kokito diary

[kokito]

Spulciando nel diario di spike, ho visto questo hst

Originariamente inviato da spike

ricomincio con un ricondizionamento.

parto con un hst tronco (cioè mi fermo prima della parte negativa) come tempo fa gianlu aveva consigliato a matty

quindi 3 allenamenti a settimana per 6 settimane così impostati

1 2x15 @ 75%15rm
2 2x15 @ 80%15rm
3 2x15 @ 85%15rm
4 2x15 @ 90%15rm
5 2x15 @ 95%15rm
6 2x15 @ 100%15rm
7 2x10 @ 75%10rm
8 2x10 @ 80%10rm
9 2x10 @ 85%10rm
10 2x10 @ 90%10rm
11 2x10 @ 95%10rm
12 2x10 @ 100%10rm
13 2x5 @ 75%5rm
14 2x5 @ 80%5rm
15 2x5 @ 85%5rm
16 2x5 @ 90%5rm
17 2x5 @ 95%5rm
18 2x5 @ 100%5rm

queste sono le ripetizioni di ogni sessione per ogni esercizio

gli esercizi che ho scelto sono i seguenti

squat
bench
rematore yates
stacchi
lento avanti
chin up
calf raise in piedi una gamba alla volta

Il problema è la caviglia. Il fatto è che mi piace come impostato l'hst come allenamento per il ricondizionamento, quindi avendo fatto sempre questo mi trovo in difficoltà a scegliere un altro tipo di scheda per ricominciare.
Aspetto con impazienza spike.

[spike]

ma cosa hai fatto di preciso alla caviglia? ti sei fatto vedere? cosa stai facendo?

[kokito]

Originariamente inviato da spike

ma cosa hai fatto di preciso alla caviglia? ti sei fatto vedere? cosa stai facendo?

Distorsione spike... una bella distorsione interna con tanto di crack... per uno che gioca a calcio non è nuova, è già la terza sul sinistro, più una sul destro
Ora va meglio, vado di gel tipo muscoril o lasonil e impacchi di ghiaccio, ed il gonfiore è notevolmente diminuito. Camminando non mi fa male, ma ovviamente la parte interessata toccandola si.
I legamenti dovrebbero essere a posto.
Per ricominciare coi pesi che mi dici?

[spike]

che puoi fare tutto solo se non ti fa male.
Prova a fare qualche serie senza obiettivi allenanti di squat e di stacco ovvimante non carichi alti perché sei decondizionato ma nemmeno troppo bassi altrimenti potresti avere informazioni sbagliate.
Se non senti dolore io ignorerei la distorzione per qullo che riguarda i pesi

[kokito]

Sono stato oggi dal medico, m'ha prescritto riposo e una schiuma da applicare.
Il dolore fastidio lo sento quando ovviamente giro il piede, e non vorrei che con squat o stacchi le cose peggiorino. Se non lo tengo sospeso, alla sera ho ancora un leggero gonfiore.
Se mi fermo ancora per una settimana male nn mi fa,ma poi coach si riparte alla grande e meticolosamente per raggiungere gli obbiettivi.

[kokito]

Caviglia decisamente meglio, e dolore praticamente inesistente... ovviamente ci starò attento, ma per lunedì credo proprio di riprendere.
Spike, mi butto sull'hst o come mi hai consigliato meglio fare prima una settimana leggera?
Ricordo il motto di questa stagione, la forza come mezzo e non come fine

[spike]

il motto è una cagata: scusa la sincerità.
Come dire che le ruote sono un mezzo e non un fione per un'auto veloce.

[kokito]

Originariamente inviato da spike

il motto è una cagata: scusa la sincerità.
Come dire che le ruote sono un mezzo e non un fione per un'auto veloce.

Lasciamo stare i motti coach, anche se su quest'argomento mi sono espresso anche sul forum e sono ovviamente per me vale l'equazione forza=massa , volevo solo dire che questa stagione non mi porrò obbiettivi di carichi da polverizzare, ma vorrei incentrare più un lavoro di volume... ovvio che le fasi di intensività ci devono essere per forza e belle toste. Per restare all'esempio dell'auto, lavorerei più sulla carrozzaria tenendo d'occhio i cavalli
Bando alle ciance coach, dunque domani riparto, inizio una settimana tranquilla o mi butto sull'hst?
Avevo pensato a questi esercizi

a.Squat
b.Panca piana
c.Stacchi GF
d.Military press
e.trazioni supine

Per tutti ho i vecchi massimali testati tranne per gli stacchi, in cui userò quelli dello squat.
E poi visto la tua esperienza sulle trazioni, come imposto il ciclo? Il massimale è di 13@bw

[spike]

io lo imposterei come ha fatto david23, se poi c'è uno scarto di una rip ad esempio non succede nulla alla fine

[kokito]

Spike non riesco a trovare l'hst di david23... una buona progressione per le trazioni come ti dicevo, cioè un programma alla lunga fino a luglio è possibile programmarlo già da ora?

[heero]

ciao kokito credo che sia questo
http://www.fituncensored.com/forums/...olidays-6.html

[kokito]

Grazie heero , mi sa che è proprio quello il programma che quindi studio e scrivo:

HST DI RICONDIZIONAMENTO

3xweek full body ABC-->Lun Mer Ven

2 settimane di 2x15 partendo dal 75%15RM arrivando al 100%15RM, quindi

I MICRO
A. 2x15@75% 15RM
B. 2x15@80% 15RM
C. 2x15@85% 15RM

II MICRO
A. 2x15@90% 15RM
B. 2x15@95% 15RM
C. 2x15@100% 15RM

2 settimane di 2x10 partendo dal 75% 10RM arrivando al 100 %10RM, quindi

III MICRO
A. 2x10@75% 10RM
B. 2x10@80% 10RM
C. 2x10@85% 10RM

IV MICRO
A. 2x10@90 %10RM
B. 2x10@95 %10RM
C. 2x10@100% 10RM

2 settimane di 2x5 partendo dal 75% 5RM arrivando al 100% 5RM, quindi

V MICRO
A. 2x5@75% 5RM
B. 2x5@80% 5RM
C. 2x5@85% 5RM

VI MICRO
A. 2x5@90% 5RM
B. 2x5@95% 5RM
C. 2x5@100% 5RM

con questi esercizi:

a.Squat
b.Panca piana
c.Stacchi GF
d.Military press
e.trazioni supine

david23 ha messo anche curl bilanciere e french press, solo che io conoscendo già il programma hst, mi sa che è forse meglio non inserirli.
Inquanto alle trazioni, quotando spike

Originariamente inviato da spike

allora fai dei semplici chin up le prime 6 sedute fai
10,11,12,13,14,15
le sedute successive fai invece sempre 10 ripetizioni ma con il seguente sovraccarico

0,2,4,6,8,10

le ultime 6 sedute farai invece 5 rip con

+4,+8,12,16,18,20

che io trasformo essendo il mio massimale di 13@bw e pesando 75kg
PRIME 6 SEDUTE ---> 8,9,10,11,12,13
SECONDE 6 SEDUTE --->10 rip con sovraccarico +0,2,4,6,8,10kg
ULTIME 6 SEDUTE --->5 rip con sovraccarico +4,+8,12,16,18,20 kg
però non ho capito se 1 0 2 serie
ovviamente kg o ripetizione più o meno, l'importante tenere il volume, giusto?

[spike]

io farei 2 serie anche quì ovvimante con lauto recupero

[kokito]

Ok grazie, allora oggi si riparte.
I recuperi starò per tutti sui 1'30" - 2'....magari qualcosina in più sulle sessioni col 100%

[kokito]

Eccomi partito allora col ricondiziomento che apre ufficialmente la nuova stagione 2011-2012.
I carichi utilizzati 1RM per impostare il ciclo hst sono:
SQUAT 125kg
P.PIANA 98kg
STACCHI GF 125kg
MILITARY PRESS 65kg
TRAZIONI SUPINE 13@bw

I° MICRO 2x15

Sessione A di martedì 30/08/2011

a.Squat 2x15@56kg rec. 2'
b.Stacchi 1x15 + 1x11@56kg rec. 2'
c.P.Piana 2x15@44kg rec. 1'30"
d.Trazioni supine 2x8@bw rec. 1'30"
e.Military press 2x15@29kg rec. 2'

Devo dire che sapevo che sarebbe stata dura ma non così atroce
Nello squat ho qualche problemino con la caviglia, nel senso che il carico è ok, ma mi da leggermente fastidio soprattutto nella discesa. Tutto sommato sono riuscito a chiudere la sessione seppur col fiatone
Discorso un pò diverso nello stacco, fiato ok, ma arrivato ad un certo punto le gambe non spingevano più, ma noln ho avuto fastidio alla caviglia.
Bene la panca, anche se qui le braccia a fine sessione erano affaticate.
Trazioni e military direi ok.
Un mese di stop m'hanno condizionato di brutto A fine sessione ero distrutto.
Comunque anche se perseverare è diabolico, vado avanti... vediamo come va la seconda sessione. Mal che vada ripeto il micro.