichi bassi, naturalmente mi sono concentrato sull'esecuzuione, e nello squat ho messo il bilanciere più in basso ( sotto il trapezio) cercando di scendere dritto... ho sentito il carico perpendicolare e non sulla punta del piede sia in eccentrica che concentrica.
Trazioni prone con apertura larghezza spalle... stesse sensazioni delle supine, forse l'ultima con cedimento tecnico.
Alzate laterali bene, i 5kg un pò scarsi però ho isolato meglio il deltoide, senza slancio e con un secondo fermo alla massima estensione (90°).
Direi sessione buona.

Con le trazioni come mi comporto coach, sia supine che prone 5x5 senza sovraccarico, o aumento il volume tipo diminuisco le serie e aumento ripetizioni, 6x4?

**spike** · 08-05-2011, 11:09 AM

se il bw è facile metti del sovraccarico ma anche quì devi fare incrementi bassissimi e se senti di aver esagerato torni indietro...inutile dire che le supine avranno una progressione diversa dalle prone

kokito · **II° micro, sessione A-B-C, 72,5% -** 14-05-2011, 07:34 PM

MICRO II°
Ecco tutto il secondo micro col 72,5%, quindi col 2,5% in più rispetto la settimana scorsa.

Sessione A di lunedì 09/05/2011

a.Squat 5x5@91kg rec. 2'
b.Panca piana 5x5@71kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x5@bw+2 rec.1'30"
d.crunch inverse 2x20@bw rec. 1'

Sessione B di mercoledì 11/05/2011

a.Military 5x5@47kg rec. 1'30"
b.stacco 5x5@91kg rec. 1'30"
c.Curl bb 5x5@32kg rec. 1'
d.Calf bb in piedi 2x10@78kg rec. 1'
e.crunch 1x30@+2,5kg sulla fronte

Sessione C di venerdì 13/05/2011

a.Panca piana 5x5@57kg rec. 1'30"
b.Squat 5x5@73kg rec. 2'
c.Trazioni prone 5x5@bw+2kg rec. 1'30"
d.Alzate laterali alternati 4x10@8kg rec. 1'

Commento per tutta la settimana.
Parto con le trazioni che sento pesanti ma che ancora gestisco e mi permetto di farli con sovraccarico, sia prone che supine.
Military sempre bello esplosivo e con fermo al petto.
Stacchi so che i carichi non sono ancora quelli pesanti, ma ne approfitto per curare esecuzione e soprattutto per recuperare un pò di forza nella presa prona. le gambe spingono la schiena regge.
Panca piana ottima, sto sempre trovando un ottimo feeling coi carichi e principalmente con l'esecuzione, spinta, fermo, compattezza che sento migliorare ad ogni sessione.
Capitolo squat. Anche qua sto tentando di eseguire una buona e pulita tecnica di esecuzione. Come dicevo la scorsa settimana, ho abbassato un pò l'appoggio sulla schiena del bilanciere, e sinceramente a fine sessione non sento i lombari affaticat come prima. Ora, anche la discesa mi sembra più verticale e sia in eccentrica che concentrica, non mi sento spostare in avanti, ne tantomeno spingere con le punte dei piedi... Spero di fare un video, così spike mi dici ovviamente se eseguo tutto alla perfezione o quasi

In sostanza, il blanciere lo appoggio proprio sotto i trapezi in linea con i deltoidi... e addirittura tempo il bilanciere in modo che non scivoli in basso. Martedì avevo persino le scapole indolenzite al contatto... ma forse solamente perchè non l'avevo mai messo lì prima.
Per il resto mi pare che sia un ottimo meso di allenamento.

kokito · **III° micro, sessione A-B-C, 75% -** 22-05-2011, 09:06 PM

MICRO III°

Scrivo tutti i micro di questa settimana, la terza dove nei principali usero il 75% del massimale.

Sessione A di lunedì 16/05/2011

a.Squat 5x5@94kg rec. 2'
b.Panca piana 5/5/5/4/4@74kg rec. 1'30" cedimento
c.Trazioni supine 5x5@bw+4 rec.1'30"
d.crunch inverse 2x20@bw rec. 1'

Sessione B di mercoledì 18/05/2011

a.Military 5x5@49kg rec. 1'30"
b.stacco 5x5@94kg rec. 1'30"
c.Curl bb 5x5@32kg rec. 1'
d.Calf bb in piedi 2x10@80kg rec. 1'
e.crunch 1x30@+2,5kg sulla fronte

Sessione C di venerdì 20/05/2011

a.Panca piana 5x5@60kg rec. 1'30"
b.Squat 5x5@75kg rec. 2'
c.Trazioni prone 5x5@bw+4kg rec. 1'30"
d.Alzate laterali alternati 4x10@8kg rec. 1'

Panca piana ebbene sono caduto, cedimento e non eseguito il 5x5 per intero. Devo dire che non me l'aspettavo, ma forse era la giornata storta, anche perchè la settimana scorsa al 72,5% erano venute decisamente bene.
La spinta e il fermo erano ottime fino appunto alla quarta ripetizione della pen'ultima serie, ma poi il bilanciere è diventato pesante

Ciò non è accaduto per lo squat, anche se devo dire che anche qua il carico si inizia a sentire, ma proseguo nel mio "nuovo" approggio intento a trovare il giusto setting.
Idem military e stacchi, nessun problema di sorta.

Arrivato a questo punto, penso di ripetere lo stesso micro anche per settimana prossima, cioè ripeto l'intero micro al 75% in tutti gli esercizi? Oppure solo per quel che riguarda la panca piana?

**spike** · 23-05-2011, 10:25 AM

ripeti tutto e se ne senti la necessità incrementa pure i recuperi

kokito · 23-05-2011, 11:51 AM

Ok, ripeto il micro al 75% e metto 2' di recupero nella panca.

kokito · **IV° micro, sessione A, 75% bis -** 25-05-2011, 01:08 PM

MICRO IV°

Ecco il quarto micro, che va a ripetere come dicevo quello scorso, e cioè con il 75% dei carichi.

Sessione A di lunedì 23/05/2011

a.Squat 5x5@94kg rec. 2'
b.Panca piana 5x5@74kg rec. 2'
c.Trazioni supine 5x5@bw+4 rec.1'30"
d.crunch inverse 3x20@bw rec. 1'

Decisamente meglio del micro scorso. Ho portato a 2 minuti il recupero nella panca, e sono riuscito a fterminare la sessione. Nessun sintomo di cedimento, anzi, buona la spinta e buona l'esecuzione in generale, bella dinamica. Dubito che sia stato l'incremento del recupero, ma penso siano stata solo una brutta sessione qualle scorsa.
Anche lo squat lo trovo meglio, e piano piano il setting verrà da se, concentrandomi sul carico e non pensando all'appoggio sulla schiena del bilanciere

Soddisfatto.

kokito · **IV° micro, sessione B e C, 75% bis -** 30-05-2011, 01:47 PM

Do un'aggiornata con le ultime sessioni del micro scorso.

Sessione B di mercoledì 25/05/2011

a.Military 5x5@49kg rec. 1'30"
b.stacco 5x5@94kg rec. 1'30"
c.Curl bb 5x5@32kg rec. 1'
d.Calf bb in piedi 2x10@80kg rec. 1'
e.crunch 1x30@+2,5kg sulla fronte

Sessione C di venerdì 27/05/2011

a.Panca piana 5x5@60kg rec. 1'30"
b.Squat 5x5@75kg rec. 2'
c.Trazioni prone 5x5@bw+4kg rec. 1'30"
d.Alzate laterali alternati 4x10@8kg rec. 1'

con questo chiudo il IV° micro bis, che sarebbe dunque il V° micro di questo meso.
Mi appresto a fare l'ultimo come da programma questa settimana con il 77,5%.

Coach, dopo quest'ultimo che si intende fare?
Io vorrei per giugno-luglio qualcosa di "pumpingoso" volumizzante... magari per i tre pricipali si può pensare di proseguire una progressione decente, per accessori, complementari e quant'altro invece con buffer, tipo P.O.F. o un supervolume 8x8, 10x10 ...

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	(#1006)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-05-2011, 10:56 AM passa ad un 5x5 per 6 settimane, parti semplice e fai pure una progressione blanda ma stai attento a non tirarla troppo. Se vedi che le ultime rip sopno troppo stentate e lente non vergognarti a riabbassare il carico una cosa tipo A Squat 5x5 Panca orizzontale 5x5 Trazioni 5x5 addominali B Military 5x5 stacco 5x5 (al massimo usare il peso dello squat del giorno A) Curl con bilancere 5x5 Polpacci 2x10 addominali 1x30 C Panca (20% in meno di quello usato nel giorno A) Squat 5x5 (20% in meno di quello usato nel giorno A) Trazioni 5x5 se facili quelle di lunedì prova a cambiare presa

	(#1007)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	03-05-2011, 11:56 AM 1.Quindi nel 5x5 carico fisso... parto circa con un 70%? 2.Aumento di settimana in settimana? 3.Stesso discorso per il curl bb? Cedimento o no? 4.Inserisco poche serie di french press (3x8) in A e alzate laterali alternate o tirate allo sterno in C?

	(#1008)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-05-2011, 12:13 PM un 70% è l'ideale con un incremento(settimale ovvio) del 2,5% però devi essere vigile ed essere attento alle tue sensazioni, se al 75% sei in difficoltà per qualsiasi motivo non devi incrementare e anzi abbassare niente cedimento nei curl anzi vanno fatti esplosivi anche quelli i complementari vanno bene ma non esagerare: french press e tirate allo sterno però no, troppo tassanti per le articolazioni

	(#1009)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	03-05-2011, 01:10 PM A a.Squat 5x5@70% b.Panca piana 5x5@70% c.Trazioni supine 5x5@bw d.addominali B a.Military 5x5@70% b.stacco 5x5@70% c.Curl bb 5x5 d.Calf bb in piedi 2x10 e.addominali 1x30 C a.Panca piana 5x5 (20% in meno di quello usato nel giorno A) b.Squat 5x5 (20% in meno di quello usato nel giorno A) c.Trazioni prone 5x5@bw d.Alzate laterali alternati 4x10 Niente tricipiti allora? Voglio provare le alzate laterali alternate con un carico decente. E' un buon esercizio rispetto alle classiche alzate? Per gli addominali 1x30 del B fatto i crunch con sovraccarico sulla fronte, e per A... Gladiator press o crunch inverso? Ho letto il tuo resoconto di fine stagione.... cavolo, il programma per le trazioni con i tuoi risultati mi gusta un sacco.

	(#1011)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	I° micro, sessione A, 70% - 04-05-2011, 01:34 PM I° MICRO Eccomi quindi ad iniziare un nuovo meso Sessione A di martedì 03/05/2011 a.Squat 5x5@87,5kg rec. 1'30" b.Panca orizzontale 5x5@68,5kg rec. 1'30" c.Trazioni 5x5@bw rec. 1'30" d.crunch inverso 2x20@bw rec. 1' La sessione è stata direi breve, in 1 ora ho fatto tutto. Lo squat è l'esercizio in cui devo, voglio migliorare soprattutto nella tecnica di esecuzione. E allora è lì che mi concentro. Il 5x5 relativamente facile come carico, ma come dicevo ho cercato di curare l'esecuzione... stavolta non ho cercato di essere più compatto, e scendere il più dritto possibile. Il video la prossima sessione. Come recupero ho voluto vedere come va con il 1'30". Panca buona, anche qui approfittando dei carichi non eccessivo, curo 'esecuzione. Fermo buono e spinta ottima e verticale Trazioni non tostissime...ho del buffer ad ogni serie, compresa l'ultima. Provo ad usare la prona la prossima sessione C.

	(#1012)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	I° micro, sessione B, 70% - 06-05-2011, 08:15 PM Sessione B di giovedì 05/05/2011 a.Military press 5x5@45,5kg rec. 1'30" b.Stacchi gf 5x5@87,5kg rec. 1'30" c.Curl bb 5x5@28kg rec. 1' d.crunch 1x30@+2,5kg sulla fronte rec. 1' Seconda sessione di questo micro. Military eseguito con fermo al petto e spinta esplosiva. Carico gestibile e nessuna difficoltà. Stacchi buoni, devo migliorare la presa che si stanca prima del resto. Comunque buona la spinta delle gambe. prossima settimanaspero di fare il video. Curl esplosivo e con direi un ampio buffer... aumenterò il prossimo micro. Crunch a terra terribili

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kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	I° micro, sessione C, -20% di A - 07-05-2011, 06:30 PM Sessione C di sabato 07/05/2011 a.Panca piana 5x5@55kg rec. 1' b.Squat 5x5@70kg rec. 1'30" c.trazioni prone 5x5@bw rec. 1'30" d.alzate laterali altern. 4x10@5kg rec. 1' Sessione ovviamente più leggera del micro. -20% rispetto al carico della sesione A nella panca e squat. Approfittanto dei carichi bassi, naturalmente mi sono concentrato sull'esecuzuione, e nello squat ho messo il bilanciere più in basso ( sotto il trapezio) cercando di scendere dritto... ho sentito il carico perpendicolare e non sulla punta del piede sia in eccentrica che concentrica. Trazioni prone con apertura larghezza spalle... stesse sensazioni delle supine, forse l'ultima con cedimento tecnico. Alzate laterali bene, i 5kg un pò scarsi però ho isolato meglio il deltoide, senza slancio e con un secondo fermo alla massima estensione (90°). Direi sessione buona. Con le trazioni come mi comporto coach, sia supine che prone 5x5 senza sovraccarico, o aumento il volume tipo diminuisco le serie e aumento ripetizioni, 6x4?

	(#1014)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-05-2011, 11:09 AM se il bw è facile metti del sovraccarico ma anche quì devi fare incrementi bassissimi e se senti di aver esagerato torni indietro...inutile dire che le supine avranno una progressione diversa dalle prone

	(#1015)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	II° micro, sessione A-B-C, 72,5% - 14-05-2011, 07:34 PM MICRO II° Ecco tutto il secondo micro col 72,5%, quindi col 2,5% in più rispetto la settimana scorsa. Sessione A di lunedì 09/05/2011 a.Squat 5x5@91kg rec. 2' b.Panca piana 5x5@71kg rec. 1'30" c.Trazioni supine 5x5@bw+2 rec.1'30" d.crunch inverse 2x20@bw rec. 1' Sessione B di mercoledì 11/05/2011 a.Military 5x5@47kg rec. 1'30" b.stacco 5x5@91kg rec. 1'30" c.Curl bb 5x5@32kg rec. 1' d.Calf bb in piedi 2x10@78kg rec. 1' e.crunch 1x30@+2,5kg sulla fronte Sessione C di venerdì 13/05/2011 a.Panca piana 5x5@57kg rec. 1'30" b.Squat 5x5@73kg rec. 2' c.Trazioni prone 5x5@bw+2kg rec. 1'30" d.Alzate laterali alternati 4x10@8kg rec. 1' Commento per tutta la settimana. Parto con le trazioni che sento pesanti ma che ancora gestisco e mi permetto di farli con sovraccarico, sia prone che supine. Military sempre bello esplosivo e con fermo al petto. Stacchi so che i carichi non sono ancora quelli pesanti, ma ne approfitto per curare esecuzione e soprattutto per recuperare un pò di forza nella presa prona. le gambe spingono la schiena regge. Panca piana ottima, sto sempre trovando un ottimo feeling coi carichi e principalmente con l'esecuzione, spinta, fermo, compattezza che sento migliorare ad ogni sessione. Capitolo squat. Anche qua sto tentando di eseguire una buona e pulita tecnica di esecuzione. Come dicevo la scorsa settimana, ho abbassato un pò l'appoggio sulla schiena del bilanciere, e sinceramente a fine sessione non sento i lombari affaticat come prima. Ora, anche la discesa mi sembra più verticale e sia in eccentrica che concentrica, non mi sento spostare in avanti, ne tantomeno spingere con le punte dei piedi... Spero di fare un video, così spike mi dici ovviamente se eseguo tutto alla perfezione o quasi In sostanza, il blanciere lo appoggio proprio sotto i trapezi in linea con i deltoidi... e addirittura tempo il bilanciere in modo che non scivoli in basso. Martedì avevo persino le scapole indolenzite al contatto... ma forse solamente perchè non l'avevo mai messo lì prima. Per il resto mi pare che sia un ottimo meso di allenamento.

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kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	III° micro, sessione A-B-C, 75% - 22-05-2011, 09:06 PM MICRO III° Scrivo tutti i micro di questa settimana, la terza dove nei principali usero il 75% del massimale. Sessione A di lunedì 16/05/2011 a.Squat 5x5@94kg rec. 2' b.Panca piana 5/5/5/4/4@74kg rec. 1'30" cedimento c.Trazioni supine 5x5@bw+4 rec.1'30" d.crunch inverse 2x20@bw rec. 1' Sessione B di mercoledì 18/05/2011 a.Military 5x5@49kg rec. 1'30" b.stacco 5x5@94kg rec. 1'30" c.Curl bb 5x5@32kg rec. 1' d.Calf bb in piedi 2x10@80kg rec. 1' e.crunch 1x30@+2,5kg sulla fronte Sessione C di venerdì 20/05/2011 a.Panca piana 5x5@60kg rec. 1'30" b.Squat 5x5@75kg rec. 2' c.Trazioni prone 5x5@bw+4kg rec. 1'30" d.Alzate laterali alternati 4x10@8kg rec. 1' Panca piana ebbene sono caduto, cedimento e non eseguito il 5x5 per intero. Devo dire che non me l'aspettavo, ma forse era la giornata storta, anche perchè la settimana scorsa al 72,5% erano venute decisamente bene. La spinta e il fermo erano ottime fino appunto alla quarta ripetizione della pen'ultima serie, ma poi il bilanciere è diventato pesante Ciò non è accaduto per lo squat, anche se devo dire che anche qua il carico si inizia a sentire, ma proseguo nel mio "nuovo" approggio intento a trovare il giusto setting. Idem military e stacchi, nessun problema di sorta. Arrivato a questo punto, penso di ripetere lo stesso micro anche per settimana prossima, cioè ripeto l'intero micro al 75% in tutti gli esercizi? Oppure solo per quel che riguarda la panca piana?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-05-2011, 10:25 AM ripeti tutto e se ne senti la necessità incrementa pure i recuperi

	(#1018)
kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	23-05-2011, 11:51 AM Ok, ripeto il micro al 75% e metto 2' di recupero nella panca.

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kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	IV° micro, sessione A, 75% bis - 25-05-2011, 01:08 PM MICRO IV° Ecco il quarto micro, che va a ripetere come dicevo quello scorso, e cioè con il 75% dei carichi. Sessione A di lunedì 23/05/2011 a.Squat 5x5@94kg rec. 2' b.Panca piana 5x5@74kg rec. 2' c.Trazioni supine 5x5@bw+4 rec.1'30" d.crunch inverse 3x20@bw rec. 1' Decisamente meglio del micro scorso. Ho portato a 2 minuti il recupero nella panca, e sono riuscito a fterminare la sessione. Nessun sintomo di cedimento, anzi, buona la spinta e buona l'esecuzione in generale, bella dinamica. Dubito che sia stato l'incremento del recupero, ma penso siano stata solo una brutta sessione qualle scorsa. Anche lo squat lo trovo meglio, e piano piano il setting verrà da se, concentrandomi sul carico e non pensando all'appoggio sulla schiena del bilanciere Soddisfatto.

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kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	IV° micro, sessione B e C, 75% bis - 30-05-2011, 01:47 PM Do un'aggiornata con le ultime sessioni del micro scorso. Sessione B di mercoledì 25/05/2011 a.Military 5x5@49kg rec. 1'30" b.stacco 5x5@94kg rec. 1'30" c.Curl bb 5x5@32kg rec. 1' d.Calf bb in piedi 2x10@80kg rec. 1' e.crunch 1x30@+2,5kg sulla fronte Sessione C di venerdì 27/05/2011 a.Panca piana 5x5@60kg rec. 1'30" b.Squat 5x5@75kg rec. 2' c.Trazioni prone 5x5@bw+4kg rec. 1'30" d.Alzate laterali alternati 4x10@8kg rec. 1' con questo chiudo il IV° micro bis, che sarebbe dunque il V° micro di questo meso. Mi appresto a fare l'ultimo come da programma questa settimana con il 77,5%. Coach, dopo quest'ultimo che si intende fare? Io vorrei per giugno-luglio qualcosa di "pumpingoso" volumizzante... magari per i tre pricipali si può pensare di proseguire una progressione decente, per accessori, complementari e quant'altro invece con buffer, tipo P.O.F. o un supervolume 8x8, 10x10 ...